Nrhiav seb yuav teeb tsa koj li txheej txheem kev qhia kom ua haujlwm tsis muaj zog cuam tshuam rau cov leeg nqaij ntshiv thiab poob phaus ntau dhau. Rau ntau tus neeg, tag nrho hnub tau teem sijhawm txog li ib feeb, thiab hauv qhov xwm txheej zoo li nws yooj yim tsis tuaj yeem nrhiav sijhawm rau kev qhia hauv lub sijhawm nruj. Tam sim no peb tsis tau tham txog cov neeg uas tsuas yog tub nkeeg ua haujlwm nrog lawv lub cev, tab sis tsuas yog hais txog cov tib neeg uas tau txiav txim siab ua ke ua haujlwm thiab ncaws pob. Nws yog rau lawv tias peb yuav qhia koj li cas kev tawm dag zog ua ntej kev ua haujlwm tuaj yeem ua tiav.
Nyob rau tib lub sijhawm, koj yuav tsum paub txog qhov tseeb tias tsis muaj lub koom haum ntawm kev noj zaub mov zoo, tej zaum koj yuav tsis tuaj yeem ua tiav. Nws yog txoj kev qhia thiab zaub mov noj uas txiav txim siab qhov ua tau zoo ntawm koj chav kawm los ntawm 80 feem pua. Txawm li cas los xij, nws yog lub sijhawm kom tau txais lub siab ntawm tsab xov xwm hnub no thiab qhia koj li cas kev ua haujlwm tau zoo ua ntej tuaj yeem ua haujlwm tau.
Cov chav kawm thaum sawv ntxov ua ntej ua haujlwm
Cov neeg feem coob paub tseeb tias thaum sawv ntxov jogging tuaj yeem muaj txiaj ntsig zoo rau lub cev, tab sis hauv kev coj ua qhov xwm txheej tsis yooj yim. Thaum koj sawv, koj lub cev tsis muaj zaub mov txaus, thiab cov khw muag khoom glycogen yuav luag tag. Hauv lwm lo lus, khiav ntawm lub plab khoob yuav tsis muaj txiaj ntsig zoo li nws feem ntau ntseeg.
Koj lub cev, nyob rau hauv kev cuam tshuam ntawm kev siv lub cev, yuav ploj mus ntau dua, uas yuav ua rau txo qis kev ua haujlwm ntawm kev qhia. Yog tias koj tau npaj cov lus qhia siv zog rau yav sawv ntxov, tom qab ntawv nws raug txwv tsis pub coj ua qhov xwm txheej zoo li no. Tau kawg, cov kws ncaws pob tshaj lij los tawm tsam hnyav hnyav feem ntau ua kev cob qhia tiv thaiv keeb kwm yav dhau los ntawm kev yoo mov tsis tu ncua, tab sis muaj qee qhov tshwj xeeb thiab cov neeg nyiam ua haujlwm yuav tsum tsis txhob ua raws li qhov kev coj ua.
Qhov kev xaiv zoo tshaj plaws rau tib neeg feem ntau yog sawv ob peb teev ua ntej pib ua haujlwm thiab noj ua ntej ntawd. Koj yuav tsum nco ntsoov tias kev tawm dag zog ua ntej kev ua haujlwm yuav tsum tau ua ob peb teev ua ntej nws pib. Cia peb hais tias koj sawv ntawm rau thaum sawv ntxov thiab pib ua haujlwm thaum 8.20. Txhawm rau muab lub cev nrog qhov tsim nyog ntawm lub zog, koj yuav tsum noj cov zaub mov rau pluas tshais, piv txwv li, buckwheat lossis oatmeal. Txhawm rau tiv thaiv kev tawm tsam catabolic thaum sawv ntxov, nws ua rau nkag siab los noj ib feem ntawm BCAAs nrog cov nce lossis cov protein ntau.
Kev tawm dag zog rau pluas su
Kev kawm noj su yog qhov kev xaiv zoo tshaj thaum saib qhov xwm txheej los ntawm kev noj zaub mov zoo. Thaum sawv ntxov, koj tuaj yeem noj tshais zoo nrog kev cia siab ntawm kev noj su. Koj kuj muaj txoj hauv kev kom muaj pluas mov zoo tom qab kev qhia. Txawm li cas los xij, feem ntau qhov kev so noj su luv.
Koj yuav tsum nco ntsoov tias kev sib tham zoo yuav tsum yog ntev li 45 feeb. Yog tias koj lub chaw dhia ua si nyob ze koj qhov chaw ua haujlwm, thiab so pluas su yog 60 feeb, yog li koj yuav muaj sijhawm zoo los qhia zaj lus qhia. Koj tseem tuaj yeem ntxiv cov protein whey ntxiv rau cov zaub mov tsis tu ncua.
Qoj ib ce tom qab hnub kawg
Lub sijhawm zoo tshaj plaws rau kev qhia yav tsaus ntuj yog thaum 6 teev tsaus ntuj txog 9 teev tsaus ntuj. Hmoov tsis zoo, tsis yog txhua tus muaj lub zog tom qab ib hnub nyuaj rau kev kawm. Ntxiv mus, ntau qhov xwm txheej no tsis yog nyob ntawm qhov tshwj xeeb ntawm cov kis las ua haujlwm, tab sis ntawm nws cov khoom noj txhua hnub. Yog tias koj ua tib zoo ua tiav koj cov phiaj xwm kev noj zaub mov zoo thiab suav cov khoom noj uas koj xav tau thiab nqa zaub mov nrog koj, tom qab ntawd koj yuav tsum muaj lub zog rau chav kawm yav tsaus ntuj.
Coob leej neeg xav tias qhov no nyuaj heev kom ua tiav, tab sis nws tsis yog. Lwm qhov yog qhov tsawg ntawm cov neeg ncaws pob uas mus ncaws pob rau lawv tus kheej ua tib zoo saib xyuas lub sijhawm noj mov. Yog tias koj xav tias tom qab ua haujlwm koj tsis muaj zog ntxiv lawm, tab sis koj yeej xav ua ib ce, tom qab ntawd koj tuaj yeem, tau kawg, siv cov txheej txheem ua ntej ua haujlwm.
Txawm li cas los xij, koj yuav tsum nco ntsoov tias qhov no tuaj yeem cuam tshuam tsis zoo rau koj kev noj qab haus huv. Nws kuj tseem yuav tsum tau hais txog cov lus dab neeg nto moo uas koj tsis tuaj yeem noj tom qab 18 teev. Txhua yam no yog qhov tsis muaj qab hau thiab koj tuaj yeem noj tom qab lub sijhawm no, tab sis cov zaub mov yuav tsum noj qab nyob zoo. Qhov tseem ceeb yog tsis noj zaub mov tom qab peb teev ua ntej yuav mus pw. Tsis tas li thaum yav tsaus ntuj nws yog qhov tsim nyog los txwv kev noj cov carbohydrates thiab nws raug nquahu kom haus ib feem ntawm casein ua ntej yuav mus pw.
Hnub ua ub no
Peb twb tau tham txog yuav ua li cas kev tawm dag zog ua ntej kev ua haujlwm yuav tsum tau teeb tsa, tab sis tom qab tag nrho, cov kis las ncaws pob kuj qhia rau hnub so. Cia saib seb yuav npaj kev cob qhia li cas rau lub sijhawm no. Yog lawm, tam sim no peb tsis tham txog cov neeg uas qhia tshwj xeeb rau hnub so. Txoj hauv kev no rau kev qhia yuav twv yuav raug hu tsis ua rau koj muaj txiaj ntsig zoo, vim nws tsawg heev rau kev loj hlob ntawm cov leeg.
Koj yuav tsum qhia tsawg kawg peb zaug nyob rau xya hnub thiab feem ntau cov ncaws pob tsis khi lawv cov chav kawm rau hnub tshwj xeeb. Lawv tsuas yog siv sijhawm so uas tsim nyog ntawm kev tawm dag zog kom lub cev muaj sijhawm txaus los rov zoo. Yog tias koj koom nrog pab pawg ncaws pob no, nws yooj yim heev los npaj chav kawm lis xaus. Koj muaj lub zog txaus thiab tuaj yeem noj tau zoo txhua hnub.
Cov txiaj ntsig ntawm kev tawm dag zog thaum sawv ntxov
Hnub no peb tab tom tham txog yuav ua li cas kev tawm dag zog yuav tsum tau teeb tsa ua ntej ua haujlwm thiab tam sim no peb caw koj kom paub txog cov txiaj ntsig uas cov chav kawm thaum sawv ntxov muaj. Kev qhia yoo mov tau hais thaum pib ntawm tsab xov xwm no, tab sis ib zaug ntxiv, nws tsuas tuaj yeem siv tau yog tias koj xav tau kom rog. Ib qho ntxiv, lub koom haum ntawm kev qhia ua ntej ua haujlwm ntawm lub plab khoob muaj ntau tus yam ntxwv.
Thaum nws los txog rau kev tawm dag zog thaum sawv ntxov feem ntau, tuaj yeem muaj txiaj ntsig, txawm tias koj tab tom hnyav. Nws yog ib qho tseem ceeb los npaj lawv kom raug thiaj li tsis ua mob rau lub cev. Cov kws tshawb fawb tab tom tshawb fawb qhov cuam tshuam ntawm kev tawm dag zog thaum sawv ntxov ntawm lub cev thiab tseem tsis tau los txog qhov kev pom zoo ntawm qhov teeb meem no. Ntawm peb tus kheej, peb yuav hais tias koj tuaj yeem cob qhia thaum nws yooj yim rau koj. Yog tias koj txoj kev kawm thiab khoom noj khoom haus tau teeb tsa kom raug, tom qab ntawv cov chav kawm yuav ua haujlwm tau zoo. Cia peb saib cov txiaj ntsig kev tshawb fawb ntawm kev qhia thaum sawv ntxov.
- Ua tsis qab los noj mov. Txoj kev tshawb fawb tsis ntev los no ntawm cov lus nug no cuam tshuam nrog poj niam. Raws li qhov tshwm sim, nws tau pom tias thaum pib ntawm hnub ua haujlwm nrog kev ua kis las, qhov qab los noj mov tsawg dua. Qhov no tuaj yeem pab ua kom poob phaus.
- Pub dawb txhua hnub. Feem ntau cov xwm txheej hauv zej zog tau teem rau yav tsaus ntuj, xws li mus rau tom tsev ua yeeb yam lossis café nrog tus ntxhais. Yog tias koj qhia ua ntej kev ua haujlwm, tom qab ntawd koj yuav muaj sijhawm yav tsaus ntuj dawb thiab koj tuaj yeem mob siab rau txhua lub sijhawm no rau lwm yam.
- Zaj lus qhia yuav tiav 99%. Yog tias koj sawv ntxov thaum sawv ntxov thiab mus rau tom chaw dhia ua si, tom qab ntawd koj qhov kev tawm dag zog ua ntej kev ua haujlwm yuav muaj tseeb. Yog tias koj tos rau yav tsaus ntuj, tom qab ntawd ntau yam ntawm lwm yam tuaj yeem sib sau ua ke thiab vim li ntawd qhov kev kawm yuav tsum tau muab tso tseg.
- Lub zog txuag ntawm lub cev nce. Thaum kawm, cov ntshav ntws nrawm, thiab txhua lub cev hauv lub cev tau txais cov pa txaus. Nws yog qhov pom tseeb tias hauv cov xwm txheej zoo li no, cov hlab plawv yuav pib ua haujlwm tau zoo dua qub, uas yuav ua rau muaj kev nce ntxiv hauv lub cev cov peev txheej siv hluav taws xob, ntxiv rau kev nce suab nrov.
- Kev ua haujlwm ntawm lub hlwb tau qhib. Qhov tseeb no tuaj yeem yog kev txhawb siab rau kev qhia ua ntej ua haujlwm rau cov uas nws txoj haujlwm ncaj qha cuam tshuam nrog kev ua haujlwm ntawm lub hlwb. Ua tiav ib zaj lus qhia thaum sawv ntxov, koj "pib" koj lub hlwb thiab thoob plaws ib hnub koj qhov kev xav hauv lub hlwb yuav nyob rau qib siab.
Nov yog cov txiaj ntsig uas kev qhia thaum sawv ntxov tuaj yeem muab rau koj. Cia peb nco qab tias txhua qhov tseeb no muaj lub hauv paus kev tshawb fawb, thiab tsis yog tsim los ntawm peb. Tam sim no cov kws tshawb fawb tau mob siab rau qhov cuam tshuam ntawm kev tawm dag zog lub cev hauv ntau yam xwm txheej ntawm tib neeg lub cev.
Qhov no tau xav ntau heev, vim tias nyob rau xyoo tas los no kev noj qab haus huv ntawm cov neeg nyob nruab nrab ntawm lub ntiaj teb tau poob qis. Coob leej neeg rog, muaj ntshav qab zib, muaj teeb meem nrog kev ua haujlwm ntawm lub plawv cov leeg thiab cov hlab ntshav, thiab lwm yam. Nyob rau tib lub sijhawm, ntau thiab ntau tus tib neeg pib nkag siab tias kev ua neej dhau mus yuav tsis coj mus rau yam zoo.
Tom qab ntawd, lawv pib mus ntsib cov kws kho mob thiab nws muaj peev xwm heev uas peb tam sim no yog qhov pib ntawm kev tawm dag zog, uas yuav npog feem ntau ntawm cov neeg hauv ntiaj teb. Kuv xav ntseeg heev hauv nws, tab sis qhov tseeb yog ntau thiab ntau tus neeg tau pib ua kis las. Tsis muaj qhov tsis ntseeg txog nws.
Yuav ua li cas kom tsim kev tawm dag zog thaum sawv ntxov, saib ntawm no:
