Kev txo qis hauv cov txheej txheem metabolic tsis tu ncua ua rau hnyav nce. Ua kom koj cov metabolism sai thiab poob phaus - yooj yim thiab yooj yim. Nws yog txaus noj kom raug, haus dej, tawm dag zog thiab pw tsawg kawg 8 teev hauv ib hnub. Cov ntsiab lus:
- Tus nqi metabolic
- Cov txheej txheem metabolic
- Khoom noj khoom haus rau cov metabolism
- Dej rau cov metabolism
- Qhov cuam tshuam ntawm kev noj zaub mov
- Protein rau cov metabolism
- Kev tawm dag zog lub cev
- Pw kom nrawm koj cov metabolism
Metabolism yog tag nrho ntawm cov txheej txheem biochemical thiab lub zog uas ua kom siv cov khoom noj muaj txiaj ntsig txhawm rau tswj hwm tib neeg lub cev hauv lub xeev tsim nyog. Cov txheej txheem no feem ntau suav nrog cov haujlwm tsis tseem ceeb ua ntej: tswj lub cev kub, ua pa, zom zaub mov nqus. Hauv lwm lo lus, cov metabolism yog cov metabolism, lossis tus nqi ntawm cov zaub mov uas hloov pauv mus ua lub zog. Nws yog ua tsaug rau kev ua kom nrawm ntawm cov metabolism - muaj peev xwm siv cov calories ntau dua thiab ua kom cov rog rog - uas ib tus neeg pib poob phaus thiab hloov pauv.
Kev txiav txim siab tus nqi metabolic
Tus nqi ntawm cov metabolism yog cuam tshuam los ntawm ntau yam, xws li poj niam txiv neej, qhov siab, hnub nyoog, lub cev, caj ces, thiab lwm yam. Qhov tseem ceeb sib npaug rau lub cev yog lub xeev kev xav, kev ua neej nyob thiab kev sib npaug ntawm cov tshuaj hormones. Kev tawm dag zog lub cev, kev tawm dag zog lub cev thiab kev tsim cov leeg nqaij tau lees paub tias yog qhov ua tau zoo tshaj plaws rau kev zom zaub mov.
Tsis txhob hnov qab tias qhov poob qis ntawm cov calories yog fraught nrog kev tsim cov rog ntau dhau, thiab qhov tsis muaj peev xwm tuaj yeem qeeb cov metabolism, thiab tsis ua kom nrawm dua. Hauv qhov no, nws yog ib qho tsim nyog yuav tsum paub koj li kev siv zog txhua hnub thiab ua raws nws, yam tsis muaj ntau dua lossis tsis suav nrog.
Txhawm rau txiav txim siab tus nqi metabolic, cov txheej txheem txheej txheem txheej txheem siv: RMR = 655 + (hnyav * 9, 6) + (kev loj hlob * 1, 8) + (hnub nyoog * 4, 7).
Txhawm rau suav cov calories kom tau txais txhua hnub, tus lej raug suav nrog:
- 1, 2 - nrog lub cev tsis zoo lossis ua haujlwm tsis ua haujlwm;
- 1, 37 - nrog kev qhia kis las me txog 3 zaug hauv ib lub lis piam;
- 1, 55 - thaum lub sijhawm ua kis las kis las thiab ua haujlwm cuam tshuam nrog kev tawm dag zog lub cev;
- 1,725 - nrog kev qhia niaj hnub niaj hnub thiab kev ua kis las kis las.
Cov kab hauv qab yog koj li kev siv nyiaj txhua hnub uas xav tau. Txhua lub zog siv ntau dhau ntawm tus qauv yuav hloov mus ua cov rog rog.
Cov txheej txheem zom zaub mov: catabolism thiab anabolism
Cov txheej txheem metabolic yog kev sib pauv ntawm cov tshuaj thiab lub zog uas lub cev xav tau rau lub neej nquag. Thaum cov metabolism nrawm dua, ib tus neeg poob phaus, tab sis yog tias nws qeeb, nws nce qhov hnyav.
Cov txheej txheem metabolic tau muab faib ua ob yam txheej txheem sib cuam tshuam:
- Catabolism … Kev tawg ntawm cov tshuaj nyuaj hauv lub cev mus rau qhov yooj yim mus txog qhov kawg cov khoom ntawm cov metabolism.
- Anabolism … Kev sib xyaw ua ke ntawm cov txheej txheem, lub hom phiaj uas yog kev tsim cov cell thiab cov ntaub so ntswg thiab lawv qhov txuas ntxiv mus tas li. Hauv qhov no, kev sib txuas ntawm monosaccharides, amino acids, nucleotides, protein.
Ob txoj hauv kev hais los saum toj no, ua kom muaj txiaj ntsig, txhawb nqa kev ua haujlwm txaus ntawm lub cev thiab nws txoj kev loj hlob. Hormones thiab enzymes uas txhawb kev hloov pauv ntawm qee yam tshuaj mus rau lwm tus yog qhov tseem ceeb rau kev tswj hwm qhov sib npaug. Cov txheej txheem zoo li no tshwm sim txhua hnub hauv tib neeg. Lub zog tau siv txawm tias noj lossis pw. Qib ntawm tib neeg lub neej ncaj qha nyob ntawm cov metabolism, thiab txhua qhov ua txhaum ntawm nws ua rau muaj kev tsis sib haum xeeb hauv kev ua haujlwm tseem ceeb ntawm lub cev.
Kev noj zaub mov kom nrawm cov metabolism
Kev noj zaub mov zoo ua lub luag haujlwm tseem ceeb hauv kev tsim cov txheej txheem metabolic. Raws li koj paub, kev zom zaub mov yuav tsum tau siv qee lub zog, uas txhais tau tias koj yuav tsum noj ntau zaus thiab hauv qhov me me. Nws yog ib qho tseem ceeb tsis txhob hla pluas tshais. Cov txheej txheem kev zom zaub mov tau pib ua haujlwm yog tias lub cev tau txais ib feem ntawm cov zaub mov hauv 40 feeb tom qab sawv ntxov thaum sawv ntxov.
Muaj cov npe khoom noj uas tuaj yeem ua kom nrawm koj cov metabolism hauv lub sijhawm luv. Cov no suav nrog: cov txuj lom kub thiab tshuaj ntsuab, tshuaj yej ntsuab, zaub mov muaj protein ntau, txiv kab ntxwv qaub thiab txiv qaub, caffeine, txiv apples thiab txiv pears, cov zaub mov muaj calcium ntau, kua zaub.
Lub cev siv kwv yees li 30% ntawm calories rau kev ua cov zaub mov protein, thaum tsuas yog 2-3% txaus rau kev ua cov carbohydrates. Yog li, nws yooj yim dua kom nrawm koj cov metabolism thiab poob phaus nrog cov zaub mov muaj protein. Ib qho ntxiv, cov nqaij thiab cov khoom siv mis nyuj muaj nplua nuj nyob hauv linoleic acid, uas tiv thaiv kev tso cov rog.
Tab sis nws tsim nyog sau cia tias kev hloov pauv mus rau kev noj zaub mov muaj protein ntau tsis pom zoo. Ua ntej, cov rog thiab carbohydrates tseem xav tau los ntawm lub cev ua qhov khoom noj khoom haus. Qhov thib ob, kev siv cov protein ntau dhau ua rau muaj kev puas tsuaj rau kev ua haujlwm ntawm ob lub raum thiab lub siab.
Cov kua txob kub thiab cov txuj lom zoo sib xws tuaj yeem ua kom cov ntshav ntws mus rau lub sijhawm luv. Kev siv hluav taws xob tau nce mus txog 50%, thiab cov metabolism hauv tau nrawm dua li ob peb teev. Seaweed, nqaij nruab deg, thiab cov khoom noj uas muaj iodine txhim kho cov metabolism thaum lub qog cov qog ua haujlwm tsis zoo.
Omega-3 acids, pom muaj txaus nyob hauv ntses thiab roj zaub, pab tswj qib leptin, uas cuam tshuam rau cov roj hlawv. Cov kws tshaj lij pom zoo noj ntses roj txhua hnub los txhawb koj cov metabolism. Nws kuj tseem tuaj yeem hloov nrog ntses ntshiv, txiv ntseej, thiab roj rapeseed.
Dej kom nce tus nqi metabolic
Dej tau koom nrog yuav luag txhua cov txheej txheem tshuaj lom neeg tshwm sim hauv tib neeg lub cev, yog li nws ua ib qho ntawm kev txiav txim siab ua haujlwm hauv cov metabolism. Tshuaj yej, kas fes, compote lossis kua txiv tsis tuaj yeem ua kom tiav cov dej hauv lub cev xav tau txhua hnub. Muaj ntau qhov laj thawj rau qhov no.
Ua ntej tshaj, tib neeg haus tshuaj yej, kas fes thiab sib xyaw nrog qee feem ntawm qab zib. Kev puas tsuaj los ntawm cov carbohydrates yooj yim zom tau yooj yim yog qhov nyuaj tshaj. Qab zib sai ua rau phaus ntxiv. Ib qho ntxiv, nws ua rau lub siab nyob hauv cov cell, uas ua rau muaj kev poob dej ntau dua.
Qhov thib ob, muaj zog tshuaj yej, kas fes dub thiab ntau cov dej muaj dej muaj cov caffeine zoo, uas ua rau lub cev qhuav dej ntau. Txhua khob ntawm cov dej haus no ua rau qhov tseeb tias lub cev poob dej ntau zaus ntau dua li nws tau txais. Hauv cov xwm txheej zoo li no, tsis pom ntau dhau, tab sis tas li lub cev qhuav dej tshwm sim.
Ua nyob rau hauv lub xeev tsis muaj dej tsis tu ncua, lub cev sim ua kom qeeb cov metabolism hauv txhawm rau khaws cia cov dej muaj nyob rau lub sijhawm ntev dua. Cov lus xaus ua raws los ntawm qhov no: txhawm rau tshem tawm cov teeb meem hauv lub cev, ua ntej tshaj plaws, nws yog qhov yuav tsum tau haus dej kom huv, tsis muaj carbonated dej yam tsis muaj tshuaj ntxiv. Koj tsis tas yuav tso kas fes thiab tshuaj yej, tab sis koj yuav tsum txwv lawv cov nyiaj txhua hnub rau qhov txwv tsim nyog.
Nco ntsoov 2 qhov xwm txheej tseem ceeb, kev ua raws uas yuav pab ua kom cov metabolism sai sai thiab ua kom lub cev rog ntau dhau:
- Txawm tias dej huv tsis pom zoo kom haus ntau ntau ib zaug. Qhov zoo tshaj - 15 zaug 100-150 ml.
- Tsis txhob haus zaub mov nrog dej lossis haus tam sim ntawd tom qab noj mov.
Cov txiaj ntsig ntawm kev noj zaub mov rau cov metabolism
Txhua qhov kev noj zaub mov nruj uas xav tau tsawg dua 1000-1400 kcal ib hnub yuav muaj qhov cuam tshuam tsis zoo rau cov txheej txheem hauv txheej txheem zom zaub mov. Lawv muaj peev xwm txo lub cev qhov hnyav rau lub sijhawm luv vim poob dej thiab cov leeg nqaij. Tab sis, raws li koj paub, ob qho tib si thawj zaug thiab thib ob yog suav tias yog lub zog ua kom qeeb cov metabolism, thiab tsis ua kom nrawm dua. Vim li ntawd, tus nqi ntawm kev hlawv roj yuav poob, thiab lub cev hnyav yuav pib nce ntxiv.
Tab sis tsis yog txhua txoj kev noj zaub mov tsis zoo ib yam. Ib pab kws kho mob hauv Tsev Kawm Qib Siab Pittsburgh tau tsim cov zaub mov tsis muaj calorie tshwj xeeb uas ua rau cov metabolism ntau ntxiv. Nws yog raws qhov tshwj xeeb ua ke ntawm cov khoom. Thawj ntawm lawv yog cov zaub mov zom (txiv hmab txiv ntoo nyuaj, zaub, tawv nqaij, txiv ntseej), uas xav tau tshwj xeeb tshaj yog muaj zog zom thiab zom.
Kev noj zaub mov cuam tshuam me ntsis me me ntawm cov zaub mov loj uas ua rau muaj kev xav zoo nyob rau lub sijhawm ntev - muesli, porridge, qhob cij tag nrho. Ib zaug ib hnub, kev siv cov khoom muaj zog tso cai - tshuaj yej, kas fes, qhob noom xim kasfes tsaus. Ib qho chaw tshwj xeeb tshwj tseg rau cov txuj lom kub. Ib pluas noj ib hnub twg yuav tsum tau seasoned nrog kua txob kub, mustard lossis qej.
Xws li cov ntawv qhia zaub mov, raws li cov kws tshaj lij, dhau sijhawm yuav ua kom cov metabolism ntau dua 20%. Tab sis tsuas yog tias tsis muaj ntau dhau nrog txiv ntseej, qhob noom xim kasfes lossis caffeine.
Protein rau ua kom cov metabolism
Cov zaub mov muaj protein ntau ua ib feem ntawm kev noj zaub mov txhua hnub yog qhov tseem ceeb tsis yog rau cov kis las, tab sis kuj rau cov neeg zoo tib yam. Cov khoom no muaj nyob hauv txhua lub cell, nqaij, pob txha thiab cov leeg ntawm tib neeg lub cev. Nws qhov tsis muaj txiaj ntsig cuam tshuam rau lub cev thiab cov kab ke, ua rau muaj kev cuam tshuam ntawm cov txheej txheem metabolic.
Lub xub ntiag ntawm cov protein kom raug hauv kev noj zaub mov pab ua kom cov metabolism sai thiab hlawv 200 kcal ntau dua hauv ib hnub. Ib qho ntawm cov protein muaj nyob hauv yog cov amino acids, uas nyuaj rau lub cev txhawm rau zom thiab zom dua li carbohydrates thiab rog. Thiaj li, ntau lub zog (calories) tau siv rau lawv cov kev ua.
Koj tsis tas yuav mus rau cov zaub mov muaj protein ntau kom poob phaus. Cov protein hauv 20-35% ntawm cov ntsiab lus calorie txhua hnub yog txaus txaus los ua kom cov metabolism hauv ib txwm muaj. Cia peb hais tias ntawm tus nqi ntawm 1800 calories, tsis ntau dua 650 kcal yuav tsum tau siv rau cov zaub mov muaj protein. Qe, nqaij qaib mis, legumes, tsev me cheese, ntses tau suav tias yog cov peev txheej zoo ntawm cov kab kawm.
Kev tawm dag zog lub cev rau cov metabolism
Tib neeg lub cev nyob hauv cov txheej txheem txuas ntxiv ntawm kev hlawv cov calories, txawm tias thaum lub sijhawm so tsis so. Cov tib neeg uas muaj cov leeg nqaij ntau dua muaj cov txheej txheem zom zaub mov ntau dua. Qhov laj thawj yog tias txhua phaus ntawm cov leeg muaj peev xwm hlawv txog 13 calories ib hnub los tswj nws tus kheej hauv qhov xwm txheej txaus. Thaum 1 kg ntawm cov rog siv tsuas yog 5 kcal.
Txhua yam kev tawm dag zog lub cev tuaj yeem muaj txiaj ntsig zoo rau tib neeg cov metabolism, tab sis cov txheej txheem ntawm lawv cov kev ua ntawm cov metabolism yog txawv me ntsis:
- Kev cob qhia fais fab … Hom kev tawm dag zog lub cev no tuaj yeem, dhau sijhawm, nce cov metabolism hauv 7-8% vim yog lub zog tsim nyog rau cov leeg nqaij. Tsis tas li, tsis txhob hnov qab txog kev hlawv roj thaum ua haujlwm nws tus kheej thiab tom qab 2 teev tom qab nws ua tiav. Yog tias qhov ntim ntawm cov leeg nqaij poob qis nrog lub hnub nyoog, cov txheej txheem metabolic yuav ua rau tsis muaj zog. Yog li ntawd, kev tsim cov leeg nqaij yog qhov tseem ceeb thiab tsim nyog rau txhua lub hnub nyoog.
- Lub sijhawm ua haujlwm … Vim yog kev hloov pauv ntawm kev tawm dag zog lub cev nrog rau siab thiab qis, ua rau muaj kev ntxhov siab ntxiv, ua rau kom nrawm dua ntawm cov txheej txheem hauv cov txheej txheem zom zaub mov. Kev qhia luv luv ntxiv rau cardio tuaj yeem pab koj hlawv 2 zaug ntau dua cov rog rog.
Pw kom nrawm koj cov metabolism
Hauv kev tshawb fawb ntawm Portland Center, cov kws tshaj lij txiav txim siab tus qauv: cov neeg uas noj zaub mov, tab sis pw tib lub sijhawm txog li 6 teev nyob rau ib hnub, poob 55% hnyav dua li cov uas saib xyuas lawv cov qauv kev pw tsaug zog. Vim tias tsis muaj kev pw tsaug zog, lub cev tsim cov tshuaj hormone txaus - leptin tsis txaus. Nyob rau tib lub sijhawm, ghrelin, cov tshuaj hormone tshaib plab, tau tsim tawm ntau dua. Vim li ntawd, tib neeg pib haus cov zaub mov ntau dua li lub cev xav tau tiag tiag.
Cov xwm txheej uas tus neeg pw tsaug zog kuj tseem ceeb. Qhov pom kev ib puag ncig yog chav txias. Npog koj tus kheej nrog daim pam tsis pom zoo. Los ntawm txias me ntsis thaum pw tsaug zog, lub cev pib hlawv cov calories ntau zaus ntau dua. Tsis tas li, tsis txhob hnov qab txog lub xeev kev xav. Cov yeeb yaj kiab txaus ntshai, xwm txheej ntxhov siab thiab ua rau muaj teeb meem ua ntej hmo ntuj so tsis txaus nrog kev tsim cov tshuaj cortisol, cov tshuaj hormones nyuaj uas ua rau cov metabolism qeeb.
Yuav ua li cas kom nce cov metabolism - saib cov vis dis aus:
[xov xwm = https://www.youtube.com/watch? v = v8nu-EnYlu8] Kev qeeb cov metabolism yog ib qho teeb meem tshwm sim rau cov neeg uas poob phaus. Qhov laj thawj rau qhov no yog kev hloov pauv hnub nyoog hauv lub cev, kev noj zaub mov tsis zoo, kev tawm dag zog lub cev, tsis tsaug zog thiab ntau dhau ntawm cov xwm txheej ntxhov siab. Thiab yog tias tsis muaj leej twg tuaj yeem kov yeej lub hnub nyoog, tom qab ntawd txhua tus yuav tuaj yeem tiv nrog cov ntsiab lus seem.
