Powerlifting tau dhau los ua neeg nyiam heev. Tshawb nrhiav txhua qhov tshwj xeeb ntawm cov txheej txheem kev qhia hauv kev ncaws pob no. Kev txhawb nqa lub zog yuav zoo li kev ua kis las yooj yim thaum xub thawj. Txhawm rau ua tiav, koj tsuas yog yuav tsum tau mus ntsib lub chaw ua si thiab ua haujlwm nrog hlau. Tom qab cov txiaj ntsig tshwm sim, nws yog qhov yuav tsum tau ua kom hnyav ua haujlwm thiab koj tuaj yeem pib xav txog cov pawg, thiab nyob ntawd koj tuaj yeem tuaj yeem tau txais ntawm lub hau ntawm cov ntawv xov xwm zoo nkauj. Txawm li cas los xij, nws tsuas yog pom thawj zaug uas txhua yam yooj yim heev. Feem ntau, cov neeg ncaws pob tawm haujlwm tom qab rau lub hlis lossis ib xyoos yam tsis tau ua tiav. Vim li cas qhov no tshwm sim thiab nws zoo dua los tsim koj li kev txhawb nqa lub zog li cas, tam sim no peb yuav sim txiav txim siab nws.
Tej zaum yuam kev hauv txoj kev cob qhia rau kev txhawb nqa lub zog
Cov neeg ncaws pob feem ntau tau mus ntsib los ntawm cov tib neeg uas tsuas yog xav ua kom lawv cov leeg muaj zog thiab muab daim duab kom zoo nkauj. Feem ntau, ua ntej pib mus ntsib lub gym, ntau tus neeg sim nrhiav cov ntaub ntawv hais txog txheej txheem kev cob qhia. Txoj hauv kev yooj yim tshaj plaws yog los ntawm cov ntawv xov xwm kis las tib yam. Tsis muaj lub ntsiab lus hauv kev thuam cov lus qhia uas lawv muab, xws li cov naj npawb ntawm cov teeb tsa thiab tus sawv cev, ntawm lub kaum sab xis los txhawb nqa barbell, lossis ntau npaum li cas los qhia. Txawm li cas los xij, nws yuav tsum tau sau tseg tias qhov zoo hauv lawv tsuas yog cov duab tiag tiag ntawm lawv tus kheej, kev tshaj tawm ntawm cov nyiaj ntau ntawm cov kis las ncaws pob pab txhawb nqa thiab, qhov txaus txaus, txheej txheem kev tawm dag zog.
Lwm cov lus pom zoo, xws li cov kis las uas muaj npe nrov, yuav tsum tsis ua raws. Champions muab tag nrho cov lus pom zoo no raws li lawv tus kheej txoj haujlwm kev qhia. Tab sis lawv tau kawm tiav kaum xyoo, tej zaum tseem ntau dua. Nyob rau lub sijhawm no, lawv tau tswj hwm los nrhiav cov txheej txheem tsim nyog, tab sis ua ntej ntawd, ntau qhov yuam kev tau ua. Nws tsuas yog dhau los ntawm kev sim thiab ua yuam kev uas ib tus tuaj yeem pom cov kev tawm dag zog no thiab ua kom lub zog tawm dag zog uas yuav coj cov txiaj ntsig rau ib tus neeg ncaws pob.
Cov neeg ncaws pob pib tsis xav tau cov lus qhia ntawm cov ncaws pob nto moo. Los ntawm kev ua raws li lawv txoj kev qhia, koj tsuas tuaj yeem ncav cuag lub xeev ntawm kev tshaj lij. Cov cim tseem ceeb ntawm tus mob no yog:
- Tsis muaj kev vam meej lossis tsis muaj txiaj ntsig ntawm txoj kev kawm;
- Lub siab xav mus ntsib lub tsev ploj;
- Pw tsaug zog yog cuam tshuam;
- Kev tshaib kev nqhis tsawg;
- Kev raug mob tshwm sim.
Qhov taw qhia tseem ceeb ntawm qhov tsis raug ntawm koj txoj kev xaiv mus rau kev qhia yog mob hauv lub hauv caug thiab lub luj tshib, ua rau hnov mob hauv ligaments, ntxiv rau lumbago hauv nqaj qaum. Cov neeg feem coob uas tuaj rau tom chaw ua si yeej paub tseeb tias yog tias koj siv qhov kev qhia sib txawv los ntawm tus yeej ntawm txoj haujlwm, tom qab ntawd cov txiaj ntsig tsis tuaj yeem ua tiav. Tsis tas li, ntau tus ntseeg tias nws yuav siv 3 lossis 4 ce txhawm rau txhim kho txhua pawg leeg.
Nco ntsoov ua peb pawg ntawm 5 lossis 6 reps kom tau txais lub nra txaus. Thaum cov haujlwm zoo li no tau rov ua dua ob lossis peb zaug nyob rau lub lim tiam, qhov no yog txoj hauv kev tseeb rau lub xeev ntawm kev ua haujlwm dhau. Cov lus nug ncaj ncees tshwm sim: yuav ua dab tsi hauv qhov xwm txheej no? Thawj kauj ruam yog nrhiav tus kws qhia zoo. Yog tias qhov no tsis tuaj yeem ua tiav, tom qab ntawd nws yog qhov yuav tsum tau ncua hauv cov txheej txheem kev kawm rau lub sijhawm 7 txog 10 hnub. Hauv qhov no, yuav tsum tau saib xyuas tshwj xeeb kom tsaug zog thiab noj zaub mov kom raug. Yog tias koj raug mob, lawv yuav tsum raug kho. Tom qab ntawd, koj tuaj yeem txav mus rau kev cob qhia lub zog.
Muaj pes tsawg zaus hauv ib lub lis piam los qhia kev txhawb nqa lub zog
Cov neeg ncaws pob feem ntau, tom qab ua yuam kev ntau, vim li ntawd, nkag siab tias lawv yuav tsum ua tiav cov txiaj ntsig hauv peb qhov kev tawm dag zog tseem ceeb: zaum zaum, nqa lub rooj zaum thiab nias lub rooj zaum. Kev npaj caij so so zoo yog qhov tseem ceeb heev hauv koj txoj kev vam meej. Koj lub cev yuav tsum muaj sijhawm kom rov zoo los ntawm kev qhia ua haujlwm.
Heev feem ntau cov kis las ntseeg tias yog nag hmo cov leeg ntawm ob txhais ceg tau koom nrog hauv kev qhia, hnub no koj tuaj yeem ua haujlwm ntawm lub cev sab saud, thiab tag kis koj tuaj yeem rov qab koj ob txhais ceg dua. Tab sis lub cev tsis faib ua feem, nws ua haujlwm tag nrho. Yuav kom nkag siab zoo dua txog dab tsi ntawm ceg txheem ntseeg, peb tuaj yeem siv piv txwv ntawm cov xov hlau uas npog nrog dej khov. Yog tias koj tsoo lawv, te daus poob. Yuav luag tib qhov xwm txheej tshwm sim nrog cov leeg. Maj mam, lawv khaws lub zog, uas tom qab ntawd tau siv rau hauv kev qhia. Nws siv sijhawm rau nws cov khoom lag luam txhawm rau ntxiv.
Nruab nrab ntawm kev tawm dag zog, koj yuav tsum ncua sijhawm tsawg kawg 72 teev, thiab koj yuav tsum mus ntsib lub gym ob hnub tom qab ntawm tus thib peb. Raws li qhov tshwm sim, ib lub lim tiam koj tau txais ob qhov kev tawm dag zog, thiab peb lub hlis tom ntej. Piv txwv li, hnub Monday koj tau nias lub rooj zaum. Kev ua haujlwm tom ntej yuav tsum yog hnub Thursday thiab ua haujlwm ntawm cov leeg leeg. Ib zaug ntxiv peb so hauv ob hnub thiab zaum peb qhov kev tawm dag zog tshiab, uas peb rov ua haujlwm ntawm xovxwm. Yog li ntawd, txhua 144 teev (ib zaug hauv ib lub lis piam), yuav tsum ua lub cev thiab txhais ceg ib ce.
Ob peb lo lus yuav tsum hais txog kev so. Ua ntej, saib koj tsaug zog, thiab ob, saib xyuas koj cov zaub mov noj. Zaws pab rov zoo heev. Tab sis nyob rau hauv txhua rooj plaub, tsis txhob pab lub cev kom rov zoo nrog "kev qhia lub teeb". Tsis txhob xav tias yog tias koj ua raws li cov phiaj xwm kev qhia, tom qab ntawd koj yuav dhau los ua tus yeej. Nws tseem yog ib qho tseem ceeb kom ua tiav qhov txiaj ntsig thiab kev faib ua pawg hauv cov leeg thiab kev sib tw txav mus los. Cia peb hais tias ua kom lub cev tuag txhawm rau txhim kho cov leeg nqaij thiab siv sijhawm so 72 teev tom qab los ntawm kev tawm dag zog lub cev. Thaum tig rov mus txog taw dua, nws yuav tsis tuaj yeem rov ua qhov tshwm sim yav dhau los.
Yuav Ua Li Cas Tsim Txoj Haujlwm Ua Haujlwm Zoo Tshaj Plaws
Qhov tseeb yog tias thaum lub sijhawm tuag thiab zaum, coob tus leeg tau koom nrog hauv kev ua haujlwm, uas muaj qhov cuam tshuam loj rau lub hauv paus paj hlwb. Raws li qhov tshwm sim, koj yuav tsis tuaj yeem tsim tus kheej kev ua tiav hauv kev tawm dag zog rau ib pab pawg leeg twg.
Txhawm rau zam qhov no, koj yuav tsum ua koj li kev qhia niaj hnub. Txhawm rau muab nws yooj yim, ua tsawg kawg yog tsib ntu kev npaj rau kev txhim kho koj cov leeg nqaij thiab rau tib qhov kev tawm dag zog rau koj lub cev sab saud. Hauv qhov no, ib tus yuav tsum coj mus rau hauv tus account tsis tsuas yog lub sijhawm xav tau rau cov leeg kom so, tab sis kuj rau kev rov kho ntawm lub hauv paus paj hlwb. Hauv lwm lo lus, nws yog qhov tsim nyog los hloov lub teeb, nruab nrab thiab hnyav ua haujlwm rau txhua lub zog. Sawv cev nws hauv daim duab ntawm daim duab, peb tau txais cov hauv qab no: T - L - S - L - T. Nov yog cov phiaj xwm qhia rau ib qho kev txav chaw, tab sis kuj tseem muaj qhov thib ob. Thiab qhov no, peb cov phiaj xwm yuav ua raws li hauv qab no: hnyav saum - ob txhais ceg - nruab nrab saum - ob txhais ceg, thiab lwm yam. Los ntawm kev muaj lub teeb pom kev zoo thiab nruab nrab hauv qhov kev qhia ua haujlwm, lub hauv nruab nrab lub paj hlwb yuav tuaj yeem rov zoo. Nws yog qhov zoo tshaj los pib nrog lub rooj ntev zaum nias. Nws yog qhov tsim nyog los xaiv cov leeg uas, thaum ua lub rooj zaum nias, tsis muaj lub nra, uas yog biceps, triceps thiab latissimus dorsi. Yog li ntawm no yog qhov phiaj xwm kev tawm dag zog lub zog:
Kev kawm hnyav
- Lub tog zaum nias hauv txoj haujlwm yooj yim 3 teev ntawm 5 lossis 6 reps, nrog tus sawv cev zaum kawg los ua qhov txwv, tab sis tsis muaj kev pab.
- Kev tawm dag zog rau kev txhim kho ntawm triceps tau ua hauv peb pawg ntawm 12-15 rov ua dua.
- Kev qhia Biceps yog ob ce hauv ib txoj hauv kev, thiab tus lej ntawm qhov rov ua hauv lawv yog los ntawm 20 txog 30.
- Kev qoj ib ce rau cov leeg sab nraub qaum tau ua hauv peb pawg ntawm 12-15 rov ua dua.
Tom qab ntawd, tsis txhob hnov qab so kom txaus rau 72 teev
Lub teeb ua haujlwm
- Lub tog zaum nias hauv qhov chaw dag hauv peb pawg ntawm 8 lossis 10 tus neeg sawv cev. Hauv qhov no, lub nra yuav tsum raug txo. Piv txwv li, yog tias hauv tshooj lus kawg koj siv qhov hnyav ntawm 100 kg, tam sim no txog 55 lossis 70 yuav txaus.
- Kev qoj ib ce rau triceps, biceps thiab latissimus dorsi tau ua nyob rau hauv tib lub ntim thiab nrog tib lub nra ib yam li thaum kawm hnyav.
Kev kawm nruab nrab
Hauv qhov no, kev nrawm nrawm barbell nias thiab nrog cov saw hauv peb pawg ntawm 8 qhov rov ua dua yuav tsim nyog.
Yog tias koj ua raws li cov lus pom zoo tau piav qhia saum toj no, tom qab ntawd tsis tsuas yog koj cov leeg yuav so, tab sis kuj tseem yog lub hauv nruab nrab lub paj hlwb, uas tseem ceeb heev.
Yog xav paub txog yuav ua li cas kom tau txais lub zog tas li, yuav so li cas ntawm cov teeb tsa thiab npaj phiaj xwm kev qhia, saib cov vis dis aus:
