Kawm kom txawj ntse hloov pauv qhov kev siv ntawm koj lub cev kev tawm dag zog los ua kom cov leeg nqaij hauv ib puag ncig tsis muaj tshuaj steroids. Cov neeg ncaws pob feem ntau siv txoj kev qhia tsis kam lees los ua kom muaj kev qhia ntau ntxiv. Ua ntej tshaj plaws, qhov no yog vim cov lus tshaj tawm ntawm cov neeg ncaws pob coob uas tau lees tias lawv nquag siv kev qhia ua tsis tiav. Txawm li cas los xij, tsis yog txhua yam yooj yim li nws yuav qhia tau. Kev kawm tsis tiav muaj tus lej zoo, tab sis tib lub sijhawm nws tseem muaj qhov tsis zoo. Muaj lwm txoj hauv kev muaj txiaj ntsig zoo sib xws txhawm rau nce kev qhia paub, uas peb tseem yuav tham txog hnub no. Thoob plaws hauv kab lus no, koj yuav tuaj yeem kawm paub siv zog hauv kev tsim lub cev raws li kev tshawb fawb.
Cov txiaj ntsig ntawm Kev Kawm Ua Ntej Tsis Ua Haujlwm Zoo
Ntau qhov kev tshawb fawb tshawb fawb tau pom ob qhov txiaj ntsig tseem ceeb ntawm kev qhia ua tsis tiav:
- Cov tshuaj hormones zoo ntawm lub cev.
- Ua kom muaj pes tsawg ntawm cov leeg nqaij ua haujlwm ntawm tes.
Tej zaum koj paub tias lub cev cov tshuaj hormonal teb rau kev qhia ua lub zog yog ib qho tseem ceeb tshaj hauv cov leeg nqaij kev loj hlob. Cov kws tshawb fawb tau pov thawj tias thaum siv kev qhia tsis kam lees, muaj ntau cov tshuaj anabolic xws li kev loj hlob hormone thiab testosterone tau zais hauv lub cev.
Qhov no, nyeg, pab ua kom nrawm cov txheej txheem metabolic, hais tias, glycolysis, lactic acid synthesis. Tag nrho cov tshuaj no ua lub luag haujlwm tseem ceeb hauv kev loj hlob ntawm cov qauv txheej txheem ntawm cov leeg. Ib qho ntxiv, tus nqi ntawm adrenaline tso zis ntau ntxiv, uas cuam tshuam rau kev ua haujlwm ntawm tag nrho cov kab ke endocrine. Peb twb tau tham txog qhov tseeb tias thaum lub sij hawm tsis kam qhia ntau tus lej ntawm cov fibers tau koom nrog hauv kev ua haujlwm. Nws kuj muaj txiaj ntsig zoo ntawm qhov hnyav nce.
Qhov tsis zoo ntawm Kev Kawm Tsis Tau
Kuj tseem muaj ob qhov teeb meem tseem ceeb rau txoj kev kawm kom ua tsis tiav:
- Qhov ua tau zoo ntawm kev kawm txo qis thiab mob leeg nce ntxiv.
- Kev tshaj tawm yog ua tau.
Yog tias koj siv kev tsis kam lees paub ntau zaus, koj yuav pib hnov sai sai thiab mob hauv cov leeg. Raws li qhov tshwm sim, qhov no yuav ua rau txo qis kev kawm tau zoo, vim koj yuav siv qhov hnyav ua haujlwm tsawg. Tsis tas li, lub cev yuav xav tau sijhawm ntev dua kom rov zoo.
Qhov no yog qhov tseem ceeb tshaj plaws rau cov kis las uas koom nrog hauv kev sib tw. Txawm hais tias koj qaug zog yuav yog ib ntus thaum xub thawj, nws tuaj yeem ua rau mob sai sai. Cia peb rov qab mus rau kev tshawb fawb.
Hauv chav kawm ntawm kev tshawb fawb, nws tau pom tias tom qab 11 lub lis piam ntawm kev tsis kam qhia, lub cev tsis muaj zog ntawm cov ncauj lus tau poob qis, nrog rau kev ua haujlwm tom qab kawm tiav ntawm IGF thiab testosterone poob qis.
Lwm cov tswv yim rau kev siv zog ntxiv
Kev kawm dhau qhov ua tsis tiav
Nws tseem yog qhov kev qhia zoo uas tau siv los ntawm cov neeg ncaws pob coob. Nws lub ntsiab lus dag nyob rau hauv qhov tseeb tias tom qab pib ntawm cov leeg tsis ua haujlwm, ua tsaug rau kev pab los ntawm tus phooj ywg, tus kis las ua ob peb yam ntxiv.
Qhov xwm txheej nrog cov txheej txheem no zoo ib yam li kev qhia ua tsis tiav, thiab nws muaj nws tus kheej qhov tsis zoo thiab qhov zoo. Txawm hais tias kev tawm dag zog sab nraud ntawm kev ua tsis tiav tsis muab qhov txiaj ntsig tseem ceeb hauv kev ceev ntawm qhov hnyav nce thiab nce ntxiv hauv lub cev tsis piv rau kev qhia ua tsis tiav, nws tsim kom muaj txiaj ntsig zoo dua anabolic.
Tab sis tib lub sijhawm, kev qhia tawm sab nraud ntawm kev tsis lees paub ua rau muaj kev qaug zog hnyav dua thiab nce ntxiv hauv qib ntawm cortisol tso tawm. Hauv cov xwm txheej zoo li no, cov leeg nqaij pib zuj zus.
Peb tau pom tias kev kawm tsis tiav thiab xyaum dhau qhov ua tsis tiav muaj qhov zoo thiab qhov tsis zoo. Qhov teeb meem tseem ceeb nrog lawv siv nyob hauv qhov muaj peev xwm qhia rau hauv txoj haujlwm qhia kom tau txais txiaj ntsig siab tshaj plaws.
Periodization method of loads
Nws tsis tsim nyog siv kev qhia ua tsis tiav hauv txhua qhov kev tawm dag zog lossis mus kom ze. Qhov no yuav tsis muab cov txiaj ntsig zoo rau koj. Qhov kev xaiv zoo tshaj plaws tuaj yeem txiav txim siab ncua sijhawm ntawm cov khoom thauj. Niaj hnub no, cov kws ncaws pob feem ntau tsuas yog siv kev qhia ua tsis tiav ntawm qhov kawg ntawm qhov muab txav mus los.
Piv txwv li, koj tab tom ua lub rooj zaum 5-teev nrog 75 feem pua ntawm koj qhov hnyav tshaj. Hauv qhov no, koj yuav tsum ua thawj plaub txoj hauv kev nrog 6 lossis 8 rov ua dua hauv txhua qhov, tab sis tsis coj qhov teeb meem mus rau qhov tsis ua tiav. Thiab hauv txoj kev thib tsib, ua 10 lossis 12 rov ua dua ntawm qhov ua tsis tiav. Cov txheej txheem no tau ua pov thawj kom ua tau zoo heev, uas tau raug pov thawj hauv kev sim sim.
Yog tias peb tham txog lub hauv paus ntsiab lus ntawm kev ncua sijhawm ntawm lub nra hauv daim ntawv qub, tom qab ntawd nws cuam tshuam txog kev siv tus txheej txheem rau qee lub sijhawm, hais, ib hlis, tom qab uas nws hloov mus rau lwm qhov. Yog tias koj niaj hnub siv kev qhia tsis kam lees, tom qab ntawd thawj cov tsos mob ntawm kev tawm dag zog feem ntau tshwm sim tom qab ib hlis thiab ib nrab.
Yog li, cov phiaj xwm ncua sijhawm hauv qab no tuaj yeem siv tau: rau ib hlis lossis ib thiab ib nrab, kev tsis lees paub kev kawm tau siv nyob rau hauv qhov kawg ntawm kev tawm dag zog, thiab tom qab ntawd hloov mus rau kev ua haujlwm ib txwm tsis muaj kev tsis kam ua raws.
Nws yuav muaj txiaj ntsig zoo los siv sijhawm ib hnub dhau ib hnub. Txij li kev tsis lees paub kev kawm txhim kho lub cev cov tshuaj hormones thiab koom nrog ntau cov leeg nqaij hauv kev ua haujlwm, nws ua rau muaj kev nkag siab siv nws nyob rau hnub ntawm kev txhim kho siab tshaj plaws. Hauv cov sijhawm ntawd thaum koj tab tom ua haujlwm txhawb lub zog, koj yuav tsum txwv koj tus kheej rau kev qhia ua haujlwm qub uas tsis muaj kev tsis kam lees.
Cov phiaj xwm ncua sijhawm no yuav tsum siv tsis pub ntau tshaj peb lub hlis. Tom qab lub sijhawm no, koj yuav tsum hloov pauv mus rau kev qhia yam tsis tas yuav tsis kam lees. Qhov no yuav pab koj kom zam dhau kev ua txhaum. Tom qab ob peb lub hlis so, koj yuav tuaj yeem siv txoj kev ncua sijhawm piav qhia saum toj no dua. Tau kawg, txij li kev muaj peev xwm rov zoo yog tus kheej rau txhua tus kis las, lub sijhawm ntawm cov khoom siv no yuav tsum raug xaiv raws li lawv qhov kev xav thiab lub cev xav tau.
Yuav ua li cas los xam qhov hnyav ntawm kev qhia hauv kev tsim lub cev hauv tsev, hais tias Lev Goncharov hauv daim vis dis aus no:
