Tshawb nrhiav yuav ua li cas qhia cov leeg nqaij ntawm ob txhais ceg rau cov poj niam kom ua rau lub pob tw ruaj khov thiab cov ceg tawv toned. Txhua tus ntxhais xav ua kom tau raws li cov qauv kev zoo nkauj uas feem ntau lees txais hauv zej zog niaj hnub no. Ib qho ntawm cov qauv no yog ob txhais ceg zoo nkauj thiab lub pob tw. Hmoov tsis zoo, tsis yog txhua tus poj niam zoo siab nrog nws lub cev. Nyob rau tib lub sijhawm, txawm tias siv kev tawm dag zog tshwj xeeb rau cov ntxhais, tsis yog txhua tus tswj kom ua tiav cov txiaj ntsig xav tau.
Muaj ob qhov kev piav qhia tseem ceeb rau qhov xwm txheej no. Ua ntej tshaj plaws, tsis paub txog cov hauv paus ntawm kev siv kev tawm dag zog tshwj xeeb, tab sis, qhov thib ob, xaiv cov txheej txheem kev qhia tsis raug. Ib qho ntxiv, thaum tsim cov phiaj xwm kev qhia, nws yuav tsum nco ntsoov tias poj niam tuaj yeem muaj ob qho teeb meem nrog lub cev: cov rog loj lossis cov leeg tsis muaj kev txhim kho. Tau kawg, ob qho ntawm cov kev xaiv no tuaj yeem ua ke.
Heev feem ntau, thaum muaj rog ntau hauv lub pob tw thiab txhais ceg, cov leeg tau tsim kho. Vim li ntawd, cov lus nug tshwm sim - yuav ua li cas thiaj tshem tau cov rog thiab ua kom cov leeg nruj. Lub siab xav ntawm txhua tus ntxhais kom ua tiav txoj haujlwm uas tau hais kom sai li sai tau yog nkag siab. Qhov no yog qhov laj thawj tseem ceeb uas xaiv qhov tsis raug ntawm kev qhia, uas tsis tuaj yeem coj cov txiaj ntsig zoo.
Raws li kev paub dhau los ntawm cov neeg coob, koj yuav tsum npaj koj tus kheej rau qhov tseeb tias thaum lub asthiv koj tuaj yeem nce los ntawm 0.5 txog 0.7 kg ntawm cov leeg nqaij. Qhov xwm txheej zoo ib yam nrog kev hlawv roj. Yog tias koj poob lub cev hnyav dua, tom qab ntawd cov leeg nqaij tseem yuav raug hlawv, uas tsis tuaj yeem tso cai. Cia peb saib cov lus nug ntawm yuav ua li cas txhawm rau ua haujlwm rau cov ntxhais yuav tsum tau tsim.
Cov cai rau tsim kom muaj kev cob qhia rau ob txhais ceg
Txhawm rau tshem tawm cov rog ntau dua li cov leeg, cov ntxhais yuav tsum nrhiav qhov sib xyaw ua ke ntawm kev qhia lub zog, kev noj zaub mov zoo, thiab cardio. Tsuas yog cov txheej txheem ua haujlwm no yuav tso cai rau koj qhia kom muaj txiaj ntsig thiab ua tiav koj lub hom phiaj.
Thaum xub thawj, cov ntxhais thaum lub zog kawm yuav tsum tsom mus rau kev qhia lawv ob txhais ceg. Cov pab pawg ntawm cov leeg tseem muaj nqis rau kev qhia, tab sis tsis hnyav li. Qhov no yog vim qhov tseeb tias koj xav tau lub zog ntau thiab muaj qhov yooj yim tsis txaus rau tag nrho cov leeg hauv lub cev. Tag nrho cov no yuav cuam tshuam tsis zoo rau kev nce qib tag nrho.
Tsis tas li, tsis txhob hnov qab txog qhov tseeb uas tsim cov leeg nqaij tom qab ntawd yuav tso cai rau lub cev sab saud kom nrawm dua. Thaum xaiv kev txav chaw, koj yuav tsum tsom mus rau cov uas siv cov leeg ntau. Raws li txoj cai, cov no yog cov haujlwm yooj yim. Qhov ua tau zoo tshaj plaws rau kev tsim cov leeg nqaij yog tsis muaj qhov tsis ntseeg lub squat. Nyob rau tib lub sijhawm, koj yuav tsum hloov me ntsis cov txheej txheem rau ua qhov kev tawm dag zog no txhawm rau txhawm rau hais txog lub nra ntawm pob tw thiab nraub qaum. Tab sis ua ntej ntawd, nws yog qhov yuav tsum tau ua kom zoo rau txhua qhov txuj ci ntawm cov qauv qub ntawm kev txav mus los. Thaum qhov kev tawm dag zog qub tau kawm tiav, koj tuaj yeem txav mus rau ntau yam uas koj xav tau. Txoj haujlwm pib tseem tsis hloov pauv, ib yam li txheej txheem nqes mus. Qhov sib txawv pib lub sijhawm koj pom koj tus kheej hauv txoj haujlwm qis ntawm txoj kev taug. Yog hais tias cov classic squats xav tias qhov kawg ntawm qhov sib tw ntawm tus ncej puab rau hauv av, tom qab ntawv qhov no nws yog qhov yuav tsum tau nqis los qis qis li sai tau thiab tib lub sijhawm coj lub plab rov qab. Raws li qhov tshwm sim, koj yuav tsum hnov qhov nro ntawm cov leeg ntawm koj lub pob tw.
Yog li ntawd, qhov siab tshaj plaws yuav poob ntawm lub duav thiab pob tw. Qhov kev txav no tuaj yeem ua nrog barbell lossis dumbbells. Hauv qhov xwm txheej tom kawg, koj tuaj yeem xyaum ua tom tsev. Hauv qhov no, nws tsim nyog sau cia tias yog tias koj muaj dumbbells, koj tuaj yeem ua haujlwm ua haujlwm tau zoo heev rau cov ntxhais hauv tsev. Koj tsis xav tau cov cuab yeej ntaus kis las ntxiv rau qhov no.
Nrog rau zaum zaum hauv tsev, koj tuaj yeem ua pa thiab tuag. Cov kab tuaj yeem yog sumo-style, ncaj-legged thiab classic. Yog tias koj ua tus nqa nqa ntawm ob txhais ceg ncaj, tom qab ntawd lub nra yuav ua kom pom tseeb ntawm cov leeg ntawm pob tw thiab nraub qaum. Thaum siv cov qauv qub, lub pob tw thiab lub duav yuav ua haujlwm zoo tshaj plaws, thiab cov sumo rub tawm yog lub hom phiaj, tig mus, ntawm kev ntxiv dag zog rau cov leeg ntawm cov ncej puab thiab txhua lub pob tw tib yam. Lub ntsws feem ntau koom nrog cov leeg pob tw.
Cov naj npawb teev, rov ua dua, ntxiv rau qhov hnyav ua haujlwm yuav tsum raug xaiv raws koj tus kheej ntawm qib kev txhim kho lub cev. Nyob rau tib lub sijhawm, muaj qee txoj cai ntawm qhov teeb meem no. Txhawm rau nce cov leeg nqaij, koj yuav tsum xav txog cov hauv qab no:
- Tus naj npawb ntawm kev rov ua dua hauv ib txheej yuav tsum yog ntawm 8 txog 12.
- Cov leeg yuav tsum tau ntim rau 30 txog 45 vib nas this.
- Kev ncua ntawm kev teeb tsa yog 2 txog 3 feeb.
Yog tias koj xav tau hlawv roj, ua raws cov cai no:
- Tus naj npawb ntawm kev rov ua dua hauv ib txheej yuav tsum yog ntawm 15 txog 25.
- Cov leeg yuav tsum nyob rau hauv load rau 1 txog 1.5 feeb.
- Kev ncua ntawm kev teeb tsa yog 0.5 txog 1 feeb.
Jen Jewell Leg Workout Complex
Superset naj npawb 1
- Squats - Ib txheej ntawm 15 reps.
- Ua haujlwm nrog txoj hlua - 1 teeb rau 60 feeb.
Superset tooj 2
- Sumo Deadlift - 1 teeb ntawm 15 reps.
- Climber's stretch - 1 teeb rau 20 feeb.
Superset tooj 3
- Ceg Xovxwm - 1 teeb ntawm 15 reps.
- Squat Dhia - 1 teeb ntawm 15 reps.
Superset tooj 4
- Romanian Deadlift - 1 teeb ntawm 15 reps
- Ua haujlwm nrog txoj hlua - 1 teeb rau 60 vib nas this.
Superset tooj 5
- Fitball Leg Curls - Ib txheej ntawm 15 tus sawv cev.
- Dhia ib sab hla lub platform - 1 teeb rau 60 vib nas this.
Kev tawm dag zog rau txhais ceg rau poj niam los ntawm tus yeej Arnold Classic - Sergey Khalepo hauv qhov vis dis aus no:
