Kawm ua haujlwm qoj ib ce zoo heev uas tsis xav tau kev paub tshwj xeeb thiab yuav ua haujlwm koj lub duav zoo. Kev qoj ib ce yog tsom rau kev ua haujlwm nrog sab nraub qaum. Tam sim ntawd, nws yuav tsum tau sau tseg tias qhov no yog ib qho kev tawm dag zog nyuaj heev, yog li ntawd, txhawm rau ua kom tiav qhov txiaj ntsig zoo, ib tus yuav tsum tsis yog tsuas yog siv zog siab tshaj plaws, tab sis tseem yuav tsum tau them nyiaj tshwj xeeb rau cov txheej txheem ntawm kev ua tiav.
Raws li rau qhov tshwj xeeb ntawm kev ua haujlwm nrog ntab ntab, tom qab ntawd muaj ob qho kev xaiv muaj: phab ntsa lossis rooj zaum ib txwm nrog txuas ntxiv. Xav tias tsis yog txhua lub tsev muaj phab ntsa tuav, peb yuav tshuaj xyuas qhov tshwj xeeb ntawm kev ua tiav ntawm lub rooj ntev zaum.
Muaj tseeb muaj txoj siv hnyav nyob hauv txhua qhov chaw ncaws pob, peb kuj xav tau nws. Tshwj xeeb, peb yuav siv lub hauv paus no los ua txuas ntxiv.
Cov txheej txheem ntab ntab
Ceev txoj siv kom nruj li sai tau rau lub rooj zaum kom ruaj ntseg koj lub puab tsaig. Yog tias koj muaj tus khub, tom qab ntawd koj tuaj yeem tsis kam siv txoj siv, vim tias nws yuav kho ob txhais ceg.
Nws yog qhov tsim nyog kom nqis los ua haujlwm tau zoo, tswj kev nruj vim yog txoj hlab pas thiab pob qij txha. Thaum koj txav mus rau qhov chaw dag, koj yuav tsum tuav koj txhais tes. Los ntawm txoj kev, thaum lub sijhawm nqa, koj tseem tuaj yeem txuas koj txhais tes kom nrawm cov txheej txheem kom mus txog qhov chaw qub.
Ua txhua yam kom tsis txhob nqa lub plab nqaj thaum lub sijhawm nqa. Lub cev yuav tsum nyob ncaj raws li tus txheeb ze tau tus ncej puab. Txhawm rau txo lub siab ntawm koj lub hauv caug kom ntau li ntau tau, koj tuaj yeem tso qhov yoga lev zoo tib yam lossis pam hauv qab lawv. Raws li txoj cai, txoj kev no yog siv thaum tsis xis nyob hauv lub hauv caug pob qij txha.
Yav tom ntej, koj tuaj yeem cuam tshuam qhov kev tawm dag zog rau cov leeg ntawm lub duav, tsuas yog siv lub ncuav ci lossis pob tshuaj. Muaj ntau yam kev ua haujlwm zoo sib npaug rau txoj hlab pas, ob peb ntawm lawv yuav nthuav qhia hauv qab no.
Deadlift rau hamstrings
Nws yuav tsum raug sau tseg, thaum xub thawj, tias qhov no yog ib qho kev tawm dag zog pom hauv kev tsim lub cev thiab txhawb nqa lub zog, ntxiv rau lub zog loj. Txhawm rau kom tau txais cov leeg nqaij, qhov kev tawm dag zog no suav tias yog qhov ua tau zoo tshaj plaws, txij li ntau dua 75% ntawm tag nrho lub cev koom nrog hauv kev tshem tawm.
Koom nrog hauv kev ua haujlwm: nraub qaum, txhais ceg, caj npab, raws li qhov no nws nkag siab heev vim li cas qhov kev tawm dag zog hu ua theem pib.
Ntxiv mus, nws yuav tsum tau sau tseg tias muaj ob peb hom kev tuag:
- Classic.
- Tuag, paub zoo dua li Romanian.
- Sumo.
- Kab ntsig.
Qhov nrov tshaj plaws yog cov classic deadlift, ua nrog sib txawv ntawm ob txhais ceg, los ntawm nqaim mus rau nruab nrab. Txhua yam nws nyob ntawm tus kheej nyiam.
Deadlift thiab curl ntawm ob txhais ceg dag hauv lub simulator rau biceps ntawm lub duav
Deadlift nrog dumbbells - Muaj lwm txoj hauv kev los ua qhov kev tawm dag zog no, nrog barbell. Yog tias peb tham txog qhov zoo lossis ua tau zoo ntawm barbell lossis dumbbells, tom qab ntawd tsis muaj qhov sib txawv ntawm lawv. Nov yog hom kev xaiv rau cov kis las, tso cai rau koj ua ntau yam koj li kev tawm dag zog.
Ntawm no lub nra yog qhia rau biceps ntawm tus ncej puab, cov leeg gluteus, ntxiv rau lub nraub qaum ntawm sab nraub qaum kuj tseem txuas nrog ua haujlwm.
Raws li rau qhov kev tawm dag zog zaum ob, dag cov ceg hauv qhov kev sim, nws yuav tsum tau sau tseg tias qhov no yog ib qho kev cais cais ntawm kev cob qhia txhawm rau sab nraub qaum, ntxiv rau cov leeg leeg hauv plab kuj tseem koom nrog hauv kev ua haujlwm.
Hais txog qhov ua tau zoo ntawm qhov kev tawm dag zog no, nws yuav tsum tau sau tseg tias vim nws, hauv qab ntawm ib nrab ntawm cov pob tw ntawm tus ncej puab tau tuab, ntxiv rau muaj qhov cuam tshuam rau sab nrauv thiab sab hauv ntawm cov leeg.
Qhov no ua rau kom lub duav pom kev tom qab. Los ntawm suav nrog kev tawm dag zog hauv koj qhov kev tawm dag zog, koj yuav ua tiav qhov kev tso tawm ntawm cov ceg tawv, ntxiv rau kev pab ntawm txhais ceg yuav txhim kho. Nws raug nquahu kom ua thaum kawg ntawm lub sijhawm kawm. Txij li qhov no yuav ua kom nrawm nrawm ntawm cov leeg nqaij tom qab koj tau ua tiav cov kev tawm dag zog.
Nuances ntawm hyperextension rau cov leeg
Nov yog qhov kev tawm dag zog yooj yim uas tso cai rau koj ua haujlwm sab nraub qaum, hauv qab. ncej puab, gluteus nqaij. Tab sis, nws yuav tsum tau sau tseg tias cov leeg ua haujlwm twg yuav muaj kev nruj ntau dua nyob ntawm cov txheej txheem xaiv ua.
Raws li kev xyaum qhia, feem ntau cov kis las, ua qhov kev tawm dag zog, ua haujlwm sab nraub qaum, ntxiv rau me me ntawm cov leeg. Hais txog kev ua haujlwm ntawm gluteus maximus, ib feem me me ntawm cov neeg tiag tiag paub cov txheej txheem raug rau kev ua haujlwm hyperextension, nrog lub nra ntawm lub pob tw. Feem ntau ntseeg tias tam sim no lawv ua haujlwm tshwj xeeb ntawm cov leeg nqaij gluteus. Nws yuav tsum tau sau tseg tias hyperextension tau pom zoo rau cov pib ncaws pob uas tseem muaj qhov rov qab tsis muaj zog.
Yuav ua li cas thiaj ua tau qhov kev tawm dag zog zoo, saib cov vis dis aus no:
