Tshawb nrhiav yuav ua li cas txhawm rau txhim kho cov txheej txheem kev qhia rau cov ntxhais kom tshem tawm cov rog tso rau tom qab. Muaj ntau tus ntxhais tsis them nyiaj txaus rau kev txhim kho cov leeg nraub qaum. Yog li, lawv ua yuam kev loj heev. Nws yog pawg leeg no uas tsim lub cev raug. Ib qho ntxiv, koj yuav tsum ua haujlwm ntawm cov leeg ntawm tag nrho lub cev kom koj daim duab zoo nkauj. Tsis txhob hnov qab tias kev qhia rov qab rau cov ntxhais kuj tseem yuav cuam tshuam kev txhim kho ntawm lwm cov leeg hauv lub cev.
Kev piav qhia me ntsis yuav tsum tau ua ntawm kab lus kawg. Koj yuav tsis tau pom dua tias lub nraub qaum tau ua haujlwm nyob rau hauv yuav luag txhua qhov kev txav chaw. Yog tias koj tsis txhim kho cov leeg nqaij no, koj yuav tsis tuaj yeem ua haujlwm hnyav, hais, ua squats. Yog li, cov leeg ntawm sab nraub qaum yuav tsum tau ua haujlwm yam tsawg dua li lwm qhov.
Nws yuav tsum tau hais tias los ntawm kev nce qhov loj me ntawm cov leeg ntawm nraub qaum thiab lub xub pwg nyom, koj yuav tuaj yeem pom qhov nqaim koj lub duav. Thiab, tau kawg, nrog lub nraub qaum zoo nkauj, koj tuaj yeem nyab xeeb hnav khaub ncaws uas muaj txiav tawm tom qab.
Qhov kev tawm dag zog zoo tshaj plaws rau cov ntxhais
Tam sim no koj tuaj yeem paub nrog ntau qhov kev txav chaw uas yuav pab tso koj lub nraub qaum kom zoo. Ua ob lossis peb txheej, txhua qhov nrog 12 txog 15 rov ua dua.
- Hyperextension. Muaj cov cuab yeej ncaws pob tshwj xeeb rau qhov kev txav mus los no. Koj yuav tsum tau lean rau ntawm tus ncej puab sab saud, thiab kho koj ob txhais ceg hauv qab cov menyuam tshwj xeeb. Cov caj npab nyob hauv thaj tsam hauv siab, thiab kom yooj yim ntawm kev ua lub zog, lawv yuav tsum hla mus. Thaum koj nqus pa, pib khoov mus txog thaum koj tuaj yeem ua rau koj nraub qaum ncaj. Hauv qhov kev coj rov qab, koj yuav tsum txav mus, nqus pa. Koj kuj yuav tsum siv qeeb qeeb los txo qhov kev pheej hmoo ntawm kev raug mob.
- Plank. Nov yog qhov kev tawm dag zog yooj yim uas tuaj yeem tsim cov txiaj ntsig zoo. Koj tuaj yeem ua nws tom tsev, uas yog qhov tseem ceeb rau ntau tus. Ua ib sab caj npab so nrog koj txhais tes hauv qab koj lub xub pwg pob qij txha. Hauv qhov no, ob txhais ceg yuav tsum nyob tsis deb ntawm ib leeg. Nws yog ib qho tseem ceeb uas koj lub cev nyob hauv kab ncaj. Koj yuav tsum tuav txoj haujlwm no tsawg kawg 0.5 feeb.
- Kab kab nyob rau hauv txoj hauj lwm inclined. Nov yog kev txav mus los zoo uas tuaj yeem ua tiav hauv tsev ib yam nkaus. Yog tias koj tsis muaj barbell, koj tuaj yeem siv dumbbells kom nyab xeeb. Lean pem hauv ntej thaum ua kom koj nraub qaum ncaj thiab khoov koj lub hauv caug. Nqa cov khoom siv kis las nrog tuav sab saud. Thaum koj ua pa, pib tsa lub bar rau koj. Flexing lub luj tshib. Khaws koj lub luj tshib kom ze rau koj lub cev li sai tau. Hauv txoj haujlwm siab tshaj plaws, koj yuav tsum tau so luv thiab nqus pa, rov qab mus rau txoj haujlwm pib.
- Superman. Koj tuaj yeem ua qhov kev tawm dag zog no tom tsev, thiab qhov no tsis xav tau cov cuab yeej siv kis las. Nkag mus rau txoj haujlwm yooj yim. Thaum koj nqus pa, pib tsa koj ob txhais ceg thiab caj npab, kho txoj haujlwm zaum kawg rau ob vib nas this. Koj tseem tuaj yeem ua ntau yam kev txav chaw no, hloov nqa txhais ceg thiab txhais caj npab ntawm tib lub npe. Qhov tshwm sim yuav tsum yog ua luam dej zoo li txav mus los.
Rov qab ua haujlwm rau cov ntxhais Jen Jewell
Peb muab koj txoj kev kawm nyuaj los ntawm Jen Jewell. Txhawm rau txuas ntxiv mus tas li, koj yuav tsum hloov pauv rau koj tus poj niam ua haujlwm rov qab. Hauv qhov nyuaj no, txhua qhov kev txav mus los yuav tsum tau ua hauv plaub pawg nrog 15 qhov rov ua dua txhua.
- Upper block rub, tuav dav.
- Kab dumbbells nyob rau hauv txoj hauj lwm inclined.
- Kab kab nyob rau hauv txoj hauj lwm inclined.
- Kab nyob rau sab qis.
- Rub lub thaiv sab sauv mus rau hauv siab, thim rov qab.
- Rov qab tuav rub-ups.
- Hyperextension.
Ntau qhov kev tawm dag zog nthuav tawm hauv cov txheej txheem no tau raug txiav txim los ntawm peb. Rov qab tuav rub-ua tau zoo ib yam li cov qauv qub, thiab qhov sib txawv tsuas yog hauv kev tuav. Nws tseem yuav tsum tau hais tias cov txheej txheem ntawm kev ua kab hauv ib txoj haujlwm inclined nrog barbell thiab dumbbells tsis txawv ntau.
- Traction ntawm lub thaiv sab saud. Kho lub tshuab rau koj thiab tuav lub bar nrog tuav dav. Tsis tas li, coj lub cev rov qab 30 degrees, nthuav tawm hauv siab thiab khoov nraub qaum. Pib rub lub bar ntawm koj lub hauv siab. Hauv qhov no, nws yog qhov yuav tsum tau ua kom ntseeg tau tias cov leeg ntawm caj npab tsis koom nrog hauv kev ua haujlwm, tab sis tsuas yog tuav lub bar.
- Txo qis zog. Muab V-kov tso rau ntawm lub tshuab. Nws yog qhov tsim nyog los tsim lub ntuj ci nyob rau sab nraub qaum, thaum ua kom lub nraub qaum ncaj. Nrog koj ob txhais caj npab nthuav mus rau tom ntej, rub koj lub cev rov qab kom txog thaum nws tau ncaj ncaj rau hauv av. Tom qab ntawd, pib rub tus kov rau koj, hauv qhov chaw zaum kawg kov koj lub plab nrog koj txhais tes. Hauv txoj haujlwm no, koj yuav tsum ncua, tom qab ntawd rov qab mus rau nws lub xeev qub.
Kawm paub ntau ntxiv txog kev tawm dag zog hauv video no:
