Tshawb nrhiav cov txheej txheem qhia paub tsis pub leej twg paub, tiv thaiv keeb kwm yav dhau los ntawm kev noj zaub mov zoo, yuav pab ua kom lub duav zoo nkauj thiab thawb pob tw. Cov poj niam lub cev tsis muaj kev vam meej nrog cov neeg mloog tau ntev. Ua ntej tshaj plaws, qhov no yog vim siv ntau dhau ntawm anabolic steroids, uas ua rau tus lej ntawm cov kis las ntawm poj niam nyiam poj niam. Qhov no txuas ntxiv mus txog xyoo 2010, vim tias thaum ntawd yog qhov kev xaiv tsa tshiab tau tsim - kev qoj ib ce zoo nkauj. Txij lub sijhawm ntawd, feem ntau cov ntxhais nyiam sib tw hauv qhov kev xaiv tsa no.
Niaj hnub no, tus naj npawb ntawm cov neeg koom nrog hauv qhov kev ua kis las bikini tau nce zuj zus, tab sis tsis yog txhua tus ntxhais koom nrog hauv kev sib tw. Rau ntau ntawm lawv, qhov no feem ntau yog lub sijhawm los ua kom lawv lub cev zoo nkauj dua. Txawm hais tias poj niam ntshai ntawm kev qhia tawm tsam tseem muaj nyob hauv peb lub tebchaws, qhov xwm txheej tau maj mam txhim kho.
Cov ntxhais yuav tsum tsis txhob ntshai tias ua haujlwm nrog barbell lossis dumbbells yuav txo lawv cov poj niam. Yog tias koj tsis siv tshuaj hormonal, cov poj niam tsuas yog ua kom lawv cov leeg nruj thiab lub cev yuav dhau los ua neeg nyiam dua.
Cov yam ntxwv ntawm cov chav kawm nyob hauv txoj haujlwm qoj ib ce bikini
Koj yuav tsum nkag siab tias lub hom phiaj ntawm cov kev tawm dag zog no tsis yog kom tau txais cov leeg nqaij loj, tab sis los tsim lub cev zoo nkauj. Txog qhov no, cov ntxhais feem ntau siv kev tawm dag zog hnyav nrog qhov hnyav qis. Yog tias koj xav pib kawm, tom qab ntawd koj yuav tsum tsis txhob khiav tam sim mus rau qhov chaw dhia ua si ze tshaj plaws thiab siv lwm tus li kev qhia ua kom lub cev muaj zog.
Txhawm rau pib nrog, koj yuav tsum nrhiav tus kws qhia tsim nyog thiab nws raug nquahu kom mus kuaj mob. Nws tseem yuav zoo yog tias koj ua koj tus kheej tshawb fawb txog kev noj zaub mov zoo thiab kev qhia paub. Tom qab ntawd, koj yuav tsum txiav txim siab seb koj xav qhia li cas - tshaj lij lossis rau koj tus kheej. Cov neeg ncaws pob novice yuav tsum pib nrog qhov hnyav me me thiaj li tsis ua rau lub cev hnyav dhau.
Koj tuaj yeem pib los ntawm kev ua kis las yooj yim xws li khiav lossis ua luam dej. Maj mam nce lub nra thiab vim li ntawd, koj tuaj yeem txav mus rau qhov kev qhia ua haujlwm puv ntoob. Nco ntsoov tias koj tsis tuaj yeem pib qhov tseem ceeb ntawm kev sib tham yam tsis muaj qhov sov sov zoo. Txwv tsis pub, koj tuaj yeem raug mob thiab hnyav heev.
Txhua hnub kev cob qhia yuav tsum ua tib zoo mloog rau cov leeg nqaij tshiab. Yog tias koj cob qhia tsib hnub nyob rau lub asthiv, tom qab ntawd koj tuaj yeem faib haujlwm ib hnub raws li hauv qab no: lub xub pwg, nraub qaum thiab biceps, cov leeg ntawm lub hauv siab thiab lub xub pwg nyom, ob txhais ceg, triceps thiab nraub qaum.
Qhov no tsuas yog cov txheej txheem ntxhib thiab koj tuaj yeem siv qhov sib faib sib txawv. Tib lub sijhawm, koj yuav tsum nco ntsoov tias lwm tus lub bikini qhov kev tawm dag zog yuav zoo li tsis ua haujlwm rau koj. Txhawm rau kev qhia kom ua tau zoo, koj yuav tsum tsim koj tus kheej txoj haujlwm kev qhia. Txhawm rau ua qhov no, nws yog qhov zoo tshaj los siv cov kev pabcuam ntawm tus kws qhia paub dhau los. Ntxiv nrog rau kev teeb tsa tus kheej txoj haujlwm kev qhia, nws yuav pab koj nrog rau kev koom nrog kev noj zaub mov thiab qhia koj cov txheej txheem ntawm kev ua txhua qhov kev txav mus los.
Nws tseem yog qhov tseem ceeb heev los xaiv qhov kev qoj ib ce zoo tshaj plaws rau txhua pawg leeg. Hauv qhov teeb meem no, koj tseem yuav xav tau kev pab los ntawm tus kws tshaj lij, vim tias muaj ntau yam cuam tshuam rau kev xaiv:
- Koj lub cev hnyav.
- Kev nrawm ntawm cov txheej txheem metabolic.
- Kev noj haus txhua hnub.
- Lub cev ua rau muaj kev nyuaj siab.
- Koj qib qoj ib ce.
- Muab cov dej num.
Piv Txwv Kev Kawm Qoj Qoj Bikini
Yog tias koj tsis tau ua kis las yav dhau los, tom qab ntawd koj tuaj yeem pib nrog qhov yooj yim tshaj plaws kev qoj ib ce:
- Ntsug pas nrig.
- Lub tog zaum nias hauv txoj haujlwm nquag.
- Vertical rods nyob rau hauv lub tshuab Smith.
- Squats.
- Kev qoj ib ce rau kev txhim kho cov leeg hauv plab.
Raws li peb tau hais, kev qhia ua haujlwm siab thiab hnyav ua haujlwm qis feem ntau siv hauv kev qoj ib ce qoj ib ce. Nyob rau hauv tag nrho, koj tuaj yeem ua los ntawm 5 txog 6 pawg, txhua tus uas yuav muaj 10-15 rov ua dua. Lub sijhawm tag nrho ntawm txhua zaj lus qhia yog kwv yees li ib teev. Yog tias koj yog tus kws tshaj lij kis las, tom qab ntawd nws tsim nyog los tsim koj txoj kev qhia ntawm kev siv supersets. Nov yog ib qho piv txwv ntawm qhov kev pabcuam qoj ib ce bikini:
- 1st superset - lub rooj zaum nias + biceps curls siv Scott lub rooj zaum.
- 2nd superset - qaij barbell + ntsug barbell barbell hauv Smith tshuab.
- Qhov thib 3 superset - deadlift ntawm ncaj ceg + squats.
- 4th superset - dumbbell yug me nyuam + ntsug barbell kab.
- Qhov thib 5 superset - ntswj (nias) + nqa ob txhais ceg hauv qhov dai.
Txhua lub zog hauv supersets yuav tsum tau ua hauv tsib pawg nrog 10-15 rov ua dua txhua.
Kev qoj ib ce noj zaub mov zoo
Ntau tus ntxhais siv cov phiaj xwm zaub mov uas zoo li kev tshaib kev nqhis los tawm tsam kev rog. Qhov no tso cai rau koj poob ob peb phaus hauv ob peb hnub, tom qab uas cov ntxhais, tau tshoov siab los ntawm kev ua tiav, txuas ntxiv ua raws cov zaub mov no. Txawm li cas los xij, qhov no yuav tsis ua rau txhua yam zoo, koj tsuas yog tsim txom koj lub cev.
Koj yuav tsum nkag siab tias kev noj zaub mov yuav tsum tau npaj ib tus zuj zus rau txhua tus neeg, nrog rau kev qhia ua haujlwm. Txhawm rau tsis ua kom lub cev puas tsuaj, nrhiav kev sab laj ntawm kws tshaj lij. Thaum suav cov zaub mov noj, cov ntsiab lus hauv qab no yuav tsum raug txiav txim siab:
- Kev tswj hwm lub cev, lossis yooj yim dua, piv ntawm cov rog thiab cov leeg nqaij.
- Tus nqi metabolic.
- Kev txiav txim siab ntawm "qhov hnyav tagnrho" qhov ntsuas.
- Intolerance rau lub cev ntawm ib yam khoom.
Thaum tsim cov phiaj xwm noj haus, koj yuav tsum tsom mus rau cov protein sib txuas. Yuav tsum muaj cov carbohydrates tsawg hauv cov zaub mov piv rau cov protein, ib qho ntau dua li cov roj noj. Yog tias koj ua raws txoj cai no, lub cev yuav muab tag nrho cov as -ham tseem ceeb yam tsis tsim cov rog khaws cia.
Ib qho kev ua yuam kev sib npaug ntawm cov neeg ncaws pob tshiab thaum suav sau cov zaub mov noj yog txoj hauv kev tsis raug txhawm rau txo nqi zog ntawm cov phiaj xwm noj haus. Koj yuav tsum tshem tawm cov zaub mov muaj calorie ntau tshaj los ntawm koj cov zaub mov noj, tab sis tsis txhob yoo zaub mov. Ua ntej tshaj plaws, koj yuav tsum tso cawv, khoom qab zib, ntau yam kua ntses thiab zaub xam lav.
Kev cob qhia kev nyab xeeb bikini
Niaj hnub no kev qoj ib ce bikini yog kev tshaj lij kev ua kis las thiab kev sib tw ntawm ntau qib tau muaj nyob hauv pawg no. Tsis zoo li kev tsim lub cev, qhov chaw ua haujlwm tseem ceeb yog kom tau txais huab hwm coj. Kev qoj ib ce bikinis raug qhia kom ua kom zoo nkauj. Los ntawm kev qhia, koj yuav tshem tawm cov rog rog thiab tsim cov duab ntawm koj txoj kev npau suav. Ntawm kev sib tw, txhua tus neeg koom nrog tau faib raws li qee qhov tsis: qhov siab, hnub nyoog, hnyav.
Nws yuav tsum tau hais tias qhov kev faib no yuav txawv ntawm kev sib tw sib txawv. Tib lub sijhawm, hauv kev sib tw ua haujlwm thoob ntiaj teb, txhua tus neeg koom nrog tau faib ua peb pawg, nyob ntawm lawv qhov siab. Los ntawm qhov loj, kev sib tw ncaws pob bikini yog hom kev sib tw zoo nkauj uas cov ntxhais qhia txog kev zoo nkauj ntawm lawv lub cev. Tom qab tag nrho, nws yog daim duab zoo nkauj thiab lub cev uas xav tau tshaj plaws rau cov ntxhais, vim qhov no nyiam txiv neej.
Tib lub sijhawm, koj yuav tsum nkag siab tias, thaum txiav txim siab kawm txoj haujlwm, koj yuav tsum ua qee yam kev fij. Qhov no feem ntau txhawj xeeb rau xib teg, txij li koj yuav tsum tau ua haujlwm ntau nrog barbell thiab dumbbells. Yog li qhov khawb thiab nti tsis tshwm ntawm xib teg, nws tsim nyog siv hnab looj tes tshwj xeeb thaum kawm. Koj lub cev yuav hloov pauv tas li, uas qhia txog qhov xav tau hloov pauv khaub ncaws ntau. Tau kawg, rau txhua tus ntxhais, kev yuav khoom yog lub sijhawm lom zem, tab sis qhov teeb meem yog tias nws tuaj yeem nyuaj nrhiav khaub ncaws. Feem ntau cov kis las tshaj lij hnav cov khaub ncaws uas tsim nyog. Nws yog qhov yooj yim dua nrog qhov no nyob rau lub caij ntuj sov, vim tias nws txaus los hnav lub tsho sab saum toj lossis lub tsho T-shirt nrog luv. Qhov no yuav tso cai rau koj, tib lub sijhawm, qhia rau lwm tus txog koj lub cev zoo.
Ib qho ntxiv, koj yuav tsum sim ua kom tsis txhob tshaib plab. Raws li koj paub, nyob rau lub sijhawm no, lub cev pib tsim cov tshuaj hormones catabolic uas rhuav tshem cov leeg. Tsis yog txhua tus ntxhais muaj peev xwm tuaj yeem them taus tag nrho nws lub sijhawm rau kev qhia thiab khoom noj khoom haus. Koj yuav tsum tau noj ntau zaus, noj zaub mov ntau, thiab nyob ntsiag to. Thaum xub thawj, nws yuav nyuaj rau rov kho dua tshiab txhua hnub. Tab sis, raws li koj paub, kev zoo nkauj xav tau kev txi thiab qhov tseem ceeb txaus. Yog tias koj txiav txim siab daws qhov thaj tsam zoo tshaj plaws li qoj ib ce bikini, tom qab ntawd tsis txhob txav deb ntawm txoj kev no, vim nws yog qhov yog.
Yuav qhia li cas cov ntxhais bikini kom muaj zog, saib cov vis dis aus no:
