Kab lus hnub no yuav muab cov lus qhia yuav ua li cas qhia koj cov leeg caj dab. Tsis muaj leej twg yuav sib cav nrog qhov tseeb tias cov leeg caj dab yog qhov tseem ceeb, ob qho tib si los ntawm qhov pom kev zoo nkauj thiab los ntawm qhov pom ntawm qhov pom. Ib tus neeg ua rau tus lej loj ntawm lub taub hau tig mus tas nws lub neej. Nyob rau tib lub sijhawm, pawg leeg no ib txwm pom. Kev sib xyaw ua ke ntawm cov leeg caj dab saib zoo nkauj zoo nkauj, thiab ua tsaug rau qhov no, kev txhim kho osteochondrosis tuaj yeem tiv thaiv tau. Heev feem ntau, cov kis las tsis ua tib zoo mloog rau pab pawg no hauv kev qhia, uas yuav qhia txog qhov tsis sib xws hauv qhov pom ntawm tus kis las.
Ua haujlwm qoj leeg hauv tsev
Nqe lus no tau mob siab rau txheej ntawm kev tawm dag zog, uas koj tsis xav tau cov cuab yeej siv ntxiv lossis cov khoom siv kis las. Koj tuaj yeem ua qhov kev qhia no tom tsev, ntawm txoj kev thiab hauv txhua qhov chaw yooj yim. Qhov nyuaj yog ua raws cov txheej txheem ntawm kev tawm tsam tus kheej, lub tswv yim uas twb paub meej los ntawm lub npe. Nyob rau hauv tag nrho, txoj kev suav nrog rau kev tawm dag zog, thiab nws tuaj yeem yog ob qho yooj yim thiab ua kom sov. Txhua qhov kev tawm dag zog hauv qab no yuav tsum tau ua hauv peb pawg, txhua qhov uas muaj 10 lossis 20 rov ua dua.
- Lub hauv paus ntawm sab hauv ntawm xib teg so tawm tsam lub puab tsaig. Peb qaij lub taub hau mus rau hauv siab, kov yeej qhov kev tawm tsam uas tsim los ntawm txhais tes. Tom qab ntawd peb tseem rov qab lub taub hau rau nws txoj haujlwm qub (tawm tsam nrog peb txhais tes). Txoj kev qhia no yog qhov zoo uas koj tuaj yeem tswj hwm nws tus kheej tiv thaiv kev tawm dag zog, nce nws nrog kev nce hauv kev qhia ntawm cov leeg caj dab.
- Cov xib teg tau tuav thiab nyob tom qab ntawm lub taub hau. Peb qaij taub hau rov qab, kov yeej qhov tsis kam ntawm txhais tes. Tom qab ntawd, peb qaij peb lub taub hau rau pem hauv ntej nrog peb txhais tes kom txog thaum lub puab tsaig kov lub hauv siab, kov yeej kev tiv thaiv ntawm cov leeg caj dab.
- Lub xib teg ntawm sab xis yog ntawm sab plhu sab xis. Peb qaij peb lub taub hau mus rau sab xis, kov yeej qhov tsis kam ntawm txhais tes.
- Zoo ib yam li kev tawm dag zog yav dhau los, tab sis ua rau sab laug.
- Lub xib teg ntawm txhais tes xis nyob ntawm lub puab tsaig. Tuav cov leeg ntawm caj dab thiab kov yeej kev siv tes, peb tig peb lub taub hau mus rau sab xis. Tom qab ntawd, peb tig peb lub taub hau mus rau sab laug nrog kev pab ntawm peb txhais tes, kov yeej kev tiv thaiv ntawm cov leeg caj dab.
- Zoo ib yam li yav dhau los, tab sis ua rau sab laug.
Ua ntej pib qhov nyuaj, nws yog qhov tsim nyog kom sov lub caj dab, tig thiab tig nrog lub taub hau. Qhov no yuav npaj cov leeg ua haujlwm thiab tiv thaiv kev puas tsuaj rau lub caj dab. Koj tseem yuav tsum ncab cov leeg lub xub pwg trapezius los ntawm kev tig koj lub xub pwg thiab ua rau koj sab caj npab.
Kev qhia caj dab rau lub zog thiab ntim
Txhawm rau qhia qhov ntim thiab lub zog ntawm cov leeg nqaij ntawm ncauj tsev menyuam, koj yuav tsum tau mus ntsib lub chaw dhia ua si. Koj yuav tsum nco ntsoov txog cov leeg uas nyob ze lub caj dab: trapeziums thiab deltas. Qhov kev qhia ua haujlwm suav nrog ib ce rau ib pawg ntawm cov leeg nqaij: sternocleidomastoid, nraub qaum ntawm caj dab, cuab ntxiab thiab deltas. Yog li, koj yuav tsum xaiv ib qho kev tawm dag zog los ntawm txhua ntu hauv qab no. Txhua tus ntawm lawv yuav tsum tau ua hauv ib txoj hauv kev, suav nrog 12 txog 15 rov ua dua. Qhov nyuaj no yuav tsum tau ua ib zaug ib lub lim tiam thiab tuaj yeem ua ke nrog kev qhia cov leeg ntawm lub xub pwg thiab nraub qaum. Nws yog qhov ua tau zoo tshaj plaws nyob rau theem kawg ntawm qhov kev cob qhia.
Kev qoj ib ce rau cov leeg nraub qaum ntawm lub caj dab
Lub caj dab txuas ntxiv thaum pw
- Yuav tsum muaj daim disc rau barbell ntawm qhov xav tau hnyav;
- Pw ntawm lub rooj ntev zaum kom koj lub xub pwg nyom nrog nws cov ntug, thiab koj lub qhov muag ntsia ncaj qha rau hauv qab, thiab tom qab ntawd tso lub disc rau sab nraum qab ntawm koj lub taub hau;
- Khoov thiab khoov koj lub caj dab maj mam, maj mam nce qhov ntau ntawm cov lus tsa suab.
Lub caj dab txuas nrog hlua
- Txuas lub disc rau hlua thiab muab tso rau ntawm koj lub taub hau;
- Khoov koj lub caj dab. Lawv qhov dav yuav tsum xis nyob.
Kev qoj ib ce rau cov leeg sternocleidomastoid
Flexion ntawm lub caj dab thaum pw
- Muab koj tus kheej tso rau ntawm lub rooj ntev zaum nrog koj lub caj dab thiab lub taub hau dai nws. Lub qhov muag ntsia ncaj nraim rau saum;
- Muab lub barbell disc tso rau ntawm koj lub hauv pliaj thiab khoov. Nws raug nquahu kom kov lub hauv siab nrog lub puab tsaig.
Chin kov
- Koj yuav xav tau tus khub los ua qhov kev tawm dag zog;
- Zaum ntawm lub rooj ntev zaum ntawm lub kaum sab xis 45-degree thiab tso phuam hla koj lub hauv pliaj. Tus pab cuam nyob tom qab thiab tuav nws ntawm ob qho kawg;
- Ua nodding txav, kov yeej qhov tsis kam ntawm tus pabcuam.
Kev qoj ib ce ntawm trapezoid
- Vertical rods ntawm tus pas nrig lossis thaiv;
- Shrugs;
- Tsa koj lub xub pwg nyom siv lub rooj ntev zaum.
Kev qoj ib ce rau deltas
- Khoov dhau pas nrig;
- Arnold nias;
- Yug dumbbells rau sab.
Cov leeg caj dab thiab kev tawm dag zog los txhim kho lawv
Thaum cob qhia cov leeg nqaij ntawm ncauj tsev menyuam, cov leeg sternocleidomastoid yog qhov tshwj xeeb. Nws yog nws uas yog lub luag haujlwm tig thiab tig lub taub hau. Tsis tas li, cov leeg nyob hauv qhov tob ntawm lub caj dab yuav tsum tau kawm: rov qab, nruab nrab thiab sab xub ntiag scalene. Cov leeg no koom nrog hauv kev ua haujlwm ntawm tus txha nqaj qaum thiab hauv siab thaum nqus pa. Tsis tas li, lub delta, suav nrog 3 pob khoom, tuaj yeem raug ntaus nqi rau cov leeg ntawm pawg no:
- Pem hauv ntej - ua haujlwm los ntawm kev tsa caj npab rau pem hauv ntej thiab tig lawv sab hauv;
- Nruab nrab - pab nthuav tawm caj npab rau ob sab;
- Tsheb - tig caj npab sab nraud thiab muab qhov siab ntawm caj npab.
Cov kev tawm dag zog hauv qab no kuj tseem tuaj yeem ntxiv rau cov kev ua haujlwm uas tau piav qhia saum toj no:
- Lub cev txav nrog qhov hnyav hauv "choj sib tw";
- Kev sib hloov ntawm lub cev nrog lub taub hau so ntawm lub lev;
- Tsa lub taub hau nrog qhov hnyav clamped hauv cov hniav.
Lawv tau ua tiav hauv ib txoj hauv kev, suav nrog 8 lossis 10 qhov rov ua dua.
Koj tuaj yeem paub koj tus kheej nrog cov txheej txheem ntawm kev tawm dag zog rau cov leeg ntawm lub caj dab kom muaj zog thiab hnyav hauv cov vis dis aus no:
