Kawm paub suav cov calories kom raug kom tsawg li 5kg ntawm cov nqaij ntshiv txhua lub hlis. Niaj hnub no muaj coob tus neeg tau txais txiaj ntsig kev noj zaub mov zoo rau cov kis las. Txhua tus neeg sau khoom noj khoom haus sim coj qee yam ntawm nws tus kheej mus rau hauv nws, thiab feem ntau cov kev hloov pauv tshiab no dhau los ua qhov tsis muaj txiaj ntsig. Yog tias koj tau ua tib zoo saib xyuas cov zaub mov noj uas koj tau nug, hais, txwv cov npe khoom lag luam khoom noj, hais tias, noj tsuas yog cov zaub liab, tom qab ntawd koj tuaj yeem taug kev nyab xeeb.
Niaj hnub no peb yuav piav qhia yuav ua li cas kev noj zaub mov kom tau txais cov leeg nqaij yuav tsum tau teeb tsa, raws li kev tshawb fawb hauv thaj chaw ntawm kev noj zaub mov zoo thiab kev paub dhau los. Tam sim no koj yuav tsis tuaj yeem paub nrog cov phiaj xwm khoom noj khoom haus cais kom tau txais txiaj ntsig, tab sis koj yuav kawm cov hauv paus ntsiab lus ntawm kev tsim cov zaub mov uas yuav pab koj nce qib. Koj yuav tsum nco ntsoov tias kev nce lossis txo tus nqi zog ntawm kev noj haus yuav tsum ib txwm maj mam. Lub cev xav tau sijhawm los hloov kho rau cov zaub mov noj tshiab.
Cov hauv paus ntsiab lus ntawm kev noj zaub mov zoo thaum lub sijhawm nce cov leeg nqaij
Noj 5 lossis 6 zaug hauv ib hnub
Hauv lawv qhov kev tshawb fawb, cov kws tshawb fawb tau ua pov thawj tias tom qab noj mov tas, cov keeb kwm anabolic nce ntxiv txog plaub teev. Nws yog qhov tseeb uas piav qhia qhov kev pom zoo kom noj tsawg kawg tsib zaug hauv ib hnub. Xws li kev tswj hwm kom tau txais cov leeg nqaij tsis thauj cov zom zaub mov, thiab lub cev tas li tau txais cov as -ham. Yog tias koj noj tib yam zaub mov hauv peb pluas noj, tom qab ntawd cov as -ham nkag mus rau hauv lub cev ntau thiab yuav hloov mus ua rog.
Khoom noj khoom haus yuav tsum muaj lub zog siab
Kwv yees li 70 feem pua ntawm cov zaub mov uas koj noj yuav tsum muaj lub zog siab. Yog tias koj nce cov zaub mov muaj calorie ntau, ces tej zaum yuav muaj teeb meem nrog kev ua haujlwm ntawm lub plab zom mov. Txiv hmab txiv ntoo thiab zaub muaj txiaj ntsig zoo rau tib neeg lub cev, tab sis cov txheej txheem kom tau txais cov leeg nqaij muaj feem cuam tshuam nrog lawv cov ntsiab lus hauv kev noj zaub mov tsis pub ntau tshaj 30 feem pua. Qhov no yog vim qhov tseeb tias cov paj ntoo cog ua rau kev cog lus ntawm txoj hnyuv thiab, vim li ntawd, cov zaub mov muaj calorie ntau ntau yuav yooj yim tsis ua tiav.
Txo koj kev noj cov carbohydrates yooj yim thiab cov rog
Koj yuav tsum txwv koj kev noj cov roj uas muaj roj ntau. Txhawm rau kom cov leeg loj tuaj, koj xav tau cov carbohydrates, thiab hauv cov zaub mov muaj calorie ntau, cov roj saturated yuav khaws cia hauv cov rog rog (adipocytes). Nws kuj tseem yuav tsum tau haus tsawg tsawg carbohydrates yooj yim li sai tau, qhov txaus ntshai tshaj plaws uas yog qab zib. Rau qhov tsawg dua, cov hmoov nplej ua rau muaj kev hem thawj.
Cov carbohydrates yooj yim nkag mus rau hauv cov ntshav sai thiab yog li ua kom cov piam thaj ntau ntxiv, uas tom qab ntawd yuav hloov mus ua rog. Koj tuaj yeem haus cov carbohydrates yooj yim tsuas yog tom qab kawm tas. Qhov no nce tus nqi uas cov tshuaj anabolic muaj zog xws li insulin tsim. Ib qho ntxiv, tom qab siv lub cev hnyav, txhua lub cev nqaij daim tawv tuaj yeem nqus cov piam thaj sai sai, thiab nws tsis tig mus ua rog.
Ua raws li txoj cai haus kom raug
Thaum lub sijhawm ua haujlwm ntawm qhov hnyav, ntau cov tshuaj lom tau tsim hauv lub cev thiab ua kom lawv tshem tawm sai sai, koj yuav tsum haus dej kom txaus. Thaum nruab hnub, koj yuav tsum haus tsawg kawg peb litres kua. Tsis tas li, koj yuav tsum paub txog lub cev qhuav dej, uas yuav tsum tsis txhob tso cai. Thaum koj pib nqhis dej, haus dej.
Faib zaub mov sib npaug
Thaum nce cov leeg nqaij, koj yuav tsum tau noj ib feem sib npaug. Tib lub sijhawm, sim haus kwv yees li 70 feem pua ntawm tag nrho cov khoom noj txhua hnub los ntawm plaub teev thaum tav su. Tib lub sijhawm, cov kws tshawb fawb tam sim no ntseeg tias kev faib khoom noj txhua hnub tsis ua lub luag haujlwm tseem ceeb hauv kev tswj hwm kev noj zaub mov kom raug rau cov leeg nqaij.
Nws yog ib qho tseem ceeb heev tsis txhob noj cov khoom qab zib, cov hmoov nplej thiab cov zaub mov muaj roj thaum yav tsaus ntuj. Lub sijhawm no, cov zaub mov koj noj yuav tsum muaj cov protein ntau sib txuas thiab tau txais sai sai los ntawm lub cev. Nws tuaj yeem yog ntses, qe, zaub, khoom qab zib, thiab lwm yam. Txog 120 feeb ua ntej pib kawm, koj yuav tsum noj zaub mov. Noj cov zaub mov uas muaj cov carbohydrates qeeb thiab cov protein sib xyaw thaum lub sijhawm no. Qhov no yuav tso cai rau koj kom lub cev muaj peev xwm muaj peev xwm thiab ua kom muaj kev cuam tshuam anabolic.
Tom qab kev cob qhia, lub cev xav tau cov as -ham. Peb pom zoo kom koj haus ib feem ntawm tus neeg tau txais txiaj ntsig tam sim tom qab chav kawm. Kev noj zaub mov puv sijhawm yuav tsum tsis pub dhau ib teev lossis ib teev thiab ib nrab tom qab qhov kev tawm dag zog tas. Koj kuj yuav tsum tau noj cov zaub mov uas muaj cov protein sib xyaw thiab cov carbohydrates (txawm tias me me ntawm cov uas yooj yim). Tag nrho cov as -ham nkag rau hauv lub cev nyob rau lub sijhawm no yuav siv rau kev rov zoo.
Kho Cov Khoom Noj Kom Zoo hauv Kev Noj Haus
Koj cov zaub mov yuav tsum muaj nruab nrab ntawm 50 thiab 60 feem pua carbohydrates thaum lub sijhawm hnyav, feem ntau yuav tsum yog qhov nyuaj. Tus nqi ntawm cov protein sib xyaw yog los ntawm 30 txog 35 feem pua. Raws li koj yuav tsum paub, nws yog cov as -ham uas siv los ua kom cov leeg nqaij ua cov khoom siv hauv tsev. Tsawg kawg ib nrab ntawm tag nrho cov protein sib xyaw yuav tsum tau txais los ntawm cov zaub mov ntuj, thiab qhov seem tuaj yeem muab los ntawm kev noj zaub mov zoo.
Rog hauv koj cov zaub mov yuav tsum tsis pub ntau tshaj 20 feem pua. Nyob rau tib lub sijhawm, qhov ntsuas no yuav tsum tsis poob qis dua 10 feem pua, vim nws tuaj yeem ua rau rov tsim kho cov metabolism tsis tsim nyog. Ua ntej yuav tsum tau muab cov rog zaub, thiab ntses tuaj yeem noj tau ntawm txhua qhov ntau. Nws tseem yuav tsum tau hais tias cov qib kev noj haus saum toj no yog kwv yees. Tsis muaj cov lus qhia uas tuaj yeem muaj txiaj ntsig zoo rau txhua tus neeg ncaws pob. Koj yuav tsum tau sim thiab txiav txim siab qhov zoo tshaj plaws ntawm cov as -ham rau koj tus kheej. Pib nrog cov txiaj ntsig qhia thiab sim ua qhov zoo tshaj rau koj tus kheej.
Lub hauv paus ntsiab lus ntawm kev nce ntau yog tias cov leeg tuaj yeem loj hlob yog tias koj haus ntau lub zog (calories) ntau dua li koj siv. Nws tseem yog ib qho tseem ceeb kom nco ntsoov tias peb lub cev siv zog kom ua tiav qhov sib npaug (homeostasis) hauv txhua yam. Yog li, koj tuaj yeem nce cov ntsiab lus caloric ntawm kev noj zaub mov txawm tias 30 feem pua thiab qhov no yuav tsis ua rau cov rog rog.
Feem ntau, cov kis las yuav tsum haus 50 feem pua calories ntau dua ib hnub piv rau lawv cov zaub mov ib txwm muaj. Tsuas yog qhov no lawv pib loj tuaj. Nov yog qee cov lus qhia yuav ua li cas los txiav txim siab cov ntsiab lus caloric ntawm koj cov zaub mov uas yuav txhawb kev loj hlob ntawm cov leeg. Maj mam nce cov ntsiab lus calories ntau ntawm cov phiaj xwm kev noj haus, ua tiav qhov hnyav txhua lub lim tiam ntawm 0.6-0.8 kg. Yog tias daim duab no qis dua, tom qab ntawd txuas ntxiv nce cov ntsiab lus calories. Txwv tsis pub, pib txo daim duab no.
Cov zaub mov twg koj xav tau kom noj kom hnyav?
Txawm hais tias nws tau lees paub tias muaj ntau cov khoom lag luam uas muaj cov protein sib xyaw, cov neeg ncaws pob tuaj yeem nquag siv me me.
- Nqaij - cov khoom lag luam yuav tsum tsis txhob muaj roj thiab los ntawm qhov pom ntawm cov noog zoo li nyiam tshaj plaws. Tib lub sijhawm, cov nqaij liab yuav tsum muaj nyob hauv koj cov zaub mov noj.
- Ntses - ntau yam nqaij nruab deg yuav tsum suav nrog ntawm no. Koj tuaj yeem noj txhua hom ntses, txawm tias rog. Ua qhov no tsawg kawg 2-3 zaug hauv ib lub lis piam.
- Mis - zoo li hauv cov nqaij, koj yuav tsum sim noj cov mis tsis muaj rog.
- Qe - thaum nruab hnub, koj tuaj yeem siv tau txog yim lub qe, thiab ua ke nrog cov qe. Niaj hnub no, cov kws tshawb fawb paub tseeb tias yog tias ib tus neeg tsis muaj teeb meem nrog cov roj (cholesterol), tom qab ntawd lub qe tsis muaj peev xwm cuam tshuam qhov sib npaug no.
- Legumes - cov no yog lub hauv paus tseem ceeb ntawm cov protein sib txuas ntawm cov ntoo. Nyob rau tib lub sijhawm, koj yuav tsum tau ceev faj nrog cov taum pauv, vim tias cov khoom no feem ntau hloov pauv caj ces. Tab sis taum, taum, lentils, chickpeas, peas yog qhov zoo tshaj rau koj kom tswj hwm kev noj zaub mov kom tau txais cov leeg nqaij.
Yog tias peb tham txog cov zaub mov muaj cov carbohydrates, ua ntej tshaj plaws koj yuav tsum xyuam xim rau cov nplej: cov nplej, qhob cij, nplej zom, muesli thiab nplej. Tsis tas li nco ntsoov tias cov nplej zom yuav tsum tau ua los ntawm durum nplej, thiab sim siv cov qhob cij dub xwb.
Peb twb tau hais txog cov rog - lawv yuav tsum yog tsob ntoo keeb kwm. Tsis tas li, los ntawm kev noj ntses, koj yuav muab lub cev nrog omega fatty acids, uas yog qhov tseem ceeb heev rau nws.
Kawm paub yuav noj li cas pheej yig thiab qab thaum tau txais cov leeg nqaij. Cov vis dis aus hauv qab no yuav pab koj nrog qhov no:
