Txhua tus neeg ncaws pob muaj lawv tus kheej qhov tsis pub lwm tus paub thaum ua qhov kev tawm dag zog. Kawm paub yuav ua li cas tso nrog dumbbells. Qhov zais cia yog qhia los ntawm cov kws tsim lub cev. Hauv qee lub sijhawm, thaum tus kis las tau dhau los ua qhov txaus, nws pom nws tus kheej qhov tshwj xeeb hauv yuav luag txhua qhov kev tawm dag zog. Ua tsaug rau qhov no, nws muaj peev xwm ua kom muaj txiaj ntsig zoo ntawm txoj kev kawm. Cov kws ncaws pob tshaj lij muaj ntau yam zais cia thiab feem ntau lawv qhia rau pej xeem paub txog lawv. Hnub no peb xav qhia koj txog cov lus zais ntawm lub dumbbell lub rooj ntev zaum hauv kev tsim lub cev los ntawm Michael Eyzis.
Dumbbell Xovxwm Txheej Txheem
Zaum ntawm lub rooj ntev zaum nrog ntsug rov qab kom tob li ntau tau. Nws yog ib qho tseem ceeb heev uas thaum ua qhov no, koj lub nraub qaum raug thawb rau sab nraum qab ntawm lub rooj ntev zaum. Muab koj txhais taw tso rau hauv av thiab kaw koj lub plab. Cov khoom siv kis las tau nyob me ntsis nyob rau pem hauv ntej ntawm lub xub pwg pob qij txha, pob qij txha pob qij txha tau nthuav dav sib cais mus rau ob sab, thiab xib teg tau taw qhia rau pem hauv ntej.
Tom qab nqus tau, tuav koj cov pa thiab muaj zog nias lub plhaub mus rau hauv txoj kab hluav taws xob. Tom qab dhau qhov nyuaj tshaj plaws ntawm txoj kev taug, ua pa tawm. Nws yog ib qho tseem ceeb heev uas thaum kawg ntawm txoj kev taug mus lub dumbbells nyob ze ib leeg ib yam li ua tau. Qhib lub plhaub maj mam, tswj kev txav mus los.
Txhawm rau ua kom lub rooj ntev zaum ua haujlwm tau zoo tshaj plaws, koj yuav tsum tsis txhob nyob qis qis rau qhov ntev. Qhov no yuav tso cai kom tsis txhob tshem lub nra los ntawm deltas. Thaum mus txog txoj haujlwm saum toj kawg nkaus ntawm txoj kev taug, koj tuaj yeem ua luv luv. Sai li cov pob zeb tau qis, tam sim ntawd pib lub rooj zaum tshiab nias.
Koj yuav tsum tsis txhob siv inertia thaum txav mus thiab tawm los rau qhov hnyav ntawm lub plhaub thaum lawv txav mus. Kev txav txav sai thaum zaum tuaj yeem ua rau raug mob. Tuav koj cov pa tom qab nqus pa yog qhov tsim nyog txhawm rau txhawm rau txhawm rau lub hauv siab thiab yog li muab kev txhawb nqa ntxiv rau tus txha nqaj qaum. Ib qho ntxiv, txoj hauv kev no koj tuaj yeem npaj ua ntej hla ntu nyuaj ntawm txoj kev taug.
Koj yuav tsum tsis txhob caum dumbbell hnyav lossis dag. Hauv thawj kis, koj tsuas yog tsis tuaj yeem tuav lub siab tshaj plaws, thiab qhov thib ob, qhov kev pheej hmoo ntawm kev raug mob nce ntxiv.
Cov leeg twg koom nrog hauv dumbbell xovxwm?
Hauv kev ua haujlwm ntawm lub xub pwg, cov leeg supraspinatus yog qhov tseem ceeb, ntxiv rau hauv nruab nrab thiab sab xub ntiag deltas. Cov leeg supraspinatus me me thiab tsis pom, tab sis nws yuav tsum tsim kho. Ntawm cov leeg ntawm lub xub pwg lub xub pwg, lub rhomboid, cov leeg nqaij sab hauv sab hauv, nrog rau sab saud thiab qis dua ntawm trapezium, ua qhov siab tshaj plaws hauv kev ua haujlwm. Lub trapezium yog cov leeg loj thiab nrog nws txoj kev txhim kho nws zoo li pob zeb diamond. Vim li no, nws feem ntau tsis meej pem nrog cov nqaij rhomboid nyob hauv qab lub trapezium. Serratus anterior muscle nyob hauv qab ntawm caj npab thiab npog kab tav.
Lub luag haujlwm tseem ceeb ntawm cov leeg supraspinatus thiab deltas yog tsa caj npab rau txoj haujlwm kab rov tav. Nyob rau tib lub sijhawm, qhov siab tshaj plaws trapezium tuaj yeem ua tiav thaum lub caj npab hla ntu los ntawm lub xub pwg sib koom mus rau ncua ntxiv.
Serratus anterior muscle, ua ke nrog lub siab thiab qis trapezium, raug txo kom ntau li ntau tau thaum lub scapula tig. Nrog rau kev ua haujlwm ntawm cov leeg uas nqa lub scapula, txhua yam meej los ntawm nws lub npe. Siv lub dumbbell xovxwm, koj yuav tsis tsuas yog tuaj yeem ua haujlwm tawm ntawm deltas, tab sis kuj yog cov leeg ntawm sab nraub qaum. Lub rooj zaum xovxwm siv ntau cov leeg sib txawv. Vim li no, lub xub pwg sib koom muaj kev nyab xeeb ntau dua hauv kev sib piv, piv txwv li, nrog khoov sab. Kev txhim kho cov leeg no yog qhov tseem ceeb hauv ntau txoj kev ua kis las.
Ronnie Coleman's Dumbbell Bench Press Tips
Ronnie feem ntau rov hais dua hauv nws qhov kev xam phaj tias dumbbell xovxwm yog ib qho ntawm cov kev nyiam ua tshaj plaws. Tsis yog ib zaj lus qhia tsom rau kev qhia cov leeg ntawm lub xub pwg nyom ntawm Coleman ua tiav yam tsis muaj lub rooj zaum nias.
Txoj haujlwm pib uas Coleman siv ua ntej ua lub rooj zaum nias yog raws li tau piav qhia saum toj no. Raws li nws, qhov no tso cai rau koj cais lub xub pwg kom ntau li ntau tau.
Nyob rau txoj haujlwm siab tshaj ntawm txoj kev taug, cov phiaj xwm yuav tsum raug txo qis, tab sis tib lub sijhawm lawv yuav tsum tsis txhob kov ib leeg. Ronnie tsis siv hnyav hnyav thaum lub sijhawm tawm dag zog, tab sis ua tus reps ntau. Nws kuj tseem siv tri-sets thiab supersets. Txawm li cas los xij, lawv feem ntau yuav tsum tsis txhob ua kom tsis txhob ua kom cov leeg nruj.
Ronnie mob siab rau ib zaj lus qhia rau kev qhia cov leeg ntawm lub xub pwg nyom. Vim li no, cov leeg tsis sov thiab koj thawj zaug yuav tsum tau ua ob lub lis piam sov so hauv ob txoj hauv kev. Tsuas yog tom qab ntawd koj tuaj yeem ua cov haujlwm ua haujlwm uas muaj 12 txog 15 rov ua dua. Peb kuj tseem nco tias Coleman cob qhia lub xub pwg nyom sib cais ib zaug txhua txhua xya hnub. Nyob rau tib lub sijhawm, so ntawm cov leeg ua haujlwm ob zaug ib lub lim tiam. Qhov no yog vim qhov tseeb tias lub nra hnyav poob rau ntawm cov leeg ntawm lub xub pwg hauv cov chav kawm seem.
Txheeb xyuas Ronnie Coleman cov txheej txheem rau ua 90kg dumbbell raug tshem tawm xovxwm:
