Kev loj hlob ntawm cov leeg tuaj yeem ua tau nrog cov ntaub so ntswg hypertrophy. Yog li ntawd, lub luag haujlwm tseem ceeb ntawm cov kis las yog txhawb txoj haujlwm no. Kawm paub yuav ua li cas thiaj raug mob cov leeg. Cov leeg nqaij hypertrophy yog qhov nce ntawm qhov ntim ntawm cov nqaij mos, uas yog lub cev teb rau kev tawm dag zog lub cev. Kev nce ntawm cov cell loj kuj ua rau cov leeg loj tuaj. Qhov no yog qhov uas txhua tus neeg tuaj ntsib hauv chav ua haujlwm tau mob siab rau, nqa tons ntawm cov hlau. Hnub no peb yuav tham txog lub ntsiab lus tseem ceeb ntawm cov leeg hypertrophy.
Cov leeg nqaij hypertrophy stimuli
Thauj khoom zuj zus
Qhov no yog thawj zaug thiab, tej zaum, lub hauv paus loj rau cov leeg nqaij hypertrophy. Nws tau paub txog nws rov qab nyob rau hauv lub xyoo caum ntawm lub xyoo pua xeem. Tib lub sijhawm, nws tseem yog qhov yooj yim tshaj plaws. Txhawm rau txhawb cov leeg hypertrophy, koj yuav tsum ua kom koj qhov hnyav ua haujlwm tas li. Yog tias qhov no tsis ua tiav, ces yuav tsis muaj cov leeg loj hlob. Koj yuav tsum ua 5 txog 12 reps hauv txhua pawg, thiab so rau ob lossis peb feeb ntawm cov teeb tsa. Qhov no yog sijhawm txaus rau lub cev kom rov zoo thiab koj tuaj yeem ua haujlwm ntxiv.
Microtrauma ntawm cov ntaub so ntswg
Cov kws tshawb fawb muaj peev xwm tsim tau tias nyob rau hauv kev cuam tshuam ntawm kev siv lub cev, cov leeg nqaij tau txais microdamage. Cov no yog, raws li txoj cai, ntau yam kua muag thiab kua muag. Hauv kev teb rau qhov no, cov txheej txheem kho tshwj xeeb tau tshwm sim hauv lub cev thiab kev puas tsuaj raug kho los ntawm kev tsim cov ntaub so ntswg tshiab.
Rau qhov laj thawj pom tseeb, kev puas tsuaj siab tshaj plaws tuaj yeem ua tau thaum siv lub nra sib npaug rau qhov rov ua dua ib zaug. Hauv qhov no, qhov tseem ceeb yuav tsum yog nyob rau theem tsis zoo ntawm kev txav mus los. Ua piv txwv, xav txog lub rooj zaum nias, uas yog nrov heev nrog cov kis las.
Nws yuav tsum tau hais tam sim ntawd qhov ua tsis zoo yuav tsum tau ua nrog kev pab ntawm phooj ywg. Nws txoj haujlwm yog pab txhawb nqa cov khoom siv kis las. Tom qab ntawd, koj txo qis nws thiab tib lub sijhawm nws yog qhov tsim nyog los tswj kev txav mus los. Cov qeeb yog qeeb. Tsis txhob siv txoj hauv kev no ntau zaus, vim lub cev rov zoo los ntawm kev puas tsuaj ntev dua.
Qhov nrov tshaj plaws yog kev qhia siv 65 txog 80 feem pua ntawm koj ib leeg-rep max. Nws ua tsawg microdamage, tab sis nws muaj kev nyab xeeb dua. Kev tshawb fawb tshawb fawb tau qhia tias thaum siv qhov hnyav tshaj lossis rov ua qhov tsis zoo, koj tsis tas yuav siv qhov siab. Rau kev txhawb siab zoo ntawm kev mob siab, 10 txog 20 rov ua dua yog txaus. Nws tseem yuav tsum tau ceeb toom tias txoj hauv kev no haum rau cov neeg ncaws pob uas muaj kev paub dhau los thiab nws zoo dua tsis txhob siv nws rau cov kis las pib thaum xub thawj.
Metabolic stimulus
Qhov ntau dua koj ua hauv cov teeb tsa thiab ncua sijhawm tsawg ntawm cov teeb, ntau cov kua qaub koj cov leeg ua. Qhov no yog vim muaj kev sib txuam hauv cov ntaub so ntswg ntawm ntau qhov sib txawv ntawm cov metabolites, piv txwv li, lactic acid. Qhov no tuaj yeem yog qhov ua kom muaj txiaj ntsig zoo rau hypertrophy.
Hauv lawv qhov kev sim, cov kws tshawb fawb tau pom tias yog tias koj txwv cov ntshav ntws mus rau cov leeg nqaij thiab siv qhov hnyav li 20 txog 30 feem pua ntawm qhov ua ib zaug ntau tshaj, tom qab ntawd kev ua kom lub siab ua tiav tau nrawm dua. Txawm li cas los xij, tsis yog txhua yam yooj yim li nws yuav zoo li. Nrog rau txoj hauv kev no, qhov ntim ntawm cov leeg nqaij feem ntau nce los ntawm cov kua thiab glycogen, tsis yog los ntawm cov protein.
Nws tau pom tias nrog kev siv tas li ntawm cov txheej txheem ua kom cov metabolism hauv lub siab, nws cov txiaj ntsig tau qis dua tom qab ib hlis lossis ib nrab thiab ib nrab.
Dab tsi yog txoj hauv kev zoo tshaj los txhawb cov leeg hypertrophy?
Tag nrho peb qhov tseem ceeb ntawm cov leeg nqaij hypertrophy tau koom nrog hauv txhua txoj kev kawm. Kev tsis sib haum rau kev ntseeg, txawm tias 5x5 lub zog hloov pauv tus qauv nyiam suav nrog kev txhawb nqa cov metabolism. Hauv chav kawm ntawm ntau qhov kev sim nrog ntau yam kev qhia ua haujlwm, nws tau paub tias txhua qhov kev txhawb zog uas tau piav qhia saum toj no tuaj yeem ua tiav zoo sib xws hauv cov txheej txheem ntawm ib zaj lus qhia.
Nyob rau tib lub sijhawm, koj yuav tsum nkag siab tias txhua qhov kev txhawb nqa no siv lub cev lub zog khaws cia hauv ntau txoj hauv kev thiab nws txoj kev rov zoo feem ntau yog nyob ntawm tus neeg tus yam ntxwv ntawm tus kis las.
Nws nyuaj hais tias qhov kev txhawb siab twg ua tau zoo dua. Tsuas yog ib tus neeg ncaws pob txiav txim siab txog lawv kev sib xyaw lossis kev sib cais, tsom mus rau nws tus kheej lub xeev kev noj qab haus huv. Cov neeg ncaws pob novice tuaj yeem qhia kom xaiv qhov nruab nrab. Ua 3 lossis 4 txheej ntawm 6-12 rov ua dua. So rau 2 txog 3 feeb ntawm cov teeb tsa thiab nco ntsoov ua kom lub nra nce ntxiv.
Maj mam, koj tuaj yeem pib siv ob lossis peb qhov kev txhawb zog ib zaug hauv ib ntu. Hauv qhov no, txoj kev qhia yuav yog raws li hauv qab no:
- Kev tawm dag zog yooj yim - 4 txog 4 teev ntawm 6 lossis 8 reps txhua. Ua kev txav mus los nrog qhov hnyav tshaj ntawm qhov nrawm thaum lub sijhawm ua haujlwm zoo thiab maj mam ua qhov tsis zoo. So ntawm cov teeb yog 2 txog 3 feeb.
- Kev cais tawm txav - 2 txog 3 teeb ntawm 12-15 rov ua dua txhua. So 30 mus rau 60 vib nas this ntawm cov teeb.
Qhov no yuav tso cai rau koj los ua ke tag nrho peb qhov kev txhawb loj ntawm cov leeg hypertrophy. Nws yuav tsum tau nco ntsoov tias cov haujlwm zoo li no yuav nyuaj heev thiab koj yuav xav tau sijhawm ntxiv los kho.
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