Hauv tsuas yog 5 feeb, peb yuav qhia koj yuav ua li cas qhia nrog kev mob siab rau thiab siv tag nrho cov leeg nqaij rau qhov siab tshaj plaws ua kom lub cev loj tuaj. Nws tau tshawb fawb pom tias cov leeg loj hlob thiab lub zog ua haujlwm tau cuam tshuam nrog. Thaum lub zog nce ntxiv, cov leeg loj hlob kuj tshwm sim. Hauv kab lus no, peb yuav tham txog ntau hom fiber ntau, txoj hauv kev kom ua tau zoo hauv kev tsim lub cev, thiab peb yuav muab txoj kev qhia rau koj kom tau txais qhov hnyav.
Raws li koj paub, lub hauv paus tseem ceeb hauv kev ntxiv dag zog thiab txhawb cov leeg yog lub cev muaj zog lossis lub cev muaj zog. Nws yuav tsum nkag siab raws li lub cev muaj zog neuron thiab cov leeg nqaij uas nws muaj peev xwm sab hauv.
Nco tseg tias motoneuron tsis txuas rau ib pawg tshwj xeeb ntawm cov leeg nqaij, tab sis npog ntau qhov sib txawv ntawm cov leeg. Yooj yim muab, thaum ua qhov kev txav txav ib leeg, koj yuav tsis tuaj yeem siv ntau lub cav lub cev, vim tias lawv cov haujlwm yog nyob ntawm kev ua haujlwm ntawm cov fibers sab hauv los ntawm lawv. Qhov tseeb no yog qhov tseem ceeb, ua pov thawj qhov tseem ceeb ntawm kev txav mus los rau kev loj hlob ntawm lub zog thiab pawg.
Ua kom cov naj npawb ntawm cov tshuab ua haujlwm nquag hauv kev tsim lub cev
Koj twb nkag siab tias kom ua tiav, koj yuav tsum kawm paub siv ntau lub cav cav ntau li ntau tau, uas yuav ua rau muaj cov lej ua haujlwm ntau ntxiv. Nov yog ob lub ntsiab lus tseem ceeb uas yuav tsum nco ntsoov:
- Nrog rau kev qhia lub zog, tus naj npawb ntawm cov tshuab ua kom muaj zog nce ntxiv.
- Qhov qis dua qhov keeb kwm yav dhau los anabolic, tsawg dua qhov hais tawm sab hauv ntawm cov fibers.
Yog li, peb tuaj yeem hais tias txhawm rau txhawm rau txhim kho kev ua haujlwm tau zoo, koj yuav tsum tswj hwm lub nra thiab nce qhov keeb kwm yav dhau los. Tam sim no peb yuav tham txog thawj qhov, vim qhov thib ob yog nyob ntawm kev noj zaub mov kom raug nyob hauv thawj qhov chaw.
Lub hauv paus ntsiab lus ntawm kev ua siab ntev
Koj yuav tsum siv qhov hnyav ntawm 90 feem pua siab tshaj. Hauv txhua txoj hauv kev, yuav tsum ua ib mus rau peb rov ua dua. Txoj kev no yog qhov zoo tshaj plaws rau kev ua kom lub zog muaj zog. Qhov no yog vim qhov tseeb tias nrog lub zog lub cev muaj zog, tus lej siab tshaj plaws ntawm lub cev muaj zog txuas nrog ua haujlwm, suav nrog cov qib siab. Txawm li cas los xij, txoj kev no kuj tseem muaj qhov tsis zoo - kev nyuaj siab ntawm lub paj hlwb.
Lub hauv paus ntsiab lus ntawm kev rov ua dua ntawm kev ua tsis tiav
Ua haujlwm nrog qhov hnyav uas tso cai rau koj ua 3 txog 5 reps rau qhov ua tsis tiav. Lub cev muaj zog yuav pib ua haujlwm raws li cov leeg qaug zog. Qhov hnyav ua haujlwm yuav tsum siv los ntawm 40 feem pua ntawm qhov siab tshaj, tab sis feem ntau qhov no yog 70-80 feem pua. Raws li qhov xwm txheej ntawm yav dhau los txoj cai, kev tsis kam lees ua haujlwm tau zoo heev ntawm kev koom nrog lub cev muaj zog hauv kev ua haujlwm, tab sis nws muaj qhov tsis zoo ntawm lub paj hlwb thiab kab mob hauv nruab nrog cev.
Lub hauv paus ntsiab lus ntawm kev ua tsis yog tsis kam rov ua dua
Qhov hnyav ua haujlwm yuav tsum yog nyob ntawm 60 txog 80 feem pua ntawm qhov siab tshaj, tab sis qhov teeb meem tsis tuaj yeem coj mus rau qhov ua rau cov leeg tsis ua haujlwm. Siv lub hauv paus ntsiab lus no, koj yuav tsis tuaj yeem siv ntau lub cav lub cev, tab sis koj yuav txhim kho kev sib txuas ntawm lub hlwb thiab cov leeg.
Qhov tseem ceeb no tseem ceeb heev thiab yuav tso cai rau koj tso cov twj tso kua mis. Lub hauv paus ntsiab lus yog nrov heev ntawm cov neeg hnyav. Ua 3 txog 6 qhov rov ua dua hauv ib txheej. Kuj tseem muaj qhov tsis zoo rau txoj cai no. Thaum cov kws tshawb fawb tsis tuaj yeem hais meej, cov txheej txheem no muaj txiaj ntsig zoo rau kev nce qib. Txawm li cas los xij, yog tias koj tsis tau txais txiaj ntsig zoo los ntawm cov txheej txheem kev qhia saum toj no, tom qab ntawd koj yuav tsum xyuam xim rau qhov no.
Qhov Kev Kawm Ua Tau Zoo Tshaj Plaws
Txij li qhov kev cia siab yuav tsis siab dhau, nws yog qhov yuav tsum tau nce qhov ntim ntawm kev qhia. Raws li koj paub, qhov ntsuas no nyob ntawm tus lej teev thiab rov ua dua. Nws yog qhov zoo tshaj plaws siv los ntawm cov neeg tsim lub cev tshiab. Leej twg cob qhia tag nrho lub cev thiab tseem tsis tau hloov pauv mus ntxiv. Nov yog qhov piv txwv ntawm plaub lub lim tiam kev qhia ua haujlwm:
- Mon - squats, barbell nias, deadlift.
- Wed - squats, barbell nias, deadlift.
- Fri. - rov ua haujlwm ib yam li hnub Wednesday.
Thiab ntawm no yog yuav ua li cas lub nra yuav tsum tau faib tawm hauv qhov mesocycle no:
Lub lim tiam 1
- Mon - Ua haujlwm hnyav 60% ntawm 1RM, plaub pawg, rau tus neeg sawv cev.
- Wed - Ua haujlwm hnyav 65% ntawm 1RM, tsib teev, tsib tus sawv cev
- Fri. - Ua haujlwm hnyav 70% ntawm 1RM, rau teev, plaub zaug
2 lub lis piam
- Mon - Ua haujlwm hnyav 65% ntawm 1RM, tsib teev, tsib tus sawv cev.
- Wed - Ua haujlwm hnyav 70% ntawm 1RM, rau teev, plaub zaug
- Fri. - Ua haujlwm hnyav 75% ntawm 1RM, xya teev, peb zaug
3 lub lim tiam
- Mon - Ua haujlwm hnyav 70% ntawm 1RM, rau teev, plaub zaug
- Wed - Ua haujlwm hnyav 75% ntawm 1RM, xya teev, peb zaug
- Fri. - Ua haujlwm hnyav 80% ntawm 1RM, yim teev, ob zaug.
4 lub lim tiam
- Mon - Ua haujlwm hnyav 80% ntawm 1RM, yim teev, peb zaug.
- Wed - Ua haujlwm hnyav 75% ntawm 1RM, xya teev, plaub tus reps.
- Fri. - Ua haujlwm hnyav 80% ntawm 1RM, yim teev, peb zaug.
ABBN txoj haujlwm kom tau txais txiaj ntsig ntau hauv kev tsim lub cev
Qhov kev pabcuam no yog tsim los rau cov kislas uas nyiam kawm txuj ci ib txwm muaj. Cia peb saib lub hauv paus ntsiab lus ntawm txoj haujlwm no:
- Thov tsuas yog txav mus los yooj yim.
- Ua haujlwm ntawm txhua pawg leeg 2 rau 3 zaug nyob rau lub asthiv.
- Tsis txhob siv qhov rov tsis pom zoo.
- Lub sijhawm kawm yuav tsum luv.
Raws li koj yuav tau pom, cov hauv paus ntsiab lus no cuam tshuam nrog cov uas lees txais hauv kev tsim lub cev. Nco ntsoov tias txoj haujlwm no siv txoj kev siv dag zog zoo tshaj plaws piav qhia saum toj no. Txhua khub ntawm kev tawm dag zog thaum lub sijhawm kawm yuav tsum tau ua ke rau hauv supersets, tab sis yuav tsum muaj 60-ob ncua sijhawm ntawm kev ua tiav ntawm kev txav mus los. Koj yuav tsum tau hloov qhov kev tawm dag zog ntau ntxiv nrog qhov ua tau zoo, thiab koj kuj tseem yuav tau pom tias tsis muaj kev txav tshwj xeeb rau kev qhia tes hauv txoj haujlwm. Tus sau cov txheej txheem paub tseeb tias cov leeg ntawm caj npab tau koom nrog hauv kev tawm dag zog rau lwm pab pawg, thiab qhov no txaus.
Thawj lub lim tiam
- Hnub Monday: Lub rooj ntev zaum nias thiab khoov kab: 80% hnyav ua haujlwm, yim teev, peb tus sawv cev.
- Hnub Wednesday: Lub xub pwg nyom, Sawv ntsug Barbell Xovxwm: 60% hnyav ua haujlwm, peb teeb tsa, yim reps.
- Hnub Friday: Deadlift, Lub Rooj Zaum Xovxwm: 80% Ua Haujlwm hnyav, yim teev, peb zaug.
Lub lim tiam thib ob
- Hnub Monday: Lub rooj ntev zaum nias thiab khoov kab: 60% qhov hnyav ua haujlwm, peb teeb tsa, yim rov ua haujlwm.
- Hnub Wednesday: Lub xub pwg nyom, Sawv ntsug Barbell Xovxwm: 80% hnyav ua haujlwm, yim teev, peb tus sawv cev.
- Hnub Friday: Deadlift, Lub Rooj Zaum Xovxwm: 60% Ua Haujlwm Nyhav, peb teeb tsa, yim rov ua haujlwm.
Lub lim tiam thib peb
- Hnub Monday: Lub rooj ntev zaum nias thiab khoov kab: 80% qhov hnyav ua haujlwm, yim teev, plaub zaug.
- Hnub Wednesday: Lub xub pwg nyom, Sawv ntsug Barbell Xovxwm: 65% hnyav ua haujlwm, peb teeb tsa, yim rov ua haujlwm.
- Hnub Friday: Deadlift, Lub Rooj Zaum Xovxwm: 80% Ua Haujlwm hnyav, yim teev, plaub zaug.
Lub lim tiam thib plaub
- Hnub Monday: Lub rooj zaum nias thiab khoov dhau kab: 65% qhov hnyav ua haujlwm, peb teev, yim rov ua haujlwm.
- Hnub Wednesday: Lub xub pwg nyom, Sawv ntsug Barbell Xovxwm: 80% hnyav ua haujlwm, yim teev, plaub zaug.
- Hnub Friday: Deadlift, Lub Rooj Zaum Xovxwm: 65% Ua Haujlwm Nyhav, Peb Teem Sijhawm, Yim Tus Kws Kho Mob.
Lub lim tiam thib tsib
- Hnub Monday: Lub rooj ntev zaum nias thiab khoov dhau kab: 80% hnyav ua haujlwm, yim teev, tsib tus sawv cev.
- Hnub Wednesday: Lub xub pwg nyom, Sawv ntsug Barbell Xovxwm: 70% hnyav ua haujlwm, peb teeb tsa, yim reps.
- Hnub Friday: Deadlift, Lub Rooj Zaum Xovxwm: 80% Ua Haujlwm hnyav, yim teev, tsib zaug.
Lub lim tiam thib rau
- Hnub Monday: Lub rooj ntev zaum nias thiab khoov dhau kab: 70% hnyav ua haujlwm, peb teeb tsa, yim reps.
- Hnub Wednesday: Lub xub pwg nyom, Sawv ntsug Barbell Xovxwm: 80% hnyav ua haujlwm, yim teev, tsib zaug.
- Hnub Friday: Deadlift, Lub Rooj Zaum Xovxwm: 70% Ua Haujlwm Nyhav, 3 teeb, 8 reps.
Tus sau ntawm qhov kev zov me nyuam muaj txoj hauv kev uas tsis yog tus qauv rau kev faib cov khoom noj muaj txiaj ntsig hauv kev noj zaub mov. Hauv nws lub tswv yim, cov rog, carbohydrates thiab cov protein yuav tsum tau nthuav tawm hauv qhov sib npaug sib npaug, uas yog 33 feem pua. Yog tias qhov kev noj haus no tsis muaj txiaj ntsig zoo rau koj, tom qab ntawd nce tus lej carbohydrates rau 50 feem pua. Hauv qhov no, cov protein sib xyaw yuav tsum muaj nyob hauv cov zaub mov noj hauv 30 feem pua, thiab cov rog - 20. Nws yog qhov yuav tsum tau noj zaub mov txhua peb teev.
Kawm paub txog Lub Cev Lub Cev Ua Haujlwm Lub Cev Tau Txais Kev Ua Haujlwm Zoo hauv qhov vis dis aus no:
