Ntau txoj hauv kev tau tsim los rau kev qhia ua haujlwm sib tw hauv kev txhawb nqa lub zog. Txheeb xyuas Stuart McRobert's 180kg Bench Press Training Program. Stuart McRobert yog ib tus neeg muaj npe zoo hauv ntiaj teb kev ncaws pob ncaws pob. Muaj tseeb ntau tus neeg paub txog nws phau ntawv "Xav!". Nws tau dhau los ua neeg nyiam heev, vim tias nws tsis yog tsis muaj dab tsi uas Joy Wider nws tus kheej tau hu nws ua phau ntawv zoo tshaj plaws ntawm xyoo pua 20th uas mob siab rau lub cev.
MacRobert tau piav qhia hauv nws txoj haujlwm tshiab thiab ib tus tuaj yeem hais txawm tias yog lub hauv paus kev hloov pauv ntawm kev qhia ua haujlwm. Phau ntawv no tau pab ntau txhiab tus neeg ncaws pob tau txais lub zog loj thiab hnyav ntxiv. Ib tus neeg twg uas twb tau ua haujlwm ntawm Stewart McRobert system rau 180 kg lub rooj ntev zaum xovxwm hais tias txoj haujlwm zoo tiag tiag. MacRobert muab 100% lav tias nws txoj kev yuav ua haujlwm.
Siv nws txoj haujlwm, cov neeg ncaws pob tshiab yuav tuaj yeem ua tiav qhov txiaj ntsig sai hauv lub rooj zaum nias ntawm 130 txog 140 kg. Cov neeg ncaws pob uas muaj kev paub ntau dua yuav tuaj yeem kov yeej qhov hnyav 150 kg thiab mus txog 180. Qhov no tsis yog kev ua haujlwm theoretical. Tus sau tau thov txhua yam tau teev tseg hauv MacRobert phau ntawv hauv kev xyaum, uas yog lwm qhov pov thawj ntawm kev ua tau zoo ntawm cov txheej txheem.
Ua Tau Vim Li Cas Tsis Muaj Kev Kawm Tau Zoo hauv Lub Rooj Sib Tham Xovxwm
Cov neeg ncaws pob feem ntau mus ntsib cov kws kho mob thiab ua haujlwm hnyav nrog "hlau", tab sis qhov kev nce qib yog qhov ua rau pom tsis tau. Txawm hais tias ntau tus npau suav ntawm kev ua tiav qee qhov ua tiav, tab sis vim kev tsim cov phiaj xwm kev qhia tsis raug, lawv tsis ua tiav. Nyob rau hauv yuav luag txhua lub chaw dhia ua si muaj cov kis las uas paub dhau los ntawm qhov hnyav lossis zaum nrog nws. Txhua leej txhua tus xav rov ua nws cov txiaj ntsig, tab sis qhov tshwm sim, tsuas yog qee qhov ua tiav.
Feem ntau, cov kis las ncaws pob hauv ib qho kev tawm dag zog mus txog qee lub cim thiab qhov no yog qhov uas lawv qhov kev vam meej nres. Qhov no feem ntau piav qhia los ntawm noob caj noob ces, tab sis muaj ntau tus piv txwv thaum cov neeg uas tsis yog cov noob zoo tshaj plaws ntawm kev qhia ua haujlwm tau dhau los ua tus yeej. Tus yuam sij rau kev vam meej nyob ntawm kev qhia kom raug thiab noj zaub mov zoo. Tsis tas li rau qhov no yuav tsum tau ntxiv qhov kev ntshaw kom ua tiav txhua lub hom phiaj. Tsis muaj kev sib xyaw ua ke ntawm peb lub Cheebtsam, nws yooj yim tsis tuaj yeem ua tiav qhov siab.
Ntau tus neeg ncaws pob ntseeg tias yog lawv mus ntsib lub gym tsib zaug nyob rau lub asthiv, ces lawv yuav vam meej sai dua. Tib lub sijhawm, qhov hnyav ua haujlwm siab tshaj plaws thiab ntau txoj hauv kev nrog kev rov ua haujlwm tau siv. Nws tseem yuav tsum tau sau tseg tias ntau tus tsis ua tib zoo mloog rau qee pawg leeg, uas tsis tuaj yeem lees txais. Lub ntsiab lus ntawm no tsis yog txawm tias lub cev yuav tsis sib haum xeeb. Thaum qee cov nqaij leeg tsis muaj zog piv rau lwm tus, tom qab ntawd koj yuav tsum tsis txhob cia siab rau qhov ua tiav. Feem ntau cov teeb meem ntawm cov kis las tau cuam tshuam nrog kev xaiv ua tsis raug. Ua ntej tshaj plaws, koj yuav tsum tsom mus rau kev ua haujlwm yooj yim thiab cov txheej txheem rau ua tiav lawv. Pib ncaws pob siv sijhawm tsawg heev rau thev naus laus zis, uas yog ib qho laj thawj tseem ceeb rau qhov tsis muaj kev vam meej. Txhua tus pib yuav tsum nco ntsoov tias squats, deadlifts thiab bench presses yog lub hauv paus uas yuav coj koj mus rau kev vam meej tom qab. Nws tsis yog rau tsis muaj dab tsi uas lawv tau raug hu ua "Golden peb".
Thiab ntawm chav kawm, koj yuav tsum nco ntsoov txog kev noj zaub mov zoo thiab niaj hnub ua. Yog tias tus kis las tsis tau pw txaus thiab tsis noj zaub mov kom raug, tom qab ntawd koj tuaj yeem hnov qab txog kev nce qib. Tom qab kev qhia hnyav, lub cev xav tau rov zoo, tab sis qhov no yuav tsis tshwm sim yog tias nws tsis tau txais cov as -ham txaus thiab so sijhawm me ntsis.
Yog li, yog tias peb suav tag nrho cov saum toj no, tom qab ntawd qhov yuam kev tseem ceeb ntawm cov kis las, ua ntej ntawm txhua tus pib, dag hauv qhov kev qhia tsis raug, kev noj zaub mov zoo thiab tsis muaj sijhawm txaus rau so. Raws li Stuart McRobert txoj hauv kev rau lub rooj zaum nias 180 kg, peb mus ntsib lub gym thaum ib lub lim tiam yog txaus, nws yog qhov yuav tsum tau siv kev tawm dag zog yooj yim, thiab ntxiv kev tawm dag zog tsuas yog tom qab lub hauv paus tau tso. Koj kuj yuav tsum xaiv tus naj npawb ntawm txoj hauv kev nrog rov ua dua. Koj tseem yuav tsum tshuaj xyuas koj cov phiaj xwm kev noj zaub mov thiab haus cov calories uas xav tau txhua hnub.
Macrobert raug tshem tawm txheej txheem txheej txheem
Koj yuav tsum pib tam sim nrog Stuart McRobert txoj haujlwm rau lub rooj zaum nias 180 kg, tsim rau 12 lub lis piam. Txhua qhov kev tawm dag zog tau ua tiav hauv tsib pawg ntawm tsib qhov rov ua dua txhua qhov, tshwj tsis yog kev sib tw, tab sis thawj yam ua ntej.
1 hnub
- Squats
- Lub tog zaum nias hauv txoj haujlwm nquag;
- Kab ntawm lub thaiv sab saud rau lub taub hau;
- Twisting. Qhov kev tawm dag zog no yuav tsum ua tiav hauv ib txheej nrog 30 reps.
Hnub 2
- Nias los tom qab lub taub hau nyob hauv ib qho chaw zaum;
- Lifting bar rau biceps;
- Sawv ntsug ntawm cov ntiv taw;
- Twisting. Tam sim no qhov kev tawm dag zog yuav tsum tau ua tib yam nkaus li txhua qhov - 5x5.
Hnub 3
- Squats nrog qhov hnyav ntawm 80% ntawm qhov siab tshaj plaws;
- Lub tog zaum nias hauv qhov chaw dag, tuav nqaim;
- Deadlift.
Yog tias koj tsis tau ua tiav ntev, tom qab ntawd cov txheej txheem piav qhia saum toj no yuav pab koj txav koj cov leeg nqaij tseem ceeb. Ib tus lej ntawm cov neeg ncaws pob tshiab siv cov txuj ci ntawm lub hnub qub tsim lub cev, tsis nco qab tias lawv feem ntau siv hauv kev qhia nyob rau hauv kev cuam tshuam ntawm steroids thiab suav nrog ntau txoj hauv kev thiab rov ua dua. Yog tias nrog kev txhawb nqa tshuaj kho mob qhov no yog qhov yuav tsum tau ua ntej rau kev loj hlob, tom qab ntawd nrog "ntuj" kev qhia, xws li txoj hauv kev yuav muaj feem yuav ua rau dhau mus. Tau kawg, thawj qhov kev nce qib yuav pom tseeb, tab sis tsis ntev nws yuav nres thiab cov leeg stagnation yuav pib. Tus neeg ncaws pob yuav tsuas siv tag nrho cov leeg nqaij uas tsis tuaj yeem rov zoo sai.
Raws li tau hais los saum no, txhua qhov kev tawm dag zog tau ua hauv tsib pawg ntawm tsib qhov rov ua dua. Hauv qhov no, ob ntawm tsib qhov yuav tsum tau ua kom sov thiab lub nra hauv lawv yuav tsum tau nce zuj zus. Tshuav peb txoj hauv kev yuav ua haujlwm.
Yog tias koj pom nws nyuaj siv 5x5 cov phiaj xwm, tom qab ntawd mus rau 4x5. Hauv qhov no, ob pawg yuav ua kom sov thiab ob qho yuav ua haujlwm ua haujlwm. Thaum koj cov leeg muaj zog, mus rau tsib teev nrog tsib tus sawv cev txhua. Tsis txhob siv lub program cov pab pawg sib tw, uas tuaj yeem pom muaj coob tus hauv Is Taws Nem thiab hauv cov ntawv xov xwm tshwj xeeb. Rau cov neeg nyiam ncaws pob, Stuart McRobert's 180kg lub rooj zaum nias yog qhov kev xaiv zoo tshaj.
Txheeb xyuas Stuart McRobert tus txheej txheem nias lub rooj zaum hauv qhov vis dis aus no:
