Lub tshuab raj barbell yog ib qho kev tawm dag zog tshwj xeeb uas tsom mus rau tsim lub mis zoo nkauj, txhim kho lawv lub cev thiab sib npaug. Tau ua tiav cov txheej txheem ntawm kev ua lub rooj zaum nias thiab cov lus dag ntawm lub kaum sab xis ntawm lub rooj zaum ua si, koj tuaj yeem "puab" lub hauv siab ntawm koj txoj kev npau suav.
Xovxwm kab rov tav classic yog ib qho ntawm qhov kev tawm dag zog tseem ceeb los tsim lub hauv paus tuab ntawm lub hauv siab thiab tso lub qis thiab sab nrauv ntawm pectoralis cov leeg nqaij loj. Tab sis kev tawm dag zog rau ib pawg ntawm cov leeg xav tau kev hloov pauv, ua haujlwm tas li nrog kab rov tav yuav tsis tso cai rau koj ua tiav qhov sib npaug ntawm cov leeg nqaij ntawm tag nrho hauv siab.
Lub rooj zaum hauv lub rooj zaum yog ib ce yooj yim rau kev txhim kho tag nrho cov leeg hauv lub xub pwg nyom. Qhov sib txawv tseem ceeb ntawm qhov kev tawm dag zog no thiab nias lub rooj zaum qub yog tias nws qhov kev siv yog tsom mus rau kev ua haujlwm sab saud ntawm cov leeg pectoral (nyuaj tshaj plaws rau lub twj tso kua mis) thiab deltas. Yog tias koj tsis quav ntsej lub rooj zaum ntawm lub rooj zaum hauv lub rooj zaum, qhov muaj feem yuav nyob ruaj hauv siab.
Cov txheej txheem: Qhib Barbell Xovxwm
Tsim thiab ua kis las pectoral cov leeg yog ib lub hom phiaj tseem ceeb ntawm cov neeg ncaws pob thiab cov kis las sib tw. Txhua lub chaw dhia ua si muaj ntau lub tshuab siv lub hauv siab, tsis hais txog kev hloov pauv ntawm kev tawm dag zog nrog kev nyiam sib txawv ntawm lub rooj ntev zaum. Feem ntau ntawm lawv rov ua tus qauv thiab ua ntu zus ntawm lub hauv paus raug tshem tawm nias. Ntxiv mus, yog tias tsis muaj kev paub nrog cov txheej txheem ntawm kev ua lub hauv paus, ua cov kev tawm dag zog tsis muaj txiaj ntsig thiab tuaj yeem ua rau muaj kev raug mob.
Nws yog qhov tsim nyog los kho koj tus kheej tam sim ntawd rau qhov tseeb tias lub rooj zaum hauv lub rooj sib tw yog qhov nyuaj dua li lub rooj zaum nias ntawm lub rooj zaum kab rov tav, txij li thaum nws siv, yuav luag tag nrho cov duab vector poob tsuas yog ntawm cov leeg pectoral thiab tsis koom nrog cov leeg thib ob. Qhov hnyav ntawm lub bar yuav tsum tau coj me ntsis tsawg dua qhov hnyav uas tau siv nrog lub rooj zaum hauv lub rooj zaum qub, yog li tsis muaj qhov hnyav dhau thaum ua haujlwm, thiab cov txheej txheem tsis raug kev txom nyem. Thawj kauj ruam yog rub cov pob qij txha thiab cov leeg ntawm lub cev zoo ua ntej ua cov txheej txheem ncaj ntawm barbell nias kom txo qis qhov tshwm sim ntawm kev raug mob.
- Teem lub kaum sab nraub qaum ntawm lub tshuab rau 25-35 degrees.
- Nkag mus rau txoj haujlwm yooj yim ntawm lub rooj zaum qaij. Lub taub hau nraub qaum, nraub qaum thiab pob tw yuav tsum nias nruj nreem rau ntawm lub rooj ntev zaum, thiab lub xub pwg yuav tsum tau nqa ua ke.
- Muab koj txhais ko taw tso rau hauv av kom koj txhais taw yog lub xub pwg dav sib nrug. Lawv yog qhov ua tiav thoob plaws hauv tag nrho cov txheej, yog li lawv yuav tsum tau kho kom ntau li ntau tau thiab nias rau hauv pem teb.
- Nkag mus rau tus kab sib npaug ntawm ob sab, hais txog me ntsis dav dua lub xub pwg dav sib nrug. Kev tuav yuav tsum yog xws li ntawm qhov qis tshaj ntawm kev txav mus, xib teg yog nruj me ntsis saum lub luj tshib, thiab lub xub pwg nyom yog ncaj ncaj rau hauv pem teb.
- Nug ib tus neeg nyob ze kom pab tshem lub bar ntawm racks mus rau qib ntawm kev nthuav caj npab kom lub nruab nrab ntawm lub bar tau ntsib tus choj ntawm lub qhov ntswg.
- Nyob rau sab saum toj, ncua rau 2-3 vib nas this kom hnov qhov hnyav.
- Thaum koj nqus pa, pib maj mam thiab maj mam txo qis barbell hauv lub dav hlau ntsug nruj. Hauv qhov no, caj npab yuav khoov ntawm lub luj tshib, thiab thim rov qab.
- Siv sijhawm luv luv, tab sis tib lub sijhawm khaws tag nrho cov leeg hauv kev nruj. Lub ntsiab lus uas barbell yuav luag kov lub cev yuav tsum poob rau ntawm cov leeg uas tau kawm, uas yog, nws yuav tsum nyob saum lub hauv siab, me ntsis hauv qab lub pob qij txha.
- Nyem qhov bar nce mus, nthuav koj txhais caj npab. Tsa lub bar yuav tsum nrawm dua li txo qis nws, thiab ua pa tawm tom qab qhov chaw tuag.
- Ua qhov kev tawm dag zog rau tus lej xav tau ntawm txoj hauv kev. Raws li txoj cai, cov no yog 3? 4 teeb tsa, 2 qhov ua kom sov sov (10-12 zaug) nrog qhov hnyav me me thiab ob qho nrog qhov hnyav (6-8 zaug).
Nov yog qhov ua kom yuam kev me me: tom qab tus neeg sawv cev zaum kawg, ua 2-3 feem ntau tus neeg sawv cev ib nrab thaum tswj cov txheej txheem. Cov leeg yuav yooj yim "hlawv"! Nrog txhua txoj hauv kev, nws yog qhov tsim nyog yuav tsum xav tsis yog tsuas yog kev sib zog ntawm cov leeg ua haujlwm, tab sis kuj tseem tswj kev nruj ntawm cov xovxwm thiab txo qis kev cuam tshuam hauv qab nraub qaum.
Lub rooj zaum hauv lub rooj zaum tuaj yeem hloov kho kom siv tau ntawm ib feem ntawm cov leeg pectoral. Nws yog ib qho tseem ceeb heev uas yuav tsum xaiv lub kaum sab xis uas tsim nyog ntawm sab nraub qaum ntawm lub simulator kom lub nra mus rau ntawm lub hauv siab, thiab tsis yog triceps lossis deltoids coj nws mus. Lub kaum sab xis ntawm 20 degrees ua rau kev faib khoom faib sib npaug rau txhua qhov ntawm cov leeg pectoral. Lub rooj ntev zaum siab dua tau teeb tsa, qhov ua kom pom tseeb ntawm lub nra yuav hloov mus rau pem hauv ntej pob ntawm deltas, "tig tawm" triceps thiab pectoral leeg. Cov tshuaj zoo tshaj yuav yog lub kaum sab xis ntawm 30 degrees.
Nias lub bar kom lub hauv siab zoo nkauj
Nws tsis yog qhov zais cia rau ib tus neeg uas kev kawm tas mus li raws li qhov kev zov me nyuam tom qab qee lub sijhawm tsis ua haujlwm. Cov nqaij ntshiv tsis loj hlob sai li sai tau thaum lawv siv rau lub nra. Cov lus qhia ntawm lub hauv paus ntsiab lus ntawm "nqaij poob siab" yuav ua rau muaj txiaj ntsig.
Kev sim nrog lub kaum sab xis ntawm lub rooj zaum nias, tus naj npawb ntawm cov teeb tsa thiab tus sawv cev, qhov hnyav ntawm qhov hnyav, hloov pauv ntawm qhov hnyav thiab lub teeb ua haujlwm, thiab hloov cov cuab yeej. Yog tias koj hloov lub bar nrog dumbbells ib ntus, koj tuaj yeem ua haujlwm nrog kev txav tob dua, uas yog qhov zoo rau kev loj hlob pectoral nquag.
Qhov hnyav ntawm qhov projectile ntau dua, nws txaus ntshai dua yog ua qhov kev tawm dag zog nrog ntau qhov kev tawm suab, tshwj xeeb tshaj yog rau lub xub pwg pob qij txha. Nias qhov no yuav tsum tau ua nyob rau hauv ib nrab amplitude. Cov hnyav uas tsis tuaj yeem nyem 10 zaug yog suav tias yog qhov tseem ceeb.
Cov neeg ncaws pob ua haujlwm nrog qhov hnyav hnyav heev yuav tsum paub tseeb tias yuav pov hwm lawv tus kheej. Txawm hais tias puas siab ntsws nws nyuaj rau ua haujlwm yam tsis muaj kev nyab xeeb nqa nrog hnyav ntau. Koj yuav tsum tau nug ib tus phooj ywg hauv chav kom tshem lub barbell los ntawm racks, tswj koj lub rooj zaum nias, yog tias tsim nyog, pab nyem lub barbell, txhawb nqa lub bar nrog tuav los ntawm saum toj no, thiab muab cov projectile tso rau hauv qhov chaw.
Thiab tsis txhob hnov qab txog kev noj zaub mov. Kev nce cov leeg nqaij hauv cheeb tsam hauv siab, ua rau lub hauv siab loj thiab muaj zog yuav tsis ua haujlwm nrog kev tawm dag zog ib leeg. Nco ntsoov ua raws li kev noj zaub mov nrog tsom mus rau cov zaub mov muaj protein.
Yees duab nrog Denis Borisov - cov lus qhia yuav ua li cas ua raws cov txheej txheem ntawm kev ua lub rooj zaum nias thaum dag ntawm lub rooj zaum ncaj (qhov zoo thiab qhov tsis zoo ntawm qhov kev tawm dag zog no):
[xov xwm = https://www.youtube.com/watch? v = -WzWWSCkE_0]
