Cov neeg ncaws pob uas tsis muaj cov noob caj noob ces zoo yuav tsum nrhiav txoj hauv kev sib txawv txhawm rau txhawm rau nce qhov hnyav. Nrhiav seb yuav nrhiav kev daws teeb meem zoo li cas? Xijpeem lawv hais txog kev mob caj ces ntawm lub cev kom hnyav, tab sis rau qee tus ncaws pob nws yooj yim dua. Qhov tseeb no yuav tsum tsis txhob txo nqi. Txawm li cas los xij, tseem tshuav ntau tus neeg ncaws pob uas tsis tau txais txiaj ntsig zoo li qub. Hnub no koj tuaj yeem tshuaj xyuas cov tswv yim txhawm rau nce cov leeg nqaij hauv kev tsim lub cev uas yuav pab koj tiag.
Ua kom nrawm Glycogen Rov Qab Los Rau Kev Loj Hlob
Nrog kev pab los ntawm kev them nyiaj glycogen, tus neeg ncaws pob muaj peev xwm nce kev muab glycogen hauv cov leeg. Qhov tseeb no, nyeg, muab cov leeg ua kom ntau dua, thiab cov kis las tuaj yeem siv lub zog ua kom zoo dua qub. Tsis tas li, glycogen tau siv los ua lub zog siv zog thiab ntau dua ntawm cov khoom siv, qhov kev qhia ntau ntxiv tuaj yeem ua tau.
Nco ntsoov tias nrog rau glycogen, cov kua dej ntxiv tau tsim hauv cov leeg. Qhov nruab nrab, kwv yees li peb grams dej tau khaws cia nrog ib gram ntawm glycogen. Nws kuj pab txhawb kev nce hauv cov leeg nqaij. ATP yuav tsum tau cog lus cov leeg nqaij. Cov tshuaj no tau muab coj los ua ke los ntawm creatine phosphate, cov nyiaj khaws cia uas tau siv sai heev. Thaum qhov no tshwm sim, glycogen tau siv los ua AIF cov lwg me me.
Txhawm rau ua kom muaj txiaj ntsig supercompensation ntawm cov khw muag khoom glycogen pib, tus kis las yuav tsum ua kom cov khoom no tsis tiav thaum lub sijhawm kawm. Raws li koj paub, lub cev siv cov carbohydrates los kho cov khoom lag luam glycogen. Ua tsaug rau kev qhia ua haujlwm siab, txheej txheem ntawm supercompensation ntawm cov khw muag khoom glycogen tuaj yeem ua kom nrawm dua ob peb zaug. Txawm tias muaj txiaj ntsig zoo dua tuaj yeem ua tiav nrog kev txwv cov carbohydrates.
Tsis ntev dhau los, kev tshawb fawb tau ua hauv Scandinavia, ua tsaug rau qhov uas peb tuaj yeem tham txog yuav ua li cas ua kom tau txais txiaj ntsig zoo tshaj plaws ntawm cov chaw tso khoom glycogen. Raws li cov txiaj ntsig tau txais thaum lub sijhawm sim no, cov kws tshawb fawb tau tuaj yeem kos cov txheej txheem uas yuav tso cai rau koj kom nce cov khw muag khoom ntawm glycogen hauv cov leeg nqaij.
Thaum kawm, cov ncauj lus tau siv ntau cov protein sib xyaw thiab cov rog, tab sis kev noj cov carbohydrates tau txwv. Cov neeg koom nrog txoj kev tshawb fawb tau ua raws txoj haujlwm kev noj zaub mov zoo ib yam rau peb hnub, thaum lub sijhawm kawm ntawv tau muaj.
Cov microcycle tom ntej tseem suav nrog peb hnub, tab sis nyob rau theem no cov ntsiab lus tau noj cov zaub mov carbohydrates. Qhov no tau tso cai rau lawv kom nce lawv cov khw muag khoom glycogen ntau dua piv rau pab pawg tswj hwm uas nws txoj kev noj haus tsis tau saib xyuas. Cov txiaj ntsig ntawm cov neeg sawv cev ntawm pab pawg sim tuaj yeem hais kom hwm, vim tias lawv khaws cia txog 130 feem pua ntawm glycogen. Qhov no coj mus rau qhov nce ntawm qhov ntim ntawm cov leeg, ua rau lawv zoo nkauj zoo nkauj semicircular. Qhov tshwm sim yog lub tswv yim txhawm rau nce cov leeg nqaij hauv kev tsim lub cev raws li nce glycogen khw muag khoom. Peb twb tau hais tias qhov pib ntawm cov tshuaj tiv thaiv supercompensation ntawm glycogen depot yog ua tau tsuas yog tom qab ua tiav kev siv cov tshuaj. Qhov nce siab tshaj plaws hauv cov khoom lag luam glycogen tau sau tseg hauv cov leeg uas poob qis hauv lawv txoj kev txhim kho. Txhawm rau ua tiav cov txiaj ntsig zoo ib yam, koj yuav tsum siv cov phiaj xwm hauv qab no:
- Pib depleting glycogen khw hauv Hnub Sunday … Tom qab 17 teev, koj tsis tuaj yeem noj cov zaub mov muaj carbohydrate ntxiv lawm, thiab yav tsaus ntuj nws kuj tseem pom zoo kom ua kev qhia lub cev tag nrho, nyob ntev li ib teev thiab ib nrab.
- Hnub Monday yuav yog thawj ntawm peb hnub ntawm lub microcycle thiab koj yuav tsum tsis txhob haus cov carbohydrates thaum lub sijhawm no. Hauv qhov no, kev qhia yuav tsum mob siab rau ntau li ntau tau.
- Hauv tuesday thiab Wednesday rov ua haujlwm hnub Monday. Tsis tas li nyob rau hnub Wednesday tsaus ntuj, koj yuav tsum tau pib npaj rau koj cov carbohydrates. Txhawm rau ua qhov no, ua ib teev ntawm kev qhia cardio.
- V Hnub Thursday thaum sawv ntxov, koj yuav tsum haus cov carbohydrates hauv daim ntawv yooj yim saccharides thiab tsuas yog sawv ntxov. Qhov no tuaj yeem yog kua txiv hmab txiv ntoo. Kev qoj ib ce kom siv tau glycogen ntau tshaj plaws.
- V hnub Friday tus nqi ntawm carbohydrates yuav tsum yog kwv yees li 70 feem pua ntawm tag nrho cov calories hauv qhov kev noj haus. Muab cov kua txiv hmab txiv ntoo thiab cov khoom noj uas muaj carbohydrate ntau. Kev tawm dag zog yuav tsum yog yav tsaus ntuj thiab koj yuav tsum tsom mus rau cov leeg uas poob qis hauv kev txhim kho.
- Hnub Saturday rov ua dua hnub dhau los tag.
Kuv kuj tseem xav hais tias kev siv lub twj tso kua mis yuav muaj txiaj ntsig zoo tshaj plaws thaum lub sijhawm txheej txheem supercompensation. Ua tsaug rau cov txheej txheem no, koj tuaj yeem ua kom cov nqaij ntshiv tau ntev.
Ncab cov leeg tom qab siv lub twj tso kua mis
Muaj tseeb qee tus neeg ncaws pob paub tias cov txheej txheem no tsis yog qhov zoo tshaj plaws. Txawm li cas los xij, qhov no yog lub tswv yim muaj txiaj ntsig zoo rau kev nce cov leeg nqaij hauv kev tsim lub cev, raws li qhov nthuav dav fascia tsim ntau qhov chaw pub dawb rau cov leeg nqaij loj hlob.
Lub sijhawm no, ntshav siab tuaj yeem ua haujlwm tau yooj yim, uas tuaj yeem muab tau tsuas yog los ntawm kev siv lub zog. Txij li qhov no koj yuav tau txais kev puv ntoob ntxiv ntawm cov leeg, lub fascia tuaj yeem ncab tau ntau dua.
Rho tawm cov leeg xoob
Nov yog qhov phiaj xwm thib peb txhawm rau nce cov leeg nqaij hauv kev tsim lub cev. Yog tias koj muaj cov leeg me me ntawm koj lub cev uas tsis muaj ntim txaus, tom qab ntawd koj yuav tsum tsom mus rau lawv tshwj xeeb. Nws yog qhov zoo tshaj los siv kev txav txav rau qhov no. Nyob rau tib lub sijhawm, koj tsis tuaj yeem tsis lees paub los ntawm qhov yooj yim, ua tsaug rau qhov uas koj tuaj yeem ua kom muaj zog thiab loj ntawm cov leeg. Kev txav mus los cais yuav pab koj muab koj cov leeg ntim thiab qhov koj xav tau. Piv txwv li, yog tias koj tau poob qis hauv kev txhim kho triceps, tom qab ua ntej ua qhov kev tawm dag zog yooj yim, siv cov nqaij ntshiv ua ntej los ntawm kev ua txuas ntxiv ntawm qhov thaiv rau qhov no. Yog tias koj ntxiv txhua qhov yav dhau los rau lub tswv yim no, qhov txiaj ntsig yuav zoo dua.
Yog xav paub ntau ntxiv txog txoj hauv kev nce cov leeg nqaij, saib cov vis dis aus no:
