Cov pib tshiab yuav ua yuam kev uas txo qhov ua tau zoo ntawm kev qhia. Kawm paub yuav ua li cas thiaj li qhia tau zoo nrog cov cai yooj yim. Txhua xyoo, coob tus neeg tuaj tshiab pib tuaj ntsib cov chav nrog kev cia siab tias yuav tau txais daim duab zoo nkauj. Txawm li cas los xij, lawv feem ntau yuav ua tsis tiav vim ua yuam kev thaum ua haujlwm. Hauv kev tsim lub cev, nws tsis txaus kom yooj yim nqa tons ntawm cov hlau nyob hauv thiab tawm hnub. Yuav tsum muaj phiaj xwm meej rau kev nce qib. Hnub no koj yuav kawm 27 txoj cai ntawm kev qhia ua haujlwm tau zoo los pab koj ua tiav koj lub hom phiaj thiab tsis poob siab.
Nco ntsoov sov ua ntej kev cob qhia
Yog tias hauv kev cob qhia koj yuav tsum ua haujlwm nrog qhov hnyav loj, tom qab ntawd koj yuav tsum mob siab sijhawm txaus kom sov. Cov pib tshiab yuav tsum nco ntsoov tias qhov loj dua koj cov leeg tau txais, qhov ntau dua koj yuav tsum sov kom sov. Ua tsaug rau qhov no, tsis yog tsuas yog cov leeg yuav tau npaj rau lub nra, tab sis kuj yog cov pob qij txha, uas yuav tsum tau ua kom hnyav hnyav. Siv lub tsheb kauj vab nyob ruaj ruaj rau 5 txog 10 feeb thiab koj yuav npaj koj lub cev rau thawj txheej. Qhov no yuav pab koj zam kev raug mob.
Yuav tsum tau ua haujlwm hnyav rau kev qhia
Cov lus nug ntawm qhov hnyav ua haujlwm siab tshaj plaws ib txwm cuam tshuam rau cov neeg ncaws pob tshiab Dab tsi nws yuav tsum yog nyob ntawm cov haujlwm uas tau muab rau tus kis las. Tom qab ua kom sov sov (thiab lawv yuav tsum ua tiav), txhawm rau nce qhov ntsuas qhov muaj zog, txoj hauv kev tseem ceeb yuav tsum muaj qhov siab kawg ntawm 6 qhov rov ua dua. Yog tias koj xav tau nce ntawm cov leeg nqaij, tom qab ntawd tus lej ntawm kev rov ua dua yuav tsum nce mus rau 8-12 hauv txhua pawg. Thaum kawg, ntau dua 15 reps yuav tsum tau ua kom nce cov leeg nqaij.
Xaiv tus naj npawb ntawm txoj hauv kev kom ua tau zoo
Feem ntau, cov pib tshiab hauv ib qho kev ua haujlwm tau qhia ntau qhov tshwj xeeb ntawm cov pab pawg tshwj xeeb. Tib lub sijhawm, qee tus ntseeg tias ib txoj hauv kev yog txaus los ua kom tau zoo. Tsis muaj lus teb meej rau lo lus nug no. Raws li kev paub dhau los, nws yuav txaus rau cov pib ua tiav los ntawm 2 txog 3 txoj hauv kev, thiab rau cov kws ncaws pob dhau los ntawm 3 txog 4.
Qhov tseem ceeb ua tiav ntawm no yog tus nqi ntawm kev thauj khoom lossis tso nws yooj yim, tag nrho cov teev thiab rov ua ib pawg ntawm cov leeg. Feem ntau ntawm cov phiaj xwm kev kawm kom nce phaus yog ntim ntau, tab sis nco ntsoov tias muaj kev pheej hmoo ntawm kev hla dhau.
Cov pib tshiab tuaj yeem pib nrog kaum ob teev, ua txhua 4 ntawm kev tawm dag zog rau 3 pawg rau cov leeg nqaij loj thiab li ntawm 6 lossis 8 pawg rau cov leeg me. Maj mam, tus naj npawb ntawm txoj hauv kev yuav nce ntxiv, tab sis nws kuj tseem yuav tsim nyog txhawm rau nce sijhawm so rau cov leeg rov qab los.
Kev cob qhia kev ua kis las yuav nce kev ua haujlwm tau zoo
Ua ntej pib txhua qhov kev tawm dag zog hauv ib qho chaw sawv, koj yuav tsum coj tus yam ntxwv ua kis las. Cov taw yuav tsum yog xub pwg dav sib nrug, nrog cov ntiv taw loj sib nrug me ntsis. Nws yog qhov tsim nyog kom khoov koj ob txhais ceg thiab ncaj koj nraub qaum. Hauv qhov no, qhov ntsia yuav tsum tau qhia ncaj qha. Txoj hauj lwm ntawm pob tw no yog ntuj thiab ua rau tus neeg ncaws pob ruaj khov tshaj plaws.
Siv koj lub sijhawm rau kev tawm dag zog
Tsis txhob tawm dag zog yam tsis muab sijhawm rau koj lub cev so. Yog li koj yuav tsis ua tiav hauv koj txoj kev kawm, tab sis tsuas yog tsav koj tus kheej mus rau hauv lub xeev ntawm kev tshaj lij. Yog tias koj tab tom ua haujlwm hnyav, cia koj cov leeg rov zoo.
Ua kom lub nra hnyav ntxiv thaum kawm
Hauv koj txoj kev xav nce koj qhov hnyav ua haujlwm, koj yuav tsum ua raws li lub tswv yim nruj me ntsis. Cov leeg tuaj yeem hloov kho rau lub nra thiab ua kom nrawm txaus. Qhov hnyav uas siv los tso koj ntau heev yuav sai sai ua lub teeb txaus. Koj yuav tsum nce koj cov kev xav tau ntawm koj tus kheej thiab tsis nyob hauv koj qhov chaw xis nyob ntev. Thaum koj nce lub nra, koj yuav nce qib ob qhov hnyav thiab lub zog.
Hloov tuav los txhim kho kev ua haujlwm
Kev hloov pauv ntawm kev tawm dag zog yuav tsum tau ua tas li txhawm rau ua kom cov leeg ua rau poob siab. Ntxiv nrog rau kev nce qhov hnyav ua haujlwm, qhov no tuaj yeem ua tiav los ntawm kev hloov tuav cov khoom siv kis las. Txoj hauv kev no yuav ua haujlwm zoo nrog txhua qhov kev tawm dag zog.
Ib qho chaw ruaj khov yuav ua rau kom muaj txiaj ntsig zoo ntawm txoj kev kawm
Hauv kev qhia lub zog, nws yog ib qho tseem ceeb kom muaj peev xwm tswj tau qhov sib npaug, tab sis tsis txhob kawm qhov no thaum lub zog qhia. Thaum koj khov kho hauv av, hnyav dua yuav los rau koj.
Txhim kho koj lub nraub qaum hauv kev qhia
Tsawg tus neeg tau muaj caj ces predisposed rau lub cev rog tsawg. Tab sis nws ua tsaug rau qhov no uas lub cev siv V-puab. Txhawm rau tsim qhov pom kev tsis pom kev ntawm lub duav nqaim nrog tsim kom nruj, qhov yuav tsum tau muab tso rau hauv nruab nrab deltas thiab sab nraub qaum. Hnub uas koj qhia koj lub nraub qaum, ua kom ntau qhov sib tuav tes. Qhov no yuav ua rau lub xub pwg dav dua thiab tiv thaiv lawv cov keeb kwm yav dhau, lub duav yuav pom me dua.
Siv dumbbells los ua kom muaj kev kawm tau zoo
Thaum ua ib qho kev tawm dag zog, muaj kev xaiv ntau ntawm cov cuab yeej, tab sis yog tias koj xav thauj cov leeg kom zoo li sai tau, koj yuav tsum siv dumbbells. Cov cuab yeej siv kis las no, tsis zoo li feem ntau simulators thiab barbells, siv cov leeg ntau dua. Kev tawm dag zog feem ntau ua tiav thaum yav tsaus ntuj thiab dumbbells feem ntau muaj peev xwm npaj tau ntau dua li lwm yam khoom siv ncaws pob lossis khoom siv. Tsis tas li, thaum ua ib ce nrog ib lub plhaub sib txawv, cov leeg tau txais kev poob siab thiab txuas ntxiv txhim kho.
Kev dag yuav ua kom muaj kev kawm siab tshaj plaws
Nrog cov txheej txheem tsis raug ntawm kev ua qhov kev tawm dag zog, lub nra tau faib tawm ntawm ntau cov leeg, uas txo qis kev ua haujlwm ntawm kev siv cov leeg nqaij. Tab sis yog tias koj siv kev dag kom raug, tom qab ntawv qhov xwm txheej yuav zoo ib yam nkaus thiab cov phiaj nqaij yuav qhia ntau ntxiv.
Lub luag haujlwm tseem ceeb ntawm kev dag yog txhawm rau txhawb cov leeg nqaij, thiab tsis txo qhov kev siv dag zog. Ua ntej, koj yuav tsum ua 6 txog 8 tus neeg ua haujlwm tau zoo, thiab tom qab ntawd txuas ntxiv nrog kev pab me ntsis, yog li kov yeej lub chaw tuag. Yog li koj yuav tsum ua ob peb zaug ntxiv.
Tsis txhob hnov qab txog poob poob thaum kawm
Kev poob qis yog ib txoj hauv kev ua kom tsis ua haujlwm thiab tom qab ntawd hnyav dua. Nrog lawv cov kev pab, koj tuaj yeem ua rau cov leeg nqaij muaj zog. Feem ntau, cov kis las siv poob poob hauv kev npaj rau kev sib tw, thaum nws tsim nyog kom poob phaus. Cov txheej txheem no tau sim lub sijhawm thiab tau ua pov thawj nws tus kheej zoo.
Pib txav mus rau hauv kev qhia ntawm qhov qis tshaj
Lub luag haujlwm tseem ceeb ntawm kev tshem tawm yog tias nws tau ua tiav los ntawm kev nres. Hauv feem ntau lwm qhov kev tawm dag zog, koj yuav tsum tsim kom muaj lub zog txaus los nqa qhov projectile hauv thawj theem. Yog tias qhov projectile dag rau hauv pem teb, tom qab ntawd yuav tsum tau siv zog ntau ntxiv kom ua tiav qhov kev txav mus los.
Koj tuaj yeem pom zoo siv kev tawm dag zog hu ua Anderson squats. Cov fuses yuav tsum tau teeb tsa hauv lub zog fais fab ntawm qhov qis tshaj ntawm txoj kev. Txhua qhov rov ua dua yuav tsum pib los ntawm txoj haujlwm hauv qab. Hauv qhov no, nws yog ib qho tseem ceeb tom qab txhua qhov rov ua dua los txo qis qhov projectile mus rau fuses.
Ua ke cov kev tawm tsam thaum kawm
Supersets (ua ke ob qhov kev tawm dag zog) tau qhia lawv tus kheej kom ua kom nrawm dua. Thaum siv txoj hauv kev no los ua haujlwm ntawm cov leeg nqaij antagonist, koj yuav tau txais txiaj ntsig ntxiv. Cov leeg nqaij tiv thaiv kab mob yog cov khub hauv qab no: nraub qaum-hauv siab, sab nraub qaum-zaum, triceps-biceps. Nov yog ib qho ntawm 27 txoj cai ntawm kev qhia tau zoo uas tau siv los ntawm cov neeg ncaws pob ntev thiab tau raug pov thawj tias ua tau zoo.
Hla dhau qhov txuas tsis muaj zog txhawm rau nce kev ua haujlwm tau zoo
Feem ntau ntawm cov kev tawm dag zog yog hu ua nyuaj lossis sib koom ua ke. Ua tsaug rau lawv, koj tuaj yeem nqa qhov hnyav hnyav, vim lawv siv cov leeg sib txawv. Cov kev txav no tau ua tiav nyob rau theem kawg ntawm txoj hauv kev, thaum cov leeg tseem ceeb tau ua tsis tiav.
Kev qaug zog ua ntej yog txoj hauv kev uas tso cai rau koj hla "qhov txuas tsis muaj zog," cov leeg uas ua tsis tiav ua ntej lwm tus. Ib qho piv txwv yog lub rooj zaum nias. Thaum ua qhov kev tawm dag zog no, triceps yuav yog thawj qhov ua tsis tiav, vim nws qis dua hauv lub zog rau cov leeg ntawm lub hauv siab. Txhawm rau tshem tawm qhov xwm txheej no, koj yuav tsum xub ua ib qho kev qoj ib ce, piv txwv li, txo qis dumbbell. Nws thauj cov triceps heev me ntsis. Tab sis koj tuaj yeem "maj" me ntsis ntawm cov leeg hauv siab. Raws li qhov tshwm sim, triceps yuav tsis yog qhov txuas tsis muaj zog hauv lub rooj zaum nias.
Ua qhov kev cob qhia hauv kev thim rov qab
Nov yog txoj hauv kev yooj yim heev los hloov pauv koj txoj haujlwm kev qhia. Txhawm rau ua qhov no, koj tsuas yog yuav tsum ua txhua qhov kev txav mus los hauv kev txiav txim rov qab. Hauv qhov no, thaum ua qhov kev tawm dag zog ua ntej qhov kawg, koj yuav tuaj yeem nqa qhov hnyav ntau dua. Lawm, qhov kev txav chaw yav tas los ua ntej yuav twb nyuaj ua nrog qhov hnyav tib yam.
Ua kom tiav koj txoj haujlwm nrog lub twj tso kua mis
Txhawm rau koom nrog cov leeg ntau li ntau tau hauv cov txheej txheem kev cob qhia, nws yog qhov tsim nyog kom nce ntim. Yog tias koj ntxiv lwm txheej nrog qhov hnyav dua rau qhov kev tawm dag zog, tom qab ntawd qhov no yuav ua rau cov leeg nqaij nrog cov ntshav thiab, yog li, txhim kho lawv cov khoom noj khoom haus.
Nrhiav ib tus kws cob qhia
Txhawm rau kom ua tiav koj txoj kev nce qib, nws tsim nyog nrhiav tus khub uas yuav thawb koj tas li thiab yuav tsis tso cai rau koj mus rau qhov ntawd. Nws yuav yog qhov zoo tshaj yog tias nws hloov pauv kom muaj zog dua koj, uas nyob rau theem tsis nco qab yuav txhawb koj kom ua haujlwm ntau dua hauv chav.
Siv txoj siv sia thaum kawm
Hmoov tsis zoo, txoj siv hnyav hnyav tau tshwm sim hauv cov chaw dhia ua si tsawg dua. Txawm li cas los xij, nws yuav tsum yog nyob hauv cov khoom siv ntawm txhua tus neeg ua haujlwm ruaj ntseg. Koj yuav tsum tsis txhob siv nws ntawm txhua txheej txhawm rau ntxiv dag zog rau koj cov leeg nqaij rov qab sai dua, tab sis nws yog qhov tseem ceeb rau qhov hnyav. Lub sijhawm zoo li no, koj lub nraub qaum yuav xav tau kev txhawb nqa ntxiv. Qhov no feem ntau yog siv rau kev ua tub rog raug tshem tawm xovxwm hauv qhov chaw sawv ntsug, nqa nqa, zaum zaum, thiab khoov ntawm kab.
Tus nthuav dav yuav ua rau kom muaj txiaj ntsig zoo ntawm cov chav kawm
Rau ntau tus neeg ncaws pob, cov pab pawg tiv thaiv thiab cov hlua zoo li tsis xis nyob thiab tsis tsim nyog kiag li. Txawm li cas los xij, lawv tuaj yeem muaj txiaj ntsig zoo, tshwj xeeb tshaj yog nyob rau lub sijhawm ua ntej cov leeg nqaij tseem tsis tau yoog rau lawv siv. Lawv tseem yuav pab kov yeej lub chaw tuag.
Siv cov hlua tes hauv koj qhov kev tawm dag zog
Yog koj txhais tes nkees nkees, koj yuav tsum siv cov hlua tes tshwj xeeb. Ua tsaug rau qhov no, koj tuaj yeem ua ob peb tus neeg sawv cev ntxiv hauv txhua txoj hauv kev, uas yuav muaj txiaj ntsig zoo rau koj cov leeg.
So rau kev ua haujlwm zoo
Yog tias koj tsis muab sijhawm rau koj lub cev txaus kom rov zoo, tom qab ntawd koj tsuas yog nkag mus rau hauv lub xeev ntawm kev ua haujlwm dhau los thiab poob ntau lub sijhawm kom rov zoo. Koj kuj yuav tsum nce qhov kev kawm ntau ntxiv, tsis yog lawv lub sijhawm.
Nov yog tag nrho 27 txoj cai rau kev qhia ua haujlwm tau zoo. Siv lawv thiab koj qhov kev nce qib yuav nrawm dua.
Kawm paub ntau ntxiv txog kev pib ua haujlwm hauv cov vis dis aus no:
