Ib qho txiaj ntsig thiab muaj txiaj ntsig 30 feeb ua haujlwm txhawm rau txhim kho thiab tswj cov leeg nqaij rau tag nrho lub cev. Hnub no peb yuav txiav txim siab qhov teeb meem ntawm kev teeb tsa kev qhia tom tsev rau txhua pawg leeg. Coob leej neeg xav xyaum, tab sis tsis yog txhua tus muaj sijhawm mus ntsib lub gym. Yog tias koj yog ib tus ntawm lawv thiab npaj siab qhia, tom qab ntawd nws muaj peev xwm ua tau los ua cov chav kawm tau zoo hauv tsev. Koj tsuas xav tau kev ntshaw thiab kev qhuab qhia rau qhov no.
Thaum nws los txog rau kev qhuab qhia, muaj txhua yam tseem ceeb ntawm kev ua kom lub cev muaj zog kom nco ntsoov. Qhov no tsis yog tsuas yog ua haujlwm niaj hnub nyob hauv tsev rau txhua pawg leeg, tab sis kuj tseem niaj hnub ua, noj zaub mov zoo. Yog tias ua tau raws li txhua qhov xwm txheej no, koj yuav muaj peev xwm ua tiav koj lub hom phiaj. Yog lawm, Olympia yuav tsis yog koj li, tab sis qhov no tsis xav tau? Kom tau txais qhov hnyav, poob phaus, lossis tsuas yog ua kom zoo, nws txaus txaus los qhia tom tsev.
Nws yog ib qho tseem ceeb heev kom nco ntsoov tias koj cov dej num yuav tsum tsis tu ncua, tsis yog raws caij nyoog. Qee lub sij hawm tib neeg pib ntaus pob ncaws pob kom poob phaus (nce siab) thaum lub caij ntuj sov. Tab sis nws yog qhov yooj yim dua thiab muaj txiaj ntsig zoo rau kev tawm dag zog txhua lub xyoo thiab koj yuav zoo li koj daim duab. Tab sis ntxiv, rau qhov no koj yuav tsum tau qhuab qhia heev. Txhawm rau ua haujlwm hauv tsev rau txhua pawg leeg kom ua haujlwm tau zoo, koj yuav tsum xaiv qhov kev tawm dag zog uas siv tag nrho cov leeg hauv lub cev. Qhov no feem ntau txhawj xeeb txog cov leeg ntawm lub plab, nraub qaum, ob txhais ceg, caj npab thiab hauv siab. Yog tias koj qhia cov leeg nqaij no, tom qab ntawd koj daim duab yuav dhau los ua neeg nyiam heev.
Cov txheej txheem qoj ib ce rau kev txhim kho cov leeg nqaij
- 1st kev qoj ib ce. Coj ib qho chaw sawv nrog koj lub hauv caug pob qij txha me ntsis thiab ua kom koj nraub qaum ncaj. Nqa dumbbells thiab txo lawv. Pib tsa koj txhais caj npab ua ntej koj mus rau theem ntawm koj lub xub pwg pob qij txha. Txhawm rau txo kev ntxhov siab ntawm lub luj tshib, khoov lawv me ntsis. Koj kuj yuav tsum tswj koj txoj kev ua pa thiab ua pa thaum txav koj txhais caj npab. Nyob rau hauv tag nrho, peb pawg yuav tsum ua tiav, txhua qhov uas yuav muaj los ntawm 15 txog 20 rov ua dua.
- 2nd kev qoj ib ce. Txoj haujlwm pib yog zoo ib yam li kev txav chaw dhau los, tab sis lub luj tshib sib txuas tau nias tawm tsam lub cev. Pib tsa koj txhais caj npab nrog dumbbells rau lub xub pwg pob qij txha thiab tib lub sijhawm ua kom ntseeg tau tias pob qij txha pob txha tsis tawm ntawm lub cev. Thaum lub zog txav mus, nws yog qhov yuav tsum tau ua kom nruj cov leeg ntawm lub plab thiab ua kom ntseeg tau tias lub cev tsis ntsaws rau pem hauv ntej. Nyob rau hauv tag nrho, peb pawg yuav tsum ua tiav, txhua qhov uas yuav muaj los ntawm 15 txog 20 rov ua dua.
- 3 kev qoj ib ce. Koj yuav xav tau lub rooj zaum lossis lwm yam kev txhawb nqa los ua lub zog. Muab koj txhais tes tso rau ntawm lub rooj zaum ntawm koj lub nraub qaum. Ob txhais ceg tau nthuav tawm ntawm koj xub ntiag thiab khoov me ntsis ntawm lub hauv caug pob qij txha, so hauv av nrog pob taws. Pib nqes mus, khoov koj txhais caj npab ntawm lub luj tshib. Hauv qhov no, lub luj tshib yuav tsum nyob ze rau ntawm lub cev ntau li ntau tau. Ua pa tawm ntawm huab cua thaum txav mus rau saum, thiab nqus pa thaum txav lub cev nqes. Nyob rau hauv tag nrho, peb pawg yuav tsum ua tiav, txhua qhov uas yuav muaj los ntawm 15 txog 20 rov ua dua.
Cov txheej txheem qoj ib ce rau kev txhim kho cov leeg nraub qaum
- 1st kev qoj ib ce. Ua ib txoj haujlwm nquag nrog koj ob txhais ceg dav sib nrug. Ob txhais tes yuav tsum nyob ze ntawm cov tuam tsev, lub luj tshib sib txuas sib nrug, thiab qhov muag ntsia ncaj qha rau hauv av. Pib tsa lub cev, yam tsis tau nqa koj ob txhais ceg los hauv av, nqa txoj hauv kev ntawm lub xub pwg hniav tuaj rau txoj haujlwm saum toj kawg nkaus. Ua pa thaum txav lub cev nce. Nyob rau hauv tag nrho, peb pawg yuav tsum ua tiav, txhua qhov uas yuav muaj los ntawm 15 txog 20 rov ua dua.
- 2nd kev qoj ib ce. Sawv ntawm koj lub hauv caug pob qij txha, so koj txhais tes rau hauv av. Pib nqa ob txhais ceg thiab caj npab rov qab, thaum ua kom cov leeg hauv plab. Qhov kawg ntawm txoj kev taug, ncua rau ib nrab feeb.
- 3 kev qoj ib ce. Txhawm rau ua kom tiav kev txav chaw, koj xav tau kev txhawb nqa, hais, lub rooj zaum. Txo koj lub hauv caug sab xis thiab koj sab caj npab sab xis rau hauv av. Ob txhais ceg sab laug yog hauv av thiab tawm me ntsis rau sab. Txo koj sab tes laug nrog dumbbell nqes. Xyuas kom lub cev zoo ib yam rau hauv av. Nqa lub dumbbell los khoov lub luj tshib. Nyob rau hauv tag nrho, koj yuav tsum ua peb pawg rau txhua txhais tes, txhua tus uas yuav muaj 15 txog 20 rov ua dua.
Cov txheej txheem qoj ib ce rau kev txhim kho cov leeg nqaij
- 1st kev qoj ib ce. Ib qho ntawm qhov zoo tshaj plaws taw txav yog qhov tsis lees paub zaum. Cov pib tshiab tuaj yeem ua qhov kev tawm dag zog nrog lawv tus kheej lub cev hnyav, tab sis nws zoo dua los siv dumbbells. Qhov kev txav no yog qhov nyuaj heev los ntawm cov txheej txheem kev pom. Koj yuav tsum ua kom ntseeg tau tias qhov hnyav ntawm lub cev tau hloov mus rau pob taws, thiab thom khwm tsis mus dhau qib ntawm lub hauv caug pob qij txha. Qhov tob ntawm zaum zaum yuav txawv nyob ntawm koj qib qoj ib ce. Thaum ua tus txheej txheem ntawm kev txav chaw, koj tuaj yeem tso, hais, phau ntawv hauv qab koj pob taws. Tsa koj txhais caj npab nrog cov khoom siv kis las nce, thaum zaum zaum. Nws yog ib qho tseem ceeb heev uas koj lub nraub qaum tseem nyob thoob plaws txhua qhov kev txav mus los. Txhawm rau ua tiav qhov no, nws yog qhov yuav tsum tau saib nruj me ntsis ntawm koj xub ntiag, thiab coj lub plab hlaub kom deb li deb tau. Ua qhov kev tawm dag zog siv lub zog ntawm cov leeg ntawm lub pob tw thiab ua kom nruj ntawm qhov kawg ntawm txoj kev taug. Kev nqus pa yuav tsum tau ua thaum lub sijhawm txav qis. Nyob rau hauv tag nrho, peb pawg yuav tsum ua tiav, txhua qhov uas yuav muaj los ntawm 15 txog 20 rov ua dua.
- 2nd kev qoj ib ce. Ua tus sawv ntsug, thiab txo koj txhais caj npab nrog dumbbells nqes. Ua ntej koj yuav tsum tau lunge nrog koj txhais taw xis rau pem hauv ntej thiab mus rau sab. Tom qab ntawd, rov qab mus rau txoj haujlwm pib thiab rov ua qhov qub txav nrog ko taw sab laug, rov rov qab mus rau txoj haujlwm pib. Tom qab lunge rov qab nrog sab xis, rov qab mus rau txoj haujlwm pib thiab rov ua lub zog nrog sab laug. Tag nrho cov no suav raws li ib qho rov ua dua. Nyob rau hauv tag nrho, peb pawg yuav tsum ua tiav, txhua qhov uas yuav muaj los ntawm 15 txog 20 rov ua dua.
- 3 kev qoj ib ce. Coj ib qho chaw sawv nrog koj ob txhais ceg nthuav dav, thaum kis koj txhais taw mus rau ob sab. Nqa dumbbells hauv koj txhais tes thiab nthuav lawv tawm ntawm koj xub ntiag, ua kom koj sab nraub qaum ncaj thiab koj cov leeg hauv plab nruj. Squat kom sib luag nrog tus ncej puab nrog hauv av thiab nyob hauv txoj haujlwm no tsawg kawg ib nrab feeb. Qhov kev ncua ntev dua, ua kom lub zog txav tau zoo dua. Ib qho tag nrho ntawm peb lossis plaub pawg yuav tsum ua tiav, nrog ncua siab tshaj plaws hauv txoj haujlwm qis kawg ntawm txoj kev taug.
Cov txheej txheem qoj ib ce rau kev txhim kho cov leeg hauv plab
Tej zaum koj paub tias kev tawm dag zog los txhim kho cov leeg nqaij hauv plab tsis tuaj yeem ua kom cov txheej txheem hlawv roj hauv thaj chaw no. Rog tau hlawv tag nrho lub cev tib lub sijhawm thaum ua raws txoj haujlwm kev noj zaub mov kom raug nrog rau kev tawm dag zog. Yog li, koj tuaj yeem ua rau koj lub plab tiaj tus tsuas yog tom qab tshem cov rog tso hauv thaj chaw no. Tsis tas li, thaum ua qhov kev txav mus rau xovxwm, nws tsim nyog ua qhov nqus pa.
- 1st kev qoj ib ce. Sawv ntawm koj nraub qaum, ncaj koj ob txhais ceg, thiab ncab koj txhais caj npab raws lub cev lossis tuav lawv qab koj lub taub hau, piv txwv li, ob txhais ceg ntawm lub rooj zaum. Thaum koj ua pa, tsa koj ob txhais ceg ncaj, tsa koj lub plab me ntsis hauv av. Nws yog qhov tsim nyog kom txo koj txhais taw mus rau hauv av maj mam rau kaum suav. Ua txog 20 qhov rov ua dua thiab tam sim ua tus plank txoj haujlwm, nyob hauv nws li ib nrab feeb. Qhov no yog ib txheej, thiab yuav tsum muaj peb qho hauv tag nrho. Sim tsis txhob ncua sijhawm nruab nrab lossis so kom ntev li 60 feeb. Yog tias nws nyuaj rau koj ua lub zog yam tsis muaj kev ncua, tom qab ntawd sim maj mam txo lawv lub sijhawm.
- 2nd kev qoj ib ce. Txoj haujlwm pib yog tib yam li hauv kev txav mus los yav dhau los, thiab los ntawm nws ua qhov qub crunches (crunches). Thaum koj qhia hauv tsev rau txhua pawg leeg, sim ua kom pom kev sib cog lus ntawm cov leeg ua haujlwm. Ib qho ntxiv, sim tsis txhob ua tus lej loj ntawm cov khoov ib sab nrog dumbbells, tsim los txhim kho oblique cov leeg ntawm cov xovxwm, vim lawv pab txhawb kev nce hauv lub duav.
Ua haujlwm hauv tsev rau txhua pawg leeg nrog kettlebell
Yog tias koj muaj kettlebell, tom qab ntawd nrog kev pab ntawm cov cuab yeej ncaws pob no ua haujlwm tau zoo nyob hauv tsev rau txhua pawg leeg tuaj yeem ua tiav. Feem ntau, qhov ua tau zoo ntawm kettlebell txav tau piv rau dumbbells. Kettlebell muaj ib qhov tsis zoo - qhov txwv ntawm qhov hnyav ua haujlwm. Nyob rau tib lub sijhawm, kuj muaj qhov zoo. Ua ntej, los ntawm kev siv kettlebell, koj tuaj yeem ntxiv dag zog rau koj tuav. Qhov thib ob, los ntawm kev hloov chaw nruab nrab ntawm lub ntiajteb txawj nqus, koj muaj lub sijhawm los siv ntau cov leeg hauv kev ua haujlwm. Nov yog qee qhov ua tau zoo tshaj plaws nrog cov cuab yeej siv no uas tuaj yeem ntxiv dag zog rau txhua pawg leeg.
- Squat nrog kettlebell lossis ob, tso lub plhaub rau thaj tsam ntawm lub xub pwg sib koom.
- Nias ntawm kettlebells los ntawm lub xub pwg sib koom. Txhawm rau ua qhov no, koj yuav tsum nqa lub projectile thiab tso nws rau ntawm lub xub pwg hauv thaj tsam ntawm lub xub pwg sib koom. Tom qab ntawd, pib ua kev nias siab.
- Kev nqa thiab nias lub kettlebell los ntawm hauv qab mus yuav ua haujlwm tag nrho cov leeg ntawm ib sab ntawm lub cev qhov chaw uas lub projectile nyob. Ua ntej, koj yuav tsum tig lub kettlebell rov qab thiab ua cov nias, tuav lub projectile hauv txoj haujlwm no.
- Tilt thrust tau ua raws li hauv qab no. Koj yuav tsum tau so nrog ib lub hauv caug sib koom tes thiab txhais tes ntawm tib lub npe ntawm lub rooj ntev zaum, thiab nrog rau lwm tus tes ua qhov nqa nqa, zoo ib yam li koj ua nrog dumbbells.
Koj yuav tsum nco ntsoov tias barbell (s) thiab kettlebell ua haujlwm yuav muaj cov txiaj ntsig sib txawv. Tau kawg, cov leeg yuav ntxiv dag zog rau txhua qhov, tab sis thaum siv dumbbell lossis barbell, lub cev tsis muaj zog tau nce ntxiv. Kev qhia Kettlebell tso cai rau koj txhim kho qhov ua tau zoo ntawm koj cov leeg thiab ua rau lawv muaj txiaj ntsig zoo.
Yog tias koj xav txhim kho koj cov leeg kom muaj kev sib haum xeeb, tom qab ntawd koj yuav tsum sib koom ua ke nrog txhua yam khoom siv kis las no. Raws li qhov tshwm sim, koj yuav tsis tsuas yog nce qhov hnyav thiab nce lub zog, tab sis kuj nce qhov ceev ntawm cov leeg.
Txoj haujlwm ua haujlwm hauv tsev hauv daim vis dis aus no:
