Koj tuaj yeem tsim koj lub xub pwg los ntawm kev tsa koj txhais caj npab nrog dumbbells thaum sawv ntsug. Qhov kev tawm dag zog ib leeg no yog ib qho ntawm ob peb uas yuav pab tso lub nraub qaum tom qab: cov txheej txheem thiab cov lus qhia yees duab. Lub xub pwg nyom zoo nkauj yog kev txaus siab ntawm ib tus neeg ncaws pob. Lub hauv ntej thiab nruab nrab pob ntawm deltas tau suav nrog hauv kev ua haujlwm ntau dua thiab koj xav tau kom ntseeg tau tias qhov no tsis tig mus rau qhov tsis sib xws hauv kev txhim kho ntawm lub xub pwg.
Kev yug me nyuam txhais tes nrog dumbbells hauv qhov sawv ntsug khoov tau tsim los txhawm rau txhawm rau lub nraub qaum ntawm cov leeg deltoid, uas ua rau muaj txiaj ntsig zoo rau kev txhim kho cov leeg ntawm lub cev.
Cov nqaij deltoid yog cov leeg nqaij ntawm lub xub pwg, uas yog lub luag haujlwm rau nws sab nrauv. Lub delta puab tau muab faib ua peb ntu - pem hauv ntej, nruab nrab thiab sab nraub qaum. Cov pob tom qab ntawm deltas yog ib qho ntawm cov leeg nrawm tshaj plaws rau kev tawm dag zog lub cev. Txawm hais tias qhov xwm txheej no, rau ntau tus neeg ncaws pob qhov no yog qhov qis tshaj ntawm tag nrho peb lub taub hau ntawm lub deltas, vim tias nws tau siv tsawg kawg thaum ua lwm yam kev tawm dag zog (dumbbell nias, hauv siab nias). Ua haujlwm ntawm nws nyob rau lub sijhawm luv luv yuav tso cai rau koj nqa lub xub pwg rov qab thiab caj npab kom haum zoo nkauj.
Bent-over dumbbell tsa yog qhov ua haujlwm zoo tshaj plaws rau kev ua haujlwm tawm sab nraub qaum ntawm lub deltas.
Qhov kev tawm dag zog yuav "kos duab" qhov pom ntawm qhov nraub qaum ntawm lub xub pwg, thiab nws yuav ua tau zoo sawv tawm tsam keeb kwm yav dhau ntawm cov leeg nraub qaum.
Cov txheej txheem rau nqa dumbbells mus rau ob sab hauv txoj kab nqes
Tsa tes nrog dumbbells hauv qhov ntxeev yuav ua rau muaj txiaj ntsig zoo tshaj plaws thiab yuav tsis ua mob thaum nws tau ua tiag thiab saib xyuas rau cov txheej txheem raug. Koj tuaj yeem ua haujlwm nrog lub teeb lossis txawm tias qhov hnyav me me, ua qhov zoo tshaj plaws, thiab ua tiav cov txiaj ntsig ntau dua li thaum ua ib ce nrog qhov hnyav loj, tab sis nrog txheej txheem "ceg ceg".
Tilt layout yog nrov heev, tab sis tib lub sijhawm, nws yog qhov tshwj xeeb hauv nws qhov kev siv. Tau mus ntsib ib qho kev sim thiab saib yuav ua li cas tib neeg "puff" hauv cov qauv tsim, peb tuaj yeem xaus tias txhua tus neeg ua qhov kev tawm dag zog no nrog nws tus kheej kev hloov pauv. Tab sis cov cai rau ua qhov kev tawm dag zog no zoo ib yam rau txhua tus, thiab txhawm rau ua haujlwm kom muaj txiaj ntsig nrog kev rov qab los ntau tshaj, lawv yuav tsum paub thiab ua raws.
Thawj kauj ruam yog txiav txim siab txog qhov ua tiav rau txoj haujlwm ntawm lub taub hau thiab lub cev, nws tuaj yeem yog phab ntsa lossis kaum ntawm lub rooj zaum yooj yim. Hom no txo qis qhov ua tau ntawm kev dag thiab ib qho kev pab cuam txav mus los. Tau kawg, koj tuaj yeem ua qhov kev tawm dag zog yam tsis muaj kev txhawb nqa, nws siv yog nyob ntawm yeem, tab sis nws muaj txiaj ntsig zoo hauv kev tsom mus rau kev ua haujlwm ntawm cov leeg xav tau. Yog li ntawd, txawm tias cov kws tshaj lij cev nqaij daim tawv tsis txhob yig siv kev txhawb nqa. Cov txheej txheem rau tsa tes nrog dumbbells hauv qhov sawv ntsug khoov:
- Nqa dumbbells hauv txhua txhais tes nrog tuav tsis tu ncua.
- Khoov rau pem hauv ntej kom koj lub cev zoo ib yam rau hauv pem teb. Nyob rau tib lub sijhawm, kho koj lub nraub qaum thiab tsim lub koov me me nyob rau sab nraub qaum. Muab koj txhais taw xub pwg dav sib nrug.
- Muab koj lub taub hau tso rau ntawm koj xub ntiag (leej twg xav tau).
- Ob txhais tes yuav tsum muaj txoj haujlwm zoo: txo qis lawv hauv lub xeev so kom nruj nruj rau hauv pem teb, yog li ntawd lawv tsuas yog nyob hauv qab tus tav.
- Ua pa thiab, nrog ua pa ua pa, maj mam pib tsa koj txhais caj npab nrog dumbbells rau ob sab (yam tsis tau jerking!) Mus rau txoj haujlwm kab rov tav. Kev nruj nruj ntawm kev nqa hauv ib lub dav hlau yuav tsum taug, nws tsis tas yuav tsum nqa koj txhais caj npab rau pem hauv ntej lossis rov qab.
- Thaum mus txog qhov kawg ntawm qhov dav, ua pa tawm thiab nyob hauv txoj haujlwm no ib pliag, ua kom cov leeg ua haujlwm nrog txhua yam koj muaj peev xwm - qhov no yog qhov siab tshaj ntawm lawv txoj haujlwm.
- Maj mam txo koj txhais caj npab mus rau txoj haujlwm pib, tso siab rau lub ntiajteb txawj nqus. Tsis tas yuav tsum nres, pib ua raws txoj hauv kev tom ntej. Kev khoov me ntsis yuav tsum tau tswj xyuas hauv pob qij txha thaum ua tiav.
- Ua cov phiaj xwm ntawm kev rov ua dua.
Yog tias koj tsis tuaj yeem khaws koj lub cev sib npaug rau hauv pem teb, tom qab ntawd tsawg kawg koj yuav tsum mob siab rau qhov no. Tsuas yog nyob ntawm lub kaum me me ntawm kev xav, lub nra yuav raug hais kom tsis nyob tom nraub qaum, tab sis nyob nruab nrab ntawm cov leeg deltoid. Nrog txoj haujlwm sib luag ntawm lub cev, lub nra ntawm lub nraub qaum ntawm lub deltas yuav siab tshaj.
Sawv ntsug khoov ntawm caj npab analogue thiab qhia tawm dag zog
Ntau lub tshuab niaj hnub tso cai rau koj ua qhov barbell classic thiab dumbbell kev ua haujlwm hauv cov ntawv yooj yim thiab hauv ib puag ncig nyab xeeb. Sawv ntsug khoov dumbbell nce tuaj yeem rov ua dua ntawm tus neeg hla hla lossis thaiv tus kws qhia.
Hauv kev hla, hla kev daws teeb meem tau ua. Nqa tes thiab nqis rov qab kom deb li qhov tsis kam ntawm lub tshuab pib. Ua raws tib txoj cai ib yam li thaum ua haujlwm nrog dumbbells, ua tus lej xav tau ntawm kev daws teeb meem. Nws yuav tsum raug sau tseg tias ua haujlwm nrog dumbbells muaj txiaj ntsig zoo dua, txij li muaj koj tuaj yeem ua kom tag nrho cov suab nrov, thiab hauv kev hla, hla cov kab thaiv tiv thaiv qhov no.
Tus kws qhia kev thaiv tso cai rau koj "twj tso kua mis" lub nraub qaum tom qab hauv ntau txoj kev. Feem ntau, kev xaim hluav taws xob tau siv nrog ob txhais tes ntawm lub thaiv sab saud thaum sawv los lossis nrog ib txhais tes nyob hauv qhov thaiv qis thaum txhos caug.
Koj tuaj yeem sim qoj ib ce thaum zaum. Koj yuav tsum tau siv dumbbells, zaum ntawm ntug ntawm lub rooj ntev zaum thiab qaij koj lub cev kom nws kov koj ob txhais ceg. Kev txav mus los yuav zoo ib yam nkaus li rau khoov dhau kev yug menyuam. Qhov kev coj ua no yuav txo qhov muaj peev xwm ntawm kev dag, vim tias lub cev raug tsau, thiab kab nraub qaum ntawm lub xub pwg nyom yuav hnov qee yam ntawm ntau yam hauv kev thauj khoom.
Qhov xwm txheej ntawm kev tso cai rau koj qhia lub xub pwg nyom, ob qho tib si rau cov pib tshiab thiab cov kis las paub dhau los ntawm ob tus poj niam txiv neej. Tom qab tag nrho, poj niam ntau npaum li txiv neej xav tau lub cev ua kis las zoo nkauj. Yog li cov txheej txheem tsis "limp" thiab cov xwm txheej tsis zoo tshwm sim, nws yog qhov muaj txiaj ntsig tiag los ntsuas koj lub peev xwm thiab tsis ua raws qhov hnyav. Lub nra yuav tsum yog xws li nws tuaj yeem siv rau txog 8-12 qhov rov ua dua (tsis muaj tsawg dua) yam tsis muaj kev dag thiab kev hloov pauv ntawm cov txheej txheem. Cov kws tshaj lij tau qhia kom coj lub teeb pom kev zoo thiab ua haujlwm kom ua tiav cov txheej txheem raug rau automatism, thiab tsuas yog tom qab ntawd pib maj mam ntxiv qhov hnyav.
Nws raug nquahu kom nqa dumbbells mus rau ob sab hauv txoj kab nruab nrab ntawm hnub ua haujlwm sab hauv lub cev, thaum kawg ntawm kev tawm dag zog. Qhov ua tau zoo ntawm kev thauj khoom yuav nce ntxiv, thiab lub xub pwg yuav yooj yim "hlawv" yog tias, ua ntej kis mus, ua cov haujlwm yooj yim rau lub xub pwg (ntau yam nias) thiab thauj cov leeg nqaij los ntawm kev tsa lub dumbbells hauv qhov chaw sawv ntsug thiab sib zog tsa caj npab rau pem hauv ntej. ntawm koj.
Yees duab txog cov txheej txheem ntawm kev nqa dumbbells mus rau ob sab hauv kab, qhia los ntawm Denis Borisov:
