Kawm paub yam tshiab ntawm kev tawm dag zog kom poob phaus sai nrog kev siv dag zog me me. Txhawm kom poob phaus sai thiab tom qab ua kom haum, nws tsis txaus los hloov koj tus cwj pwm noj zaub mov thiab ua kom zoo rau koj cov zaub mov noj. Koj tuaj yeem ua tiav kev ua tiav ntawm qhov teeb meem nyuaj no ua tsaug rau kev ua kis las. Tam sim no muaj ntau hom kev qoj ib ce, lub zog thiab lwm yam kev kawm. Yog tias koj txiav txim siab ua kom zoo rau koj lub cev, tom qab ntawd koj yuav pom qhov kev ua si uas koj nyiam.
Txawm li cas los xij, muaj cov kab ke uas sib koom ua ke cov ntsiab lus ntawm ntau qhov kev qhia ua haujlwm ib zaug. Tawm tsam cov keeb kwm yav dhau los, lub cev ua kom lub cev yuag rau poob phaus sawv tawm sai. Qhov no yog lub zog qoj ib ce cardio uas ua rau muaj txiaj ntsig zoo rau lub cev. Txhawm rau kom koj nkag siab qhov tseem ceeb ntawm txoj kev qhia no, koj yuav tsum nco qab ob peb lub ntsiab lus:
- Lub hom phiaj - nce hauv cov leeg nqaij lossis poob phaus.
- Lub ntsiab - ntxiv dag zog rau cov leeg corset, ua kom lub cev muaj zog tiv thaiv qhov ntsuas, tsim cov leeg nqaij.
- Ua tau zoo - ua tiav los ntawm kev sib xyaw ua ke ntawm cov leeg nruj thiab so los ntawm kev hnyav thiab ua kom lub cev qoj ib ce.
- Tsis txawv - cov kab ke tso cai rau koj kho koj daim duab yam tsis tau teeb tsa cov leeg nrawm thiab tshem tawm qhov hnyav dhau.
Kev cob qhia tsis tu ncua yuav pab koj txhim kho qhov pom ntawm thaj chaw muaj teeb meem, daws kev nyuaj siab ntawm cov cuab yeej ua haujlwm thiab cov leeg, thiab tib lub sijhawm ntxiv dag zog rau lawv. Tsis tas li, kev tawm dag zog rau lub cev yuag poob lub cev ua haujlwm ua haujlwm ntawm lub cev lub cev tseem ceeb. Qhov kev qhia ua haujlwm suav nrog ntau yam nyuaj, txoj haujlwm uas yog txhawm rau ntxiv dag zog rau qee pab pawg leeg. Kev txav mus los feem ntau suav nrog qhov hnyav thiab ntau yam khoom siv pabcuam.
Qoj kom yuag poob lub cev duab puab: qhov sib txawv tseem ceeb
Kev cob qhia lub zog tau ua tiav hauv hom cardio, tab sis kev tsom mus rau kev ncaws pob. Lub npe ntawm cov kab ke hais lus tag nrho txog nws qhov tseem ceeb - koj ua koj lub cev los ntawm kev kho tus lej ntawm kev tawm dag zog ntawm txhua pawg leeg. Txhua tus neeg koom nrog hauv thaj chaw ntawm kev tawm dag zog tuaj yeem hais tau ruaj ntseg tias lawv yog cov kws tsim qauv ntawm lawv lub cev.
Lub cev duab puab sib txawv los ntawm cov txheej txheem zoo sib xws rau kev poob phaus feem ntau hauv kev muaj peev xwm ua kom tau txais txiaj ntsig zoo tsis tsuas yog lub cev qis, tab sis kuj saum toj. Ua tsaug rau kev siv cov cuab yeej tshwj xeeb, cov kis las tuaj yeem tso lub cev tag nrho cov leeg. Hom kev tawm dag zog no muaj ntau yam, vim tias koj muaj peev xwm xaiv lub nra thiab kho nws raws li qhov kev paub dhau los.
Kev cob qhia ua haujlwm hauv ob qho lus qhia ib zaug - koj tsis tsuas yog tshem tawm cov rog ntau thiab tsim cov duab zoo nkauj, tab sis kuj kho lub cev. Lub kaw lus yog nrov heev, uas feem ntau yog vim nws ua haujlwm tau zoo. Hauv ntau hom kev qoj ib ce, cov txiaj ntsig tau zoo tsuas yog tau txais nrog kev qhia los ntawm tus kws qhia paub dhau los. Hauv lub cev duab puab, koj tus kheej tswj hwm lub nra.
Kev qoj ib ce rau lub cev poob phaus: qhov zoo thiab qhov tsis zoo
Txij li lub cev ua kom lub cev yuag yuag rau qhov hnyav cuam tshuam nrog kev qhia lub zog siv hnyav ua ke nrog cardio load, koj tsis tsuas yog ntxiv dag zog rau cov leeg, tab sis kuj siv zog ntau. Tib lub sijhawm, ntau hom kev cuam tshuam zoo tau tsim tawm ntawm lub cev. Tag nrho cov no ua rau cov txheej txheem xaiv zoo tshaj plaws rau cov neeg uas tsis tsuas yog xav kom poob phaus, tab sis kuj saib xyuas lawv kev noj qab haus huv. Nov yog cov txiaj ntsig tseem ceeb ntawm kev ua lub cev sculpting:
- Pob txha, ua pa thiab kab mob plawv tau ua kom muaj zog.
- Qhov zoo ntawm cov ntshav xa mus rau lub hlwb txhim kho.
- Kev ua haujlwm ntawm lub cev tiv thaiv kab mob tau txhim kho.
- Cov txheej txheem zom zaub mov tau qhib thiab ua kom nrawm dua.
- Lub cev tiv taus teeb meem nyuaj siab zoo dua.
- Tus nqi ntawm kev tsim cov tshuaj endorphins nce.
- Mood txhim kho thiab nce siab ntxiv.
Cov no yog cov txiaj ntsig tseem ceeb ntawm cov kab ke, txawm li cas los xij, tsis txhob hnov qab txog nws lwm qhov zoo. Ua ntej tshaj plaws, koj tsis txhob ua rau koj lub cev hnyav dhau lossis ua rau raug mob. Qhov thib ob, cov leeg nqaij tsis hloov pauv rau lub nra, uas tso cai rau koj ua tiav tas li. Ib qho ntxiv, lub cev duab puab lub cev kom poob phaus muaj ntau yam thiab muaj rau txhua tus. Txawm li cas los xij, muaj ib qho tsis zoo - cov neeg uas muaj lub cev hnyav yuav tsum tsis txhob tawm dag zog.
Cov theem tseem ceeb ntawm kev kos duab lub cev
Kev tawm dag zog lub cev yog ncua sijhawm thiab ua tiav hauv hom cardio. Thaum lub sijhawm kawm, koj yuav tsum ua peb yam tseem ceeb ntawm kev txav mus los:
- Cardio - tso cai rau koj los npaj lub cev rau theem kev muaj zog ntawm kev qhia.
- Ua haujlwm nrog qhov hnyav - pab ntxiv dag zog rau cov leeg thiab ua tiav siv cov cuab yeej tshwj xeeb.
- Ncab - Tiv thaiv kev txhim kho ntawm DOMS thiab ntxiv dag zog rau cov leeg nqaij.
Nws yog ib qho tseem ceeb heev uas yuav tsum ua tiav txhua theem ntawm kev cob qhia kev sib tham saum toj no hauv qhov ua tau zoo thiab raws li qhov kev txiav txim tshwj xeeb. Cia peb tham txog lawv hauv kev nthuav dav ntxiv.
Cardio thauj khoom
Rau ntau tus neeg noj qab nyob zoo kom poob phaus, lub cev duab puab yog qhov tseeb cardio uas yog qib nyiam tshaj plaws ntawm cov txheej txheem kev qhia. Txawm li cas los xij, koj yuav tsum tsis txhob kho cardio li kev lom zem. Hauv thawj theem ntawm zaj lus qhia, koj yuav tuaj yeem thauj tag nrho cov leeg ntawm lub cev kom zoo thiab yog li npaj lawv rau lub zog yuav los tom ntej.
Ntxiv rau kev ntxiv dag zog rau cov leeg, kev qhia cardio txhim kho kev ua haujlwm ntawm cov hlab plawv thiab cov leeg nqaij. Kev dhia seev cev los ntawm sab nraud tuaj yeem zoo li lom zem yooj yim, tab sis hauv kev xyaum nws tsis yog. Ua tsaug rau thawj theem, koj yuav tsis tsuas yog qhib cov txheej txheem lipolysis, tab sis kuj txhim kho koj txoj kev xav, tsim kev txhawb siab ntxiv rau kev tawm dag zog ntxiv.
Ua haujlwm nrog qhov hnyav
Cov theem tom ntej ntawm txoj haujlwm yog kev qhia ua lub zog. Txhawm rau ua qhov no, koj yuav tsum siv cov cuab yeej siv kis las, nrog kev pab uas tag nrho cov leeg ntawm lub cev tau ua haujlwm. Nws yog ib qho tseem ceeb heev uas yuav tsum xub dhau mus rau thawj theem rub thiab tsuas yog tom qab ntawd pib ua kom muaj zog ntxiv. Qhov no cuam tshuam nrog cov nqi hluav taws xob siab thiab lub cev yuav tsum tau npaj rau qhov no.
Ncab
Qhov kev qhia no tso cai rau koj ntxiv dag zog rau koj cov leeg thiab txhim kho koj daim duab. Nco ntsoov tias kev ncab yog nqa tawm thoob plaws tag nrho kev sib kho, suav nrog kev sov so. Nrog kev pab los ntawm kev tawm dag zog tshwj xeeb, koj yuav tso kev ntxhov siab los ntawm cov leeg thiab ntxiv dag zog rau lawv.
Cov kev cai noj zaub mov rau ua lub cev duab puab
Hauv txhua yam kev qoj ib ce, koj tsis tuaj yeem ua tiav qhov txiaj ntsig tau yam tsis ua raws txoj cai kev noj zaub mov zoo. Tsuas yog nrog kev sib koom ua ke ntawm cov xwm txheej no koj yuav vam meej sai thiab ua tiav koj lub hom phiaj. Nws yog qhov pom tseeb tias yog tias cov ntsiab lus calorie ntawm koj cov zaub mov muaj ntau, tom qab ntawd txawm tias ua si kis las yuav tsis pab koj poob phaus. Txawm li cas los xij, koj yuav tsum tsis tsuas yog txo cov ntsiab lus calorie ntawm koj li phiaj xwm noj mov, tab sis ua kom nws sib npaug li sai tau raws li cov ntsiab lus noj haus.
Qhov no yog qhov xwm txheej tsim nyog, kev saib xyuas uas yuav ua rau lub cev ua kom lub cev yuag yuag raws li qhov ua tau. Nws yuav tsum raug sau tseg tias lub luag haujlwm tseem ceeb ntawm txoj haujlwm khoom noj khoom haus tsis yog ua kom muaj zog hlawv cov rog, tab sis muab lub cev nrog qhov tsim nyog ntawm lub zog thiab cov khoom siv hauv tsev. Ua ke cov carbohydrates yooj yim nrog cov protein sib xyaw.
Cov khoom siv kis las thiab khaub ncaws rau lub cev txaij
Niaj hnub no peb nquag tham txog qhov tseeb tias lub cev ua kom lub cev yuag yuag poob qhov hnyav cuam tshuam nrog qhov xav tau siv cov cuab yeej ncaws pob thiab cov cuab yeej siv. Lub complex tau tsim kom kev siv ntawm txhua hom khoom tshwj xeeb tso cai rau koj ua haujlwm hauv ib qho. Txawm li cas los xij, ua ke, koj ntxiv dag zog rau tag nrho lub cev.
Thaum lub sijhawm kawm, ntau yam khoom siv kis las tau siv:
- Nthuav dav.
- Kauj ruam platform.
- Barbell twj tso kua mis.
- Dumbbells.
- Ribbons.
- Fitball, thiab lwm yam.
Tsis muaj qhov yuav tsum tau hnyav rau khaub ncaws, thiab koj yuav tsum xaiv ib qho uas tsis cuam tshuam kev txav mus los, nqus dej noo zoo thiab tso cai rau daim tawv nqaij ua pa. Tab sis khau yuav tsum muab kev txhawb nqa siab tshaj plaws rau pob taws thiab tib lub sijhawm tseem hnyav.
Kev qoj ib ce rau lub cev poob phaus: kev qhia ua haujlwm
Lub sijhawm ntawm ib zaj lus qhia yog los ntawm 50 feeb mus rau ib teev. Lub sijhawm no, koj yuav ua haujlwm zoo tag nrho cov leeg thiab cov teeb meem. Lub zog txav mus los tso cai rau koj los sib txuas sib txuas ua ke cov leeg loj thiab me ua haujlwm. Nws yog ua tsaug rau txoj hauv kev no los teeb tsa txoj kev kawm uas koj yuav muab sai sai rau koj lub cev kom zoo nkauj, ua kom haum.
Heev feem ntau, supersets tau siv hauv kev qhia, thiab zaj lus qhia nws tus kheej tau ua tiav ntawm qhov nrawm. Nyob rau tib lub sijhawm, tsis muaj qhov sib faib rau hauv kev ua thiab rov ua dua, uas qhov txawv qhov txawv ntawm lub cev duab puab los ntawm kev tsim lub cev. Txhua qhov kev tawm dag zog yuav tsum tau ua ob peb zaug, hloov lawv. Qhov tshwm sim yog kev hloov pauv ib ce kom zoo.
Nov yog cov theem tseem ceeb ntawm txoj kev kawm:
- Ua kom sov - lub sijhawm ntawm theem no yog li 10 feeb. Lub luag haujlwm tseem ceeb ntawm kev sov so yog npaj lub cev rau kev ntxhov siab.
- Siab siv cardio - lub sijhawm ntawm theem yog 20 feeb, thiab koj tuaj yeem ua haujlwm nrog lossis tsis muaj cov khoom siv kis las.
- Kev cob qhia lub zog - lub sijhawm ntawm theem kuj yog 20 feeb thiab ua haujlwm ncab thiab Pilates cov ntsiab lus tau ntxiv rau lub zog ua haujlwm.
- Hitch - theem nyob ntev txog 10 feeb, thiab koj lub luag haujlwm tseem ceeb yog coj lub cev mus rau lub xeev ib txwm muaj.
Nws yog ib qho tseem ceeb heev uas yuav tsum ua txhua qhov kev tawm dag zog yam tsis muaj kev ncua hauv ntu ntu - ntu ntu tau hloov pauv los ntawm kev maj mam. Nws yog txoj hauv kev no rau cov txheej txheem kev cob qhia uas tau lees paub los ntawm cov kws tshawb fawb zoo tshaj plaws, ob qho tib si hais txog kev hlawv roj thiab ntxiv dag zog rau cov leeg.
Ib qho piv txwv ntawm txoj haujlwm ua haujlwm:
- Ua kom sov - ua las voos cardio txav los yog siv lub kauj ruam.
- Fais fab theem - yam tsis muaj kev so rau so, lub zog txav mus los nrog qhov hnyav tau ua: lub ntsws, lub cev tuag, zaum zaum, biceps curls, broaches, sawv nias, thiab lwm yam.
- Ncab thiab Hitching.
Txhua lub zog txav mus los yuav tsum tau ua 25 zaug, nrog kev hloov pauv tau yooj yim ntawm lawv. Yog tias koj koom nrog hauv kev ua duab puab lub cev tsis tu ncua, tom qab ntawd hauv ib hlis lossis feem ntau ob koj yuav pom thawj qhov tshwm sim. Ua ntej tshaj plaws, qhov no txhawj xeeb txog kev ntxiv dag zog rau cov leeg thiab tshem tawm ntawm lub cev rog. Yuav luag txhua tus neeg uas xyaum hom kev qoj ib ce no qhia txog kev txhim kho tseem ceeb hauv kev xav. Txij li kev tawm dag zog nrawm cov ntshav ntws thoob plaws lub cev, lub hlwb ua haujlwm yuav nce ntxiv. Qhov no nyeg yuav ua rau nce siab ntxiv thiab txhim kho kev nco.
Nta ntawm kev qhia paub lub cev duab puab hauv cov vis dis aus hauv qab no:
