Tam sim no, txhua lub sijhawm tam sim no ntawm kev hnov qee yam kev noj zaub mov zoo tshwm sim. Nws qhov ntau thiab ntau yam dhau los ua ntau heev uas koj tsis tuaj yeem pib xav tsis thoob: yuav xaiv cov khoom noj zoo li cas. Thiab, qhov tseeb, ntawm kev ua lag luam, thiab hauv khw, koj tuaj yeem pom cov protein, amino acids, kev npaj nyuaj, BCAA, thiab txawm tias cov tuam txhab tsim khoom - qaib tsis tom. Lub ncauj lus ntawm kev noj zaub mov zoo yog kev txaus siab rau txhua tus neeg uas txiav txim siab mus ncaws pob thiab nco ntsoov saib zoo. Kev hais lus hauv kab lus no, nws lub hom phiaj yog txhawm rau teb cov lus nug ntau ntxiv, yuav tsom mus rau kev noj zaub mov zoo los ntawm qhov pom ntawm qhov ua tau zoo.
Peb yuav tshuaj xyuas cov ntsiab lus hauv qab no:
- Kev noj zaub mov zoo hauv kis las twg yog qhov zoo tshaj thiab qhov twg yog qhov phem tshaj?
- Qhov twg ntawm cov tuam ntxhab muab khoom rau peb ua haujlwm? Dab tsi - tsis yog? Thiab yog vim li cas qhov no tshwm sim?
- Hnub twg yog hnub zoo rau kev noj zaub mov zoo?
- Yuav siv kev noj zaub mov zoo li cas kom raug?
- Puas yog txhua yam uas tau sau txog kev noj zaub mov zoo hauv tsev?
Yog li, lub hom phiaj ntawm peb tsab xov xwm yog cais cov husk los ntawm chaff, kom nkag siab qhov twg dag dag rau peb yog, thiab qhov tseeb yog qhov twg. Thaum kawg, kawm paub siv kev noj zaub mov zoo nrog cov txiaj ntsig thiab cuam tshuam rau lub cev.
Kuv puas xav tau zaub mov noj thiab nws yog dab tsi?
Niaj hnub no hauv kev ncaws pob cov lus pom hauv qab no tau nthuav dav: koj tsis tuaj yeem ua tiav tsis muaj kev noj zaub mov zoo. Yog tias koj pib tshuaj xyuas, koj tuaj yeem kwv yees tias cov kev xav no tau tsim los ntawm cov tuam txhab tsim khoom noj khoom haus kis las, uas tsis muaj dab tsi ua tab sis tshaj tawm kev noj zaub mov zoo thiab ua rau peb, tib neeg zoo ib yam, ntseeg tias tsis muaj kev noj zaub mov zoo peb yuav tseem tshuav so so lub rooj zaum. Tus nqi ntawm cov khoom noj khoom haus kis las yog qhov ntau dhau - qhov no yog qhov tseeb uas yuav tsum tau raug nyiag mus rau kev tuag. Cov khoom noj khoom haus kis las coj tau nyiaj ntau lab daus las los rau cov tuam txhab uas tsim nws. Ntau txhiab daus las cov nyiaj tau los, hloov kho.
Txhawm rau txwv tsis pub dhau qhov tseem ceeb ntawm kev noj zaub mov zoo hauv lub cev, koj yuav tsum ua ntej ntawm kev cia siab cia siab rau cov khawv koob khawv koob thiab cov tshuaj ua khawv koob, los ntawm kev txais tos uas peb yuav tau txais tam sim ntawd cov leeg nqaij uas ploj lawm, kub biceps thiab koob meej hauv ntiaj teb. Peb yuav tsum nqis mus rau hauv ntiaj teb thiab nkag siab tias tsis muaj qhov kev qhia tshwj xeeb uas yuav ua rau peb ua tiav sai yam tsis muaj kev rau siab. Nws siv dag zog heev thiab kev siv nyiaj tsis txaus ntseeg kom tau nyob txhua qhov chaw. Lub ntsiab lus tom ntej kom nco qab yog kev noj zaub mov zoo hauv lub cev yog cov zaub mov zoo tib yam uas npaj tau sai rau peb lub cev. Tab sis qhov ntawd yog txhua yam. Yog tias koj nco qab ob qho tseem ceeb thiab cov ntsiab lus tseem ceeb no, koj tuaj yeem txav mus ntxiv.
Cov txiaj ntsig ntawm kev noj zaub mov zoo
- Yooj Yim. Ib tus neeg ncaws pob uas siv txhua lub sijhawm hauv kev qhia yog zoo li cov txiv qaub nyem thaum lub sijhawm so. Nws yuav tsum tau zaum thiab so, thiab tsis sawv ntawm lub qhov cub, sib txuas nrog tuab borscht lossis nqaij qaib mis ci hauv nws cov kua txiv. Protein co yog qhov yooj yim dua. Nws tsim nyog qhib lub hau thiab haus cov ntsiab lus nyiam. Cov tshuaj ntxiv yuav muaj nyob hauv cov kaus poom thiab fwj, yog li koj tuaj yeem nqa lawv nrog koj mus rau kev sib tw, kom so thiab txawm tias ua haujlwm. Lub casserole ntawm cov kua zaub qab qab uas qab heev tsis tuaj yeem nyob deb.
- Lub sij hawm ntawm assimilation. Cov zaub mov zoo ib yam tau nqus rau lub sijhawm ntev heev lossis, ntawm qhov tsis sib xws, nrawm dua - feem ntau, tsis yog txoj kev uas peb xav tau. Khoom noj khoom haus kis las muaj nws tus kheej lub sijhawm sib cais, uas tso cai rau peb teem sijhawm kawm. Koj tsis tas yuav nug cov lus ruam thiab tsis txhob txhawj xeeb txog thaum noj cov cw lossis ntses yuav zom rau ntawd. Kuv haus cov dej cawv thiab npaj kuv cov kev tawm dag zog ntxiv.
- Yooj yim rau khaws. Nqaij qaib yog qhov nyuaj rau khaws cia ntev, thiab khoom noj khoom haus kis las yog yooj yim. Nws yog txaus los muab nws nrog qhov chaw qhuav, txias thiab tsaus, qhov twg cov poom yuav khaws cia ntev li koj xav tau. Nws tsis zoo li tias tib lub lauj kaub kua zaub yuav sawv tau ntev li ntawd yam tsis pib muaj ntxhiab tsw thoob plaws hauv chav.
- Tus nqi noj haus zoo heev. Kev noj zaub mov zoo hauv kev ua si yog ua ke ntawm ntau yam amino acids thiab tshuaj ntxiv hauv daim ntawv dawb huv. Lawv twb npaj txhij rau kev nqus thiab siv. Peb tuaj yeem hais tias ntau txhiab txhiab calories muaj nqis raug kaw hauv ib lub hub. Txhawm rau kom tau cov calories ntawm ib qho ntawm cov neeg tau txais txiaj ntsig, koj yuav tsum tau noj ntau lub tais ntawm cov nplej zom.
- Kho kom raug. Kev noj zaub mov zoo hauv lub cev tso cai rau koj noj raws sijhawm, vim tias cov khoom noj yuav tsum muaj qee cov protein, cov amino acids, cov protein thiab lwm yam khoom siv uas yuav tsum tau muab rau lub cev. Nws yog qhov nyuaj heev los ntsuas tus nqi ntawm cov khoom nkag los ntawm zaub mov los ntawm qhov muag.
Yog lawm, yog tias tsis muaj tshuaj ntxiv rau kis las, peb tseem yuav tau txais nrog cov zaub mov zoo ib yam. Thiab, tej zaum, qhov no yuav yuam peb kom muaj lub luag haujlwm ntau ntxiv rau peb kev noj qab haus huv thiab kev noj zaub mov, tsis yog nrhiav kev txhawb nqa los ntawm "khawv koob" khoom noj khoom haus nrog cov ntawv zoo nkauj. Khoom noj khoom haus ua kis las ua rau peb lub neej yooj yim dua, tab sis feem ntau, qhov no yog txhua yam.
Dab tsi yog qhov teeb meem rau cov kis las?
Qhov teeb meem rau cov kis las tsis yog hauv kev noj zaub mov zoo, tab sis hauv lawv lub taub hau. Hmoov tsis zoo, thaum tib neeg tsis tau txais yam lawv tau tsim hauv lawv txoj kev npau suav, lawv pib nrhiav kev cawm neeg tshiab. Li no cov lus nug los ntawm koob "uas cov protein zoo dua" ua raws. Cov kev xav ntawm cov kws tshaj lij kuj tseem tsis yog qhov ntsuas kom cia siab rau. Cov kws tshaj lij tsuas tshaj tawm qhov lawv tau them nyiaj los ua. Lawv yuav tsis nthuav qhia qhov zais cia, vim tias tsis muaj qhov zais zais txhua qhov, muaj qhov raug thiab tus kheej cov tshuaj, kev paub, grams, xaiv ib qib zuj zus. Ib tus kws tshaj lij tsis kawm txog kev noj zaub mov zoo hauv ກິ ລາ, tab sis nws tus kheej, cov txheej txheem biochemical uas tshwm sim hauv lub cev, cuam tshuam ntawm cov tshuaj hormones, insulin, cov tshuaj hormones loj hlob.
Yuav pib li cas nrog kev noj zaub mov zoo?
Koj yuav tsum pib koj qhov kev paub tsis yog nrog cov npe ntawm cov neeg tau txais, tab sis nrog ua haujlwm ntawm koj li kev pom ntiaj teb. Lub ntiaj teb yuav tsum dhau los ua zaub mov noj. Nov yog tib txoj hauv kev los ua tus kws tshaj lij tiag tiag. Koj qhov kev noj zaub mov tsis tu ncua yuav tsum dhau los ua kis las, thiab tsis muaj cov leeg loj hlob yuav tsum qhia tias qhov ua yuam kev tau ua qee qhov hauv kev qhia. Txog kev ua kis las, nws tsis yog cov tshuaj ntxiv uas tseem ceeb, tab sis kev qhia paub thiab kev noj haus txhua hnub. Qhov no yuav tsum ua tiav nrog koj cov lus los yog mantra, uas tau rov ua dua ib teev tom qab teev. Hauv kev xav, koj tuaj yeem sim thiab ua yam tsis muaj tshuaj ntxiv rau nws. Qhov no yuav qhia koj kom txawj xav thiab muaj lub luag haujlwm txog qhov muaj pes tsawg ntawm koj cov zaub mov noj.
Leej twg thiaj tsim nyog pib noj zaub mov zoo?
Koj tuaj yeem pib noj zaub mov zoo tsuas yog tias koj tau tsim kev noj zaub mov kom raug, thiab ntawm kev ua lag luam koj yuav tsuas yog cov protein ntuj, ua raws koj cov zaub mov noj. Tsuas yog tom qab ntawd koj thiaj tuaj yeem saib mus rau hauv lub khw thiab xav txog kev noj zaub mov zoo, piv txwv li, cov protein ntau, cov tau txais, uas yog qhov zoo tshaj rau cov pib tshiab. Thaum xub thawj, koj tuaj yeem rov kho lub cev thiab poob calories nrog cov protein ntau, uas tau ua tom qab kev qhia thiab ua ntej yuav mus pw. Thiab tsuas yog tom qab qee lub sijhawm tuaj yeem txav mus rau qib tshiab.
Amino acids: lawv yog dab tsi thiab vim li cas lawv thiaj xav tau?
Sijhawm dhau los, koj tuaj yeem pib saib ntau yam nyuaj thiab kim cov tshuaj ntxiv - cov amino acids. Tsawg tus neeg paub tias lawv tsim nyog rau cov uas npaj rau kev sib tw thiab mus dhau cov txheej txheem kom qhuav, nrog rau cov neeg tsis noj nqaij uas nws cov amino acid qib los ntawm zaub mov muaj tsawg heev. Rau lwm tus neeg ncaws pob, lawv yuav tsuas yog tsis muaj txiaj ntsig vim tias tus nqi siab dhau. Yog tias tus neeg ncaws pob ua raws li kev noj zaub mov zoo thiab saib xyuas nws cov zaub mov noj (txuas ntxiv mus rau tom khw rau zaub mov noj), nws yuav tau txais cov amino acids ib yam nkaus.
Dab tsi txog qhov anabolic window, koj nug? Qhov tseeb, tom qab kev cob qhia muaj lub sijhawm thaum lub cev xav tau cov as -ham thiab lub sijhawm no lawv tau nqus sai. Tab sis tsawg tus neeg paub tias nyob rau lub sijhawm no lub cev tsis xav tau cov protein, tab sis cov carbohydrates yooj yim uas tuaj yeem rov ua kom lub zog siv thaum lub sijhawm kawm. Thiab hauv qhov no, cov pab tsis yog cov amino acids, tab sis cov khoom qab zib. Nws yog ib qho tseem ceeb kom nco ntsoov: kev siv cov amino acids yuav yog qhov ncaj ncees yog tias koj siv lawv thaum ziab. Hauv qhov no, cov amino acids yuav pab txuag cov leeg nqaij uas tau noj los ntawm lub cev.
Yog tias koj tsis tuaj yeem tiv qhov kev ntxias thiab tsis yuav cov amino acids, tom qab ntawd koj tuaj yeem yuav cov protein hu ua "whey protein cais tawm". Los ntawm txoj kev, tib yam siv rau glutamine kim, uas twb nkag rau hauv peb lub cev nrog kev noj zaub mov kom raug thiab cov tsiaj muaj protein, yog li tsis muaj laj thawj yuav cov tshuaj kim. Lawv lub xub ntiag ntawm lub txee yog qhov kev xav tau ntawm cov tuam txhab tsim khoom, thiab tsis yog qhov tseem ceeb rau cov kis las.
Creatine yog dab tsi?
Creatine tsis yog tsiaj nyaum txhua, tab sis yog kev noj haus ntxiv. Ib qho tseem ceeb ntxiv rau kev noj zaub mov zoo rau tus neeg ncaws pob, uas yog lub luag haujlwm tseem ceeb. Creatine pab lub cev kom tau txais lub zog nws xav tau rau kev tawm dag zog lub cev, uas txhais tau tias nws cuam tshuam ncaj qha rau kev loj hlob ntawm cov leeg. Creatine tuaj yeem siv tom qab 1-2 xyoos ntawm kev qhia. Txhawm rau kom tau txais creatine los ntawm cov zaub mov tsis tu ncua, koj yuav tsum haus cov nqaij liab txhua lub sijhawm. Yog li ntawd, kom yooj yim, nws yog qhov zoo tshaj los yuav creatine hauv 2 lub hlis. Kev so yuav tsum yog ob hlis. Txij li thaum creatine tau thauj los ntawm insulin, uas tau tsim tawm tom qab noj mov, cov khoom noj tau zoo tshaj tom qab noj mov.
Kuv puas yuav tsum tau siv cov roj hlawv roj?
Kev ua lag luam niaj hnub no muaj ntau cov roj hlawv roj, tab sis tsuas yog qee qhov ntawm lawv tuaj yeem hu ua qhov ua tau zoo. Yohimbe, L-Carnitine yog txhua yam tshuaj muaj txiaj ntsig zoo uas ua rau tib neeg lub hnab nyiaj qhuav, tsis yog lub cev. Txoj hauv kev zoo tshaj los hlawv rog thiab poob phaus yog los ntawm kev noj zaub mov kom raug thiab noj zaub mov zoo.
Vitamin thiab mineral complexes
Coob leej neeg ntseeg tias kev pabcuam ncaws pob hauv daim ntawv ntawm cov vitamins yog qhov tsis muaj kev phom sij thiab muaj txiaj ntsig tshaj plaws, thiab tias lawv yuav tsum dhau los ua tus qhia rau ntiaj teb kev noj zaub mov zoo. Tab sis nws tsis yog li ntawd. Dab tsi peb tau muab los ua tshuaj ntxiv hauv khw ncaws pob tsis yog ib txwm muaj txiaj ntsig thiab ua rau muaj kev nkag siab. Qhov laj thawj yog yooj yim - cov vitamins tau nqus hauv tib neeg lub cev tsuas yog tias lawv noj nrog zaub mov zoo ib yam, lossis zoo dua los ntawm nws. Raws li qhov kawg, koj tuaj yeem haus cov vitamins zoo ib yam hauv cov khw muag tshuaj - yuav muaj kev nkag siab ntau ntxiv los ntawm lawv.
lus xaus
Lub sijhawm tau los xaus cov lus xaus, txhawm rau nrhiav qhov sib txawv rau txhua yam uas tau hais los lawm, thiab thaum kawg, ntxiv qee cov ntsiab lus uas tej zaum tseem tshuav dhau qhov nkag siab. Yog li:
- kev noj zaub mov zoo hauv kev ncaws pob yog ib qho ntxiv rau cov zaub mov ntuj, thiab nws yog nyob ntawm kev noj zaub mov ib txwm uas koj yuav tsum tau tso siab rau;
- yog tias koj txiav txim siab kom tau txais kev paub txog kev ua kis las kis las, pib nrog cov protein ntau, uas yog siv tom qab kev qhia thiab ua ntej yuav mus pw;
- hloov cov amino acids, nws yog qhov xav tau ntau dua kom haus whey cais (cov amino acids yuav nkag mus rau hauv lub cev yog tias kev noj zaub mov tau xav kom raug). Amino acids yuav tsum tsuas yog noj los ntawm cov neeg tsis noj nqaij thiab cov uas tab tom kawm kom qhuav;
- thawj koom ruam ntawm creatine, uas muaj txiaj ntsig thiab tsim nyog rau lub cev;
- nws yog lub sijhawm rov qab los rau cov khw muag tshuaj vitamins zoo ib yam - lawv muaj txiaj ntsig ntau dua thiab muaj txiaj ntsig zoo;
- hlawv roj tsis muaj txiaj ntsig, nws yog qhov zoo dua los ua raws li kev noj zaub mov kom raug.
Cov lag luam khoom noj khoom haus twg tsim los xaiv?
Lo lus nug no yog ib qho uas nquag nug. Ua ntej teb, cia ntxiv tias muaj cov tuam txhab lag luam hauv tsev thiab txawv teb chaws. Tsis ntev los no, nws tau nthuav dav ntseeg tias cov zaub mov txawv teb chaws zoo dua. Qhov no nkag siab, vim tias qhov chaw ruaj khov ntawm kev ua kis las, kev tawm dag zog thiab kev tsim lub cev yog nyob hauv Tebchaws Meskas. Yog li, yog tias koj muaj nyiaj, nws yog qhov zoo tshaj los yuav khoom noj khoom haus kis las los ntawm Asmeskas thiab German tuam txhab. Tsis muaj teeb meem ntau npaum li cas kuv xav hais qhov zoo ntawm cov zaub mov Lavxias, nws yog, alas, ntau zuj zus. Hmoov tsis zoo, peb cov tuam txhab tsis muaj nyiaj txaus los tswj cov zaub mov zoo ntawm qib tsim nyog.
Yuav ua li cas kom paub qhov txawv cuav?
Niaj hnub no, cov khoom lag luam txawv teb chaws tsis tu ncua. Nov yog qhov koj tuaj yeem yuav npua hauv poke hauv "txhab nyiaj muaj npe". Yog li ntawd, nws yog qhov zoo tshaj los yuav cov khoom noj khoom haus kis las tsuas yog los ntawm cov muag khoom ntseeg uas ua haujlwm nrog cov tuam txhab tsim khoom. Lub koob npe nrov ntawm lub khw yuav tsum hais lus rau nws tus kheej. Raws li qhov xaus, Kuv xav qhia koj ib zaug ntxiv kom ua tib zoo saib xyuas tshwj xeeb rau kev noj zaub mov zoo thiab noj zaub mov txhua hnub, uas yuav tsum muaj cov zaub mov muaj protein ntau ntawm tsiaj keeb kwm, nrog rau cov carbohydrates thiab cov rog tsis tuaj yeem hloov pauv. Cia kev noj zaub mov zoo tas mus li tsuas yog ib qho ntxiv.
Saib cov vis dis aus hais txog yuav ua li cas xaiv kev noj zaub mov zoo thiab ib qho twg (cov lus qhia los ntawm Denis Borisov):
