Cov hauv paus ntsiab lus ntawm kev noj zaub mov DASH. Daim ntawv teev cov khoom noj uas raug tso cai thiab txwv tsis pub, faib zaub mov rau lub lim tiam. Cov txiaj ntsig thiab tshuaj xyuas ntawm kev poob phaus.
Kev noj zaub mov DASH yog ib qho ntawm cov zaub mov muaj txiaj ntsig zoo tshaj plaws uas tsis txwv kev noj zaub mov nruj, tab sis tso cai rau koj kom lub cev hnyav hnyav sai. Tso cai rau noj zaub tshiab thiab txiv hmab txiv ntoo, cov protein tsis muaj protein, cov khoom siv mis nyuj, cov rog muaj txiaj ntsig, tag nrho cov carbohydrates, cov dej ntau. Hom khoom noj khoom haus no muaj cov txiaj ntsig kho tau zoo, txhim kho kev xav, mob ntawm daim tawv nqaij, plaub hau thiab ntsia hlau.
Nta ntawm DASH kev noj haus
DASH sawv rau Dietary Approach to Stop Hypertension. Hom kev noj zaub mov no tau tsim los ntawm cov kws noj zaub mov zoo rau cov tib neeg rog dhau thiab muaj teeb meem cuam tshuam nrog qhov hnyav dhau. Qhov sib txawv tseem ceeb ntawm hom khoom noj khoom haus no yog tias nws tau tsim los rau cov tib neeg uas xav tau los saib xyuas lawv cov zaub mov noj txhua hnub hauv lawv lub neej.
Tsis muaj kev txwv nruj, nws txaus los muab kev nyiam rau tag nrho, cov khoom lag luam ntuj: tshiab, zaub raws caij nyoog, tshuaj ntsuab, ntses, zaub zaub zoo. Nyob rau tib lub sijhawm, nws yog ib qho tseem ceeb kom tshem tawm cov khoom ua kom huv, "cov zaub mov tsis zoo" los ntawm kev noj zaub mov, nrog rau txo cov ntsev kom tsawg.
Txhawm rau ua tiav qhov txiaj ntsig zoo tshaj plaws, nws raug nquahu kom ua raws li cov hauv paus ntsiab lus ntawm DASH kev noj haus:
- Cov ntsiab lus calorie … Nws yog qhov tsim nyog los suav cov calories txhua hnub thiab tsis mus dhau 2000-2500 kcal.
- Lub hauv paus ntawm kev noj haus … Cov ntawv qhia zaub mov txhua hnub yuav tsum muaj cov nplej tag nrho, legumes, zaub, nqaij ntshiv, thiab ntses zoo.
- Ntau pluas noj … Tsib pluas noj tau tso cai, thiab qhov hnyav ntawm ib feem yuav tsum tsis pub tshaj 220 grams. Khoom noj txom ncauj tsis pub ntau tshaj 8 zaug hauv ib hnub.
- Cov kev txwv yooj yim … Qhov txwv tsis pub suav nrog cawv, khoom haus luam yeeb, nqaij haus luam yeeb, zaub mov muaj roj ntau dhau.
- Kev haus cawv … Nws yog qhov yuav tsum tau haus dej kom txaus kom tshem tawm cov tshuaj lom, ua kom cov quav qub thiab txo qhov hnyav. Qhov zoo tshaj plaws ntawm cov kua tau suav los ntawm cov mis: sib npaug 30 ml los ntawm lub cev hnyav. Koj tuaj yeem ntxiv txiv qaub, txiv qaub, mint, rosemary rau hauv dej.
- Ntsev … Cov ntsev txhua hnub yog txwv rau 2/3 teaspoon ib hnub. Nws raug nquahu kom siv cov khoom zoo, pob zeb lossis dej hiav txwv iodized ntsev.
- Khoom qab zib … Koj tuaj yeem siv cov txiv hmab txiv ntoo tshiab thiab txiv hmab txiv ntoo ua cov khoom qab zib, ua raws cov lus pom zoo rau qhov loj me me. Kev yuav thiab ua kom cov khoom lag luam tsis suav nrog, tshem tag nrho cov khoom noj nrog rau ntxiv cov piam thaj dawb, fructose, pob kws phoov, stevia.
DASH yog kev noj zaub mov zoo uas muaj protein ntau, muaj fiber ntau, cov carbohydrates yooj yim, thiab cov rog noj qab nyob zoo. Tso cai rau koj coj koj qhov hnyav rov qab mus rau qhov qub tsis muaj kev txwv hnyav thiab tsis xis nyob hauv lub siab. Cov neeg uas ua raws li cov hauv paus ntsiab lus ntawm kev noj zaub mov zoo li tsis muaj kev tshaib plab. Kev noj zaub mov txhua hnub muaj ntau yam thiab nplua nuj hauv cov zaub mov qab, noj qab haus huv thiab muaj txiaj ntsig zoo.
DASH Diet Tso Cai Khoom Noj
Txhawm rau teeb tsa kev noj zaub mov kom raug, tus kws noj zaub mov noj suav nrog qhov pib ntsuas ntawm lub cev hnyav thiab qhov xwm txheej dav dav ntawm tus neeg, nrog rau lub hom phiaj - txhim kho, ua kom lub cev hnyav. Yog tias koj yuav tsum coj koj qhov hnyav rov qab mus rau qhov qub sai, koj yuav tsum txo koj cov calories kom noj txhua hnub.
Raws li cov lus pom zoo ntawm cov neeg tsim khoom ntawm DASH kev noj zaub mov kom poob phaus, cov zaub mov hauv qab no yuav tsum muaj nyob hauv kev noj haus:
- Zaub Mov Zaub Mov … Yam tsawg kawg 7 pluas noj ib hnub. 1 qhov kev pabcuam yog sib npaug rau ib daim ntawm tag nrho cov qhob cij lossis 0.5 khob ntawm cov nplej zom npaj.
- Cov mis nyuj … Cov mis nyuj tshiab, ntuj tau noj nrog kev ua siab zoo rau lactose. Nrog lub hnub nyoog, tus nqi enzyme rau kev zom cov khoom siv mis nyuj tau txo qis, nyob rau hauv rooj plaub twg koj tuaj yeem mob siab rau cov khoom lag luam los ntawm cov tshis mis nyuj. Koj tuaj yeem ntxiv cov khoom siv mis nyuj thiab fermented mis nrog qhov feem pua tsawg ntawm cov rog rau kev noj haus.
- Legumes … Tso cai siv 4-6 pluas noj hauv ib lub lis piam, qhov hnyav ntawm txhua tus - tsis pub ntau tshaj 50 grams. Ua ntej pib ua noj, cov legumes yuav tsum tau muab ntxuav kom huv thiab tsau ib hmo nrog 0.5 teaspoon ntawm dej qab zib.
- Rog … Lub hauv paus tseem ceeb ntawm kev noj qab haus huv cov rog: ghee, txiv ntseej, roj txiv maj phaub roj tsis pub dhau 3 diav hauv ib hnub.
- Nqaij ntses … Tsis pub ntau tshaj 200 grams ntawm cov tsiaj protein ib hnub. Cov khoom tuaj yeem muab rhaub, ci, ci.
- Noob … Nws raug nquahu kom haus ib diav ntawm cov noob txhua hnub - noob hnav, paj noob hlis, flax, taub dag. Cov khoom yog pre-soaked hauv dej kom tshem tawm qhov tsis zoo ntawm phytic acid, uas cuam tshuam nrog kev nqus ntawm cov as-ham.
Qhov ntau kawg ntawm 5 pluas noj txiv hmab txiv ntoo thiab zaub kuj tseem raug tso cai. Qhov loj ntawm ib qho ntawm cov txiv hmab txiv ntoo yog sib npaug rau ib lub txiv hmab txiv ntoo tshiab lossis peb lub hlis twg ntawm ib khob ntawm cov txiv hmab txiv ntoo qhuav thiab txiv hmab txiv ntoo (lossis 0.5 khob ntawm cov kua txiv tshiab tshiab). Ib qho ntawm cov zaub - 0.5 khob ntawm cov khoom lag luam.
Txwv tsis pub noj zaub mov DASH
Thaum ua raws DASH cov zaub mov noj, nws raug nquahu kom tsis txhob noj cov zaub mov zoo li no:
- cawv;
- khoom noj kom zoo;
- zaub mov kib;
- dawb qab zib;
- smoked nqaij;
- rog thiab kua ntses ua lag luam;
- crisps;
- hmoov dawb;
- zaub mov kaus poom;
- hnyuv ntxwm;
- cov mov ci tshiab;
- dej qab zib;
- muas khoom qab zib.
Cov kws noj zaub mov zoo xav kom koj tso tseg kev siv cov zaub mov txwv, tsis yog thaum noj zaub mov nkaus xwb, tab sis tseem tshem nws tawm ntawm kev noj zaub mov. Yog tias nws tsis tuaj yeem tshem tag nrho cov zaub mov tsis zoo ib zaug, qhov no tau ua tiav maj mam-1-2 txoj haujlwm hauv 3-5 hnub.
DASH noj zaub mov 7 hnub
7-hnub DASH cov zaub mov tuaj yeem sib txawv nrog koj cov tais diav uas koj nyiam, hloov kho lawv raws li cov lus pom zoo tseem ceeb ntawm cov kws noj zaub mov. Txhawm rau tsim kom muaj kev noj qab haus huv tag nrho, nws yog qhov yuav tsum tau qhia cov zaub mov raug tso cai txhua hnub thiab tshem tawm cov zaub mov txwv kom sai li sai tau.
Hnub Monday:
- Noj tshais: freshly squeezed txiv kab ntxwv kua txiv nrog rau ntxiv ntawm ib diav ntawm fiber ntau los ntawm cov noob taub dag, ntev-siav oatmeal hauv dej nrog txiv hmab txiv ntoo;
- Khoom txom ncauj: tag nrho cov qhob cij, ib daim ntawm cov nqaij qaib fillet, dib;
- Noj su: ntses ci hauv lws suav sauce, ib feem loj ntawm cov zaub tshiab zaub xam lav, zaub xas lav, dej khov, taum pauv taum pauv thiab hnav khaub ncaws txiv qaub-txiv ntseej;
- Khoom txom ncauj: txhua lub txiv hmab txiv ntoo raws caij nyoog;
- Noj hmo: kefir ntawm kab mob pib kab mob nrog qhov feem pua tsawg ntawm cov rog.
Hnub Tuesday:
- Noj tshais: smoothies raws li txiv apples, txiv hmab txiv ntoo, nplooj zaub ntsuab, pancakes nrog hmoov nplej tag nrho nrog txiv hmab txiv ntoo;
- Khoom txom ncauj: tshis yogurt thiab txiv hmab txiv ntoo raws caij nyoog;
- Noj su: liab borsch nrog taum thiab qaub cream, steamed nqaij qaib cutlets, zaub xam lav;
- Khoom txom ncauj: txiv hmab txiv ntoo nrog tsev cheese, tsis muaj rog;
- Noj hmo: millet porridge, zaub xam lav.
Hnub Wednesday:
- Noj tshais: ntau cov hmoov nplej nrog mis nyuj zaub (almond, oatmeal, txiv maj phaub), khob dej tshuaj yej ntsuab;
- Khoom txom ncauj: tag nrho cov qhob cij nrog ib daim ntawm cov ntses liab;
- Noj su: zaub qhwv yob nrog mov thiab quinoa, qaib ntxhw fillet stew, zaub xam lav;
- Khoom txom ncauj: tag nrho cov nplej zom nrog ib daim cheese;
- Noj hmo: rog rog rog tsawg.
Hnub Thursday:
- Noj tshais: tag nrho cov qhob cij, tshis cheese, tshuaj ntsuab tshuaj ntsuab;
- Khoom txom ncauj: ntuj tsis muaj qab zib yogurt nrog txiv hmab txiv ntoo;
- Noj su: zaub stew, nqaij qaib fillet, zaub xam lav;
- Khoom txom ncauj: txiv hmab txiv ntoo nrog ntuj yoghurt;
- Noj hmo: buckwheat porridge, zaub xam lav.
Hnub Friday:
- Noj tshais: buckwheat porridge nrog mis nyuj, tshuaj yej ntsuab;
- Khoom txom ncauj: kua me me los yog pear;
- Noj su: kib qos yaj ywm nrog ib daim ntawm butter thiab tshuaj ntsuab, ci nqaij qaib fillet nrog pineapples;
- Khoom txom ncauj: walnuts;
- Noj hmo: mov xim av nrog nqaij qaib fillet nrog txiv maj phaub cream thiab curry sauce, zaub xam lav ntawm cov zaub tshiab thiab tshuaj ntsuab, nphoo nrog cov noob taub dag thiab kib noob hnav.
Hnub Saturday:
- Noj tshais: tag nrho cov qhob cij nrog butter thiab ntses liab, ib lub qe hau, ib khob tshiab kua txiv kua txiv;
- Khoom txom ncauj: ib txhais tes ntawm cov txiv ntseej ua ntej tsau;
- Noj su: ci qos yaj ywm nrog tshuaj ntsuab Provencal, steamed nqaij qaib cutlets, ib feem loj ntawm zaub xam lav;
- Khoom txom ncauj: ib khob ntawm ayran;
- Noj hmo: cream kua zaub nrog zaub paj, lentils, croutons tag nrho.
Hnub Sunday:
- Noj tshais: kib qe, zaub xam lav, ntses liab;
- Khoom txom ncauj: ib txhais tes ntawm pre-soaked almonds;
- Noj su: hake kua zaub, cov nplej zom tag nrho, ib qho zaub xam lav nrog cov roj txiv ntseej;
- Khoom txom ncauj: ib feem me me ntawm cov txiv hmab txiv ntoo;
- Noj hmo: buckwheat porridge nrog ib qho me me ntawm butter, zaub xam lav, ci nqaij qaib.
Kev noj zaub mov DASH tau xav ntau thiab nrov, koj tuaj yeem pom ntau qhov kev tshuaj xyuas thiab pov thawj, cov zaub mov qab thiab noj qab nyob zoo. Hom khoom noj no haum rau cov neeg ntawm txhua lub hnub nyoog. Txhua tus neeg yuav tsim lawv tus kheej cov khoom noj raws li cov zaub mov tshiab, noj qab haus huv thiab noj qab nyob zoo.
DASH cov txiaj ntsig kev noj haus
Qhov txiaj ntsig tseem ceeb ntawm kev noj zaub mov suav nrog kev tshaib kev nqhis, lub peev xwm los tsim tus cwj pwm kom noj qab nyob zoo, txo kev tshaib plab rau cov khoom qab zib, qab zib, thiab zaub mov tsis zoo.
Cov txiaj ntsig tau tuaj yeem khaws cia tau ntev yog tias koj ua raws cov hauv paus ntsiab lus ntawm kev noj zaub mov kom raug. Qee tus neeg pom tias hom kev noj zaub mov no xav tau cov khoom siv tsawg dua thiab siv sijhawm tsawg dua los npaj kev noj qab haus huv, ua tiav DASH kev noj haus rau ib lub lim tiam.
Txawm li cas los xij, qee qhov kev rau siab yuav xav tau hauv cov txheej txheem tshem tawm cov zaub mov txwv, tshwj xeeb yog hauv thawj theem. Muaj qhov xav tau kev noj zaub mov rau tus kheej, uas tuaj yeem dhau los ua teeb meem rau cov neeg uas tau siv los noj mov hauv cov chaw pej xeem lossis yuav cov khoom lag luam uas npaj tau.
Kev noj zaub mov DASH ua rau lub cev yoog raws thiab tsis haum rau cov neeg uas tab tom nrhiav zaub mov kom yuag sai.
Txhawm rau ua tiav cov txiaj ntsig tau zoo tshaj plaws los ntawm DASH kev noj haus, nws yog qhov tseem ceeb tsis yog tsuas yog hloov kev noj zaub mov, tab sis kuj tseem yuav hloov kho txoj kev ua neej. Nws yog qhov tsim nyog los saib xyuas hom kev ua haujlwm thiab so, saib kev nyiam huv ntawm kev pw tsaug zog (mus pw tsis pub dhau 23:00 hauv chav txias), ua haujlwm tawm lub hauv paus tseem ceeb ntawm kev ntxhov siab.
Lub ntsiab lus tseem ceeb yog kev tawm dag zog lub cev txhua hnub. Muaj txiaj ntsig cardio thiab kev qhia lub zog, ncab, yoga, ua luam dej, khiav, caij tsheb kauj vab. Koj yuav tsum taug kev tsawg kawg 10,000 qib txhua hnub ntawm kev nrawm. Koj tuaj yeem xyaum tsis yog hauv chav dhia ua si nkaus xwb, tab sis kuj nyob hauv tsev, yam. Kev ua pa, zaws, ua haujlwm nrog lub xeev lub siab lub ntsws tseem muaj txiaj ntsig.
Kev tshuaj xyuas tiag tiag ntawm DASH Diet
Kev tshuaj xyuas lub neej tiag tiag ntawm DASH kev noj zaub mov noj qhia tias nws yog ib txoj hauv kev yooj yim thiab nrawm los coj qhov hnyav rov qab mus rau qhov qub yam tsis muaj kev ntxhov siab rau lub cev thiab kev tshaib plab tas li. Kev noj zaub mov sib txawv muab txhua qhov tsim nyog micronutrients thiab cov as -ham. Txhua tus neeg tuaj yeem tuaj yeem sau cov ntawv qhia tus kheej, tsis suav nrog cov tais diav uas nyiam, paub.
Sergey, 32 xyoo
Kuv tau ua raws cov hauv paus ntsiab lus ntawm kev noj zaub mov DASH ntau dua rau rau lub hlis. Nws pib ua raws cov zaub mov no txhawm rau ua kom lub cev hnyav thiab tshem tawm cov teeb meem uas cuam tshuam nrog kev nyob zoo. Kuv ua tib zoo kawm cov hauv paus ntsiab lus, tshuaj xyuas DASH noj zaub mov noj, thiab suav ua cov zaub mov kwv yees kwv yees li ib lub lim tiam. Nws hloov tawm tias koj yuav tsum tso ntau yam ntawm koj cov khoom nyiam - cov nqaij haus luam yeeb, chips, crackers, mis nyuj khov, khoom ci. Qhov kev txwv no suav nrog cov zaub mov uas suav txog 30-40% ntawm kev noj zaub mov txhua hnub. Nws tau txiav txim siab pib maj mam. Kuv sim ua zaub mov noj qab haus huv thiab noj su, Kuv nqa zaub mov hauv tsev los ua haujlwm. Thaum xub thawj nws txawv txawv thiab tsis yooj yim kiag li, tab sis tus cwj pwm tau tsim sai. Txawm hais tias muaj coob tus neeg nco tias qhov hnyav ntawm DASH tsis ploj mus sai, qhov tshwm sim tsis ntev tuaj: hauv thawj lub lim tiam, 5 kilos ntawm qhov hnyav dhau mus. Tab sis ntawm no, tej zaum, cov ntsuas pib yog qhov tseem ceeb. Tam sim no nws tau dhau los ua tus cwj pwm noj zaub mov zoo thiab txawv, nrog rau haus dej ntau. Raws li qhov tau txais txiaj ntsig, pw tsaug zog tau zoo li qub, ua rau tsis txaus siab. Raws li kev xyaum qhia, qhov nyuaj tshaj plaws yog pib. Tom qab ntawd lub cev tau siv los noj qab haus huv thiab cov zaub mov qab tiag tiag uas koj tsuas tsis xav xa rov qab cov zaub mov pov tseg rau hauv kev noj zaub mov.
Irina, 35 xyoo
Kev noj zaub mov DASH tau qhia los ntawm tus phooj ywg kws noj zaub mov uas tau ntsib nrog thov kom ua kom lub cev hnyav. Qhov laj thawj rau kev nrhiav neeg ua haujlwm yog lub cev tsis muaj zog, siv cov khoom qab zib ntau. Muaj ib hnub kuv pom tias lub cev cia ntab nrog cov rog ntau dhau, thiab daim tawv nqaij ntawm lub ntsej muag tau dhau los ua teeb meem thiab txho. Nws tau txiav txim siab sim ib qho ntawm kev noj zaub mov zoo tshaj plaws thiab noj qab nyob zoo - DASH. Kuv ua tib zoo kawm cov npe khoom noj uas tau tso cai thiab tib hmo ntawd tshem tawm tag nrho cov zaub mov raug txwv los ntawm cov txee thiab los ntawm lub tub yees. Nws yog qhov muaj hmoo uas kuv txiav txim siab los soj ntsuam cov hauv paus ntsiab lus ntawm kev noj qab haus huv nyob rau lub caij ntuj sov, thaum muaj ntau cov txiv hmab txiv ntoo, zaub thiab txiv hmab txiv ntoo. Kev noj zaub mov tau ua raws cov zaub xam lav loj nrog cov roj txiv ntseej, txiv ntseej, tshis cheese, porridge, nplej tag nrho, legumes, cov nqaij qaib hau, cov ntses ci. Nws tau noj ntau li ntau tau thiab tib lub sijhawm yooj yim. Kuv yooj yim tsis kam txwv cov khoom txwv, vim kuv yeej xav muab kuv lub cev tso rau hauv. Lub lim tiam dhau mus tsis hnov qab, tab sis nws tau koom nrog ntau heev uas kuv tseem noj zaub mov ntxiv. Qhov no tsis yog noj zaub mov ntxiv, tab sis yog txoj hauv kev ntawm lub neej. Txhawm rau kho cov tawv nqaij, kuv tau ua yoga, taug kev, thiab ua luam dej hauv hiav txwv txhua hnub. Txoj hauv kev tau txais kev txaus siab heev: nrog rau qhov hnyav dhau, tawv nqaij sagging, cov tawv nqaij zoo thiab cov tawv nqaij tsis zoo ploj.
Maria, 28 xyoo
Kev noj zaub mov DASH tau dhau los ua qhov kev xaiv tsim nyog tshaj plaws, vim nws tsis suav nrog cov khoom tseem ceeb los ntawm kev noj haus - rog, protein, vitamins, carbohydrates. Ntawm cov ntawv qhia zaub mov koj tuaj yeem tso roj, ntses, legumes, zaub, txiv hmab txiv ntoo, txiv hmab txiv ntoo. Nws tau noj ntau yam ntau li ntau tau, tab sis tsis pom muaj txiaj ntsig tshwj xeeb ntawm kev poob phaus. Tej zaum 1 lub lis piam luv dhau, thiab koj yuav tsum tau ua raws li kev noj zaub mov kom ntev dua. Kuv sim haus dej ntau nrog txiv qaub, kuv haus tshuaj ntsuab. Ntawm cov nplej, kuv tsuas yog cov uas muaj tsawg tshaj gluten - millet, buckwheat, quinoa. Kuv faib nrog yuav cov ncuav qab zib, khoom qab zib thiab ncuav tsis muaj teeb meem ntau. Kuv siv cov txiv hmab txiv ntoo tshiab thiab txiv hmab txiv ntoo ua cov khoom qab zib, ua smoothies los ntawm lawv nrog ntxiv cov zaub ntsuab thiab zaub ntsuab. Muaj ntau ntau cov zaub mov txawv rau DASH noj zaub mov hauv Is Taws Nem, thiab txhua tus yuav twv yuav raug pom qee yam uas haum rau lawv tus kheej. Qhov kuv tau sau tseg nyob rau lub sijhawm no: ua kom muaj zog thiab muaj zog, nws tau yooj yim kom sawv thaum sawv ntxov, ua pob rau ntawm lub ntsej muag hauv thaj chaw puab tsaig. Zuag qhia tag nrho, Kuv xav tias zoo dua, tab sis DASH kev noj haus yuav tsis ua haujlwm kom poob phaus sai.
