Cov txheej txheem zais cia uas tso cai rau koj siv kev ua haujlwm aerobic kom raug raws li koj lub hom phiaj: ua siab ntev lossis hlawv roj. Qee tus neeg ncaws pob muaj zog txaus siab ua cardio kev tawm dag zog. Rau cov neeg ncaws pob feem ntau, lawv yuav tsum tau ua, vim thaum ua kom qhuav nrog kev pab los ntawm cardio, koj tuaj yeem ua tiav koj lub hom phiaj sai dua. Ntxiv mus, qhov xav tau kev qhia cardio hauv kev ua kis las muaj zog tam sim no tau tham ntau ntxiv. Tam sim no peb yuav sim txiav txim siab thaum twg txuas ntxiv cardio tom qab lossis ua ntej kev qhia.
Tej zaum koj paub tias kev qhia cardio txhais tau tias ua haujlwm txhawm rau txhawm rau ua kom muaj zog ntxiv thiab txhim kho kev ua haujlwm ntawm cov leeg nqaij hauv plawv. Koj tuaj yeem ua ntu ntu cardio hauv chav dhia ua si lossis ntawm txoj kev. Cov piv txwv tseem ceeb tshaj plaws ntawm cardio yog khiav, taug kev nrawm, caij tsheb kauj vab, thiab lwm yam.
Hnub no peb yuav tham txog kev tawm dag zog cardio, uas kav ntev li 20 feeb mus rau ib teev. Yog tias koj dhia rau kaum feeb tom qab kev qhia ua lub zog, tom qab ntawd qhov no tsis muaj dab tsi ua nrog cardio. Qhov no tuaj yeem txiav txim siab ua kom sov lossis txias dua, nyob ntawm seb thaum twg tab tom ua. Nco ntsoov tias kev dhia mus rau 10 feeb ua ntej pib thiab tom qab qhov kawg ntawm kev qhia lub zog muaj txiaj ntsig zoo. Txawm li cas los xij, rau tam sim no peb tsuas yog tham txog daim cardio puv ntoob tom qab lossis ua ntej kev tawm dag zog.
Thaum twg los ua ntu ntu cardio?
Qhov no yog lo lus nug nyuaj los teb, thiab nws nyuaj hais tias lub sijhawm rau kev sib tham cardio yuav ua haujlwm zoo tshaj plaws li cas. Los ntawm qhov loj, koj tuaj yeem siv cardio thaum koj muaj lub zog thiab lub sijhawm tsis muaj qhov tseem ceeb tseem ceeb. Niaj hnub no, ntau tus tau ntseeg tias cardio thaum sawv ntxov tuaj yeem ua kom nrawm cov txheej txheem metabolic.
Vim li ntawd, cov rog yuav kub hnyiab tag nrho ib hnub, txawm tias koj ua haujlwm hauv chaw haujlwm ntawm lub khoos phis tawj. Hom nrov tshaj plaws ntawm cardio tau khiav lossis caij tsheb kauj vab ntawm qhov nrawm. Tib lub sijhawm, lub cev nquag siv tsis yog glycogen rau lub zog, tab sis cov rog. Cardio tuaj yeem ua haujlwm tau zoo thaum sawv ntxov ntawm lub plab khoob lossis tom qab kev qhia ua lub zog thaum lub zog tso tseg hauv lub cev.
Yuav ua li cas ua ke cardio nrog kev qhia lub zog?
Yog tias koj tau teeb tsa txoj haujlwm ntawm kev koom ua ke kev qhia ua lub zog nrog cardio rau kev rog rog sai, tom qab ntawd muaj ntau txoj hauv kev los ua kom tau zoo ua ke cov hom kev tawm dag zog no:
- Ua qhov kev sib tham cardio ua ntej lossis tom qab ua tiav kev qhia ua lub zog.
- Ua cardio nyob rau hnub ntawm kev qhia lub zog, tab sis nyob rau lub sijhawm sib txawv.
- Ua cov txheej txheem cardio ib hnub cais los ntawm kev qhia ua lub zog.
Thaum nws txog thaum yuav ua cardio tom qab lossis ua ntej koj ua haujlwm, nws feem ntau nyob ntawm koj lub hom phiaj. Yog tias txoj haujlwm yog tswj hwm lossis nce cov leeg nqaij, tom qab ntawd pib ua haujlwm nrog cardio yeej tsis tsim nyog nws. Nco qab tias tam sim no peb tab tom tham txog daim cardio puv ntoob yam tsawg kawg 20 feeb mus txog ib teev. Peb twb tau hais tias 10-feeb ua haujlwm ntawm txoj kev tsis yog vaj tswv (tsheb kauj vab nyob ruaj ruaj) yuav muaj txiaj ntsig zoo rau lub sijhawm no.
Kev cob qhia lub zog xav tau lub zog ntau, thiab yog tias koj thawj zaug ua ntu ntu cardio, tom qab ntawd tej zaum yuav tsis yooj yim rau kev tawm dag zog tag nrho nrog qhov hnyav. Qhov tseeb no tau raug pov thawj hauv chav kawm tshawb fawb, txawm hais tias nws twb tau pom meej lawm. Tom qab ua tiav kev cob qhia lub zog, cardio kuj tsis yog qhov kev xaiv zoo tshaj plaws, vim nws tuaj yeem ua rau poob ntawm cov leeg nqaij.
Rau kev loj hlob ntawm cov leeg nqaij, xav tau lub zog, uas yuav siv rau ntawm cardio. Koj yuav tsum muab sijhawm rau lub cev kom rov zoo, tab sis qhov no, qhov no yuav ua tsis tau. Ua ntej tshaj plaws, qhov kev pom zoo no siv rau cov kis las kis las. Nws nyuaj heev rau lawv kom nce cov leeg nqaij yam tsis muaj kev qhia aerobic.
Nws yog lwm qhov teeb meem yog tias koj xav tshem tawm cov rog thiab ua rau koj lub cev sib haum xeeb. Hauv qhov no, tom qab ua haujlwm cardio zoo, tab sis koj yuav tsum tau them sai sai. Nws yog qhov zoo tshaj los ua haujlwm ib nrab teev mus rau 45 feeb ntawm lub plawv dhia ntawm 65 txog 75 feem pua ntawm qhov siab tshaj plaws. Nrog rau qhov kev tawm dag zog lub cev no, lub cev pib hlawv roj. Yog tias koj xav ua "kev qhia tshaib plab", tom qab ntawd nws yog qhov zoo dua los ua nws nyob rau ib hnub cais, ua haujlwm li 20 feeb ntawm lub plawv dhia ntawm 75 txog 90 feem pua ntawm qhov siab tshaj plaws. Yog tias koj tsis tuaj yeem ua qhov kev sib tham cardio sib cais los ntawm kev qhia lub zog, tom qab ntawd hauv paus ntsiab lus lawv tuaj yeem ua ke. Txawm li cas los xij, lub sijhawm sib txawv ntawm lawv yuav tsum yog tsawg kawg rau teev.
Kev qhia Cardio thiab kev loj hlob ntawm cov leeg
Txhawm rau kom hnyav, nws yog qhov tseem ceeb uas koj yuav tsum ua lub dag zog, muab cov calories ntau tshaj, thiab tseem muab sijhawm rau koj lub cev txaus kom rov zoo. Yog li, thaum lub sijhawm ua kom tau txais txiaj ntsig ntau, koj tuaj yeem yooj yim ua yam tsis muaj kev tawm dag zog aerobic.
Yog tias koj yuav rog dhau, tom qab ntawd muaj lub sijhawm ncaj ncees kom tau rog nyob rau theem ntawm kev qhia no. Yog tias koj xav tau txais txiaj ntsig thiab tib lub sijhawm tswj hwm qhov sib npaug ntawm cov rog thiab cov leeg nqaij, tom qab ntawv cardio yuav nyuaj heev ua tsis tau.
Qhov kev xaiv zoo tshaj plaws rau koj yuav tsum muaj peb lossis plaub zaug nyob rau ib asthiv. Cov txheej txheem kev qhia hauv qab no tuaj yeem siv tau. Ua lub zog thiab kev qhia aerobic txhua txhua hnub, ua rau lawv sib zog. Ob qhov kev sib tham cardio tuaj yeem ua tiav ntawm kev siv qis (ntu sijhawm los ntawm 30 txog 40 feeb, thiab lub plawv dhia yog los ntawm 65 txog 75 feem pua), thiab ob hnub ntxiv ntawm kev qhia thaum sawv ntxov ntawm lub plab khoob (ntu sijhawm yog 20 feeb, thiab lub plawv dhia yog li ntawm 75 txog 90 feem pua siab tshaj).
Raws li koj tuaj yeem pom, qhov xwm txheej no, koj yuav tsum ua chav kawm tag nrho xya hnub nyob rau ib lub lim tiam thiab tsis yog txhua tus muaj sijhawm so ntau heev. Yog tias koj hnub tau teem sijhawm los ntawm feeb, nco ntsoov ua peb chav kawm muaj zog, thiab cardio, yog tias ua tau. Yog tias koj muaj nyiaj txiag thiab muaj chaw nyob dawb hauv tsev, koj tuaj yeem yuav daim cardio simulator, uas yuav yooj yim rau koj txoj haujlwm. Koj yuav tsum nco ntsoov tias thaum nce qhov hnyav, ua cardio thiab kawm ib leeg nyob rau tib hnub raug txwv.
Yuav ua li cas ua cardio ntawm lub plab khoob?
Txhawm rau ua tiav koj lub hom phiaj xav tau, koj yuav tsum xub ua tib zoo saib xyuas koj cov zaub mov noj. Yog tias nws lub zog muaj txiaj ntsig zoo, tom qab ntawv tsis yog cardio lossis lwm yam yuav pab koj kom tshem tawm cov rog. Hlawv, hais, ib puas calories yog qhov nyuaj dua li noj lawv. Piv txwv li, ua haujlwm ntawm lub tshuab treadmill rau ib nrab teev nrog qhov nruab nrab ntawm kev ua haujlwm tuaj yeem hlawv cov ntsiab lus calories ntawm peb lossis plaub daim khob cij. Yog tias koj tau mus ntsib lub tsev noj mov nrawm, tom qab ntawd koj yuav tsum tau khiav tsawg kawg ob teev.
Txawm li cas los xij, yog tias koj noj me ntsis, tom qab ntawd ntxiv, kev loj hlob ntawm cov leeg yuav ua tsis tau. Txhawm rau tawm ntawm lub voj voog phem no, koj yuav tsum haus tsuas yog cov rog noj qab haus huv (tsis txaus), cov carbohydrates yooj yim thiab cov protein sib txuas uas muaj tag nrho amine profile.
Nws yog ib lub hauv paus ntawm kev tsim lub cev uas yuav tsim koj txoj kev nce qib. Txawm li cas los xij, cia nrhiav seb yuav npaj "tshaib plab cardio" li cas. Peb xam tawm thaum twg los ua cardio tom qab lossis ua ntej kev tawm dag zog. Niaj hnub no, kev qhia aerobic ntawm lub plab khoob yog nrov heev, tab sis tib lub sijhawm, muaj ntau tus neeg sib tw ntawm txoj kev sib ntaus rog.
Kiv cua ntawm "tshaib plab cardio" paub tseeb tias lub cev nquag hlawv roj thaum sawv ntxov thiab koj yuav tsum tsis txhob haus cov carbohydrates ua ntej pib kev sib tham. Cov neeg tawm tsam ntawm cov txheej txheem thov tias txheej txheem lipolysis xav tau lub zog, uas tuaj yeem tau txais los ntawm carbohydrates. Ib zaug ntxiv peb tau txais lub voj vicious thiab peb yuav tsum tau tawm ntawm nws.
Cov kws tshawb fawb tseem tsis tuaj yeem lees paub lossis lees paub ib qho ntawm cov lus no. Yog li koj yuav tsum sim thiab nrhiav qhov kev xaiv zoo tshaj plaws rau kev sib tham cardio ntawm lub plab khoob. Txawm li cas los xij, peb tuaj yeem hais kom ntseeg tau tias ua ntej pib "tshaib plab cardio" cov protein sib xyaw ua ke nrog cov carbohydrates qeeb yuav tsis ua rau muaj kev phom sij. Nws tuaj yeem yog 50 grams oatmeal thiab cov protein sib xyaw.
Thaum ua qhov kev tawm dag zog cardio ntawm lub plab khoob, lub cev siv cov carbohydrates ua lub hauv paus ntawm lub zog, txij li kev zom cov rog yog txheej txheem ntev heev. Lub hom phiaj tseem ceeb ntawm txoj kev no tsis yog txhawm rau hlawv calories, tab sis ua kom nrawm cov txheej txheem hauv cov zom zaub mov. Yog li, koj tseem xav tau carbohydrates.
Alexey Schroeder hais ntau yam muaj txiaj ntsig zoo txog cardio:
