Muaj pes tsawg tus reps los pib ua cov protein sib txuas thiab cov leeg loj hlob? Tshawb nrhiav qhov qauv rov ua kom raug rau cov leeg nqaij nrawm thiab qeeb. Txhua tus neeg yog tus kheej. Nws yog vim li no tias tus lej ntawm cov leeg tau nce yog qhov sib txawv rau txhua tus. Muaj cov neeg ncaws pob uas tuaj yeem hnyav hnyav txaus txaus, txawm tias tsis ua tib zoo saib mus rau kev qhia. Yuav luag txhua tus kws tshaj lij yog hom no. Txawm li cas los xij, cov neeg ncaws pob feem ntau yuav tsum siv dag zog ntau.
Kev cuam tshuam ntawm noob caj noob ces ntawm kev loj hlob ntawm cov leeg
Cov neeg uas tau txais txiaj ntsig nrog cov noob caj noob ces zoo tuaj yeem siv cov txheej txheem kev qhia, thiab yuav ua tiav tas li. Feem ntau ntawm cov haujlwm uas tuaj yeem pom hauv Is Taws Nem lossis hauv cov ntawv xov xwm tshwj xeeb tsuas yog tsim los rau cov muaj hmoo zoo li no. Lawv kuj tseem tuaj yeem ua yuam kev loj hauv txoj kev kawm, tab sis lawv yuav hnyav dua.
Qhov xwm txheej no nyuaj dua nrog cov kis las, uas qhov xwm txheej tsis tau muaj txiaj ntsig zoo rau kev tsim cov leeg nqaij. Lawv yuav tsum tau ua tib zoo saib xyuas txhua qhov me me kom ua tiav lawv lub hom phiaj. Txawm li cas los xij, noob caj noob ces tsuas yog cuam tshuam rau koj qhov kev nce qib. Muaj ntau qhov piv txwv thaum cov kis las uas tsis muaj lub caj dab zoo los ua tus yeej.
Nyob rau tib lub sijhawm, nqe lus hais tias tib neeg cov xeeb ceem tsis muaj teeb meem hauv kev tsim lub cev yog qhov tsis raug. Feem ntau, qhov no dhau los ua qhov yuam kev tseem ceeb ntawm cov neeg ncaws pob tshiab uas xaiv qhov kev qhia tsis raug rau lawv tus kheej. Lawv nres qhov kev hloov pauv sai dua thiab xaus rau hauv lub xeev toj siab.
Koj yuav tsum nco ntsoov tias kom tau txais kev cob qhia zoo, koj yuav tsum xaiv cov haujlwm uas yuav haum rau koj tus yam ntxwv caj ces. Nws yog nrog qhov no tias lo lus nug tau txuas nrog, muaj pes tsawg tus reps ua rau cov leeg nqaij hypertrophy.
Cov nyhuv ntawm rov ua dua ntawm cov leeg loj hlob
Raws li coob tus neeg paub, cov leeg nqaij ua los ntawm cov fibers uas ua txhua txoj haujlwm. Qee qhov ntawm lawv zoo dua rau kev nqa lub cev hnyav hnyav rau lub sijhawm luv, thaum lwm tus ua rau pom kev muaj zog ntau dua. Qhov tseeb no yog qhov laj thawj tseem ceeb vim li cas nws thiaj tsis tuaj yeem qhia kom ua qee tus lej ntawm kev rov ua dua, tsim nyog rau txhua tus, yam tsis muaj kev zam.
Muaj qhov nruab nrab ntawm kev rov ua dua los ntawm 5 txog 15. Raws li koj tuaj yeem pom, nws yog qhov dav heev thiab nws yooj yim heev rau ua yuam kev. Piv txwv li, tus kis las hauv ib pab pawg leeg twg muaj cov lej nrawm (anaerobic) ntau dua, thiab nws siv ntau qhov rov ua dua thaum kawm.
Cia peb sim txiav txim siab seb muaj pes tsawg tus reps ua rau cov leeg nqaij hypertrophy. Koj tuaj yeem pom qhov pom pom tus lej ntawm kev rov ua dua tsuas yog sim ua. Kev siv ntau tshaj plaws rau qhov no yog nqa EZ bar rau biceps rau ib nrab ntawm lub cev thiab txuas ntxiv ntawm ob txhais ceg ntawm lub tshuab rau qis ib nrab. Hauv qhov no, koj yuav tsum tsis txhob siv cov ntsiab lus ntawm kev dag. Piv txwv li, xav txog kev tawm dag zog biceps. Ua ntej ua tus nqa, ua qhov zoo, ua kom sov sov thiab txiav txim siab qhov hnyav uas koj tuaj yeem ua tau tsuas yog ib qho rov ua dua. Rau peb tus piv txwv, cia nws yog 60 kg. Lub caj dab EZ tsis tau xaiv los ntawm lub sijhawm, vim cov khoom siv kis las no muaj kev nyab xeeb dua ntawm lub dab teg.
Tom qab koj tau pom qhov hnyav pom zoo, tom qab ob peb hnub, teeb qhov hnyav ntawm qhov projectile mus rau 80 feem pua ntawm qhov siab tshaj plaws. Tom qab ntawd ua kom ntau li ntau tau ntau li ntau tau.
- Yog tias koj tuaj yeem ua tiav tsawg dua 7 reps hauv ib pawg, tom qab ntawd kwv yees li 75% ntawm koj qhov kev tawm dag zog yuav tsum mob siab rau ua haujlwm kom muaj zog (6 txog 8 reps), thiab seem 25% rau kev qhia ua haujlwm siab (10 txog 15 reps). Nrog rau txoj cai no, txhua pawg leeg yuav tsum tau kawm tsis pub ntau tshaj ib zaug txhua rau rau hnub.
- Yog tias koj tswj kom ua tiav 7 txog 13 tus neeg sawv cev, tom qab ntawd koj yuav tsum mob siab rau tib lub sijhawm rau ob qho kev ua haujlwm muaj zog thiab rov ua haujlwm siab. Ua kev cob qhia lub zog ib zaug rau rau hnub, thiab kev qhia ua siab zoo ib zaug txhua plaub hnub.
- Yog tias koj ua ntau dua 13 qhov rov ua dua hauv ib txheej, tom qab ntawv qhov no qhia tau tias muaj nyob hauv cov nqaij ntawm koj cov leeg ntawm cov xov tooj ntawm cov xov paj qeeb uas tsim los ua haujlwm loj. Vim li no, nws yuav tsum tau them li 75 feem pua rau kev rov ua dua tshiab (ob zaug hauv ib lub lis piam), thiab lub zog - 25 feem pua (ib hlis ib zaug).
Pib ncaws pob yuav tsum tau ceeb toom txog qhov yuav raug mob thaum nrhiav pom tus naj npawb ntawm kev rov ua dua. Txhawm rau txo cov kev pheej hmoo, koj yuav tsum tau qhia hauv koj li ib txwm muaj rau ib lub lim tiam, ua los ntawm 6 txog 10 rov ua dua hauv ib txoj hauv kev. Qhov no yuav tso cai rau koj kom tau txais kev xav rau cov txheej txheem qoj ib ce thiab hnyav ua haujlwm. Tom qab ntawd, koj tuaj yeem pib nrhiav tus lej pom zoo ntawm kev rov ua dua.
Nco ntsoov ua kom sov sov, yog li ua kom sov cov leeg. Nyob rau tib lub sijhawm, qhov hnyav ntawm qhov projectile yuav tsum qis thiab ua ob peb txoj hauv kev nrog ntau qhov rov ua dua. Cov txheej txheem piav qhia saum toj no yuav tso cai rau koj txiav txim siab tias muaj pes tsawg tus reps ua rau cov leeg nqaij hypertrophy. Yog tias nws tsis siv, tom qab ntawv siv sijhawm ntau ntawm cov kev tshawb fawb no. Tam sim no koj tuaj yeem txuag koj lub sijhawm thiab koj cov kev qhia ua haujlwm yuav zoo dua.
Cov txheej txheem no tau siv los ntawm ntau tus kws tshaj lij ncaws pob thiab tau ua pov thawj nws tus kheej nkaus xwb ntawm qhov zoo. Qhov sai dua koj pom koj qhov kev txwv zoo tshaj plaws, sai dua koj yuav pib ua tiav. Tom qab tag nrho, qhov no yog lub hom phiaj ntawm txhua txoj kev kawm.
Tau kawg, yav tom ntej koj yuav tsum siv txhua lub hauv paus ntsiab lus ntawm kev tsim lub cev rau kev nce qib tas li, txawm li cas los xij, paub qhov zoo ntawm tus lej rov ua dua, nws yuav yooj yim dua rau koj kom ua tiav cov txiaj ntsig siab.
