Vim li cas cov rog khaws cia hauv thaj tsam plab thiab yuav siv cov txheej txheem dab tsi los tshem tawm nws tom tsev. Qhov ua tau zoo tshaj plaws los ntawm yoga, lub cev yoog raws, aerobics, cov lus qhia noj zaub mov zoo thiab kev kho kom zoo nkauj. Lub plab tiaj tus yog npau suav ntawm ntau tus ntxhais, kev ua tiav uas xav tau lub zog loj thiab lub sijhawm dawb. Lub hom phiaj no tuaj yeem ua tiav tsis yog hauv chav ua si nkaus xwb, tabsis tseem nyob hauv tsev, ua haujlwm tshwj xeeb thiab ua kom zoo nkauj, ua noj kom raug.
Ua rau plab rog
Cov tsos mob ntawm daim tawv nqaij nyob hauv cov cheeb tsam no tau piav qhia los ntawm kev siv cov zaub mov tsis zoo, tsam plab ntau, thiab tsis muaj lub cev ua si. Hauv qhov no, cov calories uas tau txais tsis tau siv, hloov pauv mus rau hauv cov rog rog, uas feem ntau yog nyob ze rau ntawm ntaws. Qhov xwm txheej tuaj yeem ua rau hnyav dua los ntawm kev nyuab siab thiab kev yug menyuam, tom qab ntawd cov leeg ntawm lub cev tsis muaj zog, thiab qhov hnyav dhau los ua rau pom ntau dua.
Cia peb ua tibzoo saib ntawm txhua qhov laj thawj:
- Kev yug menyuam … Thaum nqa tus menyuam, tus poj niam yuav rov zoo, tsis yog vim tus menyuam hnyav, tabsis kuj vim muaj kev hloov pauv hauv cov metabolism. Tom qab yug me nyuam, daim duab tsis rov zoo tam sim, tab sis tsuas yog tom qab ob peb lub lis piam dhau los. Yog tias tus ntxhais tsis tau ua kis las, tom qab ntawd lub plab yuav tsis nqig tag nrho vim qhov poob ntawm cov tawv nqaij elasticity.
- Bloating … Nrog rau qhov teeb meem zoo sib xws, ib feem ntawm lub plab hauv qab hauv pliaj yog feem ntau nthuav tawm. Qhov no tuaj yeem ua rau muaj kev cuam tshuam ntawm cov hnyuv, ua rau cov metabolism qeeb, ntuav, ua xua rau txhua yam zaub mov. Qhov txaus ntshai ntawm no yog sawv cev los ntawm cov poov xab, kvass, npias, cov hmoov nplej, cov dej qab zib, mis thiab nws cov txiaj ntsig, cawv.
- Nyuaj siab … Nyob rau hauv lub xeev ntawm kev ntxhov siab, rog tso tseg kom hloov pauv mus rau hauv lub zog, uas ua rau nws tso tawm hauv qab daim tawv nqaij. Thawj qhov chaw uas nws pib ua haujlwm nyob hauv ib cheeb tsam yog thaj chaw los ntawm tus ncej qab qis mus rau ntaws. Qhov xwm txheej zuj zus nrog kev tsim txom tas li ntawm cov zaub mov muaj calorie ntau.
- Kev noj zaub mov tsis raug … Kev nplua nuj nyob hauv kev noj zaub mov ntawm cov zaub mov muaj rog, cov hmoov nplej, khoom qab zib thiab txhua yam uas muaj nplua nuj nyob hauv "yooj yim" carbohydrates, nce cov ntsiab lus calories ntau ntawm cov zaub mov txhua hnub. Raws li qhov tshwm sim, ib tus neeg tsis haus dab tsi nws tau noj, thiab cov rog uas seem tau tso rau ntawm lub plab.
Tseem ceeb! Lub xub ntiag ntawm cov rog ntawm lub duav feem ntau yog vim muaj ntau yam laj thawj ib zaug.
Yuav ua li cas kom koj lub plab tiaj
Koj yuav tsum pib los ntawm kev tshuaj xyuas koj cov zaub mov noj. Ib qho ntxiv, nws yog qhov laj thawj los txuas kev ua haujlwm lub cev - txhawm rau nias lub xov tooj, ua qhov kev tawm dag zog "plank", ua haujlwm thawb, thiab lwm yam. Cov ntaub qhwv ntau yam tso cai rau koj ua kom nrawm dua. Tsis txhob tsis quav ntsej yoga asanas, xyaum ua pa, siv hoop lossis hula-hoop tshwj xeeb uas tau tsim los daws nrog ntxiv centimeters ntawm lub duav.
Plab plab hauv ib lub lis piam nrog kev noj zaub mov zoo
Txhawm rau ua tiav lub hom phiaj nyiam, nws yog qhov tsim nyog los txo kev noj cov carbohydrates, ob qho yooj yim thiab nyuaj, lawv qhov tsis txaus yuav tsum tau them nrog zaub thiab tsiaj protein. Kev noj calories txhua hnub yuav tsum yog los ntawm 1400 txog 1700 kcal rau tus poj niam lub cev muaj zog. Hauv qhov no, lub cev yuav siv cov rog ua lub zog, uas yuav pib txheej txheem hlawv nws. Yog li, txhawm rau kom tau txais lub plab tiaj tus, nws raug nquahu kom tsis suav txhua yam khoom noj uas hnyav rau lub plab - qhob cij dawb, nplej zom, kib nqaij thiab ntses.
Nov yog li cas koj cov ntawv qhia zaub mov yuav tsum zoo li ntxhib:
- Hnub Monday … Koj tuaj yeem pib thawj hnub ntawm lub limtiam nrog ib khob dej tshiab los ntawm cov kua txiv kab ntxwv, cov qhob noom xim kasfes (3 daim) thiab tsev cheese muaj roj tsawg (200 g). Rau pluas su, koj yuav xav tau ntxub nqaij qaib tsis muaj qos yaj ywm nrog carrots thiab dos. Nruab nrab ntawm nws thiab noj hmo, koj yuav tsum muaj khoom noj txom ncauj nrog txiv tsawb thiab kua txiv, lossis haus ib khob mis nyuj uas muaj calorie tsawg. Txog yav tsaus ntuj, nws raug nquahu kom ua noj buckwheat porridge nrog beets seasoned nrog cov pob kws roj uas tsis tau lim.
- Tuesday … Rau pluas tshais, koj tuaj yeem ua cov oat flakes hauv dej, zaub xam lav ntawm cov txiv lws suav nyoos, cov dos thiab cov dos ntsuab, thiab cov ncuav ci hake ntses. Noj mov zoo tshaj plaws nrog kua zaub hauv dej thiab dib tsis muaj ntsev. Tom qab 2-3 teev koj yuav tsum haus ib khob kefir nrog 2-3 "qhuav" ncuav qab zib. Rau noj hmo, rhaub 1 lub qe thiab kho koj tus kheej rau 100 grams ntawm cov cheese uas tsis muaj ntsev. Rau cov dej qab zib, koj yuav xav tau tshuaj yej ntsuab, uas koj tuaj yeem ntxiv me ntsis zib ntab.
- Wednesday … Pib koj hnub nrog semolina hauv mis nrog 1.5% rog thiab tshuaj yej dub tsis muaj zog. Noj veggie borscht thiab steamed nqaij nyuj cutlet los ntawm 1 teev tsaus ntuj. Nyob ib ncig ntawm 4:00 teev tsaus ntuj, muab Suav zaub qhwv thiab dib zaub xam lav nrog 2 daim mov ci rye rau hauv koj lub qhov ncauj. Noj hmo tsis pub dhau 19:30 ntawm dej raws cov nplej nplej nrog nqaij qaib chop thiab tshuaj yej ntsuab.
- Hnub Thursday … Hnub no yuav tsum tau siv hauv ib nrab xeev tshaib plab - koj tsuas tuaj yeem haus dej, kua txiv yam tsis muaj qab zib, tshuaj yej, chicory. Qhov ntim ntawm cov dej haus hauv ib hnub yuav tsum yog yam tsawg 1.5 litres. Yog tias lub plab "tawm tsam", tom qab ntawd nws raug tso cai noj 100-200 g ntawm tsev cheese muaj roj tsawg lossis txiv tsawb.
- Hnub Friday … Hnub kawg ntawm lub lim tiam ua haujlwm raug cai, cov ntawv qhia zaub mov yuav tsum suav nrog oatmeal nrog txiv hmab txiv ntoo qhuav, uas haum rau noj tshais. Rau pluas su, koj tuaj yeem noj 30 g ntawm cheese, 1 lws suav, 3 tag nrho cov nplej ci thiab qe. Noj hmo suav nrog zaub xam lav nrog nqaij qaib mis, txiv lws suav, bulgur, zib ntab thiab ci ntses.
- Hnub Saturday … Thaum sawv ntxov, koj tuaj yeem noj cov zaub ci (eggplant, carrots, cauliflower), nqaij qaib fillet (tsis pub ntau tshaj 100 g) thiab kua txiv kua txiv tshiab. Rau pluas su, buckwheat porridge nrog ib daim ntawm butter thiab omelet ntawm ob lub qe nrog ib lub txiv lws suav yuav cuam tshuam. Rau noj hmo, ua nqaij nyuj pita thiab ci beetroot nrog tag nrho cov nplej toast (2-3 daim).
- Hnub Sunday … Hnub kawg ntawm lub lim tiam, tshem lub plab dua - haus kefir, dej, tshuaj yej ntsuab, kua txiv.
Yog tias koj xav tau lub plab tiaj, tom qab ntawd tsis nco qab txog qab zib, ntsev, txuj lom rau tag nrho lub lim tiam. Sim noj zaub thiab txiv hmab txiv ntoo tshiab kom ntau li ntau tau. Lawv muaj ntau cov fiber ntau uas ntxuav cov hnyuv los ntawm co toxins thiab pab txhawb kom poob phaus.
Yuav ua li cas thiaj ua tau lub plab tiaj nyob hauv tsev nrog yoga
Nws txaus los xyaum ua haujlwm txhua hnub tsawg kawg 20-30 feeb. Txhawm rau ua qhov no, koj yuav tsum muaj khaub ncaws zoo (leggings thiab lub tsho T-shirt nruj), ntaub pua plag thiab tus yam ntxwv tsim nyog. Lub sijhawm zoo tshaj plaws rau kev qhia yog thaum sawv ntxov, txij li 7 txog 9 teev sawv ntxov. Nws raug nquahu kom nqa nws tawm ntawm lub plab khoob lossis tsis ntxov dua 1.5 teev tom qab noj mov, txwv tsis pub cov txiaj ntsig yuav tsis zoo li ntawd. Nws tsis pom zoo kom haus dej thaum lub sijhawm no. Qhov zoo tshaj plaws asanas rau tshem tawm cov rog rog yog cobra, nkoj, hneev nti, plank thiab cua tso tawm. Cov tswv yim postures yuav tsum tsis txhob ua thaum cev xeeb tub thiab rov qab raug mob, thaum lub sijhawm mob plab thiab mob plab hnyav.
Cov lus qhia rau kev ua asanas:
- Bhujangasana … Tshaj tawm cov ntaub pua plag rau hauv pem teb, pw ntawm nws nrog koj lub plab, ncab koj ob txhais ceg rov qab, taw lawv cov ntiv taw kom deb ntawm koj, thiab pob taws hloov pauv. Muab koj txhais tes tso rau hauv qab koj lub xub pwg, thiab tom qab ntawd nqa lub cev ntawm lub cev, tsis nqa nws los ntawm tus nplaig saum nplaim dej. Nyob twj ywm hauv txoj haujlwm no 30 feeb, tom qab ntawd rov ua qhov no 5-7 zaug. Nco ntsoov ua pa tob tob thaum ua qhov no. Txoj kev no koj yuav tsis tsuas yog tshem cov rog rog, tab sis kuj ua rau koj cov leeg nqaij rov qab muaj zog.
- Dhanurasana … Pw rau hauv pem teb, tsa koj lub cev sab saud hla nws kom lub pob tw nyob ntawm qhov chaw. Tib lub sijhawm, coj koj ob txhais tes hla koj lub taub hau rov qab, sim tuav cov ntiv taw, uas yuav tsum tau tsa kom siab li siab tau, khoov me ntsis ntawm lub hauv caug. Yog li ntawd, koj yuav tsum muaj lub koov zoo nyob hauv koj nraub qaum. Txhim kho txoj haujlwm no tsawg kawg 30 vib nas this, tom qab ntawd maj mam tso tseg qhov sib tw thiab rov ua lub ntsej muag ntau dua 9 zaug nrog so luv.
- Ua tsaug … Qhov asana no yuav pab tshem tawm cov rog los ntawm lub duav. Txhawm rau ua qhov no, pw ntawm koj sab nraub qaum nrog koj txhais tes ntawm lub kaum sab xis ntawm 20-30 degrees raws koj lub cev. Tam sim no, tib lub sijhawm, nqa koj lub nraub qaum thiab txhais ceg los ntawm qhov chaw, sim nce siab kom ntau li ntau tau yam tsis poob qhov kev taw qhia. Thawj thawj zaug, kho qhov teeb tsa ntawm lub kaum sab xis ntawm 30 degrees saum toj no hauv av, tom qab ntawd ntawm 60, thiab tom qab ntawd tag nrho 90, tas li nyob twj ywm hauv txoj haujlwm no li ntawm ib nrab feeb. Ua pa tob thiab sib npaug thaum ua qhov no. Qhov kev tawm dag zog yuav tsum tau ua 5 zaug.
- Kev ntseeg … Ncaj koj lub nraub qaum, khoov koj lub hauv caug thiab coj lawv mus rau lub taub hau, uas yuav tsum tau qhia ncaj qha rau lawv. Lob koj lub hauv caug nrog koj txhais tes, kov lawv nrog koj lub hauv pliaj thiab nyob hauv txoj haujlwm no li 30 feeb. Cia tsawg kawg 5 feeb kom ua tiav qhov kev tawm dag zog no.
- Kev sib tw … Txhawm rau nkag mus rau qhov no, txhos caug thiab tso koj txhais tes hauv qab koj lub xub pwg nyom, tsuas yog txav lawv mus rau ib sab. Tom ntej no, ncaj koj ob txhais ceg thiab ua kom haum koj lub cev saum toj saud. Lub luj tshib yuav tsum tsis khoov rau lub sijhawm no. Kho qhov asana no rau 1 feeb. Koj tuaj yeem ua nws txawv - lean koj lub luj tshib rau hauv pem teb, yog li lub nra rau lawv yuav tsawg dua, uas yog raws nraim qhov pib xav tau dab tsi.
Nco tseg! Nws tsis pom zoo kom ua qhov kev tawm dag zog yoga thaum lub cev ntas, vim qhov no tuaj yeem ua rau kom ntshav nce ntxiv.
Yuav ua li cas ua kom koj lub plab nyob hauv tsev nrog lub hoop
Yog tias koj tsis muaj lub cev zoo, tom qab ntawd pib los ntawm kev siv lub khawm roj hmab tsis tu ncua, uas hnyav ntau dua li tus so. Hauv thawj 3-5 hnub, koj yuav tsum tau ntxeev nws ntawm qhov nruab nrab nrawm, suav txog 30, ob zaug ib hnub. Tom qab lub sijhawm teev tseg tau dhau mus, nce nrawm thiab nce tus naj npawb ntawm kev sib hloov mus rau 50, thaum ua tib zoo saib kom tsis txhob poob qhov khoom. Nws raug nquahu kom xaiv sijhawm sawv ntxov thiab yav tsaus ntuj rau qhov no, xyaum 2 teev ua ntej lossis tom qab noj mov.
Yog tias cov khoom siv kis las rub koj cov tawv nqaij, koj yuav tsum yuav lub hula hoop. Kev cob qhia nrog nws yuav tsum siv sijhawm tsawg kawg 40 feeb hauv ib hnub. Qhov zoo tshaj plaws ua rau pom zoo li no: koj sawv nrog koj txhais taw lub xub pwg dav sib nrug, koj txhais caj npab nyob tom qab koj lub taub hau, koj nraub qaum ncaj. Hauv qhov no, kev txav txav los ntawm sab laug mus rau sab xis, raws lub moos. Nws yuav siv sijhawm li ib hlis ntawm kev tawm dag zog ib txwm kom tau lub plab thiab lub duav. Cov nyhuv yuav pom tseeb tsuas yog tias koj tsis hnov qab ua pa tob tob thiab tusyees los ntawm koj lub qhov ntswg.
Tseem ceeb! Sim tig lub hoop thaum lub duav tau npog nrog cov khaub ncaws, txwv tsis pub cov nqaij tawv yuav nyob.
Lub plab tiaj tus nyob hauv tsev siv lub cev cev
Lub hauv paus ntawm cov txheej txheem no yog ua pa kom raug thiab ua ke nrog kev tawm dag zog lub cev. Koj yuav tsum tawm dag zog li 20-30 feeb hauv ib hnub, zoo dua thaum sawv ntxov. Kev tawm dag zog tuaj yeem yog ib qho twg, qhov tseem ceeb tshaj plaws yog qhov hnyav feem ntau ntawm cov leeg hauv plab. Lub plank, thawb-ups, viav vias xovxwm, tsa ceg thiab ntau ntxiv yog qhov zoo rau qhov no.
Nov yog yam nws hais txog:
- Sab ncab … Sawv ntsug nrog koj lub nraub qaum ncaj, khoov koj lub hauv caug me ntsis thiab tso koj txhais tes nyob saum lawv. Txhawm rau kom yooj yim los tuav lub pose, hloov koj lub cev qhov hnyav mus rau cov ntiv taw ntawm ko taw. Tam sim no tsa koj txhais tes xis thiab nce mus txog tom qab nws nrog koj lub taub hau saum toj kawg nkaus, thiab rub koj tus ncej puab sab laug rov qab. Tom qab ntawd rov ua txhua yam zoo ib yam, tsuas yog lwm txoj hauv kev - txav koj txhais ceg sab xis rov qab thiab koj txhais tes laug rau pem hauv ntej. Lub sijhawm no, suav mus rau 8, tuav koj cov pa rau 30 vib nas this ntawm tus lej 4. Tom qab ntawd, koj yuav tsum ua pa tob thiab qhib koj lub hauv siab kom ntau li ntau tau.
- Txiab … Pw rau hauv pem teb, tsa koj ob txhais ceg saum nws ntawm lub kaum sab xis ntawm 30 degrees thiab hla lawv hauv thaj tsam plab hlaub. Tom qab ntawd rov ua dua cov txiab, tuav koj cov pa thiab ua haujlwm rau suav ntawm plaub. Siv 5 feeb rau qhov kev tawm dag zog no, nws ua kom nruj nruj cov leeg hauv plab.
- Miv … Tau txais tag nrho plaub yam nrog koj sab nraub qaum thiab koj lub taub hau khoov rau hauv pem teb. Ua pa kom ntau li ntau tau nrog koj lub qhov ncauj thiab tuav nws li 30 vib nas this yam tsis txav mus, tom qab ntawd ua pa nrawm nrog koj lub qhov ntswg thiab tso lub pose. Rov ua qhov haujlwm no 10 zaug.
Tseem ceeb! Txhawm rau kom lub cev muaj zog pab, nws raug nquahu kom nqus los ntawm lub qhov ncauj, thiab ua pa tawm ntawm lub qhov ntswg. Yog li, cov txheej txheem hlawv roj yog pib.
Lub plab tiaj hauv ib lub lim tiam tom tsev los ntawm cov ntaub qhwv
Cov chav kawm muaj 7 qhwv, uas yuav tsum tau ua txhua hnub. Lub sijhawm zoo tshaj plaws rau qhov no yog yav tsaus ntuj, kwv yees li ntawm 19.00 txog 21.00. Tom qab ntawd, nws raug nquahu kom tsis txhob mus pw tsawg kawg ib teev. Ua ntej pib txheej txheem, nws raug nquahu kom da dej sib txawv thiab ntxuav cov tawv nqaij nrog tshuaj txhuam. Lawv coj nws mus rau lub cev huv, qhuav. Txhawm rau txhim kho cov txiaj ntsig, nws yog qhov yuav tsum tau siv cov qauv tshwj xeeb uas tau khaws cia hauv qab zaj duab xis rau 20 txog 50 feeb thaum tsis muaj qhov txwv.
Peb muab cov zaub mov txawv rau cov ntaub qhwv hauv qab no:
- Chocolate … Qhuav 3 tsis tiav cov qhob noom xim kasfes tsaus hauv cov dej da dej. Thaum huab cua txias, siv nws txhuam los yog ntxuav tes ntawm lub cev, tso nws li ib nrab teev hauv qab zaj duab xis. Tom qab ntawd yaug tawm cov khoom nrog dej sov thiab ua kom tawv nqaij nrog cov tshuaj tiv thaiv cellulite.
- Zib ntab … Koj yuav xav tau 150 ml ntawm txiv qaub los yog zib ntab buckwheat. Cov khoom no yuav tsum tau sib xyaw nrog cov qhob hnyav hauv tsev (60 ml). Qhov sib tov yog nplawm thiab kis rau ntawm daim tawv nqaij, tom qab ntawd qhwv nrog zaj duab xis cling. Tom qab 30 feeb, lawv tshem nws thiab da dej nrog xab npum. Qhov kev xaiv no tsis haum rau kev ua xua rau cov khoom muv thiab dermis qhuav heev.
- Algal … Ncuav 150 g ntawm qhuav fucus nrog dej npau npau (kwv yees li 80 ml). Tom qab ntawd cia qhov sib tov txias thiab ntxiv 10 tee txiv qaub roj yam tseem ceeb. Thov cov tshuaj npaj rau lub cev, tso nws li 30 feeb hauv qab zaj duab xis thiab tom qab lub sijhawm no, yaug nws tawm. Cov nyhuv yuav zoo dua yog tias koj hnav khaub ncaws sov.
- Vinegar … Soak gauze txiav hauv kua txiv hmab txiv ntoo cider vinegar (300 ml) tov nrog kua zib ntab (2 diav) thiab muab lawv tso rau hauv lub cev, tom qab ntawd qhwv nrog yas qhwv rau 30 feeb. Lub sijhawm no, daim tawv nqaij yuav ci me ntsis, tsis muaj ib yam tsis raug nrog qhov ntawd. Thaum ib nrab teev dhau los, so kom txaus thiab da dej nrog xab npum.
Nco tseg! Cov qhwv ib leeg yuav tsis pab koj kom tau lub plab tiaj; lawv tsuas yog ua tau zoo thaum ua ke nrog kev tawm dag zog thiab noj zaub mov kom raug.
Ua kom lub plab tiaj
Lub hauv paus tseem ceeb hauv kev qhia yuav tsum yog txhawm rau txhawm rau nce cov leeg nqaij - ncaj, sab nraud, sab hauv, oblique, hla. Txhawm rau thawj cov txiv hmab txiv ntoo kom pom, nws txaus los siv sijhawm 10-15 feeb rau chav kawm ib hnub rau 1-3 lub hlis. Koj yuav tsum tsis txhob qhia lub plab puv, thiab zoo dua thaum sawv ntxov, tsis yog ua ntej yuav mus pw. Nws tsis pom zoo kom haus dej thaum lub sijhawm tawm dag zog. Ua ntej ntawd, koj tuaj yeem sov me ntsis nrog squats thiab txhais ceg ncaws.
Nov yog qee qhov kev tawm dag zog zoo tshaj plaws rau lub plab tiaj:
- Ceg ntoo … Pw rau hauv pem teb thiab, sim tsis txhob rhuav tshem lub xub pwg hniav thiab sacrum los ntawm nws, pib maj mam tsa koj ob txhais ceg nce. Ua ntej kho lawv rau 30 vib nas this ntawm lub kaum sab xis 30 degrees, tom qab ntawd muab ob npaug rau nws thiab thaum kawg coj tus qauv ntawm tsab ntawv "G". Tom qab ntawd rov ua txhua yam zoo ib yam, tsuas yog nrawm dua. Nws txaus los ua qhov kev tawm dag zog no 7-10 zaug.
- Tsheb tuam … Zaum ntawm koj nraub qaum, rov ua lub zog ntawm lub tsheb kauj vab, zoo li yog koj taw koj txhais taw saum huab cua. Pib maj mam, maj mam nce koj qhov nrawm. Ua ntej, mus tom ntej, thiab tom qab ntawd rov qab coj mus rau koj tus kheej, thiab ntxiv rau 3 feeb.
- Sab bar … Muab koj txhais tes xis tso rau hauv pem teb thiab tso koj tus kheej ntawm lub kaum sab xis 45-degree saum toj hauv av. Nyob hauv txoj haujlwm no li 30-60 vib nas this, ntev dua qhov zoo dua, tom qab ntawd hloov tes. Sim tsis txhob hle koj txhais taw tawm ntawm qhov chaw ntawm lub sijhawm no. Ib yam tuaj yeem ua tiav, thiab khoov koj lub luj tshib, thiab tsis yog ntawm xib teg.
- Oblique twists … Pw rau hauv pem teb thiab pib nce mus rau sab xis thiab tom qab ntawd mus rau sab laug. Rov ua cov kauj ruam no 10 zaug rau txhua sab. Lub sijhawm no, koj ob txhais ceg yuav tsum ncaj, thiab yog tias nws nyuaj rau koj, tom qab ntawd koj tuaj yeem tso qee qhov hnyav rau lawv lossis thov kom lwm tus tuav koj txhais taw.
- Tig … Dag koj lub nraub qaum, nqa lub cev nrog rau cov ceg ntsiag to, ua ntej mus rau sab laug thiab tom qab ntawd mus rau sab xis. Ob txhais tes ntawm lub sijhawm no yuav tsum mus rau hauv qhov kev coj rov qab. Ua 15 reps. Qhov no yuav tso cai rau koj tshem tawm cov rog sai sai ntawm lub duav.
Yuav ua li cas ua kom lub plab tiaj tus - saib cov vis dis aus:
Tsis muaj teeb meem npaum li cas koj ua ib ce rau lub plab tiaj tus nyob hauv tsev, lub hom phiaj tsis zoo li yuav ua tiav sai sai yam tsis muaj kev noj zaub mov zoo. Tsuas yog hauv qhov nyuaj koj tuaj yeem tau txais daim duab zoo tshaj plaws thiab tsis nco qab txog centimeters ntxiv ntawm lub duav!
