Nrhiav seb koj xav tau dab tsi tiag tiag hauv lub neej kom muaj kev noj qab haus huv thiab saib zoo - koj li haujlwm lossis koj noj zaub mov. Ntau thiab ntau tus neeg tau txiav txim siab koom nrog zej zog qoj ib ce txhawm rau txhim kho lawv txoj kev noj qab haus huv thiab tso lawv lub cev kom raug. Yog tias koj mus txog qhov teeb meem no kom raug, tom qab ntawd sai txaus koj yuav tuaj yeem saib koj qhov kev xav hauv daim iav nrog kev xav ntawm kev ua tiav thiab tsis txhob sim nqus hauv koj lub plab.
Txawm li cas los xij, feem ntau tom qab ib lossis ob lub lis piam ntawm kev qhia, ib tus neeg tsis muaj dab tsi tshuav ntawm qhov kev xav yav dhau los. Hloov chaw kom tau txais kev txhawb zog ntawm lub zog tom qab kev qhia, tsis muaj lub zog sab laug hlo li. Tias yog vim li cas koj thiaj tuaj yeem hnov cov lus nug - dab tsi yog qhov tseem ceeb tshaj li kis las lossis khoom noj khoom haus zoo?
Nws yuav tsum tau hais tam sim ntawd nws tsis yog lawm. Qhov tseeb, txhawm rau kom poob phaus, koj tsuas yog yuav tsum hloov pauv koj cov kev noj haus thiab lub cev ua haujlwm cov txheej txheem lipolysis. Txawm li cas los xij, koj tuaj yeem tos qhov txiaj ntsig hauv qhov xwm txheej zoo li no tau ntev thiab ntau nyob ntawm qhov hnyav ntau tshaj. Txhawm rau ua kom cov txheej txheem ntawm kev poob phaus, nws tsim nyog pib ua kis las.
Yog tias cov neeg ncaws pob dhau los twb paub yuav luag txhua yam hais txog kev noj zaub mov zoo thiab txheej txheem kev qhia, tom qab ntawd cov pib tshiab feem ntau muaj lus nug ntau. Qhov tseeb, nws yog tus pib uas xav paub qhov tseem ceeb tshaj li kis las lossis khoom noj khoom haus kom raug. Qhov tseeb, rau cov kis las uas tau ntsib dua, txhua yam zaub mov yog cov khoom noj muaj txiaj ntsig. Tsis muaj qee qhov kev paub, nws nyuaj heev kom nkag siab tam sim kev ua kis las gastronomic science. Hnub no peb yuav pab koj txog qhov no thiab qhia koj txog kev noj zaub mov zoo thaum ua kis las.
Koj yuav tsum noj li cas thaum qoj ib ce?
Tam sim ntawd, peb nco ntsoov tias kev noj zaub mov kom zoo nrog lub cev qoj ib ce tsawg thiab muaj qhov sib txawv. Txawm li cas los xij, txawm tias koj tsis koom nrog kev tawm dag zog, koj tuaj yeem siv cov hauv paus ntsiab lus ntawm kev noj zaub mov kom raug. Txawm li cas los xij, qhov no yog lub ncauj lus rau kab lus cais, thiab tam sim no cia peb xam seb nws tsim nyog los npaj kev noj zaub mov rau ib tus neeg koom nrog kev tawm dag zog li cas.
Cov ntsiab lus calorie ntawm kev noj zaub mov txhua hnub
Yog tias koj txiav txim siab tshem tawm qhov hnyav dhau, tom qab ntawv nws yog qhov tsis yooj yim sua kom tsis txhob poob siab txog cov ntsiab lus calorie ntawm cov khoom noj khoom haus. Yog tias lub cev tau txais tsawg kawg 1200 calories hauv nruab hnub, tom qab ntawd teeb meem loj tuaj yeem tshwm sim. Ntxiv rau, koj yuav tsis poob qhov hnyav. Ntau qhov tseeb, thawj zaug qhov hnyav yuav poob, tab sis qhov no yuav tsis kav ntev.
Muaj lub tswv yim zoo li no hauv kev noj zaub mov raws li cov txheej txheem yooj yim. Nws txiav txim siab lub zog uas tus neeg xav tau los tswj lub cev kev ua haujlwm ib txwm muaj. Qhov nruab nrab, daim duab no nyob ntawm thaj tsam ntawm 1.2-1.5 txhiab calories.
Nws tsis tuaj yeem muab cov lej tseeb rau ib tus neeg tshwj xeeb, vim tias cov hauv paus hauv paus metabolism nyob ntawm ntau tus neeg. Sai li lub cev pib tau txais cov as -ham tsawg dua, nws tam sim tig mus rau kev lag luam hom, vim nws paub tseeb tias kev tshaib kev nqhis tau los. Hmoov tsis zoo, lub cev tsis quav ntsej koj saib zoo li cas. Yog tias tsim muaj lub zog loj tsis txaus, tom qab ntawd tag nrho cov txheej txheem qeeb qeeb, suav nrog kev hlawv roj. Coob leej neeg ntseeg tias tsawg dua koj noj, sai dua koj yuav tshem tawm cov rog.
Txawm li cas los xij, hauv kev coj ua qhov no tsis tshwm sim, vim tias yog tias cov metabolism hauv cuam tshuam, thiab nrog lub zog tsis muaj zog, qhov txaus ntshai ntawm qhov no yog qhov siab heev, tom qab ntawd nws yuav luag tsis tuaj yeem poob phaus. Koj yuav tsum muab cov calories kom txaus rau lub cev los ntawm cov zaub mov raug thiab faib cov calories kom zoo thoob plaws ib hnub. Ib zaug ntxiv, Kuv xav ceeb toom koj tias txo cov ntsiab lus calorie ntawm cov zaub mov hauv qab 1200 calories cim tuaj yeem ua rau muaj kev phom sij loj rau lub cev.
Tej zaum koj yuav xav tsis thoob tias yuav nrhiav qhov nyiaj seem no li cas hauv qhov taw qhia ntawm tus nqi zog ntawm kev noj haus? Ib txoj kev sim yuav pab koj ntawm no. Ua raws li qhov pib pib noj zaub mov uas koj siv tam sim no. Tshem tawm txhua yam zaub mov tsis zoo los ntawm nws.
Tom qab ntawd, siv tib cov khoom noj rau kev ua noj, noj, yog li, thoob plaws lub lim tiam. Ntsuas thiab ntsuas koj lub cev hauv daim iav hnub Sunday. Yog tias tsis muaj kev hloov pauv, tom qab ntawd txo qis cov carbohydrates los ntawm 50 grams. Peb yuav tham txog qhov sib piv ntawm cov zaub mov tseem ceeb niaj hnub no.
Lub lim tiam tom ntej, koj cov calorie kom tsawg yuav qis dua lub lim tiam dhau los. Hnub Sunday, koj yuav tsum tau tshuaj xyuas cov txiaj ntsig tau txais. Yog tias tsis muaj kev hloov pauv ntxiv, txiav rov qab rau qhov ntau ntawm cov carbohydrates. Ua qhov no kom txog li ib kilo poob hauv ib lub lis piam. Nws yog qhov no ntawm qhov poob phaus uas suav tias yog ib txwm muaj thiab nyab xeeb rau lub cev. Yog tias koj yuav tsum tau txais qhov hnyav, tom qab ntawd ua tib yam, tab sis cov carbohydrates yuav tsum nce ntxiv kom txog thaum koj tau txais thawj qhov txiaj ntsig.
Qhov tseem ceeb ntawm cov zaub mov
Qhov ntsuas ntawm tus nqi zog ntawm kev noj zaub mov yog qhov ntsuas tseem ceeb, tab sis nyob deb ntawm ib qho xwb. Ntxiv rau nws, qhov muaj pes tsawg leeg zoo ntawm koj txoj haujlwm yog qhov tseem ceeb rau kev noj zaub mov kom raug. Txawm hais tias koj xav kom hnyav lossis poob phaus, qee qhov nyiaj ntawm cov protein sib xyaw yuav tsum muaj nyob hauv kev noj haus.
Tej zaum koj paub cov peev txheej zoo tshaj plaws ntawm cov as -ham thiab peb yuav tsis nyob ntawm qhov no. Qhov tsawg kawg nkaus xav tau ntawm poj niam lub cev rau cov protein sib xyaw yog los ntawm 90 txog 100 grams, thiab rau txiv neej - 130-200 grams. Ib zaug ntxiv, nws yuav tsum tau sau tseg tias cov txiaj ntsig no yog qhov nruab nrab thiab ntau ntau nyob ntawm koj cov metabolism thiab kev tawm dag zog lub cev. Ntxiv mus, hauv lub tswvyim ntawm "kev tawm dag zog lub cev" peb txhais tau tias tsis yog koj li kev qhia, tabsis tseem siv lub zog hauv lub neej txhua hnub.
Feem ntau, tib neeg mus ua kis las ob lossis peb zaug nyob rau lub lim tiam. Yog tias koj ntxiv tag nrho cov nqi zog, tom qab ntawd lawv cov nyiaj yuav tsis loj npaum li koj xav. Lwm qhov yog tias koj mus ua haujlwm thiab hauv tsev ntawm ko taw, tsis txhob siv lub elevator, thiab lwm yam. Cov zaub mov uas muaj cov protein sib xyaw tuaj yeem siv tau txhua hnub, thiab noj hmo yuav tsum tau ua cov protein kom tiav.
Thaum nyob hauv ntu dhau los peb tau tham txog kev suav tus nqi zog rau qhov poob phaus, nws tsis yog yam tsis yog vim li cas peb tham txog kev tswj xyuas tsuas yog siv cov carbohydrates. Lwm ob cov as -ham (cov rog thiab cov protein sib txuas) yuav tsum tsis tu ncua rau koj.
Qhov no yog vim qhov tseeb tias carbohydrates yog qhov pheej yig tshaj thiab nrawm tshaj "roj" rau lub cev. Piv txwv li, lub paj hlwb tsuas yog siv cov piam thaj ua lub zog, uas tau hloov los ntawm cov carbohydrates. Txawm li cas los xij, cov as -ham no tuaj yeem sib txawv. Muaj cov carbohydrates sai (yooj yim) thiab nyuaj (qeeb). Lawv txawv hauv kev ua kom nrawm thiab koj yuav tsum tsom mus rau qhov qeeb.
Lawv tau ua tiav los ntawm cov txheej txheem zom zaub mov tau ntev, thiab yog li tsis ua rau muaj kev tso tawm cov tshuaj insulin. Cia peb ceeb toom koj tias nws yog cov tshuaj no "ua txhaum" ntawm cov rog rog. Tshem cov piam thaj los ntawm koj cov zaub mov los ntawm kev hloov nws nrog zib ntab, uas, txawm li cas los xij, yuav tsum tau siv hauv qhov nruab nrab.
Tsis txhob mloog cov uas tawm tswv yim txog kev tshem tawm cov rog los ntawm kev noj zaub mov zoo. Tsis muaj qhov xwm txheej yuav tsum ua qhov no. Ntxiv mus, cov rog tuaj yeem yog ob hom - saturated thiab unsaturated. Cov qub tau suav tias yog qhov muaj txiaj ntsig, thiab lawv tau pom feem ntau hauv cov khoom cog. Tsuas yog qhov tshwj xeeb yog ntses ntses, uas yog qhov muaj zog ntawm cov as-ham xws li omega-3s.
Txawm hais tias cov roj ntau ntau feem ntau hu ua teeb meem, nws yog los ntawm lawv uas lub cev tsim cov tshuaj hormones poj niam txiv neej thiab lwm yam tshuaj uas nws xav tau. Qhov no qhia tias ob hom rog yuav tsum muaj nyob hauv koj cov zaub mov noj, tab sis qhov yuav tsum tau muab ua ntej rau cov rog tsis muaj roj. Los ntawm txoj kev, cov rog rog muaj nyob hauv cov khoom tsiaj xws li nqaij liab. Qhov nruab nrab ntawm cov rog ib hnub rau ib tus neeg yog los ntawm 30 txog 40 grams.
Dej
Tsis txhob poob siab tias peb tau cais cov dej sib cais. Feem ntau tib neeg haus cov kua me me, uas cuam tshuam tsis zoo rau kev ua haujlwm ntawm lub cev. Peb txhua tus paub tias peb lub cev muaj li 80 feem pua dej. Nws yog qhov tsim nyog rau tag nrho cov txheej txheem biochemical, co toxins tau yaj hauv nws, thiab tom qab ntawd pov tseg, tsis muaj dej, cov xov tooj ntawm tes ua rau qeeb.
Thaum lub sijhawm kawm, hauv kev ncua ntawm kev teeb tsa, koj yuav tsum tau noj ib lossis ob sips txhawm rau tshem tawm qhov ua rau lub cev qhuav dej. Txwv tsis pub, qhov ua tau zoo ntawm txoj kev kawm yuav poob qis. Nyob rau tib lub sijhawm, haus dej ntau thaum lub sijhawm qhia ntawv kuj tseem tsis muaj nqis, yog li tsis ua rau muaj kev tsis xis nyob. Cia peb qhia koj me ntsis zais cia ntawm cov kws tsim lub cev.
Ntseeg kuv, lawv paub yuav luag txhua yam hais txog kev noj zaub mov zoo thiab tuaj yeem sib tw nrog cov kws noj zaub mov zoo hauv qhov no. Nws tsis pub leejtwg paub tias txhua tus neeg ncaws pob siv khoom noj khoom haus zoo. Koj yuav tsis xav tau. Txawm li cas los xij, yog tias koj txiav txim siab, tom qab nyeem kab lus ntawm lub vev xaib profile, sim ua cov khoom ntxiv xws li BCAA, tom qab ntawd dilute ib feem ua ntej pib kawm thiab maj mam haus cov dej cawv no. Yog li ntawd, koj tuaj yeem tshem tawm cov txheej txheem catabolic thiab tiv thaiv lub cev qhuav dej. Nco ntsoov haus dej txaus kom txaus txhua hnub - ob rau peb litres.
Yuav noj li cas ua ntej thiab tom qab qoj ib ce?
Paub cov lus teb rau lo lus nug ntawm yam tseem ceeb tshaj plaws hauv kev ncaws pob lossis kev noj zaub mov kom raug, nws yog qhov yuav tsum tau paub txog cov cai rau kev npaj zaub mov ua ntej thiab tom qab kawm. Qhov no tseem ceeb txaus thiab koj yuav tsum tsis quav ntsej cov lus qhia uas peb tam sim no yuav muab rau koj. Koj lub cev xav tau lub zog kom ua tiav koj li haujlwm kev ua haujlwm. Yog li, ua ntej pib kawm, koj yuav tsum tau noj, tab sis ua nws ib teev lossis ib teev thiab ib nrab ua ntej chav kawm.
Txij ntawm no mus, cov carbohydrates yooj yim yuav tsum nyob hauv koj cov zaub mov, uas yuav muab rau koj nrog lub zog tsim nyog cia. Tej zaum koj tau hnov txog "lub qhov rooj protein-carbohydrate" ua ntej. Niaj hnub no, ntau thiab ntau qhov kev tsis sib haum tshwm sim txog lub tswv yim no thiab feem ntau cov kis las hais tias tsis muaj qhov rai. Peb yuav tsis tham txog cov ncauj lus no tam sim no, tab sis tsuas yog qhia rau koj tias tom qab kev kawm koj yuav tsum haus ib feem ntawm cov protein whey lossis tib yam BCAA.
Qhov no yog qhov tsim nyog txhawm rau txhawm rau txhawm rau ua rau cov kev tawm tsam catabolic tshwm sim thaum lub sijhawm kev qhia, thiab tib lub sijhawm qhib lub zog anabolic. Koj lub cev pib kho qhov puas tsuaj rau cov leeg nqaij sai dua, koj tuaj yeem npaj tau rau yam tshiab. Kev noj mov tag nrho yuav tsum muaj txog li ib teev thiab ib nrab tom qab qhov kawg ntawm kev sib tham.
Nws tseem yuav tsum tau hais tias zaub mov yuav tsum noj tsib lossis rau zaug ib hnub. Ntxiv nrog rau peb pluas noj tseem ceeb, yuav tsum npaj ob lub khoom noj txom ncauj. Thaum poob phaus, ntau lub zog thiab lub neej noj qab haus huv cov kiv cua siv cov protein sib xyaw rau lub sijhawm no, uas yog casein. Hom kev noj zaub mov zoo ntawm lub cev no yog qhov qhia tau qis ntawm tus nqi zog, thiab tseem ua kom txaus txaus. Zaub thiab txiv hmab txiv ntoo kuj tuaj yeem yog qhov kev xaiv zoo tshaj. Lawv yuav muab cov kab kawm thiab cog cov fibers rau lub cev.
Yuav ua li cas ua ke cov kis las thiab kev noj zaub mov kom raug, saib cov vis dis aus hauv qab no:
