Tshawb nrhiav qhov kev tawm dag zog zoo tshaj plaws los ua haujlwm koj tus ncej puab sab hauv thiab ntxiv dag zog rau koj cov ceg tawv. Ntau tus ntxhais ntawm qee lub sijhawm yuav tsum ntsib teeb meem ntawm kev tso dej tsis zoo ntawm tus ncej puab sab hauv. Feem ntau ntawm kev txav mus los txhawm rau ntxiv dag zog rau cov leeg ntawm ob txhais ceg koom nrog pem hauv ntej lossis nraub qaum. Nyob rau hauv lem, sab hauv sab hauv yog "yuam kom txaus siab" nrog cov khoom seem.
Nyob rau tib lub sijhawm, txhua tus neeg nkag siab tias txhawm rau kom muaj ceg zoo nkauj thiab ntxim nyiam, lawv yuav tsum ua tiav. Hauv kab lus no, peb yuav saib qhov ua tau zoo tshaj plaws los pab koj ua tiav qhov txiaj ntsig xav tau.
Qhov Ua Tau Zoo Tshaj Plaws Sab Hauv Sab Hauv
Sumo zaum
Kev txav mus los tuaj yeem ua nrog lossis tsis muaj qhov hnyav. Siv txoj kab dav dav nrog koj cov ntiv taw tig mus rau ob sab. Pib maj mam nqes mus txog thaum lub hauv caug sib koom ua lub kaum sab xis. Nws yog qhov tsim nyog kom ntseeg tau tias lub nraub qaum tseem nyob hauv txhua qhov kev txav chaw. Tom qab ntawd, pib qeeb qeeb hauv qhov kev coj rov qab.
Thaum xub thawj, koj tuaj yeem ua qhov kev tawm dag zog yam tsis hnyav, tab sis tom qab ntawd koj tseem yuav tsum pib siv dumbbells. Thaum koj zaum, koj yuav tsum hnov cov leeg hauv koj lub pob tw thiab pob tw kom nruj. Nco ntsoov tias qee zaum yuav muaj teeb meem nrog tswj kev tshuav nyiaj, vim txoj haujlwm tsis ruaj khov tshaj plaws. Kom tsis txhob poob, koj tuaj yeem khoov koj lub nraub qaum ntawm phab ntsa lossis so koj txhais tes ntawm lub rooj zaum (rooj). Nws yog qhov tsim nyog los ua peb pawg ntawm 15-20 rov ua dua txhua qhov.
Rolls sab (hloov qhov hnyav hauv lub squat)
Qhov kev tawm dag zog rau tus ncej puab sab hauv, ib yam li yav dhau los, tuaj yeem ua nrog lossis tsis muaj qhov hnyav. Zaum ntawm ib txhais ceg kom lub kaum sab xis haum rau hauv caug hauv caug. Qhov thib ob txhais ceg yuav tsum tau teeb tsa kom deb li deb tau rau sab. Lub cev yuav tsum nyob ncaj nraim, thiab txhais tes tuaj yeem tso rau ntawm koj xub ntiag lossis so lawv ntawm lub duav.
Pib hloov pauv koj lub cev qhov hnyav los ntawm ib txhais ceg mus rau lwm qhov, thaum lub plab hlaub yuav tsum txav mus ib txhis rau hauv av. Saib txoj haujlwm ntawm koj lub nraub qaum thiab lub plab, uas yuav tsum tsis txhob sawv. Tsis tas li, tsis txhob tsim lub kaum ntse ntse hauv lub hauv caug hauv caug, vim qhov no tuaj yeem ua rau raug mob.
Rolls yuav tsum tau ua hauv peb pawg, txhua qhov uas yuav muaj 20 txog 25 rov ua dua. Thaum siv qhov hnyav, lub nra ntawm cov leeg ntawm cov ncej puab yuav nce ntxiv.
Ob txhais ceg mus rau ob sab - dag ua ke
Coj ib qho chaw supine nrog koj txhais caj npab tawm ntawm ob sab, xib teg qis. Tsa koj ob txhais ceg kom lawv tsim lub kaum sab xis nrog hauv av, nrog koj txhais taw sib cog lus. Pib kis koj ob txhais ceg ncaj thiab rov mus rau txoj haujlwm pib. Kev ua haujlwm yuav tsum ua tiav kom zoo, zam kev ua phem. Thaum koj cov leeg muaj zog txaus. Qhov hnyav ntawm txhais ceg tuaj yeem siv tau. Nws tseem yog qhov tseem ceeb uas sab nraub qaum tau khov khov rau hauv av thaum ua haujlwm. Ua peb pawg ntawm 20 lossis 25 reps.
Qoj "moos"
Ua ib txoj hauj lwm supine nrog koj ob txhais ceg tsa perpendicular rau hauv av. Txhawm rau kom yooj yim kom tswj tau qhov sib npaug, caj npab yuav tsum tau nthuav tawm mus rau ob sab. Pib kos lub voj voog nrog txhua ko taw tig, xav tias cov no yog txhais tes ntawm lub moos. Txo koj txhais ceg ncaj, pib coj nws mus rau sab thiab nce ntawm qhov deb me ntsis ntawm hauv av.
Qhov thib ob ntawm lub sijhawm no yuav tsum tau taw qhia. Rov ua dua ntawm lwm ceg, ua 10 reps txhua. Tom qab ntawd koj yuav tsum hloov qhov kev taw qhia ntawm kev txav mus los. Txhawm rau ua qhov no, txo qis ib txhais ceg hauv kev coj ntawm lub hauv siab, thiab tom qab ntawd coj nws hla ib sab. Hloov ob txhais ceg, ua kaum qhov rov ua dua rau txhua tus.
Hip duav thaum pw ntawm nws ib sab
Sawv ntawm koj ib sab nrog lub caj npab ntawm koj txhais tes qis hauv av, thiab tso koj txhais tes rau ntawm koj xub ntiag lossis ntawm koj tus ncej puab. Nrog koj sab ceg khoov ntawm lub hauv caug sib koom, tso nws txhais taw rau hauv av tom qab lub hauv caug ntawm lwm ceg. Pib tsa koj ob txhais ceg ncaj ncaj nce siab, thaum sim yob koj pob taws ntawm lub qab nthab. Nyob rau hauv tag nrho, peb teev yuav tsum tau ua nrog tus naj npawb ntawm cov lus rov hauv txhua ntawm 20 txog 25.
Cov lus qhia ua haujlwm rau sab hauv puab
Peb tau txiav txim siab txhua qhov kev tawm dag zog zoo tshaj plaws rau sab hauv qab, thiab tam sim no ob peb lub tswv yim yuav tsum tau muab kom tau txais qhov txiaj ntsig siab tshaj plaws. Ua ntej tshaj plaws, koj cov dej num yuav tsum sib txawv. Txhua lub hlis thib ob lossis thib peb nws yog qhov tsim nyog los hloov kev txav chaw.
Thaum lub sijhawm kawm, koj yuav tsum mob siab rau kev tawm dag zog thiab tsis txhob cuam tshuam dab tsi. Tsis tas li, koj yuav tsum nco ntsoov tias koj yuav tsum qhia lwm pab pawg leeg nqaij, thiab tsis yog lub hauv caug sab hauv xwb. Nco ntsoov kom sov thiab ncab kom txo tau txoj kev raug mob.
8 kev tawm dag zog los qhia tus ncej puab sab hauv, peb yuav txiav txim siab hauv daim vis dis aus no:
