Kawm paub ua lub duav zoo li cov hnub qub tsim lub cev tsuas yog 2 lub hlis thiab tswj cov leeg nqaij. Hnub uas nws yog qhov tsim nyog los ua haujlwm ntawm cov leeg ntawm ob txhais ceg rau cov neeg ncaws pob feem ntau tsis nyiam tshaj plaws. Cov neeg ncaws pob feem ntau pom ntau yam kev zam txim rau ua haujlwm ntawm lwm pab pawg es tsis yog txhais ceg. Sij hawm dhau mus, lawv paub tias ob txhais ceg yuav tsum tau kawm, tab sis qhov no tuaj yeem siv sijhawm ntau xyoo.
Yog tias koj koom nrog kev tsim lub cev, tom qab ntawd koj yuav tsum txhim kho koj lub cev kom haum xeeb. Ntau zaus, cov ncaws pob tsom mus rau txhua qhov kev saib xyuas ntawm lub cev, thiab qhov no tsis ntxiv kev zoo nkauj rau tag nrho lub cev. Txiav txim rau koj tus kheej li cas tus txiv neej yuav saib nrog cov leeg nqaij hauv nws lub hauv siab, nraub qaum thiab caj npab ntawm ob txhais ceg nyias.
Lub zog tag nrho yog qhov laj thawj tseem ceeb sib npaug rau kev ua haujlwm zoo ntawm ceg. Los ntawm kev tsim cov pab pawg no, koj yuav ua rau muaj kev tiv thaiv thiab lub zog thoob plaws hauv koj lub cev. Nws yuav tsum tau nco ntsoov tias quadriceps thiab cov leeg pob tw ntawm lub cev yog qee cov leeg loj tshaj plaws. Lawv txoj kev cob qhia cuam tshuam nrog kev tso tawm cov tshuaj hormones anabolic muaj zog, uas pab kom tau txais qhov hnyav.
Qhov laj thawj tom ntej rau kev siv qhov kev qhia ua kom hnyav ceg yog cov metabolism. Qhov ntau dua ntawm cov txheej txheem txheej txheem hauv koj lub cev, cov rog tsawg tsawg yuav nyob hauv lub cev. Kev tsim lub cev yog qhov taw qhia tseem ceeb thiab yuav tsum nco ntsoov. Heev feem ntau nrog teeb meem nrog kev poob phaus, txhais ceg ua kom nrawm dua cov txheej txheem no.
Nta ntawm txoj haujlwm qhia kev hnyav ntawm txhais ceg
Ua ntej tshaj plaws, kev qhia koj lub cev qis yuav tsum nyuaj. Qhov ua tau zoo tshaj plaws tuaj yeem ua tiav nrog kev txav mus los yooj yim. Txhawm rau kom koj xav qhia koj ob txhais ceg kom zoo siab ib yam li lwm cov leeg, cia saib ob peb ntawm cov txiaj ntsig uas qhov kev qhia ua haujlwm hnyav hnyav tuaj yeem muab rau koj:
- Thaum ua haujlwm ntawm ob txhais ceg, lub nra hnyav haum rau ntawm cov leeg nraub qaum.
- Kev ua siab ntev thiab lub zog ntawm tag nrho lub cev tau nce ntau.
- Thaum ua haujlwm ntawm koj txhais ceg, koj siv lub zog loj heev, thiab qhov no ua rau nrawm ntawm cov txheej txheem ntawm kev txo cov nqaij rog.
- Ntawm lub puam, koj yuav tsis muaj peev xwm tawm ntawm cov ceg nqaij lagging thiab koj tuaj yeem saib lom zem heev.
Txhawm rau koj cov kev tawm dag zog kom ua haujlwm tau zoo li sai tau, koj yuav tsum xaiv qhov hnyav ua haujlwm raug, nrog rau tus lej thiab teev. Ntau nyob ntawm koj qib kev kawm. Rau cov pib tshiab, nws txaus los ua ob pawg nrog 8-12 rov ua dua txhua. Thaum koj mus txog qib nruab nrab ntawm kev tawm dag zog, tom qab ntawd pib ua peb pawg, txhua qhov uas yuav muaj los ntawm 8 txog 10 rov ua dua. Cov neeg tsim kev paub dhau los yuav tsum ua plaub pawg ntawm 6-10 tus neeg sawv cev.
Kwv yees qhov kev qhia hnyav rau ob txhais ceg
Tom qab ua kom sov sov, uas yuav siv sijhawm li 5 txog 10 feeb, koj tuaj yeem txav mus rau qhov tseem ceeb ntawm zaj lus qhia.
- Deadlift.
- Squats.
- Ceg nias.
- Seated Calf Raises.
- Ceg ceg ntawm lub simulator.
- Txuas ntxiv ntawm ob txhais ceg ntawm lub simulator.
- Barbell Lunges rau Sab.
- Sawv Ntsig Raises.
Tam sim no cia peb tham txog cov no, qhov ua tau zoo tshaj plaws uas yuav tso cai rau koj tso koj ob txhais ceg cov leeg kom zoo.
Projectile zaum
Qhov no yog ib qho ntawm kev txav tau zoo tshaj plaws uas tsuas tuaj yeem muab piv nrog lub tshuab nqa nqa. Pib txoj haujlwm: ob txhais ceg nyob ntawm theem ntawm lub xub pwg sib koom, thiab cov khoom siv kis las tau nyob ntawm cov ntxiab. Nws tsis yog los ntawm lub sijhawm uas peb tsom mus rau qhov twg barbell yuav tsum tau nyob hauv lub sijhawm qoj ib ce. Qee zaum cov neeg ncaws pob yuav tuav lub projectile ncig lawv caj dab, uas tuaj yeem ua rau raug mob.
Ua pa tob thiab tuav koj cov pa, pib maj mam nqis los. Lub hauv caug pob qij txha txav mus tom ntej me ntsis, thiab lub plab pelvis rov qab. Raws li qhov tshwm sim, lub cev tau qaij pem hauv ntej los ntawm txoj kab ntsug ntawm lub kaum sab xis ntawm kwv yees li 45 degrees. Txo koj tus kheej kom txog thaum koj tus ncej puab zoo ib yam rau hauv av. Tom qab ntawd, pib txav mus rau sab nraub qaum, siv lub zog ntawm cov leeg pob tw rau qhov no.
Tsis tas li nco ntsoov tias yog tias ob txhais ceg nyob ntawm xub pwg sib koom, tom qab ntawd lub nra yuav tsom mus rau quadriceps. Yog tias nws yog ib qho tsim nyog yuav tsum tau siv lub twj tso kua mis ntawm tus ncej puab, tom qab ntawd ob txhais ceg yuav tsum nyob rau qhov dav dua li qib ntawm lub xub pwg sib koom. Nco ntsoov tias thaum ua squats, ntau qhov kev ntxhov siab tau muab tso rau ntawm cov leeg ntawm nraub qaum thiab thaum ua haujlwm nrog qhov hnyav loj, nws tsim nyog siv txoj siv sia.
Deadlift
Qhov kev txav no, zoo li squats, tau txiav txim siab los ua vaj ntxwv ntawm kev ua kis las muaj zog. Thaum ua qhov kev tshem tawm, cov leeg nqaij gluteal, pob qij txha, qis dua ceg thiab cov leeg nqaij nraub qaum siv lub zog ua haujlwm. Pib txoj haujlwm: Khoov koj lub hauv caug nrog koj lub duav sib luag rau hauv av. Nqa cov cuab yeej ntaus kis las nrog tuav nruab nrab.
Nqus pa thiab pib nqa lub barbell, thaum nqa lub xub pwg tuaj ua ke me ntsis. Thaum koj ua tiav siab, ua pa tawm. Tom qab ntawd, nqus pa dua thiab rov qab mus rau txoj haujlwm pib. Hauv koj qhov kev qhia hnyav, cov kev tawm dag zog no yuav tsum muaj tam sim no yam tsis ua tiav.
Ceg nias
Qhov kev tawm dag zog yog tsim los txhim kho lub pob tw, qis ceg thiab pob qij txha. Pib txoj haujlwm: zaum hauv lub tshuab thiab xyuas kom meej tias lub hauv caug pob qij txha tsis txuas ntxiv. Tshem lub platform los ntawm cov kev txhawb nqa thiab, nqus pa, txo qis nws kom txog thaum lub hauv caug pob qij txha tau khoov ntawm txoj cai kaum. Ua pa tawm, rov qab mus rau txoj haujlwm pib. Nws tseem yog qhov tseem ceeb uas thaum ua qhov kev txav mus los, sab nraub qaum ib txwm nias nruj rau lub rooj ntev zaum.
Caws ceg hauv qhov simulator
Kev txav mus los yog txhawm rau ntxiv dag zog rau cov leeg thiab cov menyuam. Pib txoj haujlwm: Pw ntawm lub rooj zaum hauv lub cav nrog koj cov leeg Achilles saum toj ntawm cov menyuam. Tom qab ntawd, pib khoov koj ob txhais ceg ntawm lub hauv caug hauv caug thaum nqus pa mus rau lub kaum sab xis. Tom qab ncua sijhawm luv, rov qab mus rau txoj haujlwm pib. Nco ntsoov tias koj tus ncej puab ib txwm nias nruj nreem rau ntawm lub rooj ntev zaum.
Txo cov ceg ntawm lub simulator
Koom tes nrog tus ncej puab sab hauv, nrog rau biceps. Pib txoj haujlwm: Muab koj tus kheej tso rau hauv lub simulator, tuav cov leeg thiab kis koj ob txhais ceg. Ua pa, pib coj koj ob txhais ceg ua ke thiab nyob rau hauv txoj haujlwm hnyav ntawm txoj kev taug, tuav lub sijhawm luv. Thaum nqus tau, rov qab mus rau txoj haujlwm pib. Nco ntsoov ua kom koj lub cev sab saud tsis muaj suab nrov thoob txhua qhov teeb tsa.
Leg workout program hauv tsev
Feem ntau tib neeg xav kawm, tab sis vim ntau yam laj thawj lawv tsis tuaj yeem koom nrog hauv chav dhia ua si. Yog tias koj muaj qhov xwm txheej zoo sib xws, tom qab ntawd koj tuaj yeem paub nrog txoj haujlwm rau kev qhia ob txhais ceg rau qhov hnyav nyob hauv tsev. Tus naj npawb ntawm pawg yuav tsum yog peb nrog 15 qhov rov ua dua txhua. Nov yog qhov ua tau zoo tshaj plaws rau ntxiv dag zog rau koj cov leeg nqaij hauv tsev.
Squats
Koj tuaj yeem ua qhov kev tawm dag zog hauv thawj theem nrog koj tus kheej lub cev hnyav lossis siv dumbbells. Tau kawg, nws yuav yog qhov zoo kom tau txais barbell, tab sis tsis yog txhua tus muaj lub sijhawm zoo li no. Dumbbells, nyeg, tuaj yeem yuav nyab xeeb thiab nrog kev pab los ntawm cov cuab yeej ncaws pob no txhawm rau ua kom muaj txiaj ntsig zoo. Nco ntsoov tias lub hauv caug pob qij txha yuav tsum tsis txhob ntev dhau ntawm cov ntiv taw.
Lub ntsws
Muaj ntau qhov kev hloov pauv ntawm qhov kev txav no thiab koj tuaj yeem siv tag nrho lawv. Yog tias peb tham txog lub lunge classic, tom qab ntawd koj yuav tsum tau ua tus dav dav rau pem hauv ntej thiab zaum. Hauv qhov no, tus ncej puab yuav tsum ua tib zoo sib xws rau hauv av.
Tsa ceg ntawm kev txhawb nqa
Ntxiv nrog rau dumbbells, koj xav tau lub rooj zaum ruaj khov los ua lub zog. Coj mus rau qhov chaw sawv, tuav cov cuab yeej ncaws pob hauv koj txhais tes qis, thiab muab lub rooj zaum tso rau ntawm koj xub ntiag. Tom qab ntawd, nqis nrog ib txhais taw ntawm lub rooj zaum thiab hloov koj lub cev qhov hnyav rau nws. Qhov thib ob txhais ceg ntawm lub sijhawm no nce mus rau theem ntawm txoj siv, thiab lub hauv caug sib koom tes tau khoov.
Romanian deadlift
Koj yuav tsum tau ua txoj haujlwm sawv ntsug, tuav lub dumbbells hauv caj npab qis nrog lub cev. Ua kom koj nraub qaum ncaj, pib khoov rau pem hauv ntej, thaum rub koj lub plab thiab pob tw rov qab. Yog li ntawd, txhais tes nrog cov cuab yeej siv kis las yuav tsum qis me ntsis qis dua ntawm lub hauv caug pob qij txha. Nqus pa, rov qab mus rau txoj haujlwm pib.
Nrog cov kev tawm dag zog yooj yim no, koj tuaj yeem ua haujlwm koj cov leeg nqaij zoo heev hauv tsev. Yog tias koj muaj lub sijhawm, tom qab ntawd koj yuav tsum pib mus ntsib tom tsev, vim tias muaj cov hauv kev dav dua. Cia peb tseem nco txog qhov tseem ceeb ntawm kev noj zaub mov kom raug. Txwv tsis pub, tsis muaj kev tawm dag zog yuav tuaj yeem coj koj qhov txiaj ntsig xav tau.
Yuav ua li cas qhia koj ob txhais ceg kom tau txais txiaj ntsig zoo, saib cov vis dis aus hauv qab no:
