Txhua tus neeg ncaws pob npau suav txog qhov loj me ntawm caj npab 40-47-50 cm. Cov lus teb yog nyob hauv peb tsab xov xwm. Cov ntsiab lus ntawm tsab xov xwm:
- Yuav ua li cas los tsim biceps 40 cm
- Kev qoj ib ce kom nce caj npab
- Khoom noj khoom haus kom tau txais cov leeg nqaij
Muaj zog pab txhawb nqa biceps thiab triceps, txhim kho deltoids thiab lub ntsej muag dav - qhov no yog kev qhuas los ntawm kev sib deev thiab kev hwm ntawm lwm tus neeg ncaws pob. Tej zaum, tsis muaj ib tus neeg tsim lub cev thiab lub cev tsim lub cev uas yuav tsis npau suav ntawm siv caj npab loj. Qhov ntim ntawm caj npab yog 40-45-47 cm, thiab tej zaum ntau ntxiv - qhov no yog lub hom phiaj ntawm kev tawm suab txhua lub sijhawm. Ntau tus neeg ncaws pob, muaj lub zog loj heev hauv lawv txhais tes, tsis txawv ntawm qhov loj me ntawm thaj chaw no, thiab xav tsis thoob tias yuav ua li cas thiaj ua tiav cov txiaj ntsig xav tau hauv kev loj hlob ntawm cov leeg.
Thaum tham txog qhov loj me ntawm caj npab, feem ntau tsuas yog tham txog biceps. Txawm li cas los xij, hauv caj npab 40 cm, tsawg dua 30% ntawm tag nrho txhais caj npab tau faib rau cov leeg. Qhov seem 70% yog nyob ntawm triceps, yog li tsis txhob hnov qab txog pab pawg ntawm cov leeg nqaij.
Yuav ua li cas los tsim biceps 40 cm?
Thawj thiab qhov tseem ceeb tshaj txoj cai yog tias koj txhais caj npab tsuas yog loj hlob los ntawm kev tawm dag zog nrog hlau. Tsis muaj lwm txoj hauv kev kom nce cov leeg nqaij (tsis rog!). Txawm li cas los xij, nws tsis tuaj yeem nqa hnyav hnyav los ntawm qhov pib.
Qhov yuam kev tuag ntawm cov neeg tuaj tshiab ncaj qha yog siv lub plhaub hnyav hnyav. Hauv kev nrhiav qhov hnyav, cov neeg ncaws pob ib txwm ua ntau qhov yuam kev hauv cov txheej txheem. Kev tawm dag zog nrog lub cev hnyav uas ua tsis tau coj mus rau qhov tsis ncaj thiab "suav nrog" hauv kev ua haujlwm ntawm cov leeg ntawm nraub qaum, hauv siab, ob txhais ceg. Qhov no yuav tsis nyob rau hauv txhua txoj kev cuam tshuam rau kev ua haujlwm siab ntawm tes, tab sis nws yuav yooj yim ua rau muaj qhov tsis zoo nyob rau hauv daim ntawv ntawm kev qaug dab peg, txhaws, tshem tawm thiab pob txha lov. Txog kev tawm dag zog, nws yog qhov yuav tsum tau xaiv qhov hnyav uas yuav tso cai rau koj kom du thiab meej, tsis muaj kev cuam tshuam cov txheej txheem, ua raws txoj hauv kev. Nov yog yuav ua li cas qhov siab tshaj plaws hauv cov leeg ua haujlwm yuav hnov.
Cov leeg muaj zog ntawm caj npab tau tsim los ntawm kauj ruam. Qee zaum nws siv sijhawm ntau xyoo. Yog tias tus pib tuaj rau ntawm lub rooj zaum co co nrog nyias "ntais ntawv" ntawm 25 cm, tom qab ntawd nws yuav tsis los ncaj nraim mus rau qhov ntim ntawm caj npab 40 cm hauv ib xyoos lossis tsawg dua.
Nws tsim nyog sau cia qhov tseeb tias kev qhia ntawm txhua tus kis las yog tus kheej. Tsis muaj qhov program boilerplate uas ua haujlwm rau txhua tus. Qhov muag tsis pom kev luam ntawm "cov kws tshaj lij" kev kawm sib cais tsis tau coj ntau txoj kev vam meej rau leej twg li. Tus kws qhia zoo tshaj plaws ntawm txhua tus kis las yog nws tus kheej. Los ntawm kev xav txog lawv cov leeg, cov kis las siv kev sim thiab ua yuam kev los txiav txim siab qhov kev tawm dag zog uas ua haujlwm rau lawv thiab qhov twg tsis ua rau muaj txiaj ntsig ntau.
Kev qoj ib ce kom nce caj npab
Txhawm rau ua caj npab hauv qhov ntim ntawm 40 cm, nws yog qhov tsim nyog kom maj mam tab sis ua ntu zus ua haujlwm hnyav. Yog li ntawd, txoj phiaj xwm kev qhia rau cov leeg ntawm cov ceg tawv yuav tsis hloov pauv ntau xyoo.
Cov kev tawm dag zog lub cev tseem ceeb yog sawv ntsug barbell curls thiab dumbbell rauj curls. Lawv yuav tsum tau xyaum tsis tu ncua nrog kev txuas ntxiv ntawm qhov hnyav ntawm kev qhia. Koj tuaj yeem "ua tiav" cov leeg ntawm qhov kawg ntawm kev tawm dag zog txhua lub sijhawm nrog kev tawm dag zog tshiab: khoov caj npab ntawm lub rooj zaum Scott, ua tib zoo nqa lub dumbbells, khoov caj npab ntawm qhov thaiv qis dua (khoov lossis hlua tuav), hloov pauv khoov caj npab nrog dumbbells.
Qhov ze-tuav lub rooj zaum nias thiab dips yog lub hauv paus rau triceps. Cov no yog cov kev tawm dag zog uas yuav tsum tau suav nrog hauv txhua qhov kev tawm dag zog. Koj tuaj yeem sim nrog qhov kawg ntawm kev tawm dag zog, ib yam li thaum ua haujlwm ntawm biceps, ntxiv ntau yam kev sib cais: txuas ntxiv ntawm caj npab nrog dumbbells thaum sawv ntsug hauv qhov ntxeev, txuas ntxiv ntawm txoj kab ntsug, lossis txuas ntxiv ntawm caj npab hla lub taub hau. Kev cob qhia Biceps thiab triceps yuav tsum tau ua ke rau hauv ib qho kev ua haujlwm uas siv txoj hauv kev hloov pauv. Cov leeg nqaij hauv caj npab yog ua los ntawm ntau hom fibers. Qee tus ntawm lawv teb rau kev tso dej, lwm tus rau lub zog ua haujlwm. Kev ncua sij hawm ntawm kev tawm dag zog rau ib leeg leeg cov leeg yuav ua rau koj ua tiav qhov siab tshaj plaws. Cov kev ua no yuav ua rau muaj kev tiv thaiv zoo tshaj plaws, txhim kho cov leeg thiab tso cai rau koj ua caj npab hauv qhov ntim 40 cm.
- Ua ntej, kev tawm dag zog tau ua hauv ob peb txoj hauv kev rau triceps, tom qab ntawd ib ce rau biceps. Thiab yog li hauv lub voj voog: rov ua haujlwm ntawm triceps, thiab tom qab ntawd rov qab mus rau biceps.
- Tus neeg ncaws pob ua tiav txoj hauv kev triceps, tom qab so ntau npaum li nws xav tau, thiab tom qab ntawd ua tiav txoj haujlwm biceps.
- Superset: ib txheej ntawm ob ce (rau biceps thiab triceps), uas tau ua ua ntu zus yam tsis tau so so lossis nrog so luv luv ntawm 15-20 vib nas this.
Txhawm rau txhua ntu ntawm caj npab kom sib haum xeeb thiab sib npaug, tsis txhob hnov qab txog kev siv lub caj npab. Pab pawg leeg no tau ua haujlwm nrog dumbbell curls, rauj curls, thiab dab teg curls.
Qhov kawg ntawm txoj kev qhia, tom qab hnyav ua haujlwm ntawm caj npab, nws raug nquahu kom ua kom ncab me me. Nws yuav tsis tso cai rau kev txav mus los thiab stagnation hauv kev loj hlob. Kev ua kom zoo zoo yuav so, so, thiab ua kom cov leeg loj tuaj.
Khoom noj khoom haus kom tau txais cov leeg nqaij
Tsis muaj teeb meem nyuaj npaum li cas tus kws ncaws pob ua, tsis hais nws nruj npaum li cas nws ua raws txhua txoj cai kom tau txais cov leeg nqaij, nws tsis yooj yim thiab siv tsis tau "faib" txhais caj npab rau 40 cm yam tsis muaj kev noj zaub mov zoo.
Lub cev xav tau cov protein, rog thiab carbohydrates txaus rau kev loj hlob ntawm cov leeg. Raws nraim nrog kev tawm dag zog, tsis muaj ib qho qauv hauv kev noj haus. Nws yuav txawv rau txhua tus, nyob ntawm lub hom phiaj tau teev tseg, yam ntxwv ntawm lub cev thiab kev nyiam saj.
Qhuav, wiry ncaws pob uas tsis muaj qhov tsawg tshaj plaws kom ua tiav qhov ntim ntawm caj npab yuav tsum tau lean rau cov zaub mov carbohydrates kom them rau qhov poob ntawm cov nqi zog. Cov neeg ncaws pob uas muaj lub cev hnyav dhau yuav tsum, ntawm qhov tsis sib xws, noj zaub mov ntau dua nqaij, ntses thiab qe txhawm rau txhawm rau txhim kho cov leeg nqaij hauv caj npab kom ntim tau 40 cm ntawm cov protein. Tab sis cov phiaj xwm noj zaub mov yuav tsum muaj sib npaug sib npaug rau txhua tus: yam tsawg kawg yog 6 pluas noj hauv ib hnub hauv qhov me me.
Video hais txog yuav ua li cas tso tau cov caj npab ntau heev:
