Hauv 90% ntawm qhov xwm txheej, cov neeg ncaws pob siv cov khoom loj. Nrhiav seb yuav ua li cas. Raws li kev them nyiaj, koj yuav tau txais kev nce ntawm 5 kg ntawm cov leeg nqaij. Ntau tus neeg ncaws pob tau txaus siab rau cov lus nug ntawm yuav ua li cas nrog kev pab los ntawm cov khoom loj heev thiab qhov kev nce hauv cov nqaij ntshiv loj npaum li cas hauv qhov no? Txhawm rau teb lawv, koj yuav tsum nkag siab cov lus siv thiab nkag siab tias txheej txheej loj npaum li cas.
Kev sib piv nrog pizza yog qhov tsim nyog ntawm no. Cov zaub mov no tau nyiam los ntawm coob leej neeg. Tib lub sijhawm, yog tias koj siv qee cov khoom xyaw txias, nws yuav tsis zoo li qab qab. Thiab txhua yam hauv qhov nyuaj tom qab kho cua sov kom tsim nyog yog pizza qab heev.
Qhov xwm txheej yog kwv yees zoo ib yam nrog cov teeb tsa loj, uas ua ke plaub lossis ntau qhov kev tawm dag zog rau hauv ib qho. Cov txiaj ntsig tag nrho yog qhov muaj txiaj ntsig zoo dua rau txhua qhov kev tawm dag zog ua ib leeg.
Cov txheej txheem loj yog tsom mus rau kev nce qib ntawm kev qhia thiab ua lawv txoj haujlwm zoo kawg nkaus. Txawm li cas los xij, qee tus neeg ncaws pob siv lawv ntau zaus, lossis txawm tias ua tiav tag nrho cov kev qhia los ntawm lawv.
Yuav ua li cas tsim cov teeb loj?
Ib zaug ntxiv, txhawm rau nkag siab qhov xwm txheej, peb yuav tsum nkag siab qee cov lus txhais. Superset muaj ob qho kev tawm dag zog uas yuav tsum tau ua ua ntu zus yam tsis muaj kev ncua ntawm lawv. Triset - zoo ib yam li superset, tab sis muaj peb qhov kev tawm dag zog.
Raws li peb tau hais los saum no, ib pawg loj suav nrog tsawg kawg plaub qhov kev tawm dag zog. Cov kev txav no tuaj yeem hais ncaj qha rau kev txhim kho ib feem ntawm koj lub cev (pob qij txha) lossis cov khoom cuam tshuam (glutes, hamstrings, thiab quads).
Hauv qhov no, nws yuav tsum tau sau tseg tias ntau qhov kev tawm dag zog tau suav nrog hauv cov pawg loj, ntau yam sib txawv lawv yuav tsum yog. Piv txwv li, lub cev loj heev qis dua tuaj yeem suav nrog txhais tes nias, pem hauv ntej zaum, ceg txuas ntxiv, thiab lub ntsws.
Raws li qhov tshwm sim ntawm kev sib xyaw ua ke no, hauv ib txheej, kev sib koom ua ke ntau yam (ntsws, zaum zaum thiab nias) tau ua ke nrog kev tawm dag zog ib leeg (ceg txuas ntxiv). Qhov no tso cai rau koj ua haujlwm tawm tag nrho peb ntawm cov leeg nqaij saum toj no kom zoo.
Yog tias lub superset tau ua tiav kom raug, tsis muaj kev ncua rau so ntawm kev tawm dag zog, tom qab ntawd qhov no ua rau lub cev qaug zog heev. Nws nyuaj heev los tswj kev siv zog thaum ua ntau yam kev tawm dag zog ib yam nkaus.
Nws tseem yuav tsum nco ntsoov tias koj lub gym tuaj yeem dhau los ua neeg coob thiab hauv qhov no kev ncua ntawm kev tawm dag zog yog qhov tsis yooj yim sua. Vim li no, cov teeb tsa loj feem ntau yog ua rau kev txhim kho xovxwm. Koj yuav tsum paub tias yog tias koj tau txiav txim siab siv cov teeb loj hauv koj li kev qhia, ces koj yuav tsum ua kom lawv yooj yim. Tab sis ib zaug ntxiv nws tsim nyog rov nco qab tias qhov no nyuaj heev hauv lub cev. Giant teeb muaj qhov zoo sib xws nrog kev qhia ua haujlwm hauv Circuit Court, thiab qhov sib txawv tsuas yog qhov kev qhia hauv Circuit yog txhawm rau txhim kho tag nrho lub cev, thiab tsis yog nws tus kheej.
Nws tsis pom zoo kom siv cov teeb tsa loj tas li vim muaj lub nra hnyav ntawm lub cev. Tab sis tsis pub dhau ob peb hlis lawv yuav muaj txiaj ntsig zoo. Qhov xwm txheej yog tib yam nrog kev qhia ncig. Qhov no yuav ua kom nrawm cov txheej txheem ntawm cov leeg nqaij thiab hlawv rog.
Koj tseem tuaj yeem muab qee cov lus qhia los pab koj tsim koj tus kheej cov khoom loj thiab muab tso rau hauv kev coj ua:
- Yog tias koj lub chaw ncaws pob ib txwm muaj neeg coob, koj yuav tsum tso cov khoom siv kis las ua ntej (ze rau ib leeg ib yam li ua tau) txhawm rau txo qis kev poob ntawm kev hloov pauv ntawm lawv.
- Yog tias koj hloov kev txav mus los nrog tsawg kawg ib tus kis las, koj yuav tuaj yeem nkag mus rau cov khoom siv kis las uas tsim nyog.
- Qhov kev xaiv zoo tshaj plaws rau kev thov teeb tsa loj yog abs.
- Kev tawm dag zog yuav tsum muaj ntau yam thiab vim li no biceps tsis yog qhov kev xaiv zoo tshaj plaws rau cov khoom loj.
- Siv cov txheej txheem loj heev tsuas yog txhais tau tias nce kev qhia siv zog ib ntus lossis rau 4 txog 6 lub lis piam. Txoj hauv kev no koj tuaj yeem tau txais txiaj ntsig zoo tshaj plaws ntawm lawv kev siv.
- Kev ncua ntawm kev tawm dag zog yuav tsum luv li sai tau.
- Siv sijhawm so ntawm 2 txog 4 feeb ntawm ob pawg loj.
- Txhawm rau txiav txim siab qhov nyiaj tau los ntawm kev ua haujlwm, txhua feem yuav tsum suav ua ib qho teeb tsa ib txwm muaj. Piv txwv li, kev ua haujlwm xub pwg feem ntau cuam tshuam nrog tsib teev. Koj yuav tsum ua kom tiav lawv tsawg kawg peb zaug rau tag nrho ntawm 15 txog 20 teeb.
- Ua tib zoo mloog kom ua tsawg kawg tsib caug rov ua dua thiab ua haujlwm kom tsis ua tiav hauv txhua qhov kev tawm dag zog. Qhov nruab nrab, txhua kaum qhov rov ua dua, koj cov leeg yuav ua tsis tiav.
Piv txwv ntawm lub xub pwg nyom loj
Cia peb saib ib qho piv txwv ntawm ib qho superset kom meej dua:
- Sab Dumbbell Raises - Ua 10 txog 12 reps.
- Bent -over dumbbell nqa - 10 txog 12 reps
- Nqa qhov bar nyob rau hauv pem hauv ntej ntawm koj - ua los ntawm 10 txog 12 rov ua dua;
- Zaum dumbbell xovxwm - 10 txog 12 reps
- Barbell rub mus rau lub puab tsaig, tuav dav - ua tib yam 10-12 reps.
Cov txheej txheem loj no yog txhawm rau txhim kho cov leeg ntawm lub xub pwg nyom. Siv nws tus piv txwv, koj tuaj yeem sau koj tus kheej koob rau lwm qhov ntawm lub cev. Qhov tseem ceeb yog tom qab ntawd hauv chav nrog koj nkag tau dawb rau txhua yam khoom siv tsim nyog.
Yog tias kev ncua ntawm kev tawm dag zog ntev, tom qab ntawd qhov ua tau zoo ntawm cov txheej txheej loj yuav poob qis. Zoo, feem ntau, txoj hauv kev no muaj txiaj ntsig zoo, uas tau lees tias nws muaj koob meej ntawm cov neeg ncaws pob. Nws yog ib qho tseem ceeb heev kom tsis txhob siv nws ntau dhau nrog lawv siv. Peb twb tau hais thaum pib ntawm tsab xov xwm tias lub nra ntawm lub cev thaum ua cov txheej txheem loj heev yog qhov hnyav. Yog li, peb tau teb cov lus nug ntawm yuav ua li cas tso nrog kev pab ntawm cov khoom loj.
Yog xav paub ntau ntxiv txog yuav ua li cas tso nrog cov teeb loj, saib ntawm no:
