Kev noj zaub mov zoo yog ib feem tseem ceeb ntawm txoj kev cob qhia rau cov kis las. Yog li ntawd, hnub no peb yuav tham txog qhov yuav tsum tau ua rau kev noj zaub mov zoo rau lub cev tsim lub cev. Cov ntsiab lus ntawm tsab xov xwm:
- Kev noj zaub mov kom raug
- Cov carbohydrates yooj yim
- Carbohydrates tom qab kev tawm dag zog
- Kev noj zaub mov zoo
- Noj qab nyob zoo rog
Thaum kos cov phiaj xwm kev noj haus, kom ua tiav qhov kev nce qib siab tshaj plaws, koj yuav tsum tsis txhob cuam tshuam nws. Hauv kev nkag siab ntawm cov neeg feem coob, kev noj zaub mov zoo ntawm cov neeg ncaws pob suav nrog cov ntsiav tshuaj thiab hmoov. Txawm li cas los xij, qhov no tsis yog qhov kev txiav txim siab raug kiag li.
Lub luag haujlwm tseem ceeb ntawm kev noj zaub mov zoo yog txhawm rau rov ua cov nqaij leeg, nce qib lub zog hauv lub cev, ua kom cov metabolism thiab tswj nws ntawm qib txaus. Hauv qhov no, koj yuav tsum tau noj qab heev, thiab tsis coj koj tus kheej mus rau qhov kev tshaib kev nqhis. Cov txheej txheem hauv qab no yuav pab ua kom koj txoj kev noj haus zoo dua qub thiab muaj txiaj ntsig zoo.
Kev noj zaub mov kom raug hauv lub cev
Cov protein yog lub tsev tseem ceeb ntawm cov leeg nqaij thiab nce cov txheej txheem hauv kev zom zaub mov. Qhov no yuav tsum raug coj mus rau hauv tus account thaum sau cov khoom noj kom tsim nyog rau lub cev. Lawv yuav tsum tau faib sib npaug txhua hnub kom kwv yees li 30 grams ntawm cov protein tau noj rau txhua pluas noj. Yog li, tus kis las yuav tuaj yeem nqa cov tshuaj sib xyaw ua ke ntawm cov protein kom ua tau ntau tshaj plaws.
Cov kev tshawb fawb tau pom tias thaum cov tshuaj muaj protein zoo tau noj peb zaug hauv ib hnub, cov protein sib sau ua ke nce ntxiv ib lub hlis twg. Hauv qhov no, cov tshuaj ntxiv tau faib raws li hauv qab no:
- Pluas tshais - 10 g.
- Noj su - 15 g.
- Noj hmo - 65 g.
Raws li koj tuaj yeem pom los ntawm cov ntaub ntawv saum toj no, feem ntau ntawm cov protein tau noj thaum yav tsaus ntuj. Yog li, lub tswv yim ntawm "cov khoom noj muaj protein zoo" yuav tsum piav qhia. Qhov no hais txog cov ntsiab lus tsawg kawg 10% ntawm qhov tseem ceeb tshaj plaws amino acid sib txuas (NAC) hauv ib qho kev pabcuam.
Koj tseem tuaj yeem ua kom muaj txiaj ntsig zoo ntawm koj kev tawm dag zog los ntawm kev siv cov zaub mov uas muaj tag nrho cov protein: ntses, qe, nqaij qaib, thiab nqaij nyuj. Lawv tau noj zoo tshaj plaws ua ntej tawm dag zog. Cov zaub mov no tsis muaj cov tshuaj uas tuaj yeem tsim teeb meem zom zaub mov. Piv txwv li, 100 grams nqaij qaib lossis nqaij nyuj muaj txog 10 grams NAC thiab kwv yees li 30 grams ntawm cov protein.
Tab sis cov protein ntawm tsob ntoo keeb kwm ua ntej chav kawm hauv chav ua si raug zam zoo tshaj. Piv txwv li, taum muaj galactosides, uas yog hom carbohydrates. Lawv nyuaj zom thiab yog khoom noj rau ntau yam kab mob. Qee cov khoom noj, xws li cheese lossis nqaij npuas kib, muaj cov roj saturated uas ua rau qeeb zom zaub mov.
Noj cov carbohydrates yooj yim
Ib qho ntawm cov ntsiab lus tsis raug ntawm ntau tus neeg ncaws pob yog lub tswv yim ntawm lub cev xav tau kev ntws tas li ntawm cov carbohydrates. Ua ntej kev tawm dag zog, cov leeg nqaij twb muaj cov glycogen txaus los muab tag nrho lub zog tsim nyog. Tab sis qhov no yog qhov tshwm sim uas tsis muaj zaub mov qis-carb muaj zog.
Noj cov carbohydrates ntau dhau thaum thiab ua ntej kev kawm ua rau lub cev muaj peev xwm hlawv roj. Cov carbohydrates yuav zoo dua thaum yav tsaus ntuj thiab tom qab tawm dag zog. Qhov no yuav tso cai rau koj rov kho cov khw muag khoom siv glycogen sai, thiab tsis tsim cov khw muag roj ntxiv.
Ib qhov kev zam qhov ua ntej kev tawm dag zog carbs hauv kev tsim lub cev tuaj yeem pab tau yog kev tawm dag zog siab. Hauv qhov no, cov khw muag khoom glycogen yuav tsis txaus. Hauv lwm qhov xwm txheej, lawv tsis tsim nyog kiag li. Koj yuav tsum tsis txhob haus cov dej qab zib uas muaj piam thaj ua ntej kev kawm.
Carbohydrates tom qab kev tawm dag zog
Lub sijhawm zoo tshaj plaws los haus cov carbohydrates yog lub sijhawm tom qab ua haujlwm. Tshwj xeeb tshaj yog yog tias cov chav kawm tau ua nrog siv siab. Txog tam sim no, cov txheej txheem zom zaub mov tau nrawm dua, thiab cov carbohydrates yuav siv los kho cov khw muag khoom glycogen, thiab tsis tsim cov khw muag rog. Ib qho ntxiv, carbohydrates txo qis cov tshuaj cortisol hauv cov ntshav, uas tom qab ntawd yuav muaj txiaj ntsig zoo rau lub cev muaj pes tsawg leeg.
Cov zaub mov zoo tshaj plaws rau kev rov ua kom cov carbohydrates yog cov zaub mov uas muaj qhov ntsuas glycemic siab, xws li txiv kab ntxwv lossis txiv puv luj. Tsis txhob noj cov zaub mov uas muaj fructose tom qab tawm dag zog. Cov khoom no tsis zoo rau kev rov ua dua ntawm cov khw muag khoom glycogen, uas yog qhov tseem ceeb heev rau kev tsim lub cev thiab khoom noj kom zoo.
Kev noj zaub mov muaj protein ntau
Cov neeg ncaws pob uas xav kom poob phaus yuav tsum tsis txhob noj ntau zaus (nruab nrab, txhua peb teev) thiab tsis txhob siv cov tshuaj protein ntxiv. Tab sis nws yuav ua tau zoo heev. Nws muaj kev nyab xeeb los hais tias whey protein yog qhov zoo tshaj plaws ntawm cov protein.
Ntxiv nrog rau kev ua kom nrawm ntawm kev sib txuas ntawm cov protein sib txuas, cov tshuaj no nce insulin rhiab heev, thiab vim li ntawd, lub cev zam cov piam thaj zoo dua. Tsis tas li, cov protein muaj txiaj ntsig zoo ntawm kev tshem tawm kev tshaib kev nqhis thiab txo cov ntsiab lus calorie ntawm cov zaub mov. Nws kuj tseem yuav tsum tau hais txog kev ntxiv dag zog rau cov leeg nqaij thiab nce lub zog, uas tseem txhawb nqa los ntawm cov protein.
Thaum lub hom phiaj tseem ceeb yog hlawv roj, tsis tas yuav siv cov protein ua ntej kev qhia. Thaum nws los tsim cov leeg nqaij cov leeg, cov neeg ncaws pob yuav tsum txiav txim siab siv cov khoom noj muaj protein ntau. Thaum koj hnov lub zog tawg tom qab noj cov protein co, nws yeej yuav yog qhov txiaj ntsig ntxiv rau koj li haujlwm. Whey protein yog qhov zoo tshaj plaws siv rau qhov no. Hom kev ntxiv no muaj ntau heev hauv kev tsim lub cev.
Noj qab nyob zoo rog
Cov neeg ncaws pob feem ntau ntseeg tias cov rog yuav tsum raug tshem tawm ntawm lawv cov zaub mov. Qhov no tsis yog qhov tseeb. Cov kev tshawb fawb tau qhia tias thaum noj mis nyuj, cov protein sib txuas hauv cov leeg nqaij tau nce ntau. Qhov no tuaj yeem qhia pom qhov ua tau zoo dua ntawm cov amino acid sib txuas los ntawm mis, uas muaj cov rog.
Hauv qhov no, nws tsim nyog hais txog lwm txoj kev tshawb fawb uas cov neeg koom tau noj cov zaub mov sib xyaw uas muaj cov tshuaj ua tiav. Tom qab ntawd, qib insulin tau nce sai sai hauv ib teev tom qab noj mov. Tom qab ntawd, cov kws tshawb fawb tau tshuaj xyuas cov protein sib npaug hauv cov leeg ntawm ob txhais ceg, thiab pom qhov poob ntawm qhov poob ntawm cov protein sib xyaw, suav txog 50%.
Tag nrho cov saum toj no qhia tias tus neeg ncaws pob nruab nrab yuav tsum tsis txhob cuam tshuam lawv cov phiaj xwm kev noj haus lub cev. Piv txwv, tom qab kev tawm dag zog, cov rog pom hauv cov txiv ntseej, nqaij, thiab ntses yuav muaj txiaj ntsig zoo. Tab sis thaum nce qhov hnyav, cov rog yuav tsum tau txwv tiag. Hauv qhov no, nws yog qhov zoo dua los siv cov protein lossis cov tshuaj carbohydrates.
Ceev yuav muaj txiaj ntsig zoo ua ntej chav kawm. Lawv muaj cov rog txaus txaus, thiab cov khoom no tsis ua rau lub plab zom mov ntau dhau nrog kev ua haujlwm tsis tsim nyog. Omega-3 cov rog pom hauv ntses yog qhov tseem ceeb rau kev txhim kho ntshav ntws. Nyob rau tib lub sijhawm, koj yuav tsum tshem cov roj saturated los ntawm kev noj zaub mov tom qab tawm dag zog.
Video hais txog kev noj zaub mov zoo rau lub cev tsim lub cev:
