Puas yog koj muaj teeb meem nce cov leeg nqaij thiab ua rau kev txhim kho tsis zoo hauv kev ntxiv dag zog? Koj yuav tsum hloov mus rau kev tawm dag zog luv luv uas yuav hloov pauv 100% kev nce qib. Feem ntau cov neeg ncaws pob hauv ntuj tsis pom kev nce qib hauv lawv cov kev tawm dag zog rau lub sijhawm ntev. Qhov no feem ntau cuam tshuam nrog kev siv cov txheej txheem kev qhia paub txog doping. Yog tias koj tsis siv tshuaj kho mob kis las, tom qab ntawd lawv txoj kev siv ua rau dhau mus thiab tsis muaj txiaj ntsig.
Kev tawm dag zog lub cev tsis txhais hais tias ua qhov muag tsis pom tom qab lwm tus neeg txoj haujlwm, tab sis kev tshawb nrhiav cov hauv kev zoo suav rau txhua tus kis las ib tus zuj zus. Hnub no peb tab tom tham txog cov haujlwm tsim kho lub cev kom luv.
Cov hauv paus ntsiab lus ntawm kev tsim cov phiaj xwm kev qhia luv
Ua ntej tshaj plaws, koj yuav tsum pib koj qhov kev cob qhia los ntawm kev ua kom sov. Qhov no yog ib feem tseem ceeb ntawm txoj haujlwm kev qhia. Thaum koj cov pob qij txha sov txaus, ua qee qhov kev tawm dag zog. Qhov no yuav ua kom nrawm tsim cov tshuaj anabolic. Lub sijhawm ua haujlwm tag nrho yuav tsum yog kwv yees li 50 feeb, tsis suav nrog kev sov so.
Nws tseem yog qhov tseem ceeb kom nco qab tsib pawg tseem ceeb ntawm cov leeg: nraub qaum, ceg, tshem tawm, hauv siab thiab caj npab. Nws yog nyob rau ntu no uas lawv xav tau kev cob qhia. Qhov no yog vim qhov tseeb tias lub hauv paus rau kev txhim kho ntawm tag nrho cov leeg ntawm lub cev yog sab nraub qaum, tom qab ntawd txhais ceg, thiab lwm yam. Los ntawm kev siv txoj kev sib raug zoo no, koj tuaj yeem ua tau zoo dua.
Feem ntau, qhov tsis muaj kev vam meej hauv kev qhia tuaj yeem piav qhia los ntawm kev tsis siv kev ua haujlwm yooj yim. Feem ntau, cov kis las sim siv ntau yam simulators, tab sis kev loj hlob tuaj yeem ua tau tsuas yog ua tsaug rau kev txav mus los yooj yim.
Kev qhia luv luv
Saum toj no, peb tau hais tseg cov hauv paus ntsiab lus uas yuav tsum yog lub hauv paus ntawm koj txoj haujlwm kev qhia. Txhawm rau nce qib, koj yuav tsum txhawb cov leeg nqaij, tsis txhob tua nws. Qhov no yog qhov tshwm sim tiag tiag thaum cov ncaws pob ua ntau pawg ntawm txhua pawg leeg. Qhov no ua rau lawv muaj zog acidification thiab nce cov ntaub so ntswg microdamage. Yog tias tom qab ntawd cov tshuaj hormones exogenous (steroids) tsis raug tswj, tom qab ntawd lawv txoj kev rov zoo yuav siv sijhawm ntau.
Cov ntawv qhia kev tsim kho lub cev lub cev tseem yuav tau txais txiaj ntsig zoo rau koj vim peb feem ntau tsis nco qab tias lub cev cov peev txheej tsis muaj qhov txwv. Ob peb tus neeg ncaws pob tuaj yeem noj txoj cai thiab ua neej nyob tsuas yog los ntawm kev qhia. Txhua tus muaj txoj haujlwm, kawm, tsev neeg. Hauv qhov no, kev siv cov phiaj xwm kev qhia rau cov kis las ncaws pob yuav tsis muab cov txiaj ntsig xav tau. Muaj tseeb ntau tus neeg paub Dorian Yates, uas tau hais ntau zaus tias koj txoj kev kawm yuav tsum tau hloov kho rau txoj haujlwm kev noj haus, niaj hnub ua haujlwm thiab so. Koj yuav tsum nkag siab tias kev pw tsaug zog yog qhov ua kom zoo tshaj plaws thiab txhawb lub zog. Yog tias koj tsis tau pw txaus, ces koj yuav tsum tsis txhob tos rau kev nce qib.
Ntau tus neeg ncaws pob yuam kev ntseeg tias ntau dua yog qhov zoo dua. Rau cov kis las ncaws pob, qhov nyiaj ntau ntawm kev ua haujlwm yuav tsum tau ua yog txaus rau kev loj hlob ntawm cov leeg. Raws li txoj cai ntawm ntau qhov kev qhia ua haujlwm, nws yog qhov yuav tsum tau so rau 3-5 hnub.
Peb tuaj yeem pom zoo nrog qhov no, tab sis tib lub sijhawm, yuav muaj chav kawm ntau dua, zoo dua. Tab sis qhov no tsuas yog yog tias koj ua raws cov hauv paus ntsiab lus hais los saum no. Thiab qhov no tuaj yeem ua tiav nrog kev pab ntawm lub sijhawm thauj khoom. Qhov no yuav tso cai rau koj kom nce tus lej ntawm kev tawm dag zog thiab tsis txhob ntshai ntawm kev tawm dag zog, tsis thauj khoom hauv nruab nrab lub paj hlwb.
Tsis tas li ntawd, kev hloov pauv lub luag haujlwm txhawb rau kev rov zoo ntawm lub cev txawm tias zoo dua li so tsis so. Tam sim no koj tuaj yeem paub nrog ib qho ntawm cov phiaj xwm kev qhia luv. Cov chav kawm yuav tsum tau ua txhua hnub thib ob, faib ib hnub rau so. Nco ntsoov sov thiab pw kom txaus.
1 zaj lus qhia:
- Squats-3 teev ntawm 12-10-8 reps;
- Tuav - 3 teev ntawm 8;
- Lub Hau Lub Rooj Zaum - 2 teeb ntawm 10 tus sawv cev
- Caij nyuj - 3 teev ntawm 15 reps.
Zaj lus qhia 2:
- Hyperextension thiab sab abductions-3 poob ntawm 12-10-8 reps;
- Dumbbell xovxwm-3 teev ntawm 12-10-8 reps;
- Ua rau sab -3 teeb ntawm 12-10-8 rov ua dua;
- Crossover Triceps Extension - 3 teev ntawm 15-12 reps.
3 zaj lus qhia:
- Deadlift-3 teev ntawm 6-5-4 reps;
- Rub -ups - 3 teeb nrog cov lej ntau tshaj ntawm kev rov ua dua;
- Lifting rau biceps nrog ib txhais tes hauv kev txhawb nqa - 3 teeb ntawm 10-8 rov ua dua;
- Shin nyob rau hauv txoj haujlwm sawv -3 teev ntawm 15-12 rov ua dua.
4 zaj lus qhia:
- Dhia mus rau lub platform siab - 3 txog 5 teev ntawm 10 qhov rov ua dua;
- Seated Leg Extension - Cov Reps Siab Tshaj
- Dag ceg curls - tus lej ntau tshaj ntawm kev rov ua dua;
- Ceg Xovxwm - Reps Siab Tshaj.
5 zaj lus qhia:
- Bent-over barbell row-3 teev ntawm 12-10-8 reps;
- Kab ntawm kab rov tav thaiv - 2 teeb ntawm 15 qhov rov ua dua;
- Lub tog zaum nias hauv qhov chaw zaum lossis sawv - 3 teev ntawm 12-10 reps;
- Rov Qab Peck Dec-3 teev ntawm 15-12-10 reps.
6 zaj lus qhia:
- Squats 3 x 6-5-4 reps;
- Lub Rooj Zaum Ruaj Ntseg Xovxwm - 1 teeb ntawm 12 reps rau qhov ua tsis tiav. Yog tsis tau so so, txo qhov hnyav ntawm qhov projectile los ntawm 15-20% thiab lwm txheej ntawm 8 rov ua dua kom ua tsis tiav;
- Tuav - 3 teev tus lej siab tshaj plaws ntawm kev rov ua dua;
- Shin nyob rau hauv ib qho chaw zaum - 3 txog 4 teev ntawm 15 rov ua dua.
7 zaj lus qhia:
- Hyperextensions - qhov ntau kawg ntawm kev rov ua dua;
- Vertical Block Row - 1 teeb ntawm 12 reps rau qhov ua tsis tiav. Tsis muaj so rau so, txo qhov hnyav ntawm qhov projectile los ntawm 15-20% thiab lwm txheej ntawm 8 rov ua dua kom ua tsis tiav;
- Rub ntawm kab thaiv kab rov tav - 1 teeb ntawm 12 rov ua dua kom tsis ua tiav. Yog tsis tau so so, txo qhov hnyav ntawm qhov projectile los ntawm 15-20% thiab lwm txheej ntawm 8 rov ua dua kom ua tsis tiav;
- Peck Dec - tus lej ntau tshaj ntawm kev rov ua dua.
8 zaj lus qhia:
- Deadlift-3 teev ntawm 6-5-4 reps;
- Lub rooj zaum nias - 3 txog 4 teev ntawm 5 reps
- Shin hauv qhov chaw sawv ntsug - 4 txog 5 teev ntawm 20-15 rov ua dua.
9 zaj lus qhia:
- Hyperextension thiab sab abductions-3 poob ntawm 12-10-8 reps;
- Ua rau ob sab - tus lej ntau tshaj ntawm kev rov ua dua;
- Sawv ntawm koj xub ntiag - tus lej ntau tshaj ntawm kev rov ua dua;
- Rov Qab Peck Dec - tus lej ntau tshaj ntawm kev rov ua dua;
10 zaj lus qhia:
- Squats - 3 teev ntawm 10-8 reps;
- Bars - 1 teeb ntawm 12 reps rau qhov ua tsis tiav. Tsis muaj so rau so, txo qhov hnyav ntawm qhov projectile los ntawm 15-20% thiab lwm txheej ntawm 8 rov ua dua kom ua tsis tiav;
- Biceps curl hauv lub simulator - tus lej ntau tshaj ntawm kev rov ua dua;
- Triceps hauv kev sim - qhov ntau kawg ntawm kev rov ua dua;
11 zaj lus qhia:
- Deadlift-3 teev ntawm 6-5-4 reps;
- Vertical Block Row - 1 teeb ntawm 12 reps rau qhov ua tsis tiav. Yog tsis tau so so, txo qhov hnyav ntawm qhov projectile los ntawm 15-20% thiab lwm txheej ntawm 8 rov ua dua kom ua tsis tiav;
- Rub ntawm kab thaiv kab rov tav - 1 teeb ntawm 12 rov ua dua kom tsis ua tiav. Yog tsis tau so so, txo qhov hnyav ntawm qhov projectile los ntawm 15-20% thiab lwm txheej ntawm 8 rov ua dua kom ua tsis tiav;
- Cov ceg qis hauv qhov chaw zaum - 4 txog 5 teev ntawm 20-12 rov ua dua.
12 zaj lus qhia:
- Dhia mus rau lub platform siab - los ntawm 3 txog 5 teev ntawm 10;
- Lifting bar rau biceps - 1 teeb ntawm 12 rov ua dua kom tsis ua tiav. Yog tsis tau so so, txo qhov hnyav ntawm qhov projectile los ntawm 15-20% thiab lwm txheej ntawm 8 rov ua dua kom ua tsis tiav;
- Fabkis lub rooj ntev zaum xovxwm hauv txoj haujlwm nquag - 3 txog 4 teev ntawm 12-8 zaug;
- Rauj Biceps Curl - 3 teev ntawm 10 reps;
- Kev Them Nyiaj Ntxiv - 3 teev ntawm 10 reps.
Tom qab ua tiav lub voj voog no, koj yuav tsum tau so rau peb lossis plaub hnub thiab rov ua dua. Qhov kev zov me nyuam qhia txog tus naj npawb ntawm cov teeb tsa ua haujlwm nkaus xwb thiab tsis txhob hnov qab ua ob peb qhov sov so ua ntej.
Koj tuaj yeem kawm paub ntau ntxiv txog kev tawm dag zog luv hauv daim vis dis aus no:
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