Kev tuag yog suav tias yog ib qho kev nyiam tshaj plaws thiab ua haujlwm tseem ceeb hauv kev tsim lub cev, txhawb nqa lub zog. Deadlift yog kev tawm dag zog uas tsim cov leeg nqaij ntawm tag nrho lub cev. Qhov no yog ib txoj hauv kev zoo los kov yeej qhov hnyav dhau, lub plab saggy thiab txhim kho lub cev tag nrho nyob rau lub sijhawm luv. Kev ua si nawv yog qhov chaw tseem ceeb hauv lub neej ntawm txhua tus neeg uas mob siab txog lawv txoj kev noj qab haus huv thiab lub cev muaj zog. Ib qho ntawm cov neeg nyiam tshaj plaws thiab ua haujlwm tseem ceeb hauv kev tsim lub cev, txhawb nqa lub zog thiab tsis yog tsuas yog ua rau lub cev tuag. Qhov kev tawm dag zog no siv cov leeg ntau dua li lwm qhov, yog li txhim kho lub cev musculature thiab lub zog. Qhov tseem ceeb ntawm kev tuag rau ib tus neeg ncaws pob nyob hauv qhov muaj peev xwm ntawm kev tawm dag zog kom nrawm cov txheej txheem hauv lub cev ntawm lub cev, yog li ua sai sai rau qhov xav tau.
Cov txiaj ntsig ntawm Kev Ua Haujlwm
Deadlift, lossis raws li nws tseem hu ua "kev txhim kho kev noj qab haus huv", yog ib txoj hauv kev zoo tshaj plaws nyob rau lub sijhawm luv luv kom kov yeej qhov hnyav dhau, ua rau lub plab poob thiab txhim kho lub cev tag nrho. Tsis tas li, qhov txiaj ntsig tseem ceeb ntawm qhov kev tawm dag zog no ntawm lwm hom kev siv lub zog yog lub peev xwm los ua tus tswv cuab kom raug ntawm kev nqa lub barbell, yog li tsis ua mob rau koj txoj kev noj qab haus huv, tau kawg, suav nrog nws qhov kev siv raug.
Lub zog muaj txiaj ntsig ntawm txoj hauv kev rau tib neeg endocrine system, ua rau kev tso tawm testosterone, kev loj hlob hormone thiab anabolic steroids, uas yog qhov zais cia tseem ceeb ntawm kev ua tiav ntawm kev tawm dag zog los ntawm ntau tus neeg ncaws pob. Txoj hauv kev txhawb zog thiab tso cai tsis tsuas yog tso cov leeg nqaij loj, tab sis kuj qhia qhia yuav ua haujlwm nrog lawv li cas. Cov nqaij hauv qab no tau txais qhov siab tshaj plaws:
- lats thiab cov leeg nraub qaum;
- gluteal thiab cov leeg nqaij;
- caj npab;
- biceps lub duav;
- cov quads.
Qhov tseeb nthuav! Thaum lub sijhawm ua haujlwm nqa tau raug, qhov kev tawm dag zog siv li ntawm 70% ntawm cov leeg ntawm tag nrho lub cev.
Qhov tseeb, los ntawm kev ua lub deadlift, koj tab tom hloov yim qhov kev tawm dag zog tib lub sijhawm, uas yog:
- ceg nias;
- shrugs;
- flexion thiab ncua ntawm nraub qaum;
- rub qis nrog caj npab ncaj;
- ntswj xovxwm;
- nqa ntiv taw;
- flexion ntawm lub dab teg.
Cov txheej txheem Deadlift
Muaj ntau hom sib txawv ntawm kev tuag, txhua tus muaj nws tus kheej qhov zoo. Muaj ntau yam hauv qab no:
- classic;
- sumo;
- Romanian los yog ntawm ob txhais ceg ncaj;
- cravings hauv Smith lub tsheb, li al.
Ua tib zoo mloog! Ua ntej ua txhua yam kev rub, koj yuav tsum sov kom zoo, sov lub pob taws, hauv caug thiab pob qij txha. Qhov no yog qhov yuav tsum tau ua ua ntej kom tsis txhob raug mob. 1. Cov classic deadlift yog siv los ntawm cov neeg tsim lub cev feem ntau rau kev txhim kho cov leeg nraub qaum.
Classic txheej txheem thrust:
- ob txhais ceg nqaim me dua lub xub pwg dav sib nrug, taw sib luag me ntsis tig mus rau sab;
- qhov bar ntawm qhov bar yuav tsum khiav hauv nruab nrab ntawm ko taw;
- thaum tuav lub bar, txhais tes nyob deb ntawm 50 × 60 cm los ntawm ib leeg;
- sab nraub qaum yuav tsum tsis txhob khoov;
- lub hauv siab nthuav tawm rau pem hauv ntej, ob txhais ceg tau khoov ntawm lub hauv caug, lub hauv pliaj tau tso rov qab;
- thaum lub sijhawm nqa lub barbell, lub cev qhov hnyav yuav tsum tau muab faib kom sib npaug li sai tau thoob plaws ko taw, thiab tsis hloov mus rau thom khwm;
- nqa qhov hnyav, thawb koj lub hauv siab mus rau tom ntej thiab kho qhov barbell li ob peb feeb;
- thaum kawg, tseem faib qhov hnyav hla tag nrho ko taw, txo qis barbell rau hauv pem teb.
2. Txoj kev "sumo deadlift" yog qhov nyiam tshaj ntawm lub zog siv hluav taws xob, vim nws suav tias yog qhov yooj yim tshaj plaws rau kev nqa qhov hnyav hnyav. Cov txheej txheem Sumo deadlift:
- ob txhais ceg sib nrug kom dav li sai tau;
- txhais taw tig mus rau sab;
- tuav lub bar nrog txhais tes ntawm lub xub pwg nyom;
- rau kev kho kom zoo dua, lub bar tau tuav nrog ib txhais tes los saum toj no, lwm qhov los ntawm hauv qab no;
- koj yuav tsum ncaj koj nraub qaum, thaum tsis txo koj lub taub hau, khoov koj lub hauv caug, zaum hauv qab kab;
- lub nraub qaum yog nruj, thiab lub plab hlaub yog ze li sai tau rau bar;
- qhov hnyav tau faib rau ntawm pob taws, kom cov thom khwm tawm hauv av;
- qhov hnyav yuav tsum tau muab tshem tawm hauv pem teb nrog kev pab ntawm cov leeg nqaij, yog li ua ib txoj hauv kev los ntawm lub bar ntawm lub shins;
- lub sijhawm thaum lub bar nyob ntawm qib duav, lub cev yuav tsum tau ncaj ncaj, lub xub pwg nyom tuaj ua ke, kho qhov teeb meem no rau 1? 2 vib nas this;
- maj mam txo lub barbell rau hauv pem teb, lub sijhawm no lub nraub qaum tsis so, yog li tswj kev txav ntawm barbell.
Video yuav ua li cas ua sumo rub:
3. Romanian deadlift (lossis ncaj-legged deadlift) yog qhov tshwj xeeb los ntawm kev tsa lub barbell mus rau nruab nrab ntawm txhais ceg qis. Kev nqa thiab txo qhov hnyav yog ua raws li lub hauv paus ntsiab lus ntawm cov txheej txheem qub. Lub luag haujlwm tseem ceeb yog qhia rau cov leeg nqaij ntawm nraub qaum thiab pob tw. Nws yog ib qho tseem ceeb uas yuav tsum tau soj ntsuam cov txheej txheem kom raug, txij li nrog qhov kev ua haujlwm no muaj kev pheej hmoo ntawm kev raug mob nraub qaum.
4. Smith Machine Exercise yog qhov zoo rau cov pib lossis ncaws pob uas tau raug mob yav dhau los. Qhov tsawg tshaj plaws kev raug mob, nrog rau sab nraub qaum. Cov cuab yeej tau tsim los kom nws yuav tsis tso cai rau kev ua haujlwm tsis raug, thiab yuav tswj hwm qhov sib npaug. Qhov tsis zoo ntawm hom no yog qhov ua tau zoo tsawg dua thaum ua qhov kev tuag ntawm lwm hom.
Lub tswv yim pab tau
Tsis txhob hnov qab txog qhov tseem ceeb tshaj plaws thiab, tej zaum, tsuas yog qhov tsis zoo ntawm kev tuag - nws yog qhov hnyav rau sab nraub qaum. Yog li ntawd, yog tias koj tau raug mob nraub qaum lossis tau kuaj pom tias muaj kev hloov pauv hauv cov leeg txha nqaj qaum, nws yog qhov zoo dua rau koj kom tsis kam ua lub zog.
Rau cov pib tshiab, koj yuav tsum xub ntxiv dag zog rau cov leeg ntawm sab nraub qaum nrog hyperextension, thiab txhais ceg nrog zaum zaum, thiab tsuas yog tom qab ntawd pib tuag.
Thaum txoj hauv kev, sab nraub qaum yuav tsum tsis txhob sib npaug, nws ib txwm nyob ncaj, nws cov leeg nruj. Lub sijhawm no yuav tsum tau saib xyuas tas li, tshwj xeeb yog thaum pib ntawm koj chav kawm, vim tias kev raug mob feem ntau tshwm sim vim lub cev tso tsis raug.
Saib koj ua pa. Nws yog ib qho tsim nyog yuav tsum ua pa tob thiab tuav koj cov pa thaum lub sijhawm nyuaj tshaj plaws ntawm kev nqa lub bar.
Ib txwm siv txoj siv hnyav hnyav thaum nqa nqa, nws yuav pab txo qhov kev pheej hmoo ntawm kev raug mob thiab ua kom cov leeg ua haujlwm tau zoo los ntawm kev faib khoom kom raug.
Nqa qhov hnyav yuav tsum tsis yog vim yog txav ntawm caj npab, thiab tag nrho lub nra yuav tsum nyob tom nraub qaum. Ob txhais ceg yog qhov tseem ceeb, lub hauv paus tseem ceeb yuav tsum mus ntawm lawv. Lub pob tw tau qhib tam sim, tom qab quadriceps thiab thaum kawg lub nraub qaum tau qhib.
Qhov no yog qhov hnyav ntawm cov leeg ntawm ob txhais ceg, nws tuaj yeem hloov kho nyob ntawm seb hom kev nqa nqa nqa. Hais txog txhais tes, lawv ua lub luag haujlwm tuav lub bar, koj tsis tas yuav tshwj xeeb rau lawv, qhov no yuav tshwm sim thaum koj tsa lub bar kom hnyav nrog koj xib teg. Tsis tas li, koj txhais tes yuav tsum qhuav tas li.
Nws yog qhov tsim nyog los nqa qhov hnyav ib tus zuj zus thiab maj mam; tsis txhob ua nws ib leeg. Tsis txhob hnov qab txog qhov ntsuas phoo, lawv yuav tsum tau hnav ib txwm, txwv tsis pub muaj kev pheej hmoo tias "pancake" tuaj yeem tawm thaum lub sijhawm mus txog. Thaum pib ua qhov kev tshem tawm, nco ntsoov tias kev sib koom tes ua haujlwm zoo ntawm tag nrho lub cev yog qhov tseem ceeb hauv qhov kev tawm dag zog no, tsis txhob maj nqa ntau qhov hnyav ib zaug, nce nws ntxiv. Thiab, tau kawg, txhua yam koj ua yuav tsum tau ua nyob rau hauv kev saib xyuas ntawm tus kws qhia muaj txuj ci, tsuas yog nws yuav tuaj yeem xaiv rau koj cov txheej txheem tsim nyog uas yuav ua rau koj tau txais txiaj ntsig siab tshaj plaws, thiab yuav tsis ua rau raug mob!
