Kawm paub tsim cov zaub mov kom nce cov leeg nqaij tsis muaj rog ntau. Kev noj zaub mov zoo yog qhov tseem ceeb rau cov kis las. Yog tias, tom qab kev cob qhia, txhua qhov tsim nyog cov as -ham tsis nkag mus rau hauv lub cev, tom qab ntawd cov txheej txheem catabolic uas rhuav tshem cov leeg nqaij yuav nrawm dua. Yog li lub cev sim rov qab nws lub zog sib npaug hauv lub sijhawm luv. Hnub no peb yuav qhia koj kom ntxaws ntau li ntau tau txog dab tsi yuav tsum yog khoom noj khoom haus tom qab ua haujlwm kom tau txais cov leeg nqaij.
Txhua tus neeg ncaws pob yuav tsum nco ntsoov tias lub luag haujlwm tseem ceeb ntawm kev qhia yog txhawm rau rhuav tshem cov leeg nqaij. Nyob rau hauv kev cuam tshuam ntawm kev tawm dag zog lub cev, lawv tau txais microdamage. Nyob rau hauv lem, kev loj hlob ntawm cov fibers yog ua tau tsuas yog thaum so, thaum lub cev kho txhua yam puas tsuaj. Nws yog lub sijhawm no lub sijhawm uas cov khoom noj tom qab ua haujlwm kom tau txais cov leeg nqaij yuav tsum raug.
Kev loj hlob ntawm cov leeg yuav zoo li cas yog nyob ntawm qhov no. Cov leeg yog cov dej thiab cov protein sib txuas. Txhawm rau nce qhov hnyav, koj xav tau lub zog (carbohydrates thiab rog) thiab cov protein. Koj yuav tsum nco ntsoov txog micronutrients, uas tau koom tes nrog txhua qhov kev cuam tshuam hauv biochemical.
Carbohydrate window tom qab qoj ib ce
Ntau yam tau hais txog lub qhov rooj carbohydrate niaj hnub no thiab nws ntseeg tias cov zaub mov yuav tsum noj tsis pub dhau ib nrab teev tom qab kawm tiav. Nws yog lub sijhawm no uas feem ntau hu ua qhov rai carbohydrate. Cov kws tshawb fawb pom tias thaum lub sijhawm no lub cev tshwj xeeb xav tau zaub mov txhawm rau txhawm rau rov kho cov khoom lag luam glycogen sai li sai tau. Yog tias lwm tus neeg tsis paub, tom qab ntawd glycogen yog lub khw ntawm carbohydrates thiab thaum lub sijhawm kawm nws tau siv rau lub zog.
Niaj hnub no muaj ntau qhov kev xav txog cov khoom noj uas yuav tsum tau noj nyob rau thawj qhov chaw tom qab kawm tiav. Ib tus neeg paub tseeb tias cov protein sib txuas tseem ceeb, uas tom qab ntawd yuav siv los "kho" cov leeg nqaij. Pab pawg thib ob ntawm cov kws tshaj lij thiab cov kis las tau vam khom rau qhov xav tau haus cov carbohydrates kom rov ua cov khw muag khoom glycogen.
Muaj ib pab pawg thib peb, uas cov neeg sawv cev paub tseeb tias nws tsis muaj teeb meem ntawm txoj cai yuav siv cov zaub mov li cas thaum lub qhov rai carbohydrate. Txawm li cas los xij, tag nrho cov as -ham yuav siv los ntawm lub cev los kho lub zog sib npaug. Peb tuaj yeem pom zoo tias koj haus cov zaub mov zom zom sai sai rau ib nrab teev. Rau cov neeg ncaws pob, cov neeg tau txais txiaj ntsig yog qhov kev xaiv zoo tshaj plaws, thaum txhua tus neeg tuaj yeem siv cov protein sib xyaw.
Yuav npaj cov khoom noj li cas kom tau txais cov leeg nqaij?
Raws li qhov kev paub dhau los ntawm cov neeg ncaws pob coob qhia, lub cev ua zaub mov zoo txog li 24 teev txij li thaum ua tiav qhov kev qhia. Yog li, koj yuav tsum haus ntau ntawm macro- thiab micronutrients ntau hnub. Txawm hais tias cov tshuaj tom kawg tsis cuam tshuam ncaj qha rau cov txheej txheem kev tsim cov leeg, lawv tau siv los ntawm lub cev ua cov tshuaj tiv thaiv rau txhua qhov kev tawm tsam.
Koj tuaj yeem haus cov dej ntxhia tom qab kev qhia paub thiab qhov no yuav tso cai rau koj ntxiv cov khoom noj ntawm cov zaub mov tsawg kawg ib nrab. Nco ntsoov, txawm li cas los xij, tias koj cov khoom noj tom qab ua haujlwm kom tau txais cov leeg nqaij yuav tsum suav nrog cov tshuaj muaj cov zaub mov nrog cov vitamins. Thaum koj los tsev los ntawm chav kawm, koj yuav tsum noj zaub mov ntau. Cov zaub mov yuav tsum muaj cov carbohydrates thiab cov protein sib txuas.
Pluas mov thib ob
Los ntawm txhua qhov saum toj no, tej zaum koj twb tau nkag siab lawm tias tom qab ib teev lossis ntau tshaj ob teev tom qab chav kawm, koj yuav tsum tau noj mov tas. Thaum lub sijhawm no, nws yuav tsum tau haus cov protein sib xyaw thiab cov carbohydrates. Tom qab ntawd, tom qab ib teev thiab ib nrab, yuav tsum noj pluas mov thib ob.
Lub sijhawm no, lub hauv paus tseem ceeb yuav tsum yog cov zaub mov muaj protein ntau. Yog li, nws yog qhov yuav tsum tau noj nqaij qaib, tsev cheese, nqaij, qe, thiab lwm yam. Nws tseem yuav tsum nco ntsoov tias yog tias tom qab noj mov thib ob tseem muaj ob peb teev lossis ntau teev ua ntej yuav mus pw, tom qab ntawd koj yuav tsum tau noj dua.
Cov pluas noj zaum kawg ua ntej yuav tsum tau noj ua kua. Qhov kev xaiv zoo tshaj yuav yog cov protein co, nyiam dua casein. Txawm li cas los xij, koj tuaj yeem siv txog 200 grams tsev cheese, tab sis tsis tas yuav rog. Qhov no yuav ua kom cov txheej txheem rov tsim dua tshiab. Ntau tus neeg ncaws pob tsis nkag siab tias noj mov hmo ntuj yog dab tsi. Qhov tseeb, cov lus teb yog yooj yim heev, vim lub cev xav tau lub zog. Txhawm rau kom cov leeg nqaij loj tuaj, koj yuav tsum hloov lub zog sib npaug hauv qhov kev coj ua zoo. Koj yuav tsum nkag siab tias lub cev siv lub zog tas li thiab txawm tias hmo ntuj.
Txhawm rau ua tiav lub hom phiaj no, muaj ob txoj hauv kev xaiv. Thawj qhov yog npaj rau cov kiv cua tsim lub cev tiag tiag thiab koom nrog qhov xav tau sawv thaum hmo ntuj thiab noj mov. Pom zoo tias rau cov kis las feem ntau qhov no tsis yog txoj hauv kev zoo tshaj tawm ntawm qhov xwm txheej.
Nws yog qhov yooj yim dua los noj zaub mov ua ntej pw, uas yuav ua tiav los ntawm lub cev ntev, thaum muab lub zog. Cov carbohydrates yuav tsum tsis txhob noj thaum hmo ntuj, vim qhov no tuaj yeem ua rau txheej txheej ntawm cov rog. Tab sis casein protein lossis tsev cheese yuav yog cov tshuaj zoo tshaj rau qhov teeb meem no. Cov khoom no yuav muab lub zog rau lub cev yuav luag txhua hmo, uas yog qhov peb xav tau.
Yuav noj li cas thaum sawv ntxov kom tau txais txiaj ntsig?
Thaum peb tab tom tham txog kev noj zaub mov zoo tom qab hnub no rau cov leeg tau txais, noj thaum sawv ntxov yog qhov tseem ceeb heev hauv koj lub voj voog niaj hnub. Qee cov kws tshaj lij kev noj zaub mov zoo ntseeg tias koj yuav tsum haus yuav luag ib nrab ntawm koj cov khoom noj txhua hnub rau pluas tshais.
Qhov no yog vim qhov tseeb tias thaum sawv ntxov noj mov ua rau lub cev muaj zog txhua hnub. Cov kws tshawb fawb Asmeskas hauv kev tshawb fawb tau ua pov thawj tias cov neeg uas tsis noj tshais yuav muaj feem ua rau mob plawv ntau dua. Nws kuj tseem pom tias daim siab ua nws cov haujlwm tau zoo dua thaum sawv ntxov.
Txhawm rau "sawv" koj lub plab zom mov, koj yuav tsum pib thaum sawv ntxov nrog ib khob dej. Lub cev ntawm tus kis las kuj tseem ceeb heev rau kev npaj khoom noj kom zoo tom qab kev qhia kom tau txais cov leeg nqaij. Nws nyob ntawm seb cov as -ham twg koj xav tau los tsom rau. Hardgainers yuav tsum tau them nyiaj tshwj xeeb rau cov carbohydrates.
Yog tias koj nquag tau txais cov rog ntau, tom qab ntawd koj yuav tsum muab qhov nyiam rau cov protein sib txuas. Ib qho ntxiv, txhua tus kis las yuav tsum nco ntsoov qhov tseem ceeb ntawm cov rog tsis muaj nyob hauv cov roj zaub thiab ntses. Cov rog ntawm tsiaj txhu yuav tsum tau txwv, tab sis tib lub sijhawm, lawv tsis tuaj yeem tso tseg.
Pluas noj ua ntej pib kawm ntawv
Koj pib koj pluas mov ua ntej chav kawm nrog tshais. Cov pluas noj no tseem ceeb dua li qhov uas yuav twb tau ua ntej kev tawm dag zog nws tus kheej. Qhov tseeb no cuam tshuam nrog lub sijhawm yoo mov ntawm lub sijhawm sib txawv. Thaum sawv ntxov, lub cev tsis tau txais cov as -ham txaus txaus rau yam tsawg yim teev. Ua ntej qhia, kev yoo mov tsuas yog ob peb teev.
Peb twb tau hais tias thaum sawv ntxov, nco ntsoov haus ib khob dej, thiab tom qab 15 lossis 30 feeb, pib noj zaub mov tsis tu ncua uas muaj cov protein sib xyaw thiab cov carbohydrates.
Yuav luag txhua tus kws tshaj lij tawm tswv yim tawm tsam noj tam sim ua ntej pib kawm. Noj cov khoom noj khov yuav ua rau koj nyuaj zog. Txawm li cas los xij, lub cev teb rau txhua yam zaub mov los ntawm kev tso cov tshuaj insulin. Qhov tshuaj anabolic no ua haujlwm thauj khoom thiab muaj peev xwm ua kom nrawm nrawm xa tag nrho cov as -ham rau cov leeg nqaij.
Yooj yim muab, noj ua ntej kev tawm dag zog tuaj yeem pab ua kom cov protein sib xyaw kom nrawm dua. Ntau xyoo dhau los, txoj kev tshawb fawb tau tshawb fawb uas cov kws tshawb fawb xav tsim kom muaj ntau npaum li cas cov protein sib xyaw ua kom nce ntxiv tom qab siv cov zaub mov ua kua.
Cov kev kawm tau txais tus neeg tau txais txiaj ntsig thiab cov kws tshawb fawb pom tias tus nqi ntawm cov protein sib sau ua ke ob npaug. Yog li, nws tuaj yeem pom zoo kom haus cawv kom zoo ua ntej pib kawm. Qhov no yuav rov ua kom lub cev muaj zog txaus, uas yuav muaj txiaj ntsig zoo ntawm kev siv dag zog, nrog rau ua kom nrawm ntawm kev tsim cov protein sib txuas hauv cov leeg nqaij. Koj tseem tuaj yeem noj cov protein sib xyaw.
Yog xav paub ntau ntxiv txog cov txheej txheem kev noj zaub mov zoo tom qab ua haujlwm kom tau txais txiaj ntsig zoo, saib ntawm no:
