Qhov kev qhia rau poj niam thiab txiv neej uas tuaj rau hauv chav ua si yuav tsum raug kho kom haum rau lawv lub peev xwm. Thaum xub thawj, cov pib yuav tsum tso tseg cov kev tawm dag zog yooj yim vim tsis muaj kev paub dhau los hauv cov txheej txheem raug thiab teeb tsa kev tawm dag zog ntau dua, thiab rau cov kis las nrog kev paub dhau los, lub hauv paus yuav dhau los ua lub hauv paus ntawm txoj kev qhia. Xaiv cov khoom kom raug thiab noj zaub mov zoo rau cov kis las yog tus qauv rau lub cev zoo nkauj. Cov phiaj xwm kev cob qhia rau txiv neej thiab poj niam hauv chav dhia ua si yuav tsum tsim raws li cov hauv paus ntsiab lus thiab cov cai.
Yog tias koj ua ib qho lossis lwm yam txhua yam kev tawm dag zog, nws yog qhov yooj yim los tso cai rau qee pawg ntawm cov leeg thiab ua rau lwm tus tsis muaj kev cob qhia. Yog li ntawd, hloov lub cev ntawm koj txoj kev npau suav, koj tuaj yeem muaj teeb meem kev noj qab haus huv.
Hnov Tsib Qhov Sib Txawv: Ua Haujlwm rau Txiv neej thiab Poj Niam
Cov kev tawm dag zog ib yam ua haujlwm tau zoo rau poj niam thiab txiv neej. Lwm qhov yog nyob ntawm tus naj npawb ntawm txoj hauv kev thiab rov ua dua, hauv qhov hnyav ntawm lub nra thiab qhov nquag siv qee yam kev tawm dag zog.
Lub zog thiab nrawm tau txhim kho zoo ntawm cov neeg sawv cev ntawm kev sib deev muaj zog, kev ua siab ntev thiab hloov pauv tau yog qhov muaj zog ntawm poj niam, ob tus poj niam thiab txiv neej muaj kev txawj ntse zoo ib yam. Yog li ntawd, txoj kev kawm nyuaj yuav tsum tau npaj ua los ntawm tus yam ntxwv thiab tus yam ntxwv ntawm tus kheej.
- Cov txiv neej tuaj yeem ua haujlwm nrog hnyav dua, ua 6-12 reps ib txheej. Rau cov poj niam, qhov hnyav ua haujlwm ib txwm qis dua, tab sis tus naj npawb ntawm kev rov ua dua hauv txheej yog siab dua, kwv yees li 12-15.
- Qhov sib txawv ntawm norepinephrine ntau lawm ua rau cov txiv neej tuaj yeem qhia kom txog thaum ua pa kawg, thaum qib ntawm cov tshuaj no hauv cov poj niam muaj qis dua thiab lawv tsis tuaj yeem ua haujlwm tsis ua haujlwm.
- Testosterone hauv poj niam lub cev kuj tseem tsim tau 10 npaug tsawg dua li txiv neej. Rau cov poj niam, ntau qhov kev siv ntau hom kev sib tw ntau dua yog qhov siv tau.
- Tus txiv neej lub cev tsis txaus siab khaws cia ntau glycogen hauv kev khaws cia, yog li lawv cov zaub mov muaj ntau dua nyob rau hauv cov ntsiab lus ntawm cov carbohydrates thiab cov rog.
- Txawm hais tias qhov qauv ntawm tus neeg yuav luag zoo ib yam hauv ob tus poj niam txiv neej, lawv lub hom phiaj thiab lub siab xav yog qhov sib txawv kiag li. Thaum qee tus xav tau qhov dav, nthuav lub cev, lwm tus npau suav ntawm kev ywj pheej, hais tawm pob tw. Vim yog qhov kev ntshaw thiab tus yam ntxwv ntawm tus kheej, kev qhia rau txiv neej thiab poj niam yog tsom mus rau qhov sib txawv ntawm lub cev.
Kev xaiv qhov kev cob qhia
Ib qho kev qhia ua haujlwm hauv chaw dhia ua si rau tib neeg "ntawm qhov chaw" yuav tsum xub suav nrog kev ua haujlwm sib koom ua ke txhawm rau txhawm rau qhia tag nrho lub cev.
Kev ua haujlwm twg yuav tsum pib nrog cardio teeb tsa ntawm lub treadmill, dhia hlua, lossis tsheb kauj vab, nrog rau ua kom sov sov ntawm cov leeg ntawm tag nrho lub cev. Thiab tsuas yog tom qab 10-20 feeb ntawm kev ua kom sov, koj tuaj yeem pib ua haujlwm nrog qhov hnyav.
Cov khoos kas rau cov pib tshiab hauv ntiaj teb kev ncaws pob hlau, raws li txoj cai, tau teeb tsa raws li txheej txheem kev qhia ncig. Ntawd yog, hauv ib qho txheej txheem kev cob qhia, nws yog qhov tsim nyog kom tso tag nrho cov leeg nqaij.
- Lub xub pwg nyom thiab Trapezium: Seated Xovxwm.
- Lub hauv siab: Lub rooj ntev zaum nias ntawm lub tiaj tiaj lossis kab rov tav.
- Tes: Tsa tes nrog dumbbells, hloov nqa dumbbells rau biceps.
- Rov qab: rub tawm ntawm kab rov tav (rau txiv neej) lossis lub tshuab tshwj xeeb (rau poj niam), rub mus rau txoj siv thaum zaum.
- Ob txhais ceg: Squats, Caj Npab Ncaj, Ncaj Ncaj Ncig, Sawv Cev thiab Zaum Nyuj Qaum Nce.
- Cov leeg hauv plab: sib ntswg.
Txoj kev qhia ncig yuav tsum tau ua txog peb lub hlis, peb zaug hauv ib lub lis piam. Tom qab ua tiav nws, koj tuaj yeem pib sim nrog cov kev qhia sib cais.
Cov chav kawm, ntawm qhov uas tau so ntawm ib lossis ob hnub, suav tias yog qhov ua tau zoo tshaj plaws, vim tias lub cev muaj sijhawm so thiab rov zoo. Nws yog qhov zoo tshaj los xyaum peb hnub hauv ib lub lis piam, piv txwv li, hnub Monday, Wednesday, Friday.
Vim li cas thiaj tsis muaj phiaj xwm ua haujlwm ntxaws ntxaws hauv kab lus no? Vim tias nws yuav txawv rau txhua tus. Tib neeg txhua tus sib txawv, txhua tus muaj lawv tus kheej lub hom phiaj, phiaj xwm thiab tus yam ntxwv ntawm tus kheej lub cev, raws li qhov koj xav tau los ua ke ib qho kev qhia. Ib yam nkaus uas ua haujlwm rau txhua tus, tsis hais lub hom phiaj yog ua kom hnyav lossis poob phaus thiab qhuav tawm, yog kev tawm dag zog.
Qhov kev zov me nyuam yog qhov zoo yog tias koj soj ntsuam kev nce qib tas li los ntawm kev qhia, uas yog raws li lub hauv paus ntsiab lus ntawm kev ncua sijhawm:
- nce hauv lub zog;
- nce hauv qhov ua tau zoo;
- kev pab daws teeb meem lossis kev qhia ua haujlwm.
Thaum txoj kev kawm tau nres lawm, txoj kev qhia yuav tsum tau hloov pauv. Tsis tas li, tsis txhob hnov qab txog zaub mov noj, ua raws li kev noj zaub mov kom raug yuav ua rau muaj kev qhia tau zoo dua.
Kev tshuaj xyuas video ntawm cov kev qhia zoo tshaj plaws nrog Denis Borisov:
