Tshawb nrhiav seb koj tuaj yeem txhim kho cov leeg nqaij ntshiv thiab ua rau koj lub cev nrog dumbbells nkaus xwb. Yog tias koj txiav txim siab los qhia hauv tsev, tom qab ntawd koj yuav tsum yuav dumbbells. Tej zaum ntawm thawj theem nws yuav txaus ua haujlwm nrog koj tus kheej lub cev hnyav, tab sis yav tom ntej koj tseem yuav xav tau dumbbells. Ua tsaug rau lawv, koj yuav tsis tsuas yog tuaj yeem txhim kho lub nra, tab sis kuj tseem ua rau koj cov dej num sib txawv. Muaj ntau qhov ua tau zoo ntawm kev ua dumbbell rau txhua pawg leeg, thiab hnub no peb yuav tham txog lawv. Peb kuj pom zoo kom yuav dumbbells collapsible, vim lawv yooj yim dua rau siv.
Cov cai rau ua qoj ib ce nrog dumbbells rau txhua pawg leeg
Dumbbells yog cov khoom siv ncaws pob zoo tshaj plaws rau kev qhia tom tsev. Nws yog qhov yooj yim los ua haujlwm nrog lawv, thiab tsis muaj chaw cia ntau. Ib qho ntxiv, lawv tso cai rau koj ua haujlwm tawm txhua pawg leeg nrog qhov ua tau zoo. Ob tus txiv neej thiab ntxhais tuaj yeem siv cov cuab yeej ntaus kis las no. Nrog kev tawm dag zog tas li, koj tuaj yeem pom cov txiaj ntsig tom qab ob peb lub hlis.
Txhawm rau kom ntseeg tau tias koj cov chav kawm ib txwm muaj txiaj ntsig, peb qhia koj kom koj paub koj tus kheej nrog ntau txoj cai:
- Nco ntsoov sov kom sov ua ntej ntu tseem ceeb ntawm zaj lus qhia.
- Tsis txhob pib koj qhov kev tawm dag zog ntxov dua li ob peb teev tom qab noj mov. Ua ntej kev cob qhia, peb pom zoo kom noj zaub mov nplua nuj nyob hauv carbohydrates, uas yuav tso cai rau koj muab koj lub cev nrog lub zog tsim nyog. Tom qab chav kawm, nws tsim nyog siv cov protein ntau ntxiv.
- Rau cov neeg feem coob, nws yooj yim dua los qhia nrog koj cov nkauj nyiam.
- Ua ntej pib kawm, koj yuav tsum teeb tsa koj tus kheej lub hlwb rau txoj haujlwm tom ntej.
Kev ua haujlwm dumbbell zoo tshaj plaws rau txhua pawg leeg
Romanian kev xav
Nov yog ib qho ntawm cov kev xaiv rau kev nqa nqa, nquag siv los ntawm cov kis las. Kev txav txav yog tsim los txhim kho cov leeg nqaij nyob rau sab nraub qaum. Pib txoj haujlwm: ob txhais ceg nyob ntawm qhov dav ntawm lub xub pwg sib koom, taw tau taw qhia rau pem hauv ntej, dumbbells nyob hauv caj npab qis dua ntawm lub cev. Rub koj lub duav rov qab, khoov koj lub hauv caug me ntsis. Tib lub sijhawm, qaij koj lub cev, hnov qhov nro hauv koj cov leeg nqaij. Lub dumbbells tseem nyob hauv txoj haujlwm pib txhua lub sijhawm no. Nws kuj tseem yuav tsum tau rov qab mus rau txoj haujlwm pib ntawm qeeb qeeb.
Romanian deadlift ntawm ib txhais ceg
Qhov kev txav no yog qhov nyuaj heev thiab ua tau zoo tshaj plaws tom qab koj tau mus txog qee qib kev qoj ib ce. Txoj haujlwm pib zoo ib yam li kev txav chaw dhau los. Hloov koj lub cev qhov hnyav los ntawm ib txhais ceg, khoov nws me ntsis ntawm lub hauv caug sib koom tes. Lean lub cev rau pem hauv ntej, thiab coj lwm ceg rov qab. Tsis tas li, thaum lub sijhawm qaij, cov khoom siv kis las yuav tsum tau txav mus rau tom ntej. Ntawm qhov nrawm, rov qab mus rau txoj haujlwm pib thiab dumbbells yuav tsum tau nyob ntawm ob sab.
Sawv Dumbbell Jerks
Pib txoj haujlwm: siv lub rooj zaum kom koj lub duav zoo ib yam rau hauv av, thiab lub dumbbells nyob hauv txhais tes qis hauv lub sijhawm no. Pib sawv ntsug thaum nqa lub plhaub rau hauv siab. Thaum koj tau ua tiav tag nrho, thawb lub dumbbells nce.
Ib-tes dumbbell jerks
Pib txoj haujlwm: ob txhais ceg nyob ntawm theem ntawm lub xub pwg pob qij txha thiab khoov me ntsis ntawm lub hauv caug pob qij txha, qhov projectile nyob hauv txhais tes qis dua ntawm koj xub ntiag. Pib nqa lub dumbbell, khaws qhov projectile kom ze rau koj lub cev li sai tau thiab zaum me ntsis. Thaum qhov projectile nyob hauv cheeb tsam hauv siab, ncaj koj ob txhais ceg, tom qab uas koj yuav tsum tau zaum dua thiab hnov qhov hnyav. Tsa qhov projectile nce, thiab lub cev yuav tsum tsis txav ntawm lub sijhawm no. Koj yuav tsum ua qhov kev txav mus zaum kawg hauv ib qho kev sib tsoo.
Lavxias ua viav vias nrog dumbbells
Pib txoj haujlwm: ob txhais ceg nyob rau theem ntawm lub xub pwg sib koom, thiab lub plhaub yog nyob hauv txhais tes ntawm koj xub ntiag. Khoov koj lub hauv caug pob qij txha, nqa lub plhaub rov qab ntawm koj ob txhais ceg. Tom qab ntawd, koj yuav tsum ncaj koj ob txhais ceg nrog kev txav nrawm thiab tib lub sijhawm pov cov khoom ncaws pob mus rau tom ntej. Qhov kev qoj ib ce dumbbell no yog tsim los ua haujlwm cov leeg hauv koj lub plab thiab ncej puab.
Dumbbell Rows Ntawm Tus Tsov
Pib txoj haujlwm: ob txhais ceg nyob rau theem ntawm lub xub pwg sib koom thiab khoov me ntsis ntawm lub hauv caug, lub plhaub nyob hauv ob txhais tes ntawm koj xub ntiag. Cov xib teg yuav tsum tau ntsib koj, lub hauv siab raug thawb rau pem hauv ntej, thiab sab nraub qaum yog ncaj. Tsa koj lub xub pwg sib txuas, ua kom koj txhais tes qis, thiab tag nrho lub cev yuav tsum ua haujlwm (lub hauv caug sib koom ncaj, thiab lub duav "ntsaws"). Pib khoov koj lub luj tshib thiab nqa cov khoom siv kis las yam tsis txav deb ntawm lub cev. Lub luj tshib sib txuas yuav tsum, nyob rau hauv txoj haujlwm kawg ntawm txoj kev taug, yuav tsum nyob saum lub dab teg.
Dumbbell Squats
Pib txoj haujlwm: ob txhais ceg nyob rau theem ntawm lub xub pwg sib koom, lub dumbbells nyob ntawm lub xub pwg, lub luj tshib pob qij txha yuav tsum tau qhia ncaj qha. Ua kom koj nraub qaum ncaj, pib ua classic squats. Nws yog ib qho tseem ceeb heev kom nco ntsoov tias thaum lub zog txav mus los, lub hauv caug pob qij txha yuav tsum tsis txhob mus dhau qib ntawm cov ntiv taw. Nqes mus kom txog thaum koj lub duav qis dua hauv caug hauv caug. Thaum koj nce mus, koj yuav tsum hnov qhov nro hauv koj cov leeg nqaij.
Squat "Pistol"
Yog tias koj nyuam qhuav pib tawm dag zog, tom qab ntawv qhov kev txav no yuav tsum ua nrog lub cev hnyav yam tsis muaj qhov hnyav. Pib txoj haujlwm: tso koj txhais taw ntawm qib koj lub duav, tuav cov khoom siv kis las hauv koj txhais caj npab qis dua ntawm lub cev. Ib txhais ceg yuav tsum tau nqa thiab nthuav mus rau tom ntej. Tom qab ntawd, pib ua qhov sib sib zog nqus zaum kawg, hauv qhov chaw kawg ntawm txoj kev taug mus kov lub pob tw mus rau tus menyuam.
Bulgarian faib squats
Pib txoj haujlwm: dumbbells nyob hauv txhais tes qis, thiab ib txhais ceg nyob ntawm lub rooj ntev zaum, tso lwm ceg me ntsis rau pem hauv ntej. Squat thaum koj ua thaum ua pa. Cov ceg pem hauv ntej yuav tsum tsim lub kaum sab xis raws li qhov tshwm sim. Txhawm rau ua qhov no, nco ntsoov tias lub hauv caug sib koom tsis txav mus rau tom ntej. Nws yog qhov tsim nyog kom nqis qis tshaj li qhov ua tau, tab sis tib lub sijhawm tsis txhob kov hauv av nrog lub hauv caug sib koom ntawm ob txhais ceg.
Sab ntsws
Pib txoj haujlwm: ob txhais ceg nyob rau theem ntawm lub xub pwg sib koom, thiab dumbbells tau tuav los ntawm txhais caj npab qis dua ntawm lub cev. Ua qhov tob tob rau sab, rub koj lub duav rov qab tib lub sijhawm. Hauv txoj haujlwm qis kawg ntawm txoj kev taug, txo cov cuab yeej ncaws pob mus rau hauv av thiab kov lub hauv caug sib koom nrog koj lub hauv siab. Tom qab rov qab mus rau txoj haujlwm pib, ua qhov txav mus rau qhov kev coj rov qab.
Cov kauj ruam rov qab lunge ntawm lub rooj ntev zaum
Pib txoj haujlwm: sawv ntsug ntawm lub rooj ntev zaum, kwv yees li 15 centimeters los ntawm nws, tuav lub plhaub hauv koj txhais tes qis, ib txhais ceg yuav tsum nyob ntawm lub rooj ntev zaum. Tsa koj txhais ceg ntxiv rau qib duav, tab sis tsis txhob muab tso rau ntawm lub rooj ntev zaum. Tawm ntawm lub rooj ntev zaum thiab rov qab mus rau txoj haujlwm pib. Tom qab ntawd, koj yuav tsum tau nqis tes rov qab ua qhov lunge.
Hyperextension
Hyperextension tso cai rau koj ua haujlwm tawm cov leeg ntawm pob tw thiab nraub qaum. Txhawm rau ua qhov kev tawm dag zog, koj xav tau lub rooj zaum Roman, uas koj yuav tsum kho koj ob txhais ceg. Nrog ob txhais tes, tuav ib lub dumbbell nyob rau hauv pem hauv ntej ntawm koj hauv cheeb tsam puab tsaig. Los ntawm kev so koj cov leeg nraub qaum thiab zawm koj lub glutes, txo koj lub cev. Hauv txoj haujlwm qis kawg, ncua thiab rov qab mus rau txoj haujlwm pib.
Dumbbell Bench Xovxwm
Qhov kev tawm dag zog no yuav tsum paub rau koj. Sawv ntawm koj nraub qaum nrog koj lub hauv caug khoov koj ob txhais taw rau hauv av. Lub luj tshib sib txuas yog nyob hauv av raws lub cev. Pib ua nce siab nias.
Hloov pauv
Cov kev tawm dag zog yuav luag zoo ib yam li yav dhau los, tab sis cov nias yuav tsum tau ua ob qho tib si ntawm tes.
Dumbbell Pullover
Poob ntsej muag ntawm lub rooj zaum. Lub hauv caug pob qij txha yuav tsum tau khoov ntawm 90-degree lub kaum ntse ntse thiab txhais taw so rau hauv av. Tuav lub dumbbell nrog ob txhais tes saum koj lub taub hau. Pib maj mam txo qis qhov projectile tom qab koj nraub qaum kom txog thaum koj hnov qhov siab tshaj plaws ntawm cov leeg.
Viav vias dumbbells hauv txoj haujlwm inclined
Pib txoj haujlwm: ob txhais ceg nyob rau theem ntawm lub xub pwg sib koom, lub hauv caug tau khoov me ntsis, lub cev qaij mus rau pem hauv ntej kom sib npaug nrog hauv av. Dumbbells nyob hauv txhais tes qis, thiab xib teg tab tom saib ib leeg. Thaum nqa koj lub xub pwg tuaj ua ke, pib tsa koj txhais caj npab rau ob sab kom txog thaum sib luag rau hauv av.
Yog xav paub ntxiv txog kev tawm dag zog nrog dumbbells hauv tsev, saib zaj dab neeg no:
