Tshawb nrhiav seb koj tuaj yeem npaj cov txheej txheem kev cob qhia ntawm kev sib ntaus hauv tsev thiab kawm paub yuav ua li cas thiaj li paub ntau yam txuj ci ntaus nrig. Yog tias koj txiav txim siab cob qhia tus neeg tua hluav taws hauv tsev, tom qab ntawd koj yuav tsum nkag siab tias nws nyuaj heev rau kev muaj peev xwm ua tau zoo los ntawm koj tus kheej. Qhov no xav tau tus kws qhia muaj txuj ci zoo, cov cuab yeej siv kis las tshwj xeeb thiab koom nrog rau kev sib tw. Tib lub sijhawm, nws nyuaj rau nrhiav tau tus kws qhia zoo tiag tiag niaj hnub no thiab kev qhia ua txuj ci txuj ci feem ntau yog kev lag luam zoo.
Tab sis tam sim no peb tsis tham txog qhov ntawd, tab sis hais txog yuav ua li cas thiaj li ua rau cov tub rog sib ntaus hauv tsev muaj txiaj ntsig txaus. Raws li peb tau hais lawm, koj yuav tsis muaj peev xwm yeej kev sib tw los ntawm kev qhia hauv tsev. Tej zaum koj muaj lo lus nug kiag li - vim li cas thiaj li coj kev qhia rau tus ntaus rog hauv tsev? Nov yog cov hom phiaj uas cov haujlwm no tuaj yeem ua:
- Txhim kho kev noj qab haus huv.
- Ua kom nrawm dua ntawm kev txav mus los.
- Ua kom muaj kev txawj ntse ntxiv.
- Ntxiv dag zog rau cov leeg.
- Ua kom lub cev zoo nkauj uas tawm tsam, tsis yog tus tsim.
- Tau txais kev sib ntaus tus yam ntxwv.
Yog tias koj txaus siab nrog cov nqi teev tseg saum toj no, koj tuaj yeem npaj rau chav kawm. Nco ntsoov tias kev qhia hauv tsev tsis yog nws qhov zoo xwb, tab sis kuj muaj qhov tsis zoo. Ntawm qhov tsis txaus ntseeg, tej zaum, nws yuav tsum tau sau tseg tias nws tsis tuaj yeem ua tiav cov txiaj ntsig kis las. Thiab ntawm no yog qhov zoo uas cov tub rog sib ntaus hauv tsev qhia hauv tsev muaj:
- Koj xaiv txhua qhov kev tawm dag zog thiab qib kev ntxhov siab ntawm koj tus kheej.
- Nws nyob ntawm koj los txiav txim siab thaum twg yog lub sijhawm zoo tshaj plaws los qhia.
- Koj tau lees tias yuav tsis tau txais tshuab rau lub taub hau, uas cuam tshuam tsis zoo rau lub cev.
Txhawm rau txiav txim siab lub hom phiaj thiab txiaj ntsig ntawm kev tawm dag zog yav tom ntej, koj yuav tsum txiav txim siab seb yam khoom siv kis las twg koj xav tau. Nws yog qhov pom tseeb heev uas koj tsis tuaj yeem ua yam tsis muaj qee yam khoom siv ncaws pob thiab khoom siv kis las.
Cov cuab yeej ncaws pob tseem ceeb rau kev qhia hauv tsev ntawm tus neeg tua rog
Txhawm rau ua cov chav kawm hauv tsev, koj yuav xav tau cov khoom lag luam hauv qab no:
- Hnab looj tes - tiv thaiv tes thaum xyaum tshuab rau pear.
- Hnab looj tes-hnab looj tes - hloov cov ntaub qhwv ib txwm thiab hnav pem hauv ntej ntawm hnab looj tes ntaus nrig.
- Xuas lub hnab lossis ib lub hnab xuab zeb.
- Dumbbells hnyav ib kilo - tso cai rau koj xyaum ntaus.
- Collapsible dumbbells - ntxiv dag zog rau cov leeg nqaij.
- Rooj zaum - nws yuav tsum tau ua ib feem ntawm lub zog txav.
Qhov no yog qhov tsawg kawg nkaus, uas yuav yog qhov txaus rau koj los qhia kev ntaus nrig hauv tsev. Tau kawg, cov kws tshaj lij ncaws pob siv ntau yam khoom siv, tab sis koj tsis xav tau. Tsuas yog qhov uas tuaj yeem ntxiv rau qhov nqis nqis uas tau hais qhia saum toj no yog kab rov tav, phab ntsa tuav thiab kab tuav. Tab sis koj tuaj yeem pom lawv ntawm txhua lub tsev kawm ntawv chaw ncaws pob, lossis txawm tias tsis muaj cov khoom siv no.
Thawj theem ntawm kev qhia ntaus nrig hauv tsev
Raws li nrog rau kev ncaws pob, txhua qhov kev tawm dag zog yuav tsum tau pib nrog kev sov so. Pib sov los ntawm kev taug kev qeeb. Tom qab ntawd, maj mam qhia ntau yam viav vias txav ntawm nqua. Nws yog ib qho tseem ceeb heev uas yuav tsum nco ntsoov txog kev ncab, vim nws tsuas yog tsim nyog rau kev sib ntaus.
Qhov tseem ceeb ntawm kev tawm dag zog pib tam sim tom qab ua kom sov sov tiav. Cov pib tshiab yuav tsum tsis txhob siv dumbbells tam sim ntawd (hnyav 1 kilo), tab sis qhia lawv rau hauv lawv chav kawm hauv ob lossis peb hlis.
Muaj peb lub hauv paus tseem ceeb uas koj xav tau los ua kom nrawm nrawm:
- Pem hauv ntej - ob txhais ceg nyob ntawm theem ntawm lub xub pwg sib koom tes, thiab txhais tes tau tuav rau hauv nrig thiab nyob hauv cheeb tsam hauv siab. Nws kuj tseem yuav tsum tau khoov lub hauv caug me ntsis.
- Tus kheej khib - txhais ceg thiab caj npab tsis muaj zog tshaj plaws tau muab tso rau pem hauv ntej. Hauv qhov no, txhais tes tsis muaj zog yuav tsum npog lub puab tsaig, thiab lub zog muaj nyob hauv thaj tsam hauv siab. Feem ntau, cov neeg sab xis tso lawv ob txhais ceg sab laug thiab caj npab rau pem hauv ntej, thiab sab tes laug, raws li, sib thooj rov qab.
- Qhov txawv - twb dhau los ntawm lub npe nws yog qhov tseeb tias txoj haujlwm no ncaj qha rau koj tus kheej txoj haujlwm.
Muaj tseeb koj tau pom kev sib ntaus hauv TV ntau zaus thiab koj nkag siab zoo txog yam peb tau tham txog tam sim no. Thiab tam sim no peb caw koj kom paub txog cov kev tawm dag zog uas yuav pab koj nce koj qhov cuam tshuam nrawm thiab ua haujlwm nws:
- Cov tsheb thauj mus los dhia rov qab los rau hauv lawv tus kheej txoj haujlwm nrog xuas nrig ntaus nrog tes ua ntej.
- Cov tsheb thauj mus los dhia hauv qhov sib txawv.
- Ncaws ncaj qha los ntawm tus ncej pem hauv ntej. Thaum koj ua qhov kev tawm dag zog no, koj yuav tsum maj mam nce lub zog thiab kev txiav txim ntawm koj cov punches.
- Ua kev xav hauv koj tus kheej txoj kev xav.
- Kev cuam tshuam sab thaum sawv tseem los ntawm tus ncej pem hauv ntej.
- Ua kev dhia dej hauv koj tus kheej txoj haujlwm.
- Uppercuts (tshuab los ntawm hauv qab) los ntawm sab xub ntiag.
- Duab ntxoov ntxoo boxing.
Thaum txoj kev txav mus los no tiav, koj yuav tsum ua haujlwm txuas nrog txoj hlua. Ua peb pawg tag nrho. Tom qab ntawd los txog qhov thib ob ntawm kev sib ntaus sib tua hauv tsev - ua haujlwm nrog lub hnab xuas nrig ntaus.
Xuas nrig ntaus lub hnab
Tom qab ua tiav thawj ntu ntawm kev qhia, so li tsib feeb, tab sis lub sijhawm no koj tsis tuaj yeem zaum, tsuas yog taug kev ncig chav tsev. Tom qab ntawd, koj yuav tsum tau hnav lub hnab looj tes thiab los ntawm lub plawv pib ntaus txiv pear, thaum saib ob peb txoj cai:
- Ua haujlwm hauv koj tus kheej txoj haujlwm.
- Ua ntau hom kev tawm tsam.
- Siv tsis yog ib qho kev tawm tsam nkaus xwb, tab sis kuj yog lawv cov koob.
- Tsom rau nruab nrab ntawm lub hnab xuas nrig ntaus.
- Qhov nrawm thiab lub zog ntawm tshuab yuav tsum maj mam nce.
- Yog tias koj ntaus koj cov punches ntawm qhov nrawm thiab tsis muaj ncua, tom qab ntawd qhov no yuav yog kev ua haujlwm cardio zoo.
Koj yuav tsum tau ua haujlwm nrog pear tsuav yog koj qib qoj ib ce tso cai. Tom qab txhua qhov kev qhia, koj yuav tsum hnov qhov qaug zog me ntsis, tab sis koj yuav tsum tiv thaiv koj tus kheej los ntawm kev ua ntau dhau.
Kev cob qhia lub cev ntawm tus neeg tua hluav taws hauv tsev
Koj yuav tsis tuaj yeem ua yam tsis muaj kev txhim kho nqaij rau cov laj thawj hauv qab no:
- Lub zog ntawm cov tshuab tuaj ntxiv.
- Nws yog ib qho tseem ceeb rau tus neeg tua rog kom tsis tsuas yog muaj caj npab muaj zog, tab sis kuj yog ob txhais ceg.
- Cov xovxwm yuav tsum tsim kom zoo, uas yog to taub.
- Cov leeg nqaij rov qab muaj zog yog qhov tseem ceeb rau txhua tus neeg thiab ntau dua li rau tus ntaus rog.
Cov txheej txheem kev cob qhia yuav tsum suav nrog kev tawm dag zog:
- Laub ups. Qhov kev txav no tso cai rau koj ua haujlwm tau zoo ntawm cov leeg ntawm lub hauv siab, deltas thiab triceps. Ib qho ntxiv, nws muaj lwm qhov muaj txiaj ntsig zoo rau kev sib ntaus sib tua - nws ua tau zoo ntxiv dag zog ntawm cov caj npab thiab lub xub pwg nyom. Qhov ntau koj txhais tes tau tso thaum ua haujlwm thawb, ntau lub zog triceps tau koom nrog hauv kev ua haujlwm. Txoj haujlwm sab caj npab dav hloov qhov tseem ceeb ntawm lub nra ntawm lub hauv siab cov leeg. Thaum koj txhim kho koj lub cev muaj zog, nws tsim nyog ua paj rwb thawb ib ce. Qhov kev tawm dag zog no yuav tso cai rau koj tsis tsuas yog ua kom cov leeg ua haujlwm tau zoo, tab sis kuj tseem ua rau kom nrawm dua ntawm tshuab thiab lawv tom. Ua yam tsawg 50 qhov rov ua dua hauv ib txheej. Tau kawg, koj yuav tsis tuaj yeem ua tus lej ntawm kev txav mus ib zaug, tab sis siv zog rau nws.
- Squats. Peb tau tham txog qhov tseeb tias cov leeg ntawm ob txhais ceg tseem ceeb heev rau kev sib ntaus. Qhov ua tau zoo tshaj plaws los txhawb lawv yog squatting. Txhawm rau kom lub tshuab ua kom muaj zog ntau li ntau tau, nws yuav tsum tau ua tsis yog siv tes xwb, tab sis kuj nrog kev txav ntawm ob txhais ceg. Nws yuav tsum tau hais tias nws yog qhov nyuaj heev los ua kom raug cov txheej txheem raug. Ua sib sib zog nqus zaum thiab khaws koj pob taws rau hauv av. Ntxiv rau kev tso cov leeg ntawm ob txhais ceg, hom squat no txhim kho cov pob qij txha. Hauv kev ua kis las muaj zog, cov cuab yeej ua haujlwm ligamentous feem ntau raug mob, vim cov ncaws pob tsom mus rau nqus cov leeg.
- Rub-ups. Tsis zoo li ob qhov kev txav mus los yav dhau los, rub tawm yog ib qho kev tawm dag zog tshwj xeeb thiab tsuas yog tso cov leeg ntawm caj npab thiab lats. Nws yog vim li no tias qhov kev txav no tsuas yog nyob hauv qhov chaw thib peb.
- Twisting. Txhawm rau qhia koj cov leeg nqaij, koj yuav tsum siv ntau hom crunches. Koj yuav tsum nco ntsoov tias kev sib ntaus sib tua tau tsim xovxwm cuam tshuam nrog kev txhawb nqa tsis yog cov leeg nqaij xwb, tab sis kuj yog cov leeg ib sab. Yog li, koj yuav tsum suav nrog kev thim rov qab, kev sib tsoo ib txwm thiab kev tawm dag zog lub tsheb kauj vab rau hauv koj li phiaj xwm kev tawm tsam hauv tsev. Nws yog lub zog kawg uas pab txhawb kev tsim cov leeg nqaij ntawm cov xovxwm.
Yuav qhia li cas hauv tsev, saib cov vis dis aus no:
