Kev pw tsaug zog yog txheej txheem tseem ceeb hauv kev ua kis las ncaws pob. Nws qhov ua txhaum ua rau muaj qhov tshwm sim tsis zoo. Nrhiav seb qhov twg pw tsaug zog thiab rov qab pab tau zoo tshaj plaws rau cov ncaws pob. Qhov ua tau zoo ntawm kev qhia ncaj qha nyob ntawm qhov kev pw tsaug zog zoo. Nws yog lub sijhawm no uas lub cev rov zoo tshaj plaws. Feem ntau, vim muaj ntau yam xwm txheej, tus qauv pw tsaug zog tau cuam tshuam. Qhov no yuav tsum tsis raug tso cai. Hnub no peb yuav tham txog kev pabcuam kis las rau kev rov tsim kho lub cev, uas tuaj yeem txhim kho tus neeg ncaws pob pw tsaug zog.
L -Tryptophan - Kev tsaug zog ntxiv
Ntau zaus, tom qab noj mov zoo, muaj lub siab xav tsaug zog. Cov kws tshawb fawb suav qhov tseeb no rau tryptophan, uas pom muaj nyob hauv ntau yam zaub mov. Nyob rau ib lub sijhawm nws tau ntseeg tias feem ntau ntawm cov khoom no muaj nyob hauv cov nqaij qaib cov txwv. Txawm li cas los xij, kev tshawb fawb ntxiv tsis txhawb qhov kev xav no, ua pov thawj tias qaib cov txwv tsis muaj tryptophan ntau dua li lwm cov zaub mov. Ntxiv mus, hais txog cov ntsiab lus ntawm tryptophan, nws muaj txiaj ntsig zoo dua rau qe dawb, cheddar cheese thiab kua.
Cov neeg uas muaj teeb meem pw tsaug zog yuav tsum pib noj L-tryptophan. Cov tshuaj no yog cov txheej txheem ua ntej thiab tsim nyog rau cov tshuaj lom tshuaj ntau hauv lub cev. Nws tseem yuav tsum tau sau tseg tias tryptophan txhawb kev tsim cov melatonin hauv lub hlwb thiab tseem ua kom nrawm cov synthesis ntawm cov protein thiab niacin. Thaum siv cov tshuaj ntxiv rau kev rov zoo hauv kev tsim lub cev uas muaj cov amino acid sib txuas, nco ntsoov tias lawv yuav tsum tau noj ntawm lub plab khoob, vim muaj qhov sib tw tsis tu ncua ntawm cov amino acids rau txoj cai kom nkag mus rau lub hlwb sai dua.
Noj 2 mus rau 5 grams L-tryptophan ib teev ua ntej yuav mus pw.
5-Hydroxytryptophan (5-HTP)-Ntxiv rau kev tsim cov melatonin
Nws tau pom tias tryptophan tuaj yeem hloov pauv mus rau ntau yam metabolites, uas ua rau 5-HTP muaj txiaj ntsig ntau dua rau kev tsim cov melatonin thiab serotonin ntau dua. Cov tshuaj yuav tsum tau noj ntau npaum li 100 txog 300 milligrams ib teev ua ntej yuav mus pw.
Melatonin - Ntxiv uas ua kom nrawm Melatonin Synthesis
Nws twb tau hais los saum no tias 5-HTP pab ua kom nrawm cov synthesis ntawm melatonin. Txawm li cas los xij, qhov no yuav tsis txaus rau kev pw txaus. Tsuas yog siv melatonin, tab sis ua ke nrog L-tryptophan thiab 5-HTP yuav muaj txiaj ntsig zoo dua. Nws tau pom tias ua tsaug rau melatonin, lub sijhawm siv los ntawm tus neeg kom tsaug zog tau txo qis, thiab kev pw tsaug zog nws tus kheej tau so ntau dua.
Cov tshuaj yuav tsum tau noj ib teev ua ntej mus pw hauv qhov ntau ntawm 5 txog 10 milligrams.
Gamma Aminobutyric Acid (GABA): So kom lub paj hlwb hauv kev tsim lub cev
Cov tshuaj no yog lub hauv paus tseem ceeb inhibitory neurotransmitter rau lub hlwb. Ua tsaug rau GABA, ib tus neeg so thiab tsaug zog, thiab kom ntseeg tau qhov no, cov tshuaj "tig tawm" kev sib txuas ntawm txhua cov tshuaj hormones txaus siab. Nws yuav tsum raug sau tseg tias serotonin yog ib qho inhibitor rau GABA, thiab vim li no gamma-aminobutyric acid tau pom zoo kom siv ua ke nrog 5-HTP lossis L-tryptophan. Koj kuj tseem tuaj yeem sau tseg qhov peev xwm ntawm cov khoom no txhawm rau ua kom nrawm cov synthesis ntawm kev loj hlob hormone, ua rau muaj keeb kwm yav dhau los thaum pw tsaug zog. GABA yuav tsum tau noj 5 grams 60 feeb ua ntej yuav mus pw.
Valerian cag: kev ua kis las zoo tshaj plaws
Cov tshuaj no tau paub rau coob leej neeg. Nws muaj peev xwm txhim kho cov txiaj ntsig ntawm GABA ntawm lub cev. Nws tseem yuav tsum tau sau tseg tias valerian txhim kho kev pw tsaug zog zoo, uas tseem yog qhov tseem ceeb rau kev rov zoo ntawm lub cev. Cov tshuaj yuav tsum kav ntev li 2 lossis 4 lub lis piam. Qhov tsawg kawg nkaus yog 600 milligrams ib teev ua ntej yuav mus pw.
ZMA - txhawm rau ua kom koj tsaug zog thiab rov zoo
Cov tshuaj no tuaj yeem ntseeg tau hu ua ib qho zoo tshaj plaws rau kev rov ua qauv pw tsaug zog. Nws muaj cov vitamins B6, zinc thiab magnesium. Qhov ua tau zoo ntawm ZMA hauv kev kho lub cev tau raug pov thawj hauv ntau qhov kev tshawb fawb. Nws tau dav ntseeg tias cov tshuaj nce qib testosterone, tab sis qhov tseeb no tsis tau muaj pov thawj. Nws yog qhov zoo tshaj plaws los siv kev npaj muaj 450 mg ntawm magnesium, 30 milligrams zinc thiab 10.5 milligrams ntawm vitamin B6. Nws yuav tsum tau noj ua ntej yuav mus pw ntawm lub plab khoob.
Ntses roj: ntxiv rau lub cev rov zoo
Muaj ntau cov lus tau hais txog cov txiaj ntsig ntawm cov khoom no. Cov tshuaj muaj peev xwm muaj txiaj ntsig zoo rau cov hlab plawv, uas nyob rau hauv qhov nrawm yuav muab cov ntaub so ntswg sai nrog cov as -ham uas lawv xav tau. Koj kuj tseem tuaj yeem nco lub peev xwm ntawm cov roj ntses kom txo qhov mob tom qab kev kawm thiab ua kom lub cev rov zoo thaum pw tsaug zog. Ib mus rau ob grams ntses roj yuav tsum noj 60 feeb ua ntej yuav mus pw.
Cov vitamins D thiab C rau kev ua haujlwm ntawm cov leeg thiab Rog Oxidation
Nws tau ntev tau pov thawj tias vitamin D pab ntxiv dag zog rau cov nqaij pob txha, tab sis nws tseem ntxiv dag zog rau lub cev tiv thaiv kab mob thiab txhim kho kev ua haujlwm ntawm cov leeg. Qhov no qhia txog qhov xav tau kev ua kis las ntxiv rau kev rov zoo hauv kev tsim lub cev. Nws yuav tsum nco ntsoov tias vitamin D yog koom nrog pab pawg ntawm cov roj-soluble vitamins thiab nws ua ke nrog cov roj ntses tuaj yeem ua kom muaj txiaj ntsig zoo ntawm daim ntawv thov. Cov tshuaj yuav tsum tau noj yav tsaus ntuj hauv qhov nyiaj ntawm 1000 txog 2000 IU.
Vitamin C pab hloov tryptophan rau serotonin thiab tseem pab L-carnitine oxidize cov rog rog ntau dua. Nws tseem yog cov tshuaj tua kab mob muaj zog heev uas tiv thaiv koj cov leeg ntawm kev tawg. Nws yuav tsum nco ntsoov tias kev noj tshuaj vitamin C ntau dhau yuav tsis ua haujlwm tau zoo. Qhov no yog vim qhov tseeb tias ntau dua cov ntsiab lus ntawm cov tshuaj, qhov phem dua nws tau nqus. Cov tshuaj vitamin tau noj hauv qhov nyiaj ntawm 60 txog 90 grams 60 feeb ua ntej yuav mus pw.
Nov yog qhov tsim nyog rov tsim kho lub cev uas tuaj yeem txhim kho kev pw tsaug zog zoo hauv cov kis las. Tsis txhob tsis quav ntsej lawv, vim tias cov txiaj ntsig ntawm kev pw tsaug zog tsis tuaj yeem suav tau. Tsuas yog dhau los ntawm daim ntawv thov kev qhia zoo, kev noj zaub mov zoo thiab pw tsaug zog zoo. Cov neeg ncaws pob tuaj yeem ua tiav lawv lub hom phiaj.
Qhov txaus siab thiab qhia paub piav qhia hom thiab qhov tseem ceeb ntawm cov tshuaj ntxiv rau kev rov zoo ntawm cov cev nqaij daim tawv hauv daim vis dis aus no:
