Kev tawm dag zog lub cev yog ib txoj hauv kev rau kev hlawv roj. Yog li, koj yuav tsum paub yuav ua li cas cardio thiab cov yam ntxwv ntawm cardio tshwm sim hauv lub cev. Cov txheej txheem tseem ceeb rau kev tawm dag zog aerobic yog lub plawv dhia. Cov kws tshaj lij tau lees paub qhov kev faib tawm ntawm tag nrho lub plawv dhia mus rau plaub thaj tsam, raws li kev siv zog ntawm kev tawm dag zog. Qhov no yog vim qhov tseeb tias lub cev tuaj yeem rub lub zog los ntawm ntau qhov chaw. Ntxiv rau lub cev rog, cov no yog glycogen thiab ATP.
Hauv txhua ntawm plaub thaj tsam, lub cev siv qee qhov chaw, thiab nws tsis tas yuav yog cov rog rog. Los ntawm qhov no peb tuaj yeem txiav txim siab tias txhawm rau txo qis cov rog khaws cia, nws yog qhov tsim nyog los ua haujlwm hauv thaj chaw uas lub cev ua haujlwm ua lub hauv paus ntawm cov rog rog. Qhov tseeb, cov cai ntawm kev qhia aerobic tau txuas nrog thaj tsam ntawm kev siv.
1 cheeb tsam - siv tsawg
Hauv cheeb tsam no, lub cev siv lub cev rog thiab cov ntshav qab zib ua lub zog. Lub plawv dhia (HR) hauv thawj cheeb tsam yog 50 txog 60% ntawm tus nqi siab tshaj.
Cov cheeb tsam no tau siv thaum ua kom sov thiab ua kom txias txias thaum kawg ntawm kev sib tham, kom rov zoo los ntawm kev qhia lub zog, lossis ua ntu so thaum siv kev qhia ua ntu zus.
Cov nra hnyav no yog lub teeb heev thiab koj tseem tuaj yeem tham nrog tus hluas nkauj. Kev thauj khoom zoo ib yam yog ua tiav thaum siv lub tsheb kauj vab ergometer, tus tsav tsheb, tus kws qhia elliptical, thaum taug kev thiab ua luam dej.
Ua tsaug rau thaj tsam thawj, koj tuaj yeem ua kom cov ntshav ntws zoo, ua kom sov cov leeg ua ntej lub nra hnyav, thiab tseem ua rau lub plawv dhia zoo, npaj cov hlab plawv rau kev qhia nyuaj.
Cheeb Tsam 2 - siv zog nruab nrab
Ntawm no, lub cev siv cov rog thiab glycogen sib xyaw hauv lub siab rau lub zog, thiab lub plawv dhia yog li 70 txog 80 feem pua ntawm tus nqi siab tshaj. Nws yuav tso cai rau koj kom ua rau koj lub cev muaj zog, thiab tseem siv rau kev so kom txaus thaum lub sijhawm hnyav ua haujlwm hnyav.
Ntawm no koj yuav tsum tsis txhob cuam tshuam los ntawm kev sib tham ntxiv lawm, vim qhov no tuaj yeem ua rau ua tsis taus pa. Cov ntxhais feem ntau siv thaj chaw no yog lawv thaj chaw tseem ceeb, tab sis qhov kev thauj khoom no tsis zoo heev rau kev hlawv roj. Kev cob qhia hauv hom no yuav tsum tau ua tsis pub ntau tshaj ob zaug hauv ib lub lis piam.
Thaj tsam thib ob tau ua tiav los ntawm kev ua las voos aerobics, stepper, tsheb kauj vab ergometer, treadmill, tus kws qhia elliptical thiab kauj ruam aerobics. Yog li, koj tuaj yeem txhim kho kev ua haujlwm ntawm lub plawv thiab cov hlab ntshav thiab, siv cov phiaj xwm kev noj zaub mov kom zoo, poob phaus ntau.
Cheeb Tsam 3 - nce ntxiv
Lub cev siv glycogen ua cov khoom siv hluav taws xob, thiab nrog kev paub dhau los ntawm ntau dua ib thiab ib nrab xyoo - rog. Lub plawv dhia nyob nruab nrab ntawm 80 thiab 90 feem pua ntawm tus nqi siab tshaj. Kev qhia nyob hauv thaj tsam thib peb tuaj yeem siv nrog kev qhia ib ntus, uas, ua ke nrog kev noj zaub mov kom zoo, ua rau poob qhov hnyav ntawm lub cev. Tab sis nws yuav tsum nco ntsoov tias nrog ntau dua 2 lossis 3 xyoos ntawm kev paub dhau los, kev ua haujlwm ntawm kev hlawv roj tsawg dua. Koj yuav tsum siv cov khoom siv cardio ntau ntxiv tsis ntau tshaj ob zaug hauv ib lub lis piam.
Ntawm qhov kev qoj ib ce no, koj yuav tsis muaj sijhawm sib tham, qhov hnov mob yuav tshwm rau ntawm cov leeg, thiab ua pa yuav nquag dua. Koj tuaj yeem ua tiav qhov kev siv zog ntawm lub treadmill, stepper, tsheb kauj vab ergometer, ntxiv rau thaum caij tsheb kauj vab thiab dhia hauv huab cua ntshiab. Los ntawm kev nce qib ntawm kev qhia, koj yuav txhim kho kev ua haujlwm ntawm lub plawv, ua rau lub cev muaj zog thiab tuaj yeem hlawv ntau calories.
Thaj tsam 4 - siv siab
Hauv cheeb tsam no, lub cev siv cov glycogen thiab amino acid sib txuas pom hauv cov leeg nqaij rau lub zog. Lub plawv dhia nyob nruab nrab ntawm 90 thiab 100 feem pua ntawm tus nqi siab tshaj.
Siv hauv kev qhia ua ntu zus, kev siv hluav taws xob tau siab heev thiab nrog txoj haujlwm kev noj zaub mov zoo yog qhov ua tau zoo tshaj plaws rau kev poob phaus. Ib mus rau peb qhov kev qhia ua haujlwm siab tuaj yeem ua tiav nyob rau lub asthiv. Koj tuaj yeem ua tiav qhov kev thauj khoom no siv lub tsheb kauj vab ergometer thiab kev sib tw khiav.
Muaj qee lub sijhawm uas lub ntsuas ntsuas lub plawv tau nyob hauv tsev. Hauv qhov no, koj yuav tsum tau ua kom zoo dua ntawm kev xav paub siv koj tus kheej qhov ntsuas qhov hnyav. Nws yog qhov yooj yim heev los siv kaum-point nplai. Hauv qhov no, kev thauj khoom ntawm 5 cov ntsiab lus yuav sib raug rau lub plawv dhia ntawm 50%.
Nws yuav zoo li koj tias txoj hauv kev no tsis muaj txiaj ntsig zoo li lub plawv dhia ib txwm saib, tab sis hauv kev coj ua qhov xwm txheej sib txawv kiag li. Tau kawg, koj yuav xav tau kev paub los tsim koj tus kheej qhov kev xav, tab sis tom qab ntawd nws yuav dhau los ua qhov tsis zoo dua li lub plawv dhia saib.
Tam sim no, tau kawg, peb yuav tsum tham txog qhov xav tau yuav lub ntsuas ntsuas lub plawv. Niaj hnub no nws yog ib lub cuab yeej nrov heev uas tsis tuaj yeem pom tsuas yog koj lub plawv dhia. Cov cuab yeej niaj hnub muaj tus lej ntawm cov haujlwm muaj txiaj ntsig zoo.
Tab sis nrog txhua qhov no, lub ntsuas ntsuas lub plawv tseem yog lub khoos phis tawj me me, uas siv lub qub, cov mis qub raws li lub ntiaj teb: 220-hnub nyoog los laij lub plawv dhia siab tshaj. Raws li qhov tshwm sim, koj kwv yees ntawm koj lub plawv dhia siab tshaj yuav ntxhib heev. Nov yog qhov ntsuas tus kheej heev thiab ua ntej pib chav kawm koj yuav tsum tau tshuaj xyuas los ntawm cov kws tshwj xeeb txhawm rau txiav txim siab tus nqi lub plawv tseeb. Tom qab ntawd, nws yuav tsum nkag mus rau hauv lub cim xeeb ntawm lub plawv dhia saib.
Yog tias, qee qhov laj thawj, koj tsis muaj lub sijhawm los tshuaj xyuas hauv lub tsev kho mob, tom qab kev yuav lub ntsuas ntsuas lub plawv, koj tuaj yeem teeb tsa koj tus kheej qhov siab tshaj plaws thiab qhov txiaj ntsig ntawm lub plawv tuaj yeem siv ntxiv ua qhov siab tshaj plaws. Raws li tau hais los saum no, tau txais qee yam kev paub dhau los, koj tuaj yeem ua tau yooj yim yam tsis muaj lub cuab yeej tshiab. Tab sis nyob rau theem pib ntawm chav kawm, koj tseem xav tau nws. Txhua qhov koj xav tau los ntawm kev qhia yuav tsum raug kaw hauv kev nco, txhawm rau txhawm rau kos koj tus kheej qhov ntsuas.
Koj tuaj yeem pom kev paub koj tus kheej nrog cov txheej txheem ntawm kev tawm dag zog hauv kev qhia aerobic hauv daim vis dis aus no:
