Kawm paub yuav ua li cas thiaj li ua tau zoo txhawm rau txhim kho kev ua siab ntev thiab nce cov nqaij ntshiv tib lub sijhawm. HIIT hauv Lavxias txhais tau tias kev qhia ua haujlwm ntau lub sijhawm (HIIT). Qhov no tsis yog txheej txheem kev qhia tshiab. Tom qab tag nrho, nws tau tsim ob peb xyoos dhau los, tab sis hnub no nws tau txais koob meej loj. Hauv kab lus no peb yuav qhia koj hauv kev qhia paub hiit - nws yog dab tsi thiab qhia koj txog cov hauv paus ntsiab lus ntawm lawv lub koom haum.
Tsis muaj ib yam dab tsi xav tsis thoob hauv qhov nyiam ntawm HIIT, txij li thaum kawm ntau txoj kev tshawb fawb nws qhov zoo tshaj li lwm qhov kev qhia paub tau ua pov thawj. Koj yuav tau hnov txog lub koom haum thoob ntiaj teb xws li Kev Tshawb Fawb Kev Tshawb Fawb (ISSA). Hauv ib ntawm nws cov kab lus, nws tus thawj tswj hwm, Dr. Hatfield, tau lees paub tias nws tsis muaj lub tswv yim tias HIIT yuav ua tau zoo li cas. Qhov no tau tshwm sim tom qab mus ntsib lub hauv paus tub rog, qhov kev qhia siv lub sijhawm ua haujlwm siab tau siv hauv kev qhia cov tub rog. Tam sim no Hatfield yog ib tus kiv cua ntawm cov kab ke thiab nrov nws nrog tag nrho nws lub peev xwm. Cia peb saib seb lub kaw lus no yog dab tsi thiab yuav tsum teeb tsa txoj kev cob qhia li cas.
HIIT workout - nws yog dab tsi?
Yog tias koj kawm phau ntawv qhia ntawm American College of Sports Medicine, koj tuaj yeem pom cov lus txhais hauv qab no ntawm HIIT - txheej txheem kev qhia uas cuam tshuam nrog kev hloov pauv mus rau kev qhia luv luv kom tsawg dua rau kev rov zoo. Ib qho piv txwv ntawm kev cob qhia HIIT yog kev sib tw khiav rau 25 vib nas this, tom qab ntawd taug kev qeeb li ib feeb. Lub sijhawm tag nrho ntawm lub voj voog no yog 10 feeb.
Nws yuav tsum tau hais tam sim ntawd tias HIIT tuaj yeem siv tsis tau tsuas yog rau cardio thauj khoom, tab sis kuj tseem nyob hauv kev qhia lub zog. Feem ntau, kev tawm dag zog cardio (khiav, taug kev, thiab lwm yam) nrog lub plawv dhia 60 lossis 65 feem pua ntawm qhov siab tshaj plaws tau siv los ua kom muaj zog tiv taus. Lub sijhawm ntawm cov chav kawm no yog li 45 feeb thiab ntau dua.
Yog tias siv HIIT, tom qab ntawd nws xav tias muaj qhov sib txawv, ncaj qha mus kom ze rau kev tsim cov txheej txheem kev cob qhia. Tom qab siv lub zog hnyav nrog lub plawv dhia ntawm 80-95 feem pua ntawm qhov siab tshaj plaws (lub sijhawm ntawm theem tuaj yeem yog tsib feeb mus rau ob peb feeb), lub sijhawm rov zoo ua raws. Lub sijhawm ntawm theem thib ob tuaj yeem sib npaug rau kev ua haujlwm hnyav lossis dhau lub sijhawm no.
Nco tseg tias nyob rau theem thib ob, cov kis las feem ntau ua haujlwm nrog lub plawv dhia 40-50 feem pua ntawm qhov siab tshaj plaws. Lub sijhawm kawm tag nrho yog los ntawm tsib feeb mus rau ib teev, txawm hais tias feem ntau cov kev tawm dag zog no siv sijhawm 15-30 feeb.
HIIT qhov haujlwm ua haujlwm li cas?
Peb tau hais qhia kev qhia paub nws yog dab tsi, tab sis tsis yog txhua tus tseem nkag siab tias cov txheej txheem no ua haujlwm li cas. Ntawm no koj tsuas yog yuav tsum tau saib lub cev ntawm tus neeg sib tw thiab tus khiav marathon. Tus neeg ncaws pob thib ob khiav mus deb, tab sis nws lub cev tsis zoo li ntxim nyiam li ntau leej xav tau.
Yog tias koj saib cov sprinters, lawv muaj cov leeg muaj zog thiab zoo ib yam li cov qauv qoj ib ce uas tshwm hauv cov kis las ncaws pob. Thaum qhia kev sib tw khiav luv luv, nws yog HIIT system uas tau siv. Raws li cov neeg sawv cev ntawm ACSM (American College of Sports Medicine), HIIT yog qhov nyiam vim nws cov txiaj ntsig siab dua piv rau kev kawm cardio hauv chav kawm.
Ntxiv mus, kom ua tiav cov txiaj ntsig zoo ib yam thaum siv HIIT, koj yuav xav tau sijhawm tsawg dua. Qhov tshaj plaws yog tias thaum lub sijhawm kawm ntawm cov txheej txheem no, cov txheej txheem hlawv roj ntau dua. Nco tseg tias feem ntau ntawm lub zog raug hlawv tsis yog thaum kawm nws tus kheej, tab sis tom qab nws ua tiav, txij li lub cev nquag siv cov pa oxygen txhawm rau kom rov zoo li sai tau. Cov kws tshawb fawb hu qhov txheej txheem no EPOC.
Cia peb nco qhov tseem ceeb ntawm HIIT system:
- Kev ua siab ntev nce ntxiv thiab cov leeg nqaij tau txais tib lub sijhawm.
- Cov ntaub so ntswg adipose tau siv nrog qhov pheej hmoo tsawg ntawm kev poob ntawm cov leeg nqaij.
- Insulin rhiab heev nce thiab lub cev tuaj yeem siv cov carbohydrates ntau dua rau lub zog.
- Cov ntshav siab txo qis.
- Cov lipoprotein profile tau ua kom zoo.
Puas yog HIIT muaj txiaj ntsig zoo rau kev poob phaus ntau dua li cardio classic?
Cov lus teb rau lo lus nug, kev qhia hiit, nws yog dab tsi, peb tau txais. Tam sim no peb yuav tsum tig mus rau kev tshawb fawb thiab nrhiav seb yog vim li cas HIIT thiaj li muaj txiaj ntsig zoo dua hauv kev sib piv nrog cov pa cardio. Kev qoj ib ce aerobic tau siv ntau xyoo los ntawm cov kws ncaws pob thiab cov neeg nyiam ua haujlwm kom hlawv cov ntaub so ntswg adipose thiab ua kom muaj zog ntxiv. Txawm li cas los xij, yog tias koj nkag siab qhov tseem ceeb ntawm qhov teeb meem, tom qab ntawd ib teev ua haujlwm cardio tsis yog txoj hauv kev zoo tshaj plaws thiab nrawm los daws qhov hnyav ntau. Txog ntawm lub sijhawm no, ntau qhov kev tshawb fawb tau tshaj tawm uas cov kws tshawb fawb tau sib piv qhov ua tau zoo ntawm HIIT thiab cardio classical. Cov kws tshaj lij qoj ib ce pom zoo tias kev siv lub zog aerobic ntev ua rau lub cev siv cov khw muag roj rau lub zog.
Nyob rau tib lub sijhawm, lawv ua tib zoo mloog qhov tseeb tias yog peb xav txog qhov kev xav mus sij hawm ntev, tom qab ntawd hais txog qhov kev siv hluav taws xob zaum kawg, HIIT yog qhov tseem ceeb ua ntej ntawm lub sijhawm ntev cardio. Raws li peb tau sau tseg saum toj no, qhov no yog vim muaj txiaj ntsig EPOC.
Hauv chav kawm ntawm ntau qhov kev tshawb fawb tshawb fawb ntawm ob txoj kev qhia no, nws tau ua pov thawj tias HIIT yog txoj hauv kev zoo tshaj los tua rog. Ntxiv rau qhov ntawd tsawg lub sijhawm kom ua tiav cov txiaj ntsig zoo sib xws thiab xaiv qhov kev qhia ua haujlwm yuav pom tseeb. Ntawm txhua qhov kev tshawb fawb, qhov nthuav qhia tshaj plaws yog kev sim ua los ntawm cov kws tshawb fawb Canadian.
Txog qhov no, ob pawg ntawm cov ncauj lus raug xaiv, thawj qhov uas tau siv cov cardio classic rau tsib lub hlis, thiab HIIT thib ob rau 15 lub lis piam. Raws li qhov tshwm sim, cov kws tshawb fawb tau hais qhov tseeb tias vim yog HIIT kwv yees li ob zaug ntau npaum li lub zog tau siv. Tom qab ntsuas cov rog rog, nws tau pom tias cov neeg sawv cev ntawm pab pawg thib ob poob cuaj npaug ntau dua cov rog hauv kev sib piv nrog cov ncauj lus los ntawm thawj.
Cov kws paub txog tshuaj kis las paub zoo Jim Stoppani hauv ib ntawm nws cov kab lus hais txog cov txiaj ntsig ntawm lwm txoj kev tshawb fawb, uas tau muab yuav luag zoo ib yam. Kev sim tau ua tiav ob xyoos tom qab thiab cov poj niam tau koom nrog nws. Cov ntsiab lus tau muab faib ua ob pawg thiab tau kawm raws li hauv qab no:
- Lub sijhawm ntev cardio (ntev 40 feeb) nrog lub plawv dhia 60 feem pua ntawm qhov siab tshaj plaws.
- Kev sib tw Sprint (ntev li 8 vib nas this) tau ua raws 12-thib ob so. Tag nrho kev ua haujlwm tau kav 20 feeb.
Tom qab ua tiav txoj kev tshawb fawb, nws tau pom tias hauv pab pawg thib ob, cov ntsiab lus poob rau qhov hnyav ntau dua rau lub sijhawm thiab tib lub sijhawm lawv cov kev tawm dag zog tau ua haujlwm ib nrab ntau dua. Cov txiaj ntsig tau los yuav zoo li zoo rau qee tus, tab sis cov kws tshawb fawb tau tswj hwm los tsim qhov ua rau muaj dab tsi tshwm sim.
Lawv ntseeg siab tias HIIT ua rau qee qhov kev hloov pauv hauv cov txheej txheem zom zaub mov, uas ua rau cov lipolysis nrawm. Nco ntsoov tias Stoppani thov tias nws tuaj yeem tsis tsuas yog tshem tawm cov rog ntau dhau los siv HIIT cov txheej txheem, tab sis kuj tseem ua kom cov nqaij ntshiv. Raws li kev piav qhia rau qhov tshwm sim no, tus kws paub tshwj xeeb paub txog hais txog kev nce qib testosterone ntau ntxiv.
Piv txwv ntawm kev qhia ntawm HIIT txoj haujlwm
Cov lus teb rau lo lus nug, kev qhia hiit, nws yog dab tsi, yuav tsis ua tiav yam tsis tau piav qhia cov hauv paus ntsiab lus ntawm kev teeb tsa chav kawm raws li HIIT system. Cov kws tshaj lij qoj ib ce tau tsim cov phiaj xwm kev cob qhia uas suav nrog lub sijhawm, kev siv zog thiab zaus ntawm theem sib zog.
Koj yuav tsum tau ua haujlwm ntawm lub plawv dhia ntawm 80 feem pua ntawm koj qhov siab tshaj plaws. Yog tias koj ntsuas qib kev siv qib siab li "nyuaj" lossis "nyuaj heev", tom qab ntawd cov khoom raug xaiv raug. Hauv theem rov zoo, kev siv yuav tsum yog 40-50 feem pua ntawm lub plawv dhia siab tshaj. Kev sib tham ib txwm tsis muaj qhov ua tsis taus pa tuaj yeem siv ua qhov kev ntsuas tus kheej ntawm lub nra thaum lub sijhawm rov zoo.
Txawm li cas los xij, koj yuav tsum tsis txhob cia siab rau kev ntsuas tus kheej kom tau txais txiaj ntsig zoo tshaj plaws. Peb pom zoo kom ua raws cov lej hauv qab no siv cov npe nrov Karvonen. Lub hauv paus ntawm cov mis yog kev suav yooj yim ntawm 220 - "hnub nyoog".
Piv txwv, cov qauv zoo li no:
HR = [(220 - hnub nyoog) - HRp] x ITN + HRp
Qhov twg:
- HR yog qhov pom zoo lub plawv dhia thaum kawm cardio;
- ITN yog lub phiaj xwm siv zog ntawm lub nra. Rau cov txheej txheem ntawm kev hlawv roj, nws yuav tsum yog 60-80% ntawm lub plawv dhia siab tshaj. Hauv qhov piv, daim duab no yuav yog 0.6-0.8%;
- HRp - lub plawv dhia ntawm so.
Thiab tam sim no hauv tus lej, yog tias koj yog tus ntxhais ntawm peb caug, cov qauv rau koj yuav zoo li no:
- HR = [(220 - 30) - 70] x 0.6 + 70 = 142 neeg ntaus / min. Qhov kev xaiv no qhia txog qhov txwv qis ntawm lub plawv dhia rau cov txheej txheem hlawv roj.
- HR = [(220 - 30) - 70] x 0.8 + 70 = 166 neeg ntaus / min. Tus lej no qhia tau hais tias lub siab tso cai lub plawv qis.
Nco tseg! Nws yog qhov zoo tshaj los ntsuas koj lub plawv dhia 3-5 feeb tom qab pib ua haujlwm cardio. Txhawm rau tsis suav txhua feeb, nws txaus los ntsuas lub plawv dhia hauv 15 vib nas this, tom qab ntawd muab nws faib ua plaub. Raws li koj tuaj yeem pom, txhua yam yooj yim heev thiab koj tuaj yeem yooj yim ua txhua qhov kev suav uas tsim nyog koj tus kheej. Niaj hnub no muaj ntau qhov kev qhia HIIT. Piv txwv li, ua haujlwm ntawm tsheb kauj vab nyob ruaj ruaj:
- 0.5 feeb ua haujlwm siab.
- 1 feeb rov theem.
Rov ua dua lub voj voog no peb txog tsib zaug, uas yuav txaus rau cov pib tshiab.
Xav paub ntau ntxiv txog kev cob qhia hiit (HIIT) saib hauv qab no:
