Cov txheej txheem zais cia rau tso tes mus rau qhov ntim tsawg kawg 45 cm hauv ob peb lub hlis. Lub cev tsim lub hnub qub nthuav qhia qhov zais cia. Ua ntej koj tham txog kev tsim kom muaj kev ua haujlwm zoo biceps rau qhov hnyav, nws yog qhov tsim nyog los nyob luv luv ntawm cov qauv ntawm biceps. Cov leeg muaj ob ntu: ntev (sab nraud) thiab luv (sab hauv). Tsis tas li hauv cov kab ntawv no yog brachialis (lub xub pwg leeg). Cov biceps tau tsim los txhawm rau txhawm rau lub luj tshib thiab muaj ntau yam kev tawm dag zog los tsim nws.
Qhov laj thawj tseem ceeb rau qhov tsis muaj kev loj hlob ntawm biceps
Tej zaum, nws yog qhov tseeb ntawm cov txheej txheem ntawm kev qhia biceps rau pawg uas yog cov teeb meem feem ntau tham txog ntawm cov vev xaib tshwj xeeb. Cov menyuam yaus los ntawm menyuam yaus nyiam qhia lawv cov biceps thiab feem ntau tshuaj xyuas lawv nyob rau hauv pem hauv ntej ntawm daim iav, sim txiav txim siab seb cov nqaij tau nce li cas. Feem ntau, rau cov pib ncaws pob, thawj lub hom phiaj yog ua kom cov pob me me loj txog 40 centimeters.
Txhua tus neeg, pib koom nrog kev tsim lub cev, muaj qib tshwj xeeb ntawm kev tawm dag zog lub cev. Ib tus neeg tuaj yeem ua hauv tsev nrog dumbbells, tab sis muaj ntau tus txiv neej uas tsis tau ua kis las txhua qhov, tsis suav nrog kev qhia kawm lub cev hauv tsev kawm ntawv. Qhov txiaj ntsig kawg ntawm txhua qhov xwm txheej no yuav txawv thiab nws yuav tsis tas yuav yog qhov zoo tshaj plaws rau cov kis las uas tau kawm thawj zaug. Qhov laj thawj tseem ceeb rau kev txhim kho tsis zoo nyob hauv cov noob caj noob ces tsis muaj zog thiab txoj hauv kev tsis raug los tsim kev kawm biceps rau pawg.
Yog tias tus txiv neej muaj lub peev xwm los ntawm caj ces, tom qab ntawd nws cov leeg yuav loj hlob sai txaus txawm tias muaj qhov yuam kev hauv qhov kev qhia. Tab sis nws nyuaj heev rau ectomorphs kom hnyav. Nov yog qhov laj thawj tseem ceeb rau qhov tsis muaj kev vam meej hauv kev qhia biceps:
- Tshaj tawm.
- Tsis ncaj ncees mus kom ze rau kev tsim ib zaj lus qhia.
- Ua tsis tau raws li cov txheej txheem ntawm ua qhov kev tawm dag zog.
- Monotonous kev tawm dag zog.
Cia peb tham txog txhua qhov laj thawj no kom ntxaws dua thiab pib nrog kev ua kom dhau. Feem ntau, cov kis las, vam tias yuav ua tiav qhov tshwm sim sai, dhau lub cev. Hauv kev tsim lub cev, "ntau" tsis zoo ib yam nrog "zoo dua." Tau kawg, ntawm qee kis rau kev nce qib ntxiv, koj yuav tsum tau ua haujlwm ntau, thiab qhov no siv tsis yog rau cov leeg, tab sis kuj rau lwm cov leeg. Txawm li cas los xij, qhov no tsis tshwm sim tam sim ntawd thiab koj yuav tsum siv dag zog ntau zog los txhawb koj lub biceps rau qib no.
Ntau tus neeg ncaws pob ua ntau yam kev tawm dag zog hauv ib zaj lus qhia, uas yuav tsis ua rau kev ua tiav ntawm txoj haujlwm. Koj yuav tsum nkag siab tias cov leeg tsis tuaj yeem loj hlob hauv zos. Txhawm rau kom koj ua tiav qhov kev xav tau me me biceps, koj yuav tsum tso txhua lub leeg hauv koj lub cev. Tsuas yog qhov no koj yuav daws cov haujlwm ntawm tes.
Niaj hnub no, nws tau hais ntau zaus txog kev siv lub zog nqus dej thaum lub sijhawm kawm biceps rau qhov hnyav. Siv cov lus qhia no, koj yuav tuaj yeem ua rau koj qhov me me loj dua los ntawm kev nce sarcoplasm (cov kua dej ntxiv). Tej zaum koj paub tias cov leeg nqaij muaj li 80 feem pua kua. Txawm li cas los xij, qhov no yog qhov cuam tshuam luv luv thiab tom qab ib hnub lossis ob hnub, qhov loj me ntawm koj cov biceps yuav rov qab mus rau nws lub xeev qub.
Kev loj hlob ntawm cov leeg tau muab los ntawm kev nce ntawm qhov sib txawv ntawm cov leeg nqaij thiab rau qhov no koj yuav tsis xav tau ib hlis ib zaug ntawm kev qhia txog kev hnyav biceps. Siv cov txiaj ntsig zoo ntawm qhov pib ntawm kev qhia yuav tsuas yog siv lub zog. Peb tsis tau hais tias kev siv lub twj tso kua mis tsis muaj txiaj ntsig kiag li, tab sis nws cov txiaj ntsig tsuas yog pom los ntawm kev qhia paub qib siab. Cov pib tshiab yuav tsis tau txais cov nyiaj faib los ntawm nws qhov kev siv.
Ua ntej koj yuav tsum teeb tsa lub hauv paus ruaj khov thiab qhov no yuav siv ob peb xyoos. Koj yuav tsum tsis txhob ua ntau dua ob lossis peb qhov kev tawm dag zog lub sijhawm no, uas yuav tsum yog qhov yooj yim. Ntxiv mus, thaum xub thawj koj tuaj yeem yooj yim tau txais nrog txawm tias ib qho kev txav txav tau zoo. Thaum xub thawj, koj yuav tsum tsis txhob saib xyuas tshwj xeeb rau biceps, tab sis nws yog qhov zoo dua los koom nrog kev txhim kho cov leeg ntawm tag nrho lub cev thiab nce lub zog ntawm cov taum pauv. Qhov laj thawj tseem ceeb ib yam rau qhov tsis muaj kev vam meej tuaj yeem yog cov txheej txheem tsis raug ntawm kev ua kom txav mus los. Nov yog qhov yuam kev tseem ceeb ua los ntawm cov neeg ncaws pob novice:
- Tsis nco qab siv cov ntsiab lus dag.
- Lub luj tshib sib txuas thaum ua qhov txav txav mus rau ob sab.
- Thaum lub sijhawm khoov caj npab, lub luj tshib sib txuas nce mus.
- Kev siv lub zog me me ntawm kev txav mus los, feem ntau qhov no tshwm sim ntawm qib qis.
Kev dag dag tuaj yeem yog txoj hauv kev zoo los ua kom muaj zog ntawm koj cov kev ua haujlwm biceps, tab sis nws yuav tsum ua kom raug thiab nco qab. Thaum siv kev dag, koj yuav tsum foob pob cov cuab yeej ncaws pob hauv qab ntawm qhov ntau ntawm cov lus tsa suab, thiab tom qab ntawd siv lub zog ntawm cov leeg kom nias qhov hnyav. Qhov no tuaj yeem ua tiav hauv ib lossis ob qhov kev rov ua dua zaum kawg ntawm txheej. Txog qhov ua tau zoo ntawm txoj kev kawm, koj yuav tsum xyuas kom lub pob qij txha sib txuas ib txwm nias tawm tsam lub cev thiab tsis nce ib txhij nrog cov cuab yeej siv. Qhov qis qis qis feem ntau siv los ntawm cov kws tsim lub cev uas xav ua kom cov leeg muaj zog ntau dua thiab siv qhov hnyav hnyav rau qhov no. Yog tias koj siv txoj hauv kev no tas li, tom qab ntawd qhov kev kawm tau zoo yuav raug txo mus rau xoom.
Qhov zoo tshaj plaws Biceps Qoj
Txhua qhov kev tawm dag zog rau ntxiv dag zog rau biceps tuaj yeem faib ua ob pawg: yooj yim thiab cais tawm. Nrog rau yav dhau los, koj tuaj yeem siv ntau cov leeg, tsis yog lub hom phiaj nkaus xwb. Cov neeg nyob ib leeg muab lub sijhawm rau koj rau lub hom phiaj tshwj xeeb ntawm cov leeg thiab tuaj yeem yog qhov zoo ntxiv rau kev txav mus los yooj yim.
Ntawm qhov ua tau zoo tshaj plaws kev txav mus los, cov hauv qab no yuav tsum tau hais txog:
- Lifting lub bar nyob rau hauv txoj haujlwm sawv.
- Sawv ntsug dumbbell curls.
- Hammers nyob rau hauv qhov chaw sawv ntsug.
- Rub-ups siv qhov tuav nqaim.
Ntawm kev txav ib leeg, koj tuaj yeem tsom mus rau cov hauv qab no:
- Scott lub rooj ntev zaum curls.
- Dumbbell nqa ntawm Scott lub rooj ntev zaum.
- Txuas ntxiv ntawm caj npab ntawm lub rooj ntev zaum.
- Concentrated curls ntawm caj npab.
Cov cuab yeej siv kis las ntau koj siv, muaj kev nyuab siab rau cov leeg ntau dua. Ntxiv rau qhov lub sijhawm nws yuav siv kom rov zoo, thiab koj muaj daim ntawv qhia rau kev ua haujlwm zoo biceps. Hauv koj qhov kev qhia ua haujlwm, koj yuav tsum tsom mus rau kev txav mus los yooj yim thiab tshwj xeeb tshaj yog ntawm cov hlua barbell hauv qhov chaw sawv ntsug rau biceps. Kev txav mus los tsuas yog ua tau zoo thaum ua tiav tom qab qhov pib yooj yim.
Lub nuances ntawm kev qhia biceps rau pawg
Tam sim no peb yuav qhia koj qee yam tsis pub lwm tus paub los ua kom koj qhov kev kawm biceps muaj txiaj ntsig zoo li sai tau. Ntau tus neeg ncaws pob ntsib qhov tsis xis nyob lossis txawm tias mob ntawm lawv lub dab teg thaum ua barbell nqa hauv qhov chaw sawv ntsug. Yog tias koj muaj qhov tshwm sim no, nws tsim nyog pib ua haujlwm nrog EZ-bar. Nov yog cov txiaj ntsig tseem ceeb ntawm cov khoom siv kis las no:
- Txo kev ntxhov siab ntawm lub dab teg.
- Txhawb nqa kev ua haujlwm ib txhij ntawm biceps thiab cov leeg ntawm lub xub pwg.
- Yooj yim hauv cov ntsiab lus anatomical.
- Muaj qhov ua tau zoo ib yam li ncaj barbell.
Koj tseem tuaj yeem pom zoo tias koj yuav cov ntaub qhwv lub dab teg thiab siv nws thaum lub sijhawm kawm biceps. Thaum koj txo lub bar rau nws qhov chaw, txhawm rau zam kev mob hauv lub xub pwg sib koom (lawv tshwm sim ntau zaus thiab zoo li hluav taws xob poob siab), ua nws maj mam thiab maj mam so cov leeg tom qab qhov kawg ntawm teeb tsa.
Biceps Mass Training Program
Tam sim no peb yuav muab koj ob txoj haujlwm. Ib ntawm lawv tau tsim los rau cov pib ncaws pob, thiab qhov thib ob yog haum rau cov kws tsim kev paub.
Pib txoj haujlwm
- Lub lim tiam thib 1 ntawm kev qhia - nqa barbell rau biceps (3 teeb ntawm 6 qhov rov ua dua) thiab rub tawm siv qhov nqaim rov qab tuav (3 teeb nrog ntau qhov ntau ntawm kev rov ua dua).
- Lub lim tiam thib ob ntawm kev kawm - tshem lub barbell rau biceps (3 teeb ntawm 10 qhov rov ua dua) thiab rub tawm siv qhov nqaim rov qab tuav (3 teeb nrog ntau qhov ntau ntawm kev rov ua dua).
Qhov Kev Pabcuam Ncaws Pob
1st lub lim tiam ntawm kev kawm
- Nqa qhov bar hauv qhov chaw sawv -3 teeb ntawm 6 qhov rov ua dua txhua.
- Hammers - 3 teeb ntawm 12 reps txhua.
- Kev txuas ntxiv ntawm caj npab ntawm lub rooj ntev zaum - 3 teev ntawm 20 rov ua dua txhua.
Lub lim tiam thib 2 ntawm kev cob qhia
- Lifting bar rau biceps -3 teeb ntawm 10 rov ua dua txhua.
- Dumbbell nqa ntawm lub rooj zaum Scott - 3 teev ntawm 12 rov ua dua txhua.
- Cov curls mloog zoo - 3 teev ntawm 20 tus neeg sawv cev ib leeg.
Xav paub ntau ntxiv txog kev kawm biceps tau qhia los ntawm Stas Lindover:
