Cov txheej txheem loj sib xyaw ua ke ntau qhov kev tawm dag zog los tsim ib pab pawg leeg. Kawm txhua qhov zais cia: yuav ua li cas thiab siv cov txheej txheem loj kom raug. Txhawm rau ua kom muaj kev qhia ntau ntxiv, cov neeg tsim lub cev siv ntau txoj hauv kev. Ib ntawm txoj hauv kev no yog los ua ke kev tawm dag zog los tsim ib pab pawg leeg. Nws tuaj yeem yog super series, supersets, trisets thiab, ntawm chav kawm, teeb tsa loj hauv kev tsim lub cev. Los ntawm thiab loj, txheej txheej loj tuaj yeem suav tias yog superset uas yooj yim suav nrog ntau qhov kev tawm dag zog. Tib yam tri-teeb, suav nrog peb qhov kev tawm dag zog, yog qhov yooj yim dua ntawm cov teeb tsa loj.
Txoj cai tseem ceeb ntawm pawg teeb tsa loj yog tias txhua qhov kev tawm dag zog yuav tsum yog tsom mus rau tib leeg leeg. Raws li txoj cai, nws suav nrog 4 txog 6 qhov kev tawm dag zog ua nrog lossis tsis muaj kev so so luv. Raws li piv txwv ntawm kev teeb tsa loj hauv kev tsim lub cev, cov hauv qab no tuaj yeem raug suav nrog:
- Kev tuav tuav dav dav barbell lub rooj zaum nias - 8 txog 12 reps
- Kev cog qoob loo ob txhais tes nrog dumbbells hauv qhov chaw nquag - 8 txog 12 rov ua dua;
- Txo kev txhais tes ntawm qhov thaiv - 12 txog 15 rov ua dua;
- Dumbbell Pullover - 8 txog 12 reps
- Lub luj tshib txo ntawm tus kws qhia npauj npaim - 12 txog 15 rov ua dua.
Qhov xwm txheej tseem ceeb thaum ua qhov piav qhia nyuaj yog qhov muaj kev so so ntawm kev ua haujlwm tsis pub dhau 30 vib nas this, thiab nws yog qhov zoo dua los tsis kam lawv kiag li. Tom qab ua tiav tsib qhov kev txav no, ncua sijhawm li tsib feeb thiab pib ua cov txheej txheem loj dua. Txhawm rau kom ua haujlwm tau zoo ntawm cov leeg, nws yuav tsum tau ua 3 txog 4 zaug.
Tau kawg, txheej txheej loj heev tuaj yeem pab tsim lub tsev loj. Txawm li cas los xij, tus kis las yuav tsum muaj kev nkag siab zoo txog thaum twg thiab vim li cas qhov kev siv yooj yim no yuav tsum siv. Qhov no siv rau cov neeg ncaws pob tshiab uas, thaum thawj ob peb xyoos ntawm kev qhia, yuav tsum tsis suav nrog qhov hloov pauv, trisets thiab cov khoom loj hauv lawv txoj haujlwm kev qhia. Ntawm txhua qhov kev sib tw muaj cov kis las uas tau txhim kho zoo ib pab pawg ntawm cov leeg, piv txwv li, hauv siab, thiab tus so tuaj yeem poob qis heev. Muaj peev xwm muaj ntau qhov laj thawj rau qhov no, piv txwv li, ua yuam kev hauv kev sib cais, lub sijhawm so tsis txaus, lub sijhawm cov leeg tsis muaj sijhawm rov zoo, thiab lwm yam. Feem ntau hauv cov xwm txheej zoo li no, cov kis las paub tseeb tias lawv tau muab cov leeg ua haujlwm me me thiab ua lwm qhov yuam kev. Lawv tsuas yog pib ua haujlwm hnyav ntawm cov leeg nqaij, tab sis lawv tsuas yog ua rau mob hnyav dua. Qhov no tsuas tuaj yeem ua rau muaj kev txhim kho cov peev txheej ntawm cov leeg nqaij, tom qab ntawd thiaj li hu ua "kev mob leeg".
Txawm li cas los xij, txawm tias pom cov hnub qub tsim lub cev, tsis muaj zog hauv kev txhim kho cov leeg tuaj yeem pom, txawm hais tias qhov ua yuam kev yooj yim tshaj plaws tsis txawv rau lawv. Yog li qhov laj thawj nyob hauv lwm yam. Qhov no muaj tseeb. Kev tshuaj ntsuam genetic heterogeneity ntawm cov leeg yog qhov tseem ceeb ntawm no. Txhawm rau tsis txhob sau txog kev mob caj ces, tab sis qhov no tsis tuaj yeem txo nqi. Tau kawg, nws tseem tuaj yeem hla dhau, tab sis qhov no xav tau kev siv zog ntau dua. Piv txwv li, Arnie muaj cov noob caj noob ces zoo, thiab qhov hnyav nce tau yooj yim dua rau nws ntau dua rau lwm tus neeg ncaws pob. Yog tias peb tham txog kev sib txawv ntawm caj ces ntawm cov leeg, tom qab ntawv lo lus dag no zais qhov yooj yim heev ntawm tus qauv ntawm tib neeg cov leeg. Nws tsuas yog tias qee cov leeg muaj lub zog thiab lub zog ntau dua li lwm tus. Tsis muaj ib tus txiv neej tuaj yeem lees tias tag nrho nws cov leeg nqaij yog qhov zoo ib yam. Tej zaum qee cov nqaij muaj cov nqaij sib txuas me ntsis, uas yuav ua rau nws nyuaj rau cog lus. Tej zaum lawv muaj lub zog fiber ntau dua lossis txuas rau lub cev pob txha ntawm qhov chaw uas tsis muaj peev xwm muab cov leeg nqaij tag nrho.
Txawm li cas los xij, nws twb tsis tuaj yeem ua dab tsi nrog qhov no, thiab tsis muaj ib qho ntsiab lus hauv kev tham ntxiv txog kev sib txawv ntawm caj ces. Cia peb xav txog yuav ua li cas koj tuaj yeem kho qhov xwm txheej los ntawm kev qhia thiab txhim kho koj lub cev kom muaj kev sib haum xeeb. Ib txoj hauv kev tawm ntawm qhov xwm txheej tau piav qhia saum toj no tau pom los ntawm Joe Weider, uas tau qhia txog lub tswv yim ntawm kev teeb tsa loj hauv kev tsim lub cev.
Giant Set Compilation Chart
Raws li koj paub, Joe Weider tau kawm ntau lub hnub qub tsim lub cev yav tom ntej, suav nrog Arnie nws tus kheej. Los ntawm txoj kev, nws yog Wyder uas tuaj nrog Mr. Olympia. Kom nkag siab zoo txog cov phiaj xwm tau thov los ntawm Wider, tuaj yeem muab piv txwv. Piv txwv tias koj tuaj yeem tsis tuaj yeem nqa cov leeg hauv siab mus rau qhov zoo tshaj plaws, txawm hais tias hauv kev qhia koj ua haujlwm "kom hws" thiab ua txhua yam kom raug, siv cov txheej txheem qub, uas cuam tshuam nrog cov leeg pectoral zoo li qhov no:
- 5 teev ntawm lub rooj ntev zaum nias hauv qhov chaw dag;
- 5 teeb ntawm dumbbell lub rooj ntev zaum nias hauv qhov chaw nquag;
- 5 txoj hauv kev ntawm kev tsa tes nrog dumbbells hauv txoj haujlwm nquag;
- 4 teeb ntawm kev thawb rau ntawm cov tuav tsis ncaj.
Qhov no yog cov txheej txheem qub, uas tau txais txiaj ntsig nrog ib qhov tsis zoo - qhov kev kawm siab dua hauv thawj qhov kev tawm dag zog, qhov nyuaj dua nws yog kom tswj nws ntawm qib uas xav tau hauv txhua qhov kev tawm dag zog tom ntej. Yog li, thaum ua thawb-ups ntawm cov kab tsis sib xws, koj yuav tuaj yeem ua tiav qhov ua tau zoo tshaj plaws ntawm 10-15 feem pua, thiab tej zaum tsawg dua. Nov yog qhov chaw teeb tsa lub cev loj heev los rau hauv.
Koj tsuas yog yuav tsum hloov pauv me me rau txoj kev piav qhia saum toj no, thaum tso nws cov ntsiab lus tsis hloov pauv. Yooj yim muab, koj yuav tsum ua kom tiav tag nrho tsib qhov kev tawm dag zog ib leeg, tab sis txhua tus ntawm lawv ua ib txoj hauv kev. Yog li, ib lub voj voog ntawm pawg loj yuav zoo li no:
- 1 teeb ntawm lub rooj ntev zaum nias hauv qhov chaw nquag;
- 1 txheej dumbbell lub rooj ntev zaum nias hauv qhov chaw nquag;
- 1 txoj hauv kev ntawm kev tsa tes nrog dumbbells hauv txoj haujlwm nquag;
- 1 teeb thawb-ups ntawm cov tuav tsis ncaj.
Yuav tsum muaj tsib txoj hauv kev zoo li no, uas tso cai rau koj kom txuag tau tus lej ntawm txoj hauv kev thiab rov ua dua. Raws li koj tuaj yeem pom, lub tswv yim tau dhau los ua qhov ntse thiab tib lub sijhawm yooj yim. Lub hauv paus ntsiab lus ntawm kev teeb tsa cov teeb tsa loj dua ib zaug rov hais dua tias qhov nce ntxiv hauv qhov hnyav ntawm cov leeg tsis tuaj yeem lav lawv txoj kev txhim kho. Hauv qee kis, qhov tsis sib xws tuaj yeem tshwm sim. Nyob rau tib lub sijhawm, cov txheej txheem loj hauv kev tsim lub cev txhawb nqa qhov nce ntau yam yam tsis tau nce kev kawm.
Koj tuaj yeem pom kev paub koj tus kheej nrog cov txheej txheem ntawm ua qhov loj heev teeb tsa ntawm koj txhais tes hauv cov vis dis aus no:
