Nrhiav txoj hauv kev noj zaub mov zoo thiab tawm dag zog uas yuav pab tiv thaiv kev laus thiab ua kom koj lub cev zoo nyob txhua lub sijhawm. Lub neej ntawm tus neeg niaj hnub hla mus rau qhov nrawm, thiab tsis muaj sijhawm kiag li. Uas tau hais tias, koj tuaj yeem xav tias tsis muaj dab tsi ntau. Niaj hnub no peb yuav tsis qhia koj txog txoj hauv kev zais cia ntawm kev nce lub zog cia, vim nws tsis muaj nyob. Txawm li cas los xij, koj tuaj yeem kawm 25 txoj hauv kev kom ib txwm zoo.
25 txoj hauv kev kom ib txwm muaj lub cev zoo
Charger
Tej zaum cov lus qhia no yuav zoo li tsis txaus ntseeg rau koj, tom qab ntawd kev tawm dag zog thaum sawv ntxov yuav ua rau lub cev muaj zog tseg. Tam sim no peb tsis tham txog kev ua haujlwm nrog dumbbells lossis barbell. Nws yog qhov txaus los ua squats, viav vias txav ntawm cov nqua thiab thawb ua ntej mus ua haujlwm.
Thawj pluas noj
Cais koj tus kheej rau pluas tshais. Coob leej tsis quav ntsej txog pluas mov no thiab ua yuam kev loj. Noj cov khoom noj carbohydrates qeeb thaum sawv ntxov muab lub cev nrog lub zog txaus kom txog thaum noj su. Hla cov pluas noj lig kom koj muaj qhov qab los noj mov zoo thaum koj sawv los.
Dej
Yog tias lub cev tsis muaj dej txaus, tus neeg ntawd pib nkees nkees. Haus dej thaum xub thawj ntawm kev nqhis dej.
Khoom noj txom ncauj
Ntxiv rau peb pluas noj tseem ceeb, koj yuav tsum muaj 2 lossis 3 khoom noj txom ncauj. Rau qhov no, txiv hmab txiv ntoo, txiv ntoo, txiv hmab txiv ntoo qhuav yog zoo meej. Koj yuav tsum tsis txhob thev nws txog thaum noj su, vim li no koj thiaj li tau noj zaub mov ntau dua li koj lub cev xav tau. Qhov no tsis tsuas yog cuam tshuam rau daim duab, tab sis kuj ua rau muaj kev qaug zog, vim tias lub cev xav tau cov txheej txheem zaub mov ntau dhau.
Kev lom zem
Yog tias koj nkees heev, thiab hnub ua haujlwm tseem tsis tau tiav, yog li so. Nws kuj tseem tsim nyog ua lub caj dab thiab lub taub hau zaws ntawm qhov no txhawm rau txhim kho cov ntshav ntws.
Tsiv
Yog tias koj yuav tsum tau zaum ua haujlwm ntev, koj yuav tsum siv txhua lub sijhawm rau kev tawm dag zog lub cev. Tsis txhob nug tus npoj yaig kom nqa kas fes rau koj, tab sis mus koj tus kheej. Ua lub teeb ib ntus ncab ib lub rooj zaum, ua lub zog ncig nrog koj lub taub hau, nruj thiab so koj cov leeg nqaij, thiab lwm yam.
Kas fes
Coob leej neeg nyiam haus cov dej qab no. Sim tsis txhob ua phem rau nws, thiab ntau dua yog li muab kas fes thaum yav tsaus ntuj.
Cwj pwm
Qhia koj tus kheej kom tswj tau lub cev zoo. Ncaj rov qab thiab ncaj hauv siab txhim kho cov ntshav ntws mus rau lub hlwb.
Luag ntau zaus
Tej zaum koj paub tias kev luag nyav ua rau lub neej nyob ntev. Ib qho ntxiv, cov leeg nqaij ntawm lub ntsej muag tau qhib, uas txhim kho cov ntshav ncig.
Kev ua si nawv
Nco ntsoov pib ntaus pob ncaws pob. Koj tsis tas yuav mus rau lub gym, vim tias kev tawm dag zog zoo tuaj yeem ua tiav hauv tsev. Mus taug kev tsis tu ncua kom pib. Tom qab ntawd nws tsim nyog pib khiav. Yog tias koj tsis xav kom poob phaus, tom qab ntawd yuav dumbbells thiab tso koj cov leeg. Kev cob qhia lub zog thaum yav tsaus ntuj yuav pab txiv neej muaj lub siab zoo.
Hemoglobin
Pib saib xyuas koj kev noj qab haus huv. Yog tias lub cev muaj cov hlau tsis txaus, tom qab ntawd hemoglobin tau sib xyaw ua ke hauv qhov me me, uas ua rau qaug zog sai.
Kev xav
Nov yog ib txoj hauv kev pheej yig tshaj plaws thiab muaj txiaj ntsig los daws kev nyuaj siab thiab kev nyuaj siab. Txhawm rau ua cov lus qhia, koj tsuas yog yuav tsum tau zaum hauv av, kaw koj lub qhov muag thiab mloog zoo rau kev ua pa, uas yuav tsum yog tus txawm thiab nyob ntsiag to.
Cawv
Nws tsim nyog muab cawv cawv rau nws tag nrho. Ua qhov chaw kawg, siv lawv tsawg li sai tau.
Npau suav
Cov kws tshawb fawb tau pom tias nws tsim nyog hloov chaw mus pw ib ntus. Qhov no yuav tso cai rau lub cev kom rov zoo.
Tsis txhob tsaug zog ntau
Yim teev ntawm kev pw tsaug zog yog txaus los kho lub cev. Yog tias koj tsis tau pw txaus lossis tsaug zog nws yuav cuam tshuam rau koj txoj kev nyob zoo.
Aromatherapy
Cov kws tshawb fawb tau pov thawj cov txiaj ntsig ntawm tshuaj tsw qab, thiab niaj hnub no tseem muaj txheej txheem tshwj xeeb - tshuaj tsw qab. Txhawm rau nqa nws tawm, koj tsuas yog xav yuav cov tswm ciab uas muaj ntxhiab. Koj tseem tuaj yeem da dej nrog cov roj tsw qab ib ntus.
Vertebral kem
Tus nqaj qaum txuas nrog txhua lub cev nruab nrog cev. Yog tias nws noj qab nyob zoo, ces koj li kev noj qab haus huv yuav zoo dua qub.
Nruab hnub pw
Pw ib teev hauv nruab hnub kom sai li sai tau. Qhov no yuav ua rau lub cev muaj zog txaus.
Ceev thiab raisins
Nrog qhov tsis muaj txiaj ntsig tseem ceeb hauv lub cev ntawm magnesium, lactate tau nquag koom ua ke thaum ua kis las. Nws yog cov metabolite ntawm cov txheej txheem zog uas ua rau muaj kev qaug zog. Noj cov txiv ntoo, uas yog qhov zoo tshaj plaws ntawm magnesium. Raisins, nyeg, tuaj yeem muab lub zog rau lub cev.
Ua kom zoo rau kev ua kis las
Tau kawg, chav kawm tuaj yeem ua hauv ib qho khaub ncaws. Txawm li cas los xij, hauv chav kawm ntawm ib qho kev sim nthuav dav, cov kws tshawb fawb tau ua pov thawj hauv qab no - cov ntxhais uas qhia lub cev zoo nkauj ua haujlwm tau 20 feem pua zoo dua.
Tau aub
Yog tias koj muaj tus tsiaj nyob hauv tsev, tom qab ntawd koj yuav tsum taug kev tas li. Cov kws tshawb fawb los ntawm Tebchaws Meskas tau qhia tias kev ua haujlwm txhua hnub ntawm tus tswv dev yog 35 feem pua siab dua li cov neeg zoo tib yam.
Qhia cov khoom qab zib nrog cov neeg hlub
Nws tsis yog qhov tsim nyog yuav tsum tso tag nrho cov khoom qab zib kom muaj lub cev. Txawm li cas los xij, nws yog qhov zoo dua los muab ncuav qab zib lossis ncuav qab zib rau koj tus txij nkawm lossis tus hluas nkauj.
Txhuam koj cov hniav tom qab txhua pluas noj
Hauv Nyij Pooj, cov kws tshawb fawb tau pov thawj tias nws yuav muaj txiaj ntsig zoo tsis tsuas yog rau cov hniav, tab sis kuj rau koj daim duab. Cov txheej txheem kev nyiam huv no tuaj yeem tiv thaiv kev qab los noj mov, tshwj xeeb tshaj yog yog cov tshuaj txhuam hniav siv qab zib zoo li mint. Ib qho ntxiv, cov hniav noj qab haus huv muaj txiaj ntsig zoo rau kev ua haujlwm ntawm lub plab zom mov.
Tsis txhob saib TV ntau zaus
Ib zaug ntxiv, cia peb tig mus rau kev tshawb fawb ntawm cov kws tshawb fawb los ntawm Tebchaws Meskas. Lawv pom tias cov neeg uas siv sijhawm ntau dua plaub teev nyob rau pem hauv ntej ntawm cov ntxaij vab tshaus xiav tau noj 30 feem pua cov calories ntau dua txhua hnub. Koj yuav tsis tau pom dua, tab sis thaum saib cov yeeb yaj kiab lossis TV qhia, cov khoom noj txom ncauj tau nce, uas lub cev tsis xav tau.
Noj qeeb
Nws yog ib qho tseem ceeb kom zom koj cov zaub mov kom huv. Thaum noj mov, koj yuav tsum tsom mus rau nws thiab tsis txhob cuam tshuam los ntawm kev saib TV lossis nyeem ntawv xov xwm.
Kev tawm dag zog los pab koj nyob zoo
Tam sim no kev sib tham yuav tsom mus rau cov kev tawm dag zog uas tuaj yeem ua nrog qhov hnyav ntawm koj tus kheej lub cev. Koj yuav tsis xav tau cov cuab yeej ncaws pob tshwj xeeb. Yog li ntawd, koj tuaj yeem xyaum nyob txhua qhov chaw. Tib lub sijhawm, koj tsis tas yuav siv sijhawm ntau hauv chav kawm, uas yog qhov tseem ceeb rau ntau tus hauv lub neej niaj hnub no.
Txawm tias tsis tau mus ntsib lub chaw dhia ua si, nrog kev pab ntawm kev txav los tham txog niaj hnub no, koj yuav muaj lub sijhawm los tswj lub cev kom zoo. Koj tuaj yeem siv cov kev tawm dag zog no los ua lub hauv paus hauv koj cov haujlwm niaj hnub ua. Txawm li cas los xij, ua ntej koj yuav tsum paub txog cov txuj ci sib txawv ntawm txhua qhov kev txav mus los kom tau txais txiaj ntsig zoo tshaj plaws los ntawm kev tawm dag zog.
Laub ups
Coj txoj hauj lwm dag, tso koj txhais tes nyob rau theem ntawm lub xub pwg pob qij txha. Ob txhais ceg so rau hauv av, kuj lub xub pwg dav sib nrug. Raws li qhov tshwm sim, txoj haujlwm pib yog zoo ib yam li kev ua haujlwm plank. Xyuas kom koj lub cev nyob hauv txoj kab ncaj. Nws tseem yuav tsum nco ntsoov tias lub taub hau yuav tsum tsis txhob nqes thiab lub pob tw yuav tsum tsis txhob tsa. Los ntawm txoj haujlwm pib piav qhia saum toj no, ua laub-ups.
Plank
Cov caj npab nyob hauv qab lub xub pwg sib koom lossis dav dua. Lub cev tau nthuav tawm nyob rau hauv ib txoj kab ncaj, cov leeg ntawm pob tw thiab hauv siab yog nruj. Koj yuav tsum tuav txoj haujlwm no rau qee lub sijhawm.
Gluteal choj
Ua ib qho chaw supine, thiab khoov koj ob txhais ceg ntawm lub hauv caug pob qij txha, so koj txhais taw rau hauv av. Lub plab yuav tsum rub tawm, thiab txhais caj npab yuav tsum nyob ze ntawm lub cev. Los ntawm txoj haujlwm no, pib tsa koj lub duav.
Kab laug sab Lunge
Siv txoj haujlwm pib, zoo ib yam li kev thawb. Tom qab ntawd tso koj txhais taw sab laug nyob ze rau sab nraud ntawm caj npab ntawm tib lub npe. Nws yog qhov tsim nyog los tsaws ntawm ko taw tag nrho. Rov qab mus rau txoj haujlwm pib, rov ua lub zog nrog lwm ceg. Thaum qoj ib ce, tsis tuaj yeem tso lub duav, nrog rau lub xub pwg sib koom yuav tsum tsis txhob txav ntawm txoj kab ntawm caj npab.
Plank-khob
Coj tus plank txoj hauj lwm, los ntawm qhov uas koj xav tau tsa koj txhais tes xis thiab kov nws mus rau sab xub pwg sib koom tes. Rov qab mus rau txoj haujlwm pib, rov ua lub zog nrog rau lwm qhov. Thaum kov lub xub pwg sib koom tes, nws tsis pom zoo kom hloov lub cev qhov hnyav.
Squats
Txhua tus tau paub qhov kev tawm dag zog no txij thaum menyuam yaus. Thaum ua qhov kev txav chaw, koj yuav tsum tsis txhob tso cai:
- Ncua lub hauv caug pob qij txha dhau txoj kab ntiv taw.
- Siv lub luj taws tawm hauv av.
- Sab hauv flexion ntawm lub hauv caug pob qij txha.
- Hloov lub cev qhov hnyav mus rau thom khwm.
Yog tias koj tsis tuaj yeem ua rau zaum zaum tas li, ua ib ce ntawm qhov siab uas yooj yim rau koj.
Sab ntsws
Coj ib qho chaw sawv ntsug thiab ncaj koj nraub qaum. Kauj ruam nrog koj txhais ko taw laug rau ntawm ib sab, nqes mus kom tsawg li sai tau.
Dhia squats
Ua squats kom txog thaum koj tus ncej puab zoo ib yam rau hauv av. Thaum txav mus, tuav koj txhais tes rau ntawm koj xub ntiag, thiab thaum dhia tawm, txav lawv qab koj nraub qaum. Sim dhia kom siab li sai tau thiab tom qab ntawd tsaws maj mam. Thaum koj tau mus txog qhov qis tshaj ntawm txoj kev taug thaum zaum, koj pob taws yuav tsum tiaj tus hauv av.
Diav ntsws
Lub hauv caug hauv ntej yuav tsum tau khoov ntawm txoj cai kaum. Thaum ua pa, txo koj tus kheej kom qis li sai tau, tab sis lub hauv caug sib koom ntawm ceg nraub qaum yuav tsum tsis txhob kov hauv av. Lub cev yuav tsum tau khaws cia hauv lub dav hlau ntsug, thiab lub cev hnyav yuav tsum tau muab faib sib npaug ntawm ob txhais ceg. Dhia thiab pauv koj ob txhais ceg saum huab cua. Tej zaum koj yuav tsum tau ua lub ntsws zoo ib yam, thiab tsuas yog hloov mus dhia tom qab mus txog qib kev qhia tshwj xeeb.
Ib txhais ceg nqa
Nkag mus rau qhov chaw sawv ntsug thiab ua kom koj nraub qaum ncaj. Pib khoov rau pem hauv ntej thaum tawm ib txhais ceg rov qab. Kab rov tav yuav tsum qis li koj qhov yooj yim tso cai.
Rov qab ntsws
Nkag mus rau hauv qhov chaw sawv thiab rov qab nrog koj txhais taw. Hauv qhov no, lub hauv caug sib koom ntawm ceg pem hauv ntej yuav tsum khoov ntawm txoj cai kaum. Lub cev qhov hnyav yuav tsum muab faib sib npaug nruab nrab ntawm ob txhais ceg.
Taug kev ntawm txhais tes
Ob txhais ceg yuav tsum nyob ncaj ncaj li sai tau, thiab qhov no nyob ntawm qib kev hloov pauv ntawm lub cev. Sab nraub qaum yuav tsum tsis yog puag ncig thiab yuav tsum tau saib xyuas zoo. Lean rau pem hauv ntej thiab tom qab kov koj hauv av nrog koj txhais tes, pib txav mus rau pem hauv ntej ntawm lawv kom txog thaum koj ua txoj haujlwm plank. Koj yuav tsum rov qab mus rau txoj haujlwm pib zoo ib yam.
Muaj kev paub txog cov txheej txheem ntawm txhua qhov kev txav no, koj tuaj yeem hloov lawv hauv ib qho zuj zus. Txawm li cas los xij, nws tsim nyog xaiv lawv kom lawv tsis txhob siv tib leeg leeg ib leeg. Nws txaus los siv peb qhov kev tawm dag zog ib zaug hauv ib zaj lus qhia. Ua txhua 30 vib nas this, ua raws li ncua 10-thib ob. Qhov yuav tsum tau ua yam tsawg kawg 10 zaug.
Raws li ib txwm kom nyob zoo, saib cov vis dis aus hauv qab no:
