Tshawb nrhiav hauv peb kab lus yuav ua li cas kom ua tiav qhov kev pab siab tshaj plaws thiab nce siab nrog kev pab ntawm kev tawm dag zog nrog koj lub cev. Cov yeeb yaj kiab nto moo "Rocky Balboa" tau hlub nrog ntau tus neeg saib ntawm pawg hnub nyoog sib txawv. Tus ua yeeb yam yeej kev sib tw ntaus nrig ua tsaug rau nws lub zog thiab kev cia siab. Cov yeeb yaj kiab nta Philadelphia Ladder, uas tus hero Stallone siv rau nws txoj kev kawm. Txoj hauv kev no zoo kawg nkaus pab txhim kho thiab ua kom cov leeg nruj, ua rau cov ncej puab tsaig, pob qij txha thiab lub plab hlaub muaj zog thiab muaj zog. Tau ntau xyoo, nce ntaiv tau siv hauv kev qhia thiab muaj txiaj ntsig zoo. Tsis tsuas yog cov boxers zoo siab nrog qhov tshwm sim, tab sis cov kis las thiab cov cev tsim lub cev.
Nta ntawm cov txheej txheem ntawm kev tawm dag zog "Ladder"
Tus ntaiv zoo tib yam muab lub sijhawm los ua qhov kev tawm dag zog uas yooj yim heev hauv cov txheej txheem, tab sis muaj cov khoom zoo heev. Hom kev tawm dag zog no tso cai rau koj kom ua haujlwm tau zoo qhia cov leeg ntawm ob txhais ceg. Kuv txaus siab nrog qhov muaj peev xwm kawm tau zoo, vim tias muaj ntau ntaiv hauv lub tshav puam, hauv tsev, chaw ntau pob, chaw ua si lossis txoj kev. Qhov tseem ceeb yog kev ua siab ntev thiab kev ntshaw.
Staircase workout yog qhov zoo tshaj rau kev sov lub cev ua ntej cov haujlwm tseem ceeb, thiab tseem siv ua qhov kev tawm dag zog tseem ceeb. Tus ntaiv pab qhia lub plawv, txhim kho kev ua siab ntev, txhim kho kev noj qab haus huv, poob phaus, thiab ntxiv dag zog rau cov leeg qis.
Cov leeg nqaij hauv kev tawm dag zog "Ladder"
Cia peb txiav txim siab hauv cov leeg uas ua kom qoj ib ce ntawm tus ntaiv.
Quadriceps
Sab nraub qaum thiab lub dav hlau pem hauv ntej ntawm tus ncej puab yog tsim los ntawm quadriceps cov leeg nqaij, suav nrog 4 pob khoom - quadriceps, uas txiav txim siab ob sab nraub qaum ntawm tus ncej puab thiab saib ua ntej. Cov leeg tau muab faib ua peb qhov dav: sab nraud, sab hauv thiab nruab nrab.
Cov leeg nqaij tau tsim los ntawm cov leeg los ntawm quadriceps, koom nrog cov calyx saum lub hauv caug, los ntawm qhov nqis qis dua, twb hu ua patellar ligament. Tibia muaj qhov nthuav dav uas cov kab no txuas nrog.
Lub rectus femoris raug txiav txim siab ntev tshaj plaws ntawm plaub lub taub hau, nyob ntawm lub dav hlau pem hauv ntej ntawm tus ncej puab. Nws pib yog ib leeg leeg. Nws nyob qis qis nrog kev hloov pauv mus rau hauv cov leeg nqaim uas yog ib feem ntawm cov qauv quadriceps. Thaum ncav cov pob txha tibial nruab nrab, cov leeg nqaij txuas nrog rau sab hauv sacroiliac ligament.
Cov leeg quadriceps ua cov haujlwm hauv qab no:
- Ntev ob txhais ceg ntawm lub hauv caug pob qij txha;
- Khaws ob txhais ceg ncaj;
- Tig ob txhais ceg rau hauv thiab tawm;
- Khoov ob txhais ceg ntawm lub hauv caug pob qij txha;
- Koom nrog hauv kev khoov ntawm ob txhais ceg hauv pob qij txha ntawm tus ncej puab.
Txhua cov leeg ntawm quadriceps muaj lub luag haujlwm tseem ceeb: tsa ceg thaum taug kev ntawm tus ntaiv.
Gluteus maximus nqaij
Cov leeg no yog ib pawg ntawm cov leeg, ua haujlwm zoo ib yam li cov deltoids ntawm lub xub pwg. Ntxiv mus, pab pawg no muaj lub luag haujlwm saib xyuas tib neeg lub cev nyob hauv qhov chaw ncaj. Cov leeg gluteus yog cov leeg muaj zog tshaj plaws hauv tib neeg lub cev.
Cov nqaij yog suav tias yog ib qho tseem ceeb tshaj plaws thaum ib tus neeg nce ntaiv. Kev ua haujlwm ntawm cov leeg gluteus: ua kom lub cev ncaj, pab ua kom lub duav sib koom thaum taug kev.
Caj npab biceps
Plaub leeg tsim cov biceps ntawm ceg: hamstrings, semitendinosus, semimembranosus, thiab luv. Kev ua haujlwm ntawm cov leeg nqaij biceps: koom nrog hauv kev ua haujlwm ntawm lub duav thiab lub hauv caug pob qij txha (ua haujlwm hauv kev dhia, dhia, taug kev), tswj qee qhov kev txav ntawm lub cev.
Lub semimembranosus thiab semitendinosus yog sab nraub qaum. Cov leeg nqaij nyob tom qab ntawm tus ncej puab yog los ntawm nraub qaum thiab hla mus rau hauv lub hauv caug sib koom tes lossis txuas mus rau tus thighbone. Lawv lub luag haujlwm yog los pab ua haujlwm gluteal: ncaj lub duav thaum taug kev nce ntaiv thiab txav ob txhais ceg thaum txhua kauj ruam.
Cov leeg leeg
Cov leeg leeg yog cov leeg biceps uas nyob tom qab ntawm ceg qis. Cov leeg ib leeg nyob hauv qab cov leeg leeg, los ntawm qhov uas lawv ob leeg txuas rau pob taws siv cov leeg Achilles.
Cov nqaij taub hau, nruab nrab thiab sab nraub qaum, ua kom muaj zog biceps (gastrocnemius) cov leeg. Lub taub hau nruab nrab pib los ntawm thaj tsam popliteal thiab nthuav mus rau pob taws, thiab lub taub hau sab nrauv ntawm cov leeg nqaij gastrocnemius pib los saum lub hauv caug ntawm pob taws.
Kev ua haujlwm ntawm cov leeg leeg:
- Kev ruaj ntseg ntawm lub cev thaum txav mus los;
- Mobility ntawm ko taw hauv lub dav hlau dav dav xav txog (sagittal).
Siv dumbbells rau kev ua haujlwm Ladder
Cov yeeb yaj kiab hais txog Rocky Balboa qhia txog yuav ua li cas tus neeg ncaws pob, yam tsis muaj lub nra ntxiv ntawm nws txhais caj npab, ua tiav cov txiaj ntsig tau zoo thiab nce cov leeg nqaij, tab sis hauv lub neej tiag nws yog qhov zoo dua los siv dumbbells nrog qhov hnyav me me ntawm 5-7 kg txhua. Tsuas yog tom qab ntawd yuav ua rau pom tseeb.
Txhua qhov kev qhia nrog qhov zoo li tsis muaj qhov cuam tshuam rau ntawm caj npab - thiab thaum kawg ntawm kev qhia, cov kis las tau kov yeej los ntawm kev qaug zog thiab muaj lub siab xav kom tshem ntawm dumbbells sai li sai tau. Hauv ob peb lub lis piam, qhov hnyav ntawm dumbbells tuaj yeem maj mam nce ntxiv. Kev khiav ntawm tus ntaiv ib txwm ntxiv rau qhov hnyav hauv koj txhais tes yog qhov tsis tuaj yeem hloov nrog cov cuab yeej siv dag zog.
Cov kev cai cob qhia:
- Cov khau yooj yim. Thaum xaiv khau, koj yuav tsum ua kom ntseeg tau tias ib leeg tsis nplua thiab yuav tsis ua rau muaj kev ntog thiab raug mob. Tsis tas li ntawd, ib leeg yuav tsum nqus, lub hauv ncoo cuam tshuam rau cov pob zeb.
- Thaum xaiv tus ntaiv, koj yuav tsum muab qhov nyiam rau nws qhov chaw nyob hauv huab cua ntshiab nrog teeb pom kev zoo. Cov kauj ruam yuav tsum ncaj thiab du.
- Ua kom sov hauv caug zoo yog qhov yuav tsum tau ua. Ncab, tsheb kauj vab qoj ib ce hauv ob peb feeb yuav npaj thiab kho qhov sib txuas ua haujlwm tau zoo.
- Yam tsawg kawg ntawm cov kauj ruam yuav tsum yog 10 daim ntawm ib qho qhib (peb qhib tag nrho), kom pib nrog. Ntxiv mus, tus naj npawb ntawm cov kauj ruam zuj zus.
- Muas dumbbells uas hnyav li 5 kg ntawm ob txhais tes. Yog tias thaum kawg ntawm kev tawm dag zog, tsis muaj qhov nro hauv lub duav, tom qab ntawd qhov hnyav ntawm dumbbell yuav tsum nce.
- Kev pib nce nce yog nqa nrog txhais tes nqis.
- Nws yog ib qho tseem ceeb kom koj lub nraub qaum ncaj, saib xyuas koj lub cev, thiab tsis txhob qaij koj nraub qaum.
- Txawm tias zaum thib ob tsis raug tso cai. Qhovntsej thiaj tsis mob nqa tawm ntawm qhov nruab nrab nrawm yam tsis nrawm.
- Cia so rau ob peb feeb tom qab txhua qhov nqis los.
Yam tseem ceeb ntawm Kev Ua Haujlwm Ntiv Taw
Txhua qhov nce thiab nqis yuav tsum tau nrog nrog nro hauv lub duav. Yog tias, thaum zaum thib peb nce qib ntawm tus ntaiv, muaj kev nyuaj ntawm kev tswj lub duav, nws yog qhov yuav tsum tau tso tseg kev qhia. Mob ceg yuav tshwm sim tau ob peb hnub.
Cov leeg nqaij loj tuaj yog tias lawv muaj microdamages. Thiab nqis ntaiv yog txoj haujlwm nyuaj rau cov leeg. Tsis tas yuav ntshai kev raug mob li no, lawv tsuas yog pab ua kom cov cell tshiab ua haujlwm. Cov ceg tsis tsuas yog tuab thiab ntos, tab sis kuj loj tuaj.
Nce ntaiv yuav tsum sab laug tom kawg ntawm txoj kev qhia tag nrho. Tom qab ntawd txoj haujlwm yuav dhau los ua qhov nyuaj thiab qhov txiaj ntsig zoo dua.
Kev nce ntaiv yuav pab kos cov leeg nqaij, sib cais glute thiab quadriceps cov leeg nqaij. Qhov tshwm sim tom qab peb-lub hlis kev qhia ua haujlwm yuav ntau dua qhov xav tau.
Yuav ua li cas qoj ib ce "Tus ntaiv" - saib cov vis dis aus:
Yog tias tus kis las yog tus tsim lub cev, tom qab ob lub lis piam ua ntej kev sib tw, cov chav kawm no yuav tsum raug tso tseg. Yog tias koj muaj mob xws li leeg leeg leeg, teeb meem nrog tus txha nqaj qaum, nyiam ua kom lub siab nce, lossis hnyav ntau dhau, qoj ib ce ntawm tus ntaiv yog txwv tsis pub siv.
