Tshawb nrhiav yog tias mus rau chav dhia ua si txhua hnub yuav ua rau koj cov leeg tau txais txiaj ntsig zoo thiab tau txais lub zog. Txhua tus neeg ncaws pob xav kom ua tiav yam sai, thiab qhov no xav tau kev qhia paub. Txawm li cas los xij, txhua tus paub txog kev kawm nrawm, uas ua rau cov lus nug muaj txiaj ntsig - puas muaj peev xwm cob qhia txhua hnub hauv chav dhia ua si?
Rov qab los ntawm kev tawm dag zog
Txhawm rau teb lo lus nug no, nws yog qhov tsim nyog kom nkag siab cov txheej txheem ntawm kev rov zoo ntawm lub cev tom qab kev kawm. Txhawm rau ua qhov no, nws yog qhov tsim nyog los tshem tawm txhua qhov kev puas tsuaj rau micro rau cov ntaub so ntswg, ua kom rov qab tau txais cov peev txheej ntawm lub zog, thiab ua cov theem supercompensation. Lub sijhawm rov zoo los ntawm ntau yam. Cov no suav nrog kev siv dag zog, lub cev ua rau muaj kev ntxhov siab, hnyav ua haujlwm, thiab lwm yam.
Tam sim no nws ntseeg tias nws yuav siv sijhawm tsawg kawg ib hnub kom rov zoo. Nov yog lub sijhawm tsawg kawg ntawm lub sijhawm uas lub cev tuaj yeem npaj rau kev thauj khoom tshiab. Qhov no muaj tseeb dua rau cov pib tshiab uas qhia tsawg dua peb lub hlis, cov neeg laus thiab cov kis las uas tsis siv kev qhia siv zog ntau.
Kuj tseem muaj lub sijhawm rov zoo tshaj plaws ntawm peb hnub. Qhov no yog ntau npaum li cas tus neeg ncaws pob yuav xav tau tom qab kev qhia hnyav nrog hnyav hnyav. Txawm li cas los xij, koj yuav tsum tsis txhob lees txais txhua tus lej no tsuas yog tus raug.
Muaj pes tsawg zaus koj yuav tsum ua haujlwm ntawm txhua pawg leeg hauv chav ua si?
Tam sim no tau ntseeg dav tias txhua pab pawg leeg loj yuav tsum qhia ib zaug hauv ib lub lim tiam, thiab koj tuaj yeem ua haujlwm tib lub abs txhua hnub. Tab sis tib lub sijhawm, lawv tsis nco qab tias txhua tus neeg lub peev xwm rov qab muaj qhov sib txawv, thiab koj yuav tsum paub lawv thiab tsuas yog tom qab qhov kev txiav txim siab. Muaj ntau lub hauv paus ntsiab lus uas koj yuav tsum tau txiav txim siab thaum tsim qauv kev qhia.
Pawg coob xav tau so ntau dua
Cov nqaij loj dua, nws yuav siv sijhawm ntev rau lub cev kom rov zoo. Qhov no feem ntau yog vim qhov tseeb tias lawv yuav tsum tau kawm ntau ntxiv. Cov leeg nqaij loj muaj xws li nraub qaum, ceg thiab hauv siab, thiab nyeg, cov menyuam thiab caj npab yog pawg me.
Ntau qhov kev pab cuam sib faib ua ke kev cob qhia rau pab pawg loj thiab me me, hais tias, txhais ceg tuaj yeem raug cob qhia ua ke nrog lub xub pwg nyom. Qhov no tsis zoo kiag li, vim hais tias cov ceg leeg yuav luag ib nrab ntawm tag nrho lub cev musculature. Qhov kev xaiv zoo tshaj yog faib ib hnub cais tawm dag zog rau ob txhais ceg. Koj yuav tsum nkag siab tias koj ob txhais ceg yuav siv sijhawm ntev dua kom rov zoo dua koj txhais caj npab lossis lub xub pwg nyom.
Cov pib tshiab tuaj yeem so tsawg dua
Cov pib tshiab tsis tuaj yeem ua haujlwm ntawm kev siv siab. Los ntawm txoj kev, lo lus "pib" yuav tsum nkag siab tias yog cov kis las uas nws qhov kev kawm paub tsis pub dhau ib xyoos. Txij li qhov kev siv ntawm lawv txoj kev kawm hauv kev sib piv nrog cov kws tsim lub cev muaj tsawg dua, tom qab ntawd tsis muaj kev puas tsuaj rau cov nqaij mos. Tom qab qhia cov leeg loj, feem ntau lawv xav tau ntau kawg ob hnub kom rov zoo.
Cov neeg ncaws pob uas muaj kev paub zoo yuav tsum tau so ntau dua
Txij li thaum lawv qhia ntau ntxiv, lawv yuav tsum tau so ntau dua. Piv rau cov pib tshiab, tom qab kev cob qhia, cov leeg tau txais kev puas tsuaj ntau dua, uas siv sijhawm ntev los rov zoo. Lawv yuav tsum tau so hauv ob rau peb hnub.
Pes tsawg txoj hauv kev thiab sijhawm kawm
Koj yuav tsum nco ntsoov tias koj cov leeg yuav tsum ua haujlwm 40 lossis 45 feeb. Nov yog lub sijhawm qhia dawb huv, uas feem ntau cuam tshuam los ntawm tus lej ntawm cov hauv kev thiab tus sawv cev. Muaj txoj cai koj yuav tsum paub:
- Cov leeg loj - 4-6 teev.
- Cov leeg me me - 1-3 teeb.
Peb twb tau hais los saum toj no tias ntau tus tau ntseeg ntawm qhov xav tau kev qhia ntau ntawm cov leeg hauv plab. Nws tsis meej vim li cas qhov kev txiav txim siab no tau ua, vim tias cov xovxwm yog cov leeg zoo ib yam thiab tib lub hauv paus ntsiab lus siv rau nws ib yam li lwm pab pawg. Txhawm rau ua haujlwm abs nrog qhov ua tau zoo, koj tsuas yog xav qhia nws ob peb zaug nyob rau ib lub lim tiam. Tib yam tuaj yeem hais rau tus lej ntawm kev rov ua dua. Qee zaum koj tuaj yeem nrhiav cov ntaub ntawv hais txog qhov xav tau los ua 100 qhov rov ua dua ib zaug. Tsis txhob mloog leej twg thiab ua 20 txog 25 reps. Qhov no yuav ntau tshaj qhov txaus.
Vim li cas cov kws ncaws pob ncaws pob nquag?
Rau ntau tus, nws tsis muaj qhov zais cia uas tib Arnie xyaum tsis tawm hauv chav. Kev kawm ntau dhau yuav luag txhua hnub hauv cov hnub ntawd yog qhov yuav tsum tau ua, thiab cov kws tawm dag zog lub cev tau kawm ntau yam.
Tab sis Arnie ib zaug pib kawm, zoo li koj, 2 lossis 3 zaug hauv ib lub lis piam. Maj mam, lub cev ntawm cov kws tshaj lij ncaws pob yoog raws qhov kev nyuab siab, thiab lawv yuav tsum siv zog ntau dua thiab ntau dua. Tib lub sijhawm, tsis txhob hnov qab tias nyob rau qee lub sijhawm cov kws tshaj lij pib khwv tau nyiaj los ntawm kev tsim lub cev thiab lawv yuav tsum rov tsim kho lawv cov phiaj xwm kev qhia.
Muaj ntau yam yuav tsum tau hais hnub no txog kev sib txuas ntawm cov leeg leeg leeg. Qee tus pib yuav txiav txim siab qhov ntawv cuav no, tab sis tib yam Arnie, ua tsaug rau kev txhim kho kev sib txuas ntawm lub hlwb thiab cov leeg, tuaj yeem tso lub hom phiaj cov leeg nqaij kom zoo nrog kev pab ntawm qhov hnyav me ntsis.
Rau rau lossis xya hnub, cov kws ncaws pob ncaws pob tau pib qhia ua ntej pib qhov kev sib tw tseem ceeb. Thiab, ntawm chav kawm, lawv muaj kev paub txaus los saib ua ntej dhau los thiab tuaj yeem rov txhim kho txoj phiaj xwm kev qhia sai yog tias tsim nyog.
Piv txwv ntawm cov phiaj xwm kev qhia hauv kev tsim lub cev
Nov yog cov phiaj xwm qoj ib ce rau kev ua haujlwm ntawm txhua cov leeg ib zaug hauv ib lub lis piam:
- Mon - lub mis.
- Tue - rov qab.
- Wed - kev ua si.
- NS. - ob txhais ceg
- Fri. - lub xub pwg nyom, triceps, biceps.
- Hnub Saturday - kev ua si.
- Tshav - kev ua si.
Thaum siv tus qauv no, koj yuav tsum paub tseeb tias koj tau siv lub ntim kev qhia txaus rau txhua lub leeg. Yog tias lub nra tsis txaus, tom qab ntawd koj yuav plam lub sijhawm supercompensation thiab yuav tsis muaj kev vam meej. Txawm li cas los xij, koj yuav tsum tsis txhob hnyav koj cov leeg ib yam nkaus. Thaum ua haujlwm nrog tus qauv no, koj yuav tsum ua 8-12 teev hauv txhua qhov kev txav, txhua qhov uas yuav muaj 6 txog 12 rov ua dua.
Nov yog qhov piv txwv ntawm kev qhia txhua leeg nqaij peb zaug hauv ib lub lis piam:
- Mon - tag nrho lub cev.
- Tue - kev ua si.
- Wed - tag nrho lub cev.
- NS. - kev ua si.
- Fri. - tag nrho lub cev.
- Hnub Saturday - kev ua si.
- Tshav - kev ua si.
Hauv qhov no, koj yuav tsum tsim kev nyuab me ntsis rau txhua cov leeg, txij li kev kawm tau ua ntau zaus. Thov 3-4 teev rau txhua pab pawg.
Qhov piv txwv zaum kawg hnub no yuav yog txoj haujlwm ua haujlwm ntawm txhua pab pawg ob zaug hauv ib lub lis piam:
- Mon - lub cev sab saud.
- Tue - qhov qis ntawm lub cev.
- Wed - kev ua si.
- NS. - lub cev sab saud.
- Fri. - qhov qis ntawm lub cev.
- Hnub Saturday - kev ua si.
- Tshav - kev ua si.
Hauv qhov no, tus naj npawb ntawm txoj hauv kev yuav yog 5 lossis 6 rau txhua pab pawg. Rau cov pib tshiab, qhov kev xaiv zoo tshaj plaws yog qhia cov leeg peb zaug hauv ib lub lis piam. Thaum koj tau txais kev paub dhau los, nws yog qhov tsim nyog hloov mus rau kev qhia ua haujlwm rau txhua pawg leeg ob zaug.
Yog xav paub seb nws puas tuaj yeem cob qhia txhua hnub, saib cov vis dis aus no:
