Yuav ua li cas hardgainer tsim nqaij? Cov lus qhia siv tau thiab cov lus dag rau tib neeg ntawm lub cev thiab lub cev yam ntxwv no. Lub tswv yim no yog dab tsi? Yuav ua li cas thiaj daws tau qhov tseeb tias kev qhia ua haujlwm tsis muaj txiaj ntsig? Koj yuav pom cov ntaub ntawv tseem ceeb ntawm cov no thiab lwm cov lus nug hauv kab lus no.
Kom paub meej, neeg feem coob tsis paub tias lawv yog cov neeg tau txais txiaj ntsig zoo. Feem ntau, cov uas tuaj rau hauv chav dhia ua si txhawm rau txhim kho lawv lub cev, txhim kho cov leeg, nrhiav paub txog qhov no.
Leej twg yog tus hardgainer?
Thaum ib tus neeg koom nrog kev tawm dag zog lub cev thiab tsis muaj qhov pom tshwm los ntawm kev nce cov leeg nqaij, nrog rau kev loj hlob ntawm lub zog, tom qab ntawd lawv hais txog nws tias qhov no yog qhov nyuaj. Qhov laj thawj tseem ceeb ntawm cov leeg tsis loj hlob nrog kev mob siab rau ua haujlwm hauv chav ua si yog vim lub cev tsis haum. Qhov no yog hom ectomorphic. Nws yog qhov nyuaj heev rau tus neeg ntawd kom tso tawm, vim tias cov metabolism ntau ntxiv yog ib txwm muaj rau ectomorph. Thiab qhov no cuam tshuam nrog kev loj hlob ntawm cov leeg. Ib qho ntxiv, muaj lwm cov cim qhia txwv:
- cov pob txha nyias
- cov ceg ntev
- luv nqaij leeg
Qhov laj thawj tseem ceeb rau qhov tsis muaj kev loj hlob ntawm cov leeg
- Ua rau txo qis cov tshuaj hormones thiab anabolic keeb kwm yav dhau, nce cov tshuaj hormones thiab catabolic tom qab.
- Lub cev yog ua los ntawm cov leeg nqaij ua tsis tau zoo.
- Lub hauv paus paj hlwb yog rhiab heev.
- Ua tsis tiav ntawm cov caj ces.
- Kev tiv thaiv tsis zoo thiab kev noj qab haus huv - txij thaum yug los.
Koj yuav ua li cas thiaj paub tias koj yog tus tau txais txiaj ntsig?
Txhawm rau ua qhov no, koj yuav tsum tau soj ntsuam koj tus kheej thiab koj cov tshuaj tiv thaiv thaum lub sijhawm qhia. Sim tuav koj lub dab teg nrog koj tus ntiv tes xoo thiab tus ntiv tes xoo - nws puas ua haujlwm? Yog li koj muaj cov pob txha nyias. Qhov tseeb tias ib tus neeg muaj cov leeg nqaij luv tuaj yeem pom yooj yim yog tias koj khoov koj txhais caj npab ntawm lub luj tshib - tib lub sijhawm, koj tuaj yeem lo ob peb lossis peb ntiv tes nruab nrab ntawm qhov kawg ntawm lub biceps thiab lub hauv pliaj. Tau kawg, cov no yog cov txheeb ze txheeb ze, vim tias nrog cov pob txha nyias ib tus neeg tuaj yeem muaj cov leeg nqaij zoo heev rau lub nra, uas txhais tau tias nws muaj peev xwm ua tau kom ua tiav lub cev zoo nkauj ua tsaug rau cov pob txha nyias.
Muaj roj ntau npaum li cas hauv koj lub cev kuj tseem ceeb. Yog tias cov peev txheej tau zoo heev, tom qab ntawd muaj kev ua tiav hauv kev ua haujlwm muaj zog ntau dua yog tias cov rog hauv lub cev tsawg tsawg. Txawm hais tias qhov xwm txheej no, muaj ntau txoj hauv kev xaiv tau.
Tus txheej txheem tseem ceeb rau tus neeg tau txais txiaj ntsig zoo yog yuav ua li cas tus neeg ua rau lub zog kev qhia paub. Thaum muaj lub peev xwm los txhim kho tas li thiab ntxiv cov khoom thauj, tom qab ntawd peb tuaj yeem tham txog lub peev xwm zoo los tsim koj lub cev sai sai thiab nce cov leeg nqaij. Txwv tsis pub, koj yog tus tau txais txiaj ntsig nyuaj. Tab sis tsis txhob chim siab, vim tias mob ntawm ectomorph hardgainer yog qhov tsawg heev. Feem ntau, ntau hom sib xyaw - mesomorph, endomorph, ectomorph. Hauv qhov kev nkag siab, peb tuaj yeem hais tias peb txhua tus tau txais txiaj ntsig - qhov sib txawv tsuas yog nyob rau qhov twg.
Nta ntawm hardgainer thiab yuav ua li cas sib ntaus
Muaj kev qhia tshwj xeeb rau cov neeg zoo li no. Txhawm rau txhim kho cov leeg kev loj hlob, kev thauj khoom yuav tsum tau zoo heev. Ntau yam kev tawm dag zog yuav tsum koom nrog hauv kev qhia.
Rau cov neeg tau txais txiaj ntsig zoo, yuav tsum muaj kev qhia sib txawv - qhov no yog kev ua haujlwm yooj yim xws li squats piv txwv. Yog li, nws tuaj yeem ua rau nce qib ntawm cov tshuaj hormones tseem ceeb - testosterone. Los ntawm kev ntxiv dag zog, nws dhau los ua cov leeg.
Txij li cov neeg tau txais txiaj ntsig yog kev coj ncaj ncees tsis muaj zog, feem ntau tshee tshee thiab qaug zog sai los ntawm kev ntxhov siab, koj yuav tsum pib ntxiv dag zog rau lub hauv paus paj hlwb. Yuav tsum muaj lub sijhawm qhia meej hauv kev qhia. Monotonous thiab monotonous load tsis tsim nyog ntawm no. Nws yog qhov tsim nyog los ua ke cov kev hloov pauv ntawm kev kawm hnyav thiab ua kom rov zoo. Txij li hardgainers muaj lub zog tsis muaj zog, nws yog qhov yuav tsum tau siv cov protein-carbohydrate cocktails, piv txwv li, tus tau txais txiaj ntsig. Ua tsaug rau qhov sib xyaw ua ke ntawm cov carbohydrates thiab cov protein, nws dhau los ua kom nce cov leeg nqaij. Txawm hais tias koj tab tom ua haujlwm lossis so, haus qhov kev noj qab haus huv no co txog peb zaug hauv ib hnub.
Nws yog ib qho tseem ceeb heev uas yuav tsum tau ua haujlwm ntawm cov calves - hauv qhov hnyav nce, cov leeg nqaij leeg tsis kam loj hlob. Yog li, koj yuav tsum qhia lawv kom ntau li ntau tau. Nws yog qhov zoo dua los ua qhov no ntawm txhua zaj lus qhia, hloov pauv qhov hnyav ntawm lub nra, nrog rau lawv cov ntim.
Dab tsi yog cov cim qhia tias tus neeg mob hnyav tau dhau mus lawm?
- Lub zog tsis loj hlob lossis nws tshwm sim qeeb dhau.
- Lub zog hauv kev tawm dag zog tsawg dua.
- Kuv tsis xav tsaug zog hlo li.
- Kuv tsis hnov zoo li noj mov tag nrho.
- Tsis muaj zog, qaug zog.
- Tus neeg poob ceeb thawj.
- Kev tiv thaiv kab mob poob qis.
- Nyob rau hnub uas tsis muaj kev tawm dag zog, lub plawv dhia siab.
Hauv cov xwm txheej zoo li no, tus neeg mob hnyav xav tau so - tsis suav lub zog thauj khoom rau ib lub lim tiam, thiab tom qab ntawd koj yuav tsum tau kawm txuas ntxiv, tab sis lawv lub ntim yuav tsum qis dua. Koj yuav tsum txo lub nra thaum tawm dag zog.
Kev kawm tau zoo: cov yam ntxwv tseem ceeb
Vim qhov tseeb tias cov neeg zoo li no tsis zom lub nra hnyav thaum kawm, uas txhais tau tias nws yog qhov tsim nyog los txo nws. Kev tawm dag zog yuav tsum tau ua tsawg tsawg zaus, thaum kawm, kev ua haujlwm thiab tus lej ntawm kev tawm dag zog yuav tsum tau txo. Hauv qhov no, koj yuav tsum pib ua cov kev ua haujlwm yooj yim nrog qhov hnyav hnyav.
Cov txheej txheem yooj yim suav nrog:
- Squats
- Deadlift
- Lub tog zaum nias
- Nyiaj siv ua haujlwm xovxwm
- Kab ib yam li rub-ups
Kev tawm dag zog kom tau txais qhov hnyav yuav tsum yog cov zaus hauv qab no: 1 zaug hauv 14 hnub lossis 3 - hauv ob lub lis piam. Feem ntau nws tsis tsim nyog siv zog ua haujlwm, vim nws yog qhov tseem ceeb uas koj tseem yuav tsum tau so. Txog rau thaum nkees nkees dhau mus, koj yuav tsum tsis txhob pib kawm. Tom qab koj tau los rau koj qhov kev nkag siab, nws zoo dua tos ib hnub ntxiv thiab tsuas yog tom qab ntawd pib koj txoj kev kawm.
Tus naj npawb ntawm txoj hauv kev thiab rov ua dua
Qhov zoo tshaj yog 6 txog 10 reps rau tus pib. Qhov nrawm yuav tsum yog nruab nrab. Rau ib lossis ob qhov kev tawm dag zog, koj yuav tsum ua ob peb txoj hauv kev ua haujlwm. Txhua yam xav tau qhov nruab nrab hauv av - tsis txhob ua ntau dhau. Lub hom phiaj tseem ceeb rau koj yuav tsum yog lub peev xwm ua raws li kev qhia ua lub zog hauv qhov txo qis.
Yuav ua li cas voj voog thauj khoom?
Txawm hais tias muaj lub siab xav nrhiav lub cev zoo nkauj, tso lub cev kom sai li sai tau, koj yuav tsum tau so. Yog li ntawd, tom qab ob peb lub lis piam qoj ib ce ntawm qhov txwv, koj yuav tsum txo lub nra. Nws yog ib qho tseem ceeb heev kom los rau hauv lub xeev tswj kev cuam tshuam ntawm lub lis piam tom ntej. Nov yog tib txoj hauv kev uas tus neeg tawv ncauj yuav tuaj yeem ua tiav nws lub hom phiaj sai dua.
Ntawd yog, nws hloov tawm tias koj txav mus zoo li nthwv dej - rau qee lub sijhawm koj ua lub zog qoj ib ce thiab ntxiv cov khoom thauj, thiab tom qab ntawd nws yog lub sijhawm rau kev tswj tuav. Lub sijhawm no, qhov hnyav yuav tsum raug txo. Sim hla koj tus kheej thiab qhia zoo li no - ntseeg kuv, kev nce qib yuav pom tseeb.
Cov cai tswj kev qhia yooj yim rau tus tau txais txiaj ntsig
- Txo qhov hnyav kom pom kev - ua haujlwm koj li qub, txawm tias koj xav tias koj tuaj yeem ua tau ntau dua.
- Kev thauj khoom yuav tsum tau maj mam ntxiv - pib nrog qhov hnyav, nce nws los ntawm kev tawm dag zog mus rau kev tawm dag zog.
- Puas yog koj yuav luag nce mus txog qhov siab tshaj plaws? Tom qab ntawd nws yog lub sijhawm los txo koj lub hlis kev kawm.
- Ncab cov txheej txheem kom mus txog qhov siab tshaj plaws kom ntau li ntau tau - txoj hauv kev no qhov txiaj ntsig yuav nyob ntev dua, qhov kev vam meej yuav zoo dua.
- Tsawg zuj zus ntxiv - ntev tshaj qhov kov yeej.
Yuav rov zoo li cas thiab so li cas?
Heev feem ntau, cov neeg tau txais txiaj ntsig zoo muaj cov metabolism sai, yog li rov qab tsim nyog thiab khoom noj khoom haus yog qhov tseem ceeb heev.
Txoj cai tseem ceeb:
- Cov ntsiab lus calorie hauv kev noj zaub mov ntawm tus neeg mob hnyav yuav tsum yog qhov muaj txiaj ntsig zoo dua li qhov nws siv txhua hnub.
- Kev noj zaub mov noj yuav tsum tsis muaj ntau cov carbohydrates yooj yim. Ib qho ntxiv, tsiaj cov protein yuav tsum tau siv ntau, peb tab tom tham txog nqaij, ntses thiab nqaij nruab deg. Mis thiab qe yuav tsum muab ntxiv rau daim ntawv teev npe.
- Tus hardgainer yuav tsum noj ntau zaus, tab sis hauv qhov me me - los ntawm 6 txog 12 zaug hauv ib hnub.
- Yuav tsum tau pw tag nrho - yam tsawg 10 teev hauv ib hnub.
- Ntau yam tshuaj ntxiv muaj txiaj ntsig, casein ua ntej yuav mus pw. Thiab thaum sawv ntxov cov protein muaj txiaj ntsig zoo, thiab tej zaum cov amino acids.
Hardgainer thiab Khoom Noj Khoom Haus: Cov Khoom Siv Tau Zoo
- Cov protein
- Gainers
- Creatine
- Kev npaj cov vitamins
Kev noj zaub mov kom zoo yog ib qho ntawm cov yuam sij kom ua tiav qhov koj pib. Tsis txhob poob siab yog tias thawj zaug sim tsis ua haujlwm. Tom qab tag nrho, txhua yam tseem ua ntej. Koj yuav tsum ua siab ntev thiab txhim kho lub zog. Kev ntseeg hauv koj tus kheej kuj yog ib qho tseem ceeb.
Yog tias koj tsis tuaj yeem nce cov leeg nqaij sai, nws tsis muaj teeb meem. Qhov no tsis yog lub sijhawm muab tso tseg. Tom qab tag nrho, koj kuj muaj qhov zoo txaus - tsis muaj rog, cov pob txha yog nyias thiab zoo nkauj. Teem lub hom phiaj rau koj tus kheej thiab siv zog kom ua tiav nws ntawm txhua tus nqi - tsuas yog cov neeg muaj kev ntseeg tus kheej ib txwm ua tiav lawv cov phiaj xwm. Tsis txhob poob siab, ntseeg koj tus kheej, thiab tom qab ntawd txhua yam yuav ua tiav.
Yees duab nrog cov lus qhia kom tau txais huab hwm coj rau hardgainers thiab ectomorphs:
