Yog tias koj lub hom phiaj yog kom kov yeej qhov hnyav hauv lub rooj zaum nias? Tom qab ntawd nco ntsoov txheeb xyuas cov txheej txheem kev qhia, uas yuav ua rau koj qhov kev ua tau zoo tam sim no los ntawm 20 kg. Hauv kev txhawb nqa lub zog, ib qho ntawm kev tawm dag zog yog lub rooj zaum nias. Ntau tus neeg ncaws pob xav ua kom lawv qhov kev ua kis las tsis tu ncua. Hnub no peb yuav tham txog yuav ua li cas nce lub rooj zaum nias los ntawm 20 kg hauv ib hlis, siv txoj hauv kev cob qhia zoo heev.
Ua ntej yuav mus tham txog txoj kev qhia nws tus kheej, koj yuav tsum tham txog qhov kev tawm dag zog nws tus kheej, lossis theej, qee qhov subtleties uas yuav pab koj txhim kho koj tus kheej kev ua tau zoo. Cia peb pib nrog tuav qhov dav, vim qhov no yog cov ncauj lus sib tham heev. Raws li ntau tus neeg ncaws pob paub, tuav tau tuaj yeem nruab nrab nqaim thiab dav.
Tam sim no koj tau ntsib nrog txoj haujlwm xaiv qhov zoo tshaj plaws rau koj tus kheej, uas koj yuav tsum ua qhov kev tawm dag zog me me. Zaum rau hauv pem teb thiab nkag mus rau hauv txoj haujlwm yooj yim rau koj nias. Nug tus phooj ywg los ntsuas qhov deb ntawm koj txhais tes. Qhov no yuav yog qhov zoo tshaj plaws tuav, uas yuav tsum tau siv yav tom ntej. Tej zaum koj yuav xav tias qhov no tsis yog txoj hauv kev tshawb fawb, tab sis koj lub cev paub zoo tias nws yuav xis nyob li cas thaum ua lub rooj zaum nias.
Qhov zais thib ob yog kev taw qhia ntawm kev txav mus los. Feem ntau, cov ncaws pob nyem cov khoom siv kis las ncaj thiab nce. Txawm li cas los xij, yog tias koj saib cov kws tshaj lij lub zog, lawv ua qhov kev txav no sib txawv - nce thiab ntawm lub kaum me ntsis rau lub taub hau.
Thiab qhov nuance kawg ntawm kev ua lub rooj zaum nias yog arching nraub qaum. Tau kawg, qhov no tso cai rau koj siv qhov hnyav ua haujlwm ntau dua, tab sis qhov no tsuas yog vim muaj kev txo qis hauv nruab nrab ntawm lub hauv siab thiab cov khoom siv kis las. Tab sis qhov no yuav tsis cuam tshuam qhov nce ntawm qhov ntsuas hluav taws xob. Nyob rau hauv lem, koj yuav tsum tau tsim lub zog kom nce qib.
Txheej txheem kev cob qhia lub rooj zaum
Nws yuav tsum tau hais tam sim ntawd kev qhia raws li cov txheej txheem no yuav tsum tau ua tiav tsuas yog tom qab ua kom sov sov. Nws yog qhov zoo dua los pib nrog qhov khoob khoob, maj mam ua 5 txog 6 rov ua dua. Tom qab ntawd ua 3 txog 4 ntau qhov hnyav hnyav rov qab rau 4 teev. Tom qab peb feeb ncua, koj tuaj yeem pib ua haujlwm ncaj qha.
Cov txheej txheem tau tsim los txhim kho cov leeg nqaij ntawm tag nrho lub cev thiab koj tsis tas yuav hloov kho qhov kev qhia ua haujlwm. Cov txheej txheem yog ua raws lub hauv paus ntsiab lus ntawm "thawb -rub", uas cuam tshuam nrog kev qhia ua ke nyob rau ib hnub ntawm tag nrho cov leeg ua haujlwm thawb txav, thiab ntawm lwm qhov - rub. Thawj pab pawg suav nrog cov leeg ntawm lub hauv siab, lub xub pwg nyom thiab triceps. Sab nraub qaum thiab biceps koom nrog pawg thib ob, ib yam li txhais ceg. Qhov no yog vim qhov tseeb tias lub sijhawm ntawm kev qhia ntawm nraub qaum thiab biceps tau luv dua hauv kev sib piv nrog pab pawg ntawm kev thawb cov leeg. Cov ceg yuav tsum tau kawm ib zaug ib lub lim tiam. Cov nqaij leeg yog loj thiab nyuaj rau kev qhia, xav tau lub zog ntau. Yog tias koj qhia koj ob txhais ceg ntau zaus, tej zaum koj yuav tsis ua tiav qhov txiaj ntsig xav tau hauv lub rooj zaum nias.
Feem ntau cov kev qhia ua haujlwm koom nrog ua kom cov leeg muaj zog ntau dua, tom qab ntawd so kom rov tsim tau lub cev. Cov txheej txheem piav qhia hnub no yog ua raws qhov nce zuj zus hauv qhov hnyav ua haujlwm. Koj tsis tas yuav nce qhov hnyav nyob hauv txhua qhov kev qhia, tab sis koj yuav tsum ua nws maj mam, yog li tsim kom muaj zog ntxiv thiab ua kom cov leeg muaj zog. Hauv thawj theem, cov txheej txheem no cuam tshuam nrog kev faib ob hnub, thiab koj tsis muaj kev xaiv. Cov sij hawm kawm raug muab tso ua ke nruj me ntsis thiab yuav tsum tau ua raws. Tshwj tsis yog, tau kawg, koj xav kom ua tiav koj lub hom phiaj hauv lub rooj ntev zaum.
Txoj kev qhia yog yooj yim heev. Kev tawm dag zog yuav tsum tau ua ntawm txhua pawg leeg. Nyob rau tib lub sijhawm, yuav muaj kev pabcuam ua haujlwm rau kev txhim kho nraub qaum, deltas, biceps thiab triceps. Tsis tas li, tsis txhob nce lub nra ntawm koj tus kheej thiab ua raws cov lus pom zoo. Txwv tsis pub, nws tuaj yeem ua rau muaj kev cuam tshuam, tab sis nws zoo dua uas cov leeg tau ua haujlwm me ntsis. Nyob rau tib lub sijhawm, koj yuav tsum tsis txhob ntshai tias koj yuav poob cov leeg nqaij lossis txo qis qhov ntsuas qhov muaj zog.
Ntawm qhov tsis sib xws, lawv yuav nce ntxiv tom qab hloov mus rau kev kawm ib txwm muaj. Thaum qhia mis, yuav muaj qee qhov nuances, uas peb yuav tham txog tom qab. Piv txwv li, hauv ib zaj lus qhia, koj yuav tsum ua peb ntu ntawm 1, 2 thiab 3 rov ua dua, thiab lwm qhov - 4, 5 thiab 6 qhov rov ua dua.
Yog tias koj tsis tau ua cov teeb nrog tsawg dua plaub zaug ua ntej, tam sim no koj yuav ua nws. Cov kev qhia no coj mus rau qhov nce ntawm qhov ntsuas lub zog, thiab qhov no yog qhov peb tab tom sim ua kom tiav.
Tib yam tuaj yeem hais txog kev siv zog ntawm cov chav kawm. Thaum ua cov teeb tsa nrog cov lej me me ntawm kev rov ua dua, koj yuav tsum ua haujlwm nrog yuav luag qhov hnyav tshaj plaws, uas tseem ua rau kev siv dag zog ntau ntxiv. Koj yuav tsum nco ntsoov tias qhov hnyav ua haujlwm ze rau qhov rov ua haujlwm ntau tshaj, qhov kev qhia ua haujlwm siab dua yuav yog. Nyob rau tib lub sijhawm, qhov ntim ntawm cov leeg yuav tsis nce nrawm dua, tab sis lub zog ntsuas yuav loj hlob zoo.
Ntxiv nrog rau qhov tseeb tias ib zaug ib lub lim tiam yuav muaj kev qhia ua ceg, koj yuav tsum txo qee lub nra ntawm lub xub pwg nyom. Qhov kev qhia ua haujlwm suav nrog ntau hom kev siv nyiaj ua haujlwm thiab cov deltas pem hauv ntej tsis xav tau kev thauj khoom ntxiv. Lub xub pwg nyom tau qhia rau hnub Monday thiab Friday.
Nyob rau thawj hnub ntawm chav kawm, kev ua viav vias txav nrog dumbbells mus rau ob sab yuav tsum tau ua, thiab nyob rau hnub thib ob, cov leeg uas tig lub xub pwg sib koom yuav tsim. Txhawm rau txhim kho lub rooj zaum ua haujlwm tau zoo, koj yuav tsum muaj lub xub pwg muaj zog. Txhua qhov kev cob qhia yuav siv sijhawm li ib teev. Nws lub sijhawm yuav tsum tsis txhob nce ntxiv. Thiab tam sim no txog kev tawm dag zog lawv tus kheej.
Hnub Monday
- Lub tog zaum nias hauv txoj haujlwm nquag;
- Dumbbell lub rooj ntev zaum nias hauv qhov chaw nquag;
- Viav vias mus rau ob sab nrog dumbbells;
- Fabkis xovxwm.
Wednesday
- Rub ntawm qhov thaiv hauv qhov kev taw qhia ntawm lub hauv siab, tuav nqaim;
- Khoov dhau pas nrig;
- Curl curl nrog barbell rau biceps.
Hnub Friday
- Rotator lub xub pwg qoj ib ce;
- Lub tog zaum nias hauv txoj haujlwm nquag;
- Dips rau ntawm cov tuav tsis ncaj.
Hnub Saturday
- Squats
- Ceg nias;
- Flexion ntawm ob txhais ceg;
- Rub ntawm lub thaiv nyob rau hauv cov kev taw qhia ntawm lub hauv siab, thim rov qab tuav;
- Dumbbell kab;
- Zaum dumbbell curl.
Yog xav paub ntau ntxiv yuav ua li cas nce lub zog ntsuas hauv lub rooj zaum nias, saib cov vis dis aus no los ntawm Denis Borisov:
[xov xwm =
