Cov neeg ncaws pob feem ntau tsis nco qab tias muaj cov haujlwm yooj yim thiab muaj txiaj ntsig. Kawm paub txog qhov yooj yim thiab muaj txiaj ntsig thawb thiab rub lub cev kev tsim kho lub cev. Hauv kev nrhiav cov leeg nqaij thiab ntxiv dag zog, cov neeg ncaws pob xav txog ntau qhov kev qhia sib txawv, tsis nco qab txog kev muaj cov haujlwm yooj yim. Hnub no peb yuav saib qhov yooj yim thiab muaj txiaj ntsig thawb thiab rub lub cev kev tsim kho lub cev.
Cov yam ntxwv ntawm txoj haujlwm kawm rub-rub
Nws yuav tsum tau hais tam sim ntawd cov txheej txheem piav qhia niaj hnub no tau tsim los rau cov neeg ncaws pob nrog kev qhia paub yam tsawg ib thiab ib nrab xyoo. Yog tias qhov haujlwm no tau siv los ntawm cov neeg ncaws pob tshiab, tom qab ntawd nws qhov ua tau zoo yuav qis heev. Koj yuav tsum xub npaj koj lub cev rau qhov kev ntxhov siab tshaj plaws nyob rau qhov tsawg kawg ntawm txoj hauv kev.
Txoj haujlwm no haum tau yooj yim rau hauv lub neej ntawm ib tus neeg. Koj tuaj yeem siv nws hauv tsev, uas yuav txuag koj ntau lub sijhawm. Nws yog ib qho tseem ceeb heev uas theem zoo ntawm txhua lub zog tau ua sai li sai tau, tab sis tib lub sijhawm ua tiav raws li txheej txheem. Qhov tsis zoo yog ua tiav ntawm qhov nrawm.
Zam kev tawm dag zog ntau dua plaub hnub nyob rau lub lim tiam. Txwv tsis pub, qhov ua tau zoo ntawm txoj kev kawm yuav poob qis. Ib qho yooj yim thiab muaj txiaj ntsig thawb thiab rub txoj haujlwm rau cov neeg tsim lub cev yog tus qauv hloov pauv. Koj muaj plaub mus los ntawm plaub qhov kev tawm dag zog ib leeg. Tom qab ntawd, nws yog qhov yuav tsum tau muab lub cev so rau 7 txog 10 hnub. Tom qab ntawd, koj tuaj yeem txuas ntxiv kev cob qhia thiab, yog tias tsim nyog, ua qee qhov kev hloov pauv rau lawv yam tsis hloov pauv lub tswv yim tseem ceeb.
Txhua pawg leeg tau kawm ib zaug rau yim hnub. Qhov no yuav tso cai rau koj kom sib npaug ntawm qhov kev ntxhov siab zoo thiab lub sijhawm so uas lub cev xav tau kom rov zoo. Yog tias yog vim li cas koj thiaj tswj hwm los ua cov lus qhia tom ntej no tsis yog hnub thib tsib, tab sis nyob rau hnub plaub, rov teem sijhawm ua haujlwm ntxiv rau hnub thib peb. Nws yog ib qho tseem ceeb uas plaub ntu (ib lub voj voog) muaj nyob hauv 16 hnub. Hauv lwm lo lus, koj yuav tsum tau qhia ib zaug txhua plaub hnub.
Yog tias koj ua raws li qhov tau hais tseg saum toj no, cov kev tawm dag zog yuav ua haujlwm tau zoo thiab ua txhua yam kev mob siab rau hauv txhua zaj lus qhia, tom qab ntawd cov txiaj ntsig yuav tsis ntev tom ntej. Yog tias yog vim li cas koj tsis tau siv sijhawm ntev, tom qab ntawd qhov yooj yim thiab muaj txiaj ntsig thawb thiab rub lub cev kev tsim kho lub cev yuav muaj txiaj ntsig zoo rau koj. Koj tuaj yeem nyab xeeb ua rau koj qhov hnyav ua haujlwm tau 2-3 kg ntawm txhua qhov kev qhia.
Tej zaum koj yuav tau pom tias squats ploj lawm los ntawm txoj haujlwm. Tsis tas li, qhov kev tshem tawm tau hloov los ntawm Romanian deadlift. Vim tias tsis muaj cov kev tawm dag zog ntau dhau, cov txheej txheem no tsis tuaj yeem ua rau koj lub cev hnyav heev. Nws tseem yog ib qho tseem ceeb kom nco ntsoov txog kev noj zaub mov kom zoo thiab pw tsaug zog. Yog tsis muaj cov xwm txheej no, koj yuav tsis tuaj yeem ua tiav cov txiaj ntsig zoo. Nws zoo heev yog tias koj pib khaws phau ntawv teev npe ntawm koj cov haujlwm. Yog tias koj lub cev tau ploj mus los ntawm kev thauj khoom dhau los, thiab koj nyob ze rau lub xeev tsis khov lossis tau pom koj tus kheej hauv nws, tom qab ntawd nws yog qhov zoo dua los muab koj lub cev ob peb lub hlis so. Nws nyuaj rau muab cov lus pom tseeb hauv qhov teeb meem no thiab koj yuav tsum tsom mus rau lub xeev ntawm koj lub cev.
Txoj haujlwm no yog tsim los tsim cov leeg nqaij thiab vim li no, lub zog nqa lub zog yuav tsum tsis txhob siv thaum ua lub rooj zaum nias. Yog li koj tuaj yeem ua kom nrawm nrawm ntawm cov leeg nqaij.
Thaum ua haujlwm rau biceps, nws yog qhov zoo tshaj los siv EZ bar. Tau kawg, siv lub bar tsis tu ncua, tab sis nws nyuaj dua los tswj thaum ua haujlwm nrog qhov hnyav uas ua ntau dua 75 feem pua ntawm koj lub cev qhov hnyav.
Thaum ua Fab Kis lub rooj zaum nias thaum pw, siv qhov hnyav ua haujlwm kom koj tuaj yeem ua tau 8 txog 12 zaug. Qhov no yuav pab tiv thaiv koj lub luj tshib pob qij txha los ntawm kev raug mob. Yog tias lawv hnov mob thaum ua qhov kev tawm dag zog no, tom qab ntawd hloov nws nrog nias qis ntawm lub thaiv sab saud. Tsis txhob siv dips hloov ntawm Fabkis txoj xovxwm. Koj yuav tsum ua haujlwm koj lub triceps kom zoo, tsis txhob hla koj lub xub pwg nyom.
Kev tawm dag zog rau kev txhim kho xovxwm tuaj yeem ua tau txhua lub sijhawm. Ua qhov no, nws yuav txaus los ua ib txoj hauv kev ntawm kev sib tw thiab nqa ob txhais ceg hauv qhov dai. Yog tias, thaum ua haujlwm nce ceg, koj siv tus ntoo khaub lig hla nrog txoj kab uas hla ntawm tsib centimeters, tom qab ntawd tuav kuj tseem yuav raug cob qhia tib lub sijhawm.
Tsis tas li nyob rau hnub plaub, koj tuaj yeem ntxiv hyperextension rau sab nraub qaum. Qhov no yog qhov tseeb tshwj xeeb tshaj yog thaum cov pab pawg no tau poob qis hauv nws txoj kev txhim kho. Ib qho ntxiv, Romanian deadlift yuav ua tiav rau lub sijhawm ntev txaus thiab ntxiv dag zog rau sab nraub qaum yuav tsis yog qhov tseem ceeb.
Yog tias koj muaj teeb meem nrog tus txha nqaj qaum thiab tsis raug tso cai siv qhov hnyav hnyav nyob rau hauv txoj kab ntsug, tom qab ntawd qhov yooj yim thiab muaj txiaj ntsig rub-thiab-rub txoj haujlwm ntawm lub cev tsim tawm yuav hloov pauv me me, tab sis tus qauv yuav nyob zoo li qub.
Koj tuaj yeem hloov pauv tau zoo, hais tias, sawv ntsug nrog xovxwm txhawb nqa los ntawm sab nraum qab ntawm lub rooj ntev zaum uas tau teeb tsa yuav luag ntsug. Ib yam nkaus, koj tuaj yeem hloov khoov ntawm caj npab hla kev tuav nrog dumbbell "rauj". Muaj ib txwm xaiv thiab muaj ntau ntawm lawv.
Txog teeb meem nraub qaum, nws raug nquahu kom hloov Romanian tuag nrog nqa ceg. Hauv qhov no, kuj muaj ntau txoj kev xaiv. Ib qho yooj yim thiab muaj txiaj ntsig rub-rub txoj haujlwm rau cov neeg tawm dag zog lub cev yog ib qho kev faib ua ntu uas ib zaj lus qhia tau mob siab rau cov leeg uas ua qhov kev ua haujlwm rub, lossis yooj yim dua, cov flexors, thiab qhov thib ob rau cov txuas ntxiv.
Yog xav paub ntxiv txog qhov program, saib cov vis dis aus no:
[xov xwm =
