Tshawb nrhiav kev qhia paub thiab khoom noj khoom haus los ntawm tus kws tshaj lij Asmeskas noj zaub mov zoo Lyle McDonald, uas yuav pab koj poob phaus thiab ua kom lub cev zoo. Lyle MacDonald tau paub thoob ntiaj teb tias yog tus kws noj zaub mov zoo thiab ua kis las ncaws pob lub cev. Nws cov ntawv tuaj yeem raug hu ua tus muag khoom zoo. Tus neeg no txoj kev qhia thiab khoom noj khoom haus tau siv los ntawm tib neeg thoob plaws ntiaj teb nrog cov txiaj ntsig zoo. Cov hauv paus ntsiab lus uas nws tau thov tuaj yeem ua haujlwm tau, thiab lawv yuav tsum siv los ntawm txhua tus neeg uas xav ua kom tiav lub hom phiaj no. Hnub no peb yuav tham txog cov hauv paus ntsiab lus ntawm kev tsim kom muaj kev tawm dag zog thiab noj zaub mov zoo hauv lub cev Lyle McDonald.
Cov protein sib xyaw thiab tsim lub cev
MacDonald txoj haujlwm paub zoo tshaj yog Phau Ntawv Protein. Nws yog qhov tsim nyog los pib paub nrog cov hauv paus ntsiab lus ntawm khoom noj khoom haus nrog nws. Yog tias tus neeg ncaws pob noj cov protein ntau txaus, ces lub cev tsis muaj qhov tsis txaus hauv BCAA lossis lwm yam amines. Yog tias koj xav tias muaj qhov txaus ntawm cov as -ham no hauv koj cov khoom noj, tom qab ntawd tsis muaj ib qho ntsiab lus hauv kev yuav khoom noj zaub mov.
Kev ua kom tsis txaus ntawm cov khoom siv glycogen thaum lub sijhawm kawm tuaj yeem ua rau lub cev xav tau BCAA, thiab qhov siab ntawm lactate xav tau kev noj ntau ntawm glutamine. Txawm li cas los xij, kev tsim cov leeg nqaij tsis xav tau tshwj xeeb amine profile. Yog tias lub cev tsis muaj qhov tsis txaus ntawm cov tshuaj no, ces koj yuav loj hlob tuaj.
Tau kawg, qhov no tseem yuav xav tau qee yam zog. Nws yuav tsum tau sau tseg tias yog tias muaj lub zog tsis txaus, tom qab ntawd xav tau cov protein sib xyaw ua kom nce ntxiv. Cov leeg pob txha tau tas li raug rhuav tshem thiab nws yog qhov catabolism uas txhua tus neeg ncaws pob ntshai. Txawm li cas los xij, koj tsis tas yuav ua qhov no, vim tias muaj cov protein ntau txaus hauv cov zaub mov ua kom tag nrho cov kev poob qis.
Txhawm rau tiv thaiv BCAA oxidation, nws tsuas yog tsim nyog los tswj cov khoom lag luam glycogen thiab siv qee yam ntawm cov carbohydrates hauv kev kawm. Koj yuav tsum nco ntsoov tias cov amino acid profile pom hauv cov ntshav tsis muaj dab tsi cuam tshuam nrog cov protein sib txuas uas peb siv. Ua tsaug rau daim siab, raws cov amines uas lub cev xav tau ntawm lub sijhawm muab nkag rau hauv cov hlab ntshav. Txhua qhov tsis lees paub cov amino acid sib txuas yuav yooj yim oxidized.
Yog tias koj tau noj cov protein ntau txaus, ces koj yuav tsum tsis txhob xav tias ib qho ntawm cov khoom noj muaj txiaj ntsig zoo dua lwm qhov. Txog qhov hnyav nce, qhov ntau ntawm cov protein sib xyaw tseem ceeb dua li lawv qhov zoo. Txawm li cas los xij, qhov kev xaiv zoo tshaj plaws yog kev sib xyaw ntawm cov tsiaj thiab cov protein cog. Tsis txhob cais ib qho ntawm cov hom protein sib xyaw no los ntawm koj qhov program.
Txawm li cas los xij, yog tias koj piv tus nqi ntawm kev nqus cov protein ntawm cov nroj tsuag thiab tsiaj, koj yuav pom zoo tias qhov sib txawv ntawm 10 lossis 15 feem pua tsis yog qhov txiav txim siab. Niaj hnub no, ntau tus neeg tau taw qhia los ntawm qhov ntsuas ntawm tus lej lom ntawm cov protein, tab sis nws tsis yog qhov tseem ceeb. Ntsuas nitrogen tsis yog txoj hauv kev zoo tshaj plaws, vim nws tsis tuaj yeem qhia meej qhov twg cov protein yuav khaws cia. Qee yam ntawm cov protein sib xyaw tuaj yeem siv los ntawm lub cev kom tswj tau qhov siab tshaj plaws ntawm kev sib xyaw hauv ib lub cev, tab sis tsis tuaj yeem ua hauv lwm qhov.
Thaum ntsuas cov txiaj ntsig lom ntawm cov protein sib txuas, qee qhov nyuaj tuaj yeem ua tau. Thaum tus neeg ncaws pob siv cov calories ntau, tom qab ntawd qhov sib npaug nitrogen zoo tau pom hauv lub cev. Yog tias ntsuas tus lej txheeb ze thaum lub sijhawm siv cov phiaj xwm noj zaub mov qis, tom qab ntawd tus nqi yuav txawv dua. Nws tuaj yeem hloov pauv qhov ntsuas ntawm kev muaj txiaj ntsig lom thiab nrog kev siv cov protein ntau.
Tus neeg rog rog li cas?
Cov calories ntau dua li siv
Nws yog qhov pom tseeb tias thaum koj siv lub zog ntau dua li siv, lub cev pib khaws cov rog. Niaj hnub no, ntau thiab ntau zaus koj tuaj yeem hnov cov lus hais tias lub hauv paus ntsiab lus ntawm cov ntsuas ntsuas kub tsis siv rau tib neeg. Qhov no yog qhov tsis raug. Qhov laj thawj tseem ceeb ntawm no yog qhov tseeb tias cov lus thov no tsis yog los ntawm cov txiaj ntsig ntawm kev tshawb fawb tshawb fawb, tab sis raws li tib neeg kev sib tham txog lawv kev noj zaub mov.
Piv txwv li, xyoo 1980, kev tshawb fawb txog Asmeskas cov pej xeem tau ua thiab, raws li nws cov txiaj ntsig, nws tau txiav txim siab tias cov neeg rog rog noj ntau calories ntau dua li cov neeg nyias. Txawm li cas los xij, muaj ntau txoj kev tshawb fawb qhia qhov tseeb tias tus neeg rog rog ib txwm tsis suav tus lej ntawm cov calories uas lawv noj thiab ua rau lawv lub cev ua haujlwm ntau dhau.
Tsuas yog hauv rooj plaub thaum kev noj zaub mov ntawm cov neeg koom nrog kev sim raug tswj hwm hauv txoj kev tshawb fawb, koj tuaj yeem paub tseeb ntawm cov txiaj ntsig tau txais. Txhua qhov kev tshawb fawb no ua pov thawj tias lub zog tshuav nyiaj li cas ua haujlwm tau zoo. Tab sis yog tias koj ntseeg cov lus ntawm tib neeg, cov txiaj ntsig yuav sib txawv kiag li. Nco ntsoov tias Lyle McDonald txoj kev tsim kho lub cev thiab khoom noj khoom haus tsuas yog ua raws cov txiaj ntsig ntawm kev tshawb fawb tswj.
Lub zog metabolism hauv peb lub cev yog cov txheej txheem nyuaj heev, uas muaj ntau yam tshuaj sib txawv koom nrog. Tib lub cortisol nyob rau qib sib xws tuaj yeem ua rau qeeb tus nqi ntawm cov txheej txheem txheej txheem hauv txheej txheem. Nws tseem yuav tsum tau sau tseg tias hauv qhov xwm txheej no, txoj cai ntawm kev faib cov khoom noj los ntawm lub cev kuj hloov pauv ntau. Hmoov tsis zoo, peb tsis tuaj yeem tswj hwm txhua cov txheej txheem.
Cov zaub mov noj, oxidation thiab cia
Lub cev khaws tag nrho cov rog hauv cov cell tshwj xeeb - adipocytes. Feem ntau ntawm cov ntaub so ntswg adipose nyob hauv qab daim tawv nqaij. Txawm li cas los xij, tseem muaj qhov hu ua visceral rog. Nws nyob ib puag ncig tag nrho cov kabmob hauv nruab nrog cev thiab tiv thaiv lawv los ntawm kev puas tsuaj. Txawm li cas los xij, muaj ob qhov chaw "phem" ntxiv rau khaws cov rog - cov txiav txiav thiab tseem lub siab. Cov rog rog no hu ua ectopic.
Tam sim no peb tsuas yog tham txog cov rog rog subcutaneous. Kev tsim cov khw muag rog lossis lawv cov kev siv yog nyob ntawm qhov zoo li qhov sib npaug ntawm cov rog. Qhov tseeb, qhov no muaj tseeb rau txhua yam khoom, tsis yog rog. Raws li qhov tau hais ua ntej, nws tuaj yeem sib cav tau tias lipogenesis tuaj yeem ua tau tsuas yog nyob hauv qhov xwm txheej thaum cov roj siv tau tsawg dua li khaws cia. Koj yuav tsum nkag siab tias kev siv lossis oxidation ntawm adipocytes, nrog rau lipogenesis, ua tiav txhua hnub nyob rau hauv kev cuam tshuam ntawm ntau cov txheej txheem.
Yog li, nws yog lub sijhawm los kawm cov hauv paus ntsiab lus ntawm Lyle McDonald txoj kev noj zaub mov zoo hauv kev tsim lub cev, peb yuav txiav txim siab kev cob qhia cais:
- Cov rog ntau dhau hauv cov zaub mov ua rau nce hauv khw muag khoom adipose.
- Los ntawm kev siv ntau cov carbohydrates thiab cov protein sib txuas, koj qeeb qeeb oxidation ntawm cov rog rog.
Nyias, nws yuav tsum tau hais tias, raws li Lyle, carbohydrates tuaj yeem hloov pauv mus ua rog ntau dhau. Piv txwv li, siv ntau dua 900 grams ntawm cov as -ham txhua hnub, lub cev yuav hloov pauv qee yam ntawm cov tshuaj rau hauv cov rog.
Lyle McDonald txoj haujlwm kev qhia
Lub hauv paus ntsiab lus tseem ceeb ntawm Lyle McDonald txoj kev kawm, peb twb tham txog kev noj zaub mov zoo, yog qhov nce ntawm cov khoom thauj. Koj yuav tsum paub nws, vim Joe Weider tas li tham txog nws. McDonald koom nrog feem ntau ntawm cov teeb meem ntawm cov neeg ua haujlwm yuag nrog cov khoom thauj tsis txaus hauv chav.
Raws li Lyle, cov leeg nqaij hypertrophy tuaj yeem ua tau tsuas yog lub zog tsis nce ntxiv, thiab txhua pawg leeg yuav tsum tau ua haujlwm ob zaug nyob rau lub lim tiam. Lwm yam kev qhia ua haujlwm uas siv cov ntim tsawg dua tuaj yeem ua haujlwm tau zoo rau cov kws ncaws pob ncaws pob. Los ntawm peb qhov kev xav, txoj hauv kev no yog qhov ncaj ncees rau cov neeg ncaj, tab sis McDonald cov lus pom zoo yuav tsum tau lees paub tias yog kev kawm ib xyoos, thiab tsis yog raws li qhov haujlwm tshwj xeeb.
Nov yog cov hauv paus ntsiab lus ntawm kev teeb tsa kev tawm dag zog hauv lub cev Lyle McDonald, hais txog kev noj zaub mov hauv qab no:
- Yog tias koj qhia ib txwm muaj, tom qab ntawd koj yuav tsum tau ua haujlwm ntawm kev ua kom muaj zog ntxiv. Nws tsis tuaj yeem ua tiav yam tsis muaj qhov nce ntawm qhov hnyav ntawm qhov hnyav.
- Txhua pawg leeg yuav tsum tau ua haujlwm tsawg kawg ob zaug hauv ib lub lim tiam.
- Novice cev nqaij daim tawv uas cob qhia ib txwm yuav tsum ua kev cob qhia ib zaug ob zaug hauv ib lub lis piam.
- Qhov mob yuav tsis hais tawm yog tias koj qhia ntau zaus, tab sis siv tsawg dua.
- Cov mis zoo rau kev ua tiav hauv kev tsim lub cev yog kev sib zog ua haujlwm, sijhawm thiab tsis tu ncua.
Lyle tsis tuaj nrog cov tswv yim tshiab thaum nws los txog rau kev noj zaub mov zoo rau cov kis las. Nws paub tseeb tias yog tus kis las siv cov calories ntau txaus, ces nws tsuas yog qhia kom raug rau kev loj hlob. MacDonald tsis pom muaj kev nkag siab ntau hauv kev noj zaub mov rau cov neeg nyiam kev tawm dag zog, tshwj tsis yog creatine.
Cov khoom no yuav luag tsis tuaj yeem tau txais los ntawm cov zaub mov hauv qhov txaus. MacDonald tsis muab cov mis zais cia. Txhawm rau nce qib, tus neeg ncaws pob yuav tsum tau npaj lawv cov zaub mov kom raug thiab qhia kev mob siab rau. Tam sim no cia saib Lyle qhov kev qhia qhia paub ua haujlwm.
Zaj lus qhia 1
- Squats - los ntawm 3 txog 4 teev ntawm 6-8 rov ua dua txhua.
- Romanian kev xav - los ntawm 3 txog 4 teev ntawm 6-8 rov ua dua txhua.
- Ceg nias - 2 txog 3 teev ntawm 10-12 rov ua dua txhua.
- Dag Leg Curls - 2 txog 3 teev ntawm 10-12 rov ua dua txhua.
- Zeb zog - los ntawm 3 txog 4 teev ntawm 6-8 rov ua dua txhua.
- Seated Calf Raises - 2 txog 3 teev ntawm 10-12 rov ua dua txhua.
- Dai ceg curls - 2 txog 3 teeb nrog cov lej ntau tshaj ntawm kev rov ua dua.
Tshooj 2
- Lub tog zaum nias - los ntawm 3 txog 4 teev ntawm 6-8 rov ua dua txhua.
- Qaij qws pas nrig - los ntawm 3 txog 4 teev ntawm 6-8 rov ua dua txhua.
- Rooj tog ntawm lub kaum sab xis - 2 txog 3 teeb ntawm 10-12 rov ua dua txhua.
- Qaum thaiv cov pas nrig - 2 txog 3 teeb ntawm 10-12 rov ua dua txhua.
- Txuas ntxiv ntawm caj npab ntawm qhov thaiv - los ntawm 1 txog 2 teev ntawm 10-12 rov ua dua txhua.
- Bicep curls - los ntawm 1 txog 2 teev ntawm 10-12 rov ua dua txhua.
Thaum lub asthiv, koj yuav tsum ua plaub ntu. Nws yuav tsum nco ntsoov tias Lyle McDonald txoj haujlwm kev kawm xav tias yuav ncua sijhawm txhua lub lim tiam raws li cov phiaj xwm hauv qab no:
- 1 lub lim tiam - ua haujlwm nrog qhov hnyav ntawm qhov hnyav ntawm 85 feem pua ntawm cov neeg ua haujlwm thaum ua tsis tiav.
- Lub lim tiam thib 2 - ua haujlwm nrog qhov hnyav ntawm qhov hnyav ntawm 90 feem pua ntawm tus neeg ua haujlwm.
- Lub lim tiam thib 3 - ua haujlwm nrog lub plhaub, qhov hnyav uas yog 95 feem pua ntawm cov neeg ua haujlwm.
- 4 lub lim tiam - qhov hnyav ntawm qhov hnyav tau siv sib npaug 100 feem pua ntawm cov neeg ua haujlwm.
Tshaj li ob lossis peb lub asthiv tom ntej, nws yog qhov yuav tsum tau ua kom hnyav ua haujlwm thiab rov qab mus rau qhov pib ntawm lub voj voog. Txij li McDonald system cuam tshuam nrog kev qhia kom ua tsis tiav, nws ua rau siv lub hauv paus "hauv paus". Yog li nws yuav yooj yim dua rau koj kom ua tiav yam koj xav tau hauv txheej kawg.
Xav paub ntau ntxiv txog qhov kev poob phaus los ntawm Lyle MacDonald hauv cov vis dis aus hauv qab no:
