Tshawb nrhiav kev qhia tsis pub lwm tus paub los pab koj txhim kho lub zog siab tshaj plaws, cov leeg nqaij thiab ua siab ntev. Cov nyhuv yog lav - 100%. Kev cob qhia lub zog ua rau cov leeg nqaij ua rau lub cev muaj zog thiab ua rau lub cev tsis muaj zog ntawm cov kis las. Thaum ua qhov kev tawm dag zog tas li, cov leeg raug yuam ua haujlwm hauv ob theem: txawv thiab txawv. Thaum thawj theem, cov leeg tau ntev dua (txo qhov hnyav), thiab thaum lub sijhawm thib ob, cov leeg tau cog lus (nqa qhov hnyav).
Qee tus neeg ncaws pob tshiab tsis nkag siab tias txhawm rau kom tau txais qhov txiaj ntsig xav tau, cov leeg yuav tsum tau thauj khoom ntau li ntau tau. Rau qhov no nws yog qhov yuav tsum tau siv ib qho ntawm cov hauv paus ntsiab lus tseem ceeb ntawm kev tsim lub cev - kev nce qib ntawm lub nra. Tsuas yog nrog qhov siab tshaj plaws ntawm cov leeg, nws muaj peev xwm ua kom puas rau cov nqaij, uas ua kom muaj kev sib txuas ntawm cov protein sib txuas thiab, vim li ntawd, yuav ua rau cov nqaij loj tuaj.
Maximal eccentric contractions yog ib txoj hauv kev zoo tshaj plaws los ua kom cov leeg fiber ntau hypertrophy. Lawv xav tau kev siv zog ntau tshaj los ntawm cov kis las thiab feem ntau tsis siv los ntawm cov kis las. Qhov no yuav yog qhov laj thawj rau qhov tsis muaj kev vam meej ntawm cov neeg tsim lub cev.
Eccentric contractions thiab hypertrophy
Qhov tseeb tias yuav tsum tau siv dag zog ntau ntxiv thaum ua qhov tsis sib xws tau ua pov thawj rov qab rau hauv nruab nrab ntawm ib puas xyoo dhau los. Qhov no yog qhov tshwm sim los ntawm txoj kev xav uas tsis sib xws ua rau mob siab rau ntau dua, vim tias ntau tus sarcomeres tau puas.
Txawm li cas los xij, nws yuav tsum tau sau tseg tias cov txheej txheem tseeb los ntawm qhov kev qhia ua haujlwm tiv thaiv kev txhawb nqa kev ua kom lub siab tseem tsis tau tsim. Nyob rau tib lub sijhawm, kev sib raug zoo ntawm qhov sib txawv ntawm qhov tsis sib xws thiab cov leeg nqaij hypertrophy yog qhov tseeb. Thaum lub sijhawm tsis sib xws, kev siv dag zog yog kwv yees li 1.3 npaug ntau dua li nyob rau theem siab. Qhov no muab qhov laj thawj los hais tias tus neeg tuaj yeem txo qhov hnyav ntau dua li nqa. Nws kuj tseem pom tias nyob rau theem tsis sib xws ntawm kev txav mus los, tsawg dua lub cev muaj zog ua haujlwm, uas cuam tshuam ntau dua kev ntxhov siab ntawm lub cev. Thaum siv qhov tsis txaus ntseeg rov ua dua, qhov mob tshwm sim hauv cov leeg, uas tom qab ntawd ploj vim yog kev hloov pauv ntawm lub cev. Txhua qhov kev puas tsuaj uas tshwm sim los ntawm cov leeg nqaij thaum lub sij hawm tsis sib luag tuaj yeem faib ua ob theem.
Theem 1 - ua txhaum kev ua ncaj ncees
Cov kws tshawb fawb tseem tab tom tsim qhov ua rau thiab cov txheej txheem ntawm myofilament puas tsuaj, uas yog los ntawm kev rov ua dua tshiab. Nws muaj peev xwm hais tias qhov no yog vim kev tawg ntawm cov choj myosin. Hauv chav kawm ntawm ib qho ntawm cov kev tshawb fawb, nws tau pom tias tom qab ua haujlwm tsis zoo nyob rau theem, ntau dua 80 feem pua ntawm tag nrho cov lej microtraumas tau raug mob. Nyob rau tib lub sijhawm, kev puas tsuaj tshwm sim los ntawm kev sib zog sib zog suav rau tsuas yog 33 feem pua.
Tom qab ntawd lwm qhov kev sim tau ua tiav, thaum lub sijhawm cov kis las tau ua haujlwm raws li cov phiaj xwm kev qhia zoo sib xws (8x8). Raws li qhov tshwm sim, nws muaj peev xwm tsim tau tias cov neeg ncaws pob uas muaj kev paub dhau los tsis tau txais cov ntaub so ntswg ntau npaum li cov pib. Qhov no tej zaum yog vim muaj qib siab dua ntawm kev hloov pauv ntawm lub cev rau lub zog thauj khoom.
Theem 2 - histological stimulants
Thaum cov txheej txheem cellular ntawm cov leeg nqaij raug puas, cov tshuaj tshwj xeeb ua rau cov leeg ua kom nrawm dua ntawm cov fibers, uas ua rau cov nqaij puas. Hauv kev tshawb fawb, nws tau pom tias kev siv tshuaj tiv thaiv kab mob (ibuprofen) tsis zoo cuam tshuam rau cov txheej txheem anabolic. Ib qho ntxiv, peb tuaj yeem hais nrog kev ntseeg siab tias tom qab ua haujlwm hnyav ntawm cov leeg, lawv lub peev xwm los tsim kev siv zog txo qis, thiab thaum lub sijhawm no nws raug nquahu kom txo qhov kev siv zog ntawm kev qhia kom lub cev rov zoo.
Hauv chav kawm ntawm qee qhov kev tshawb fawb, nws tau pom tias tsuas yog kev qhia paub zoo yog qhov ua tsis tau zoo rau kev qhia txawv txawv lossis ua ke ntawm ob qho tib si. Nyob rau tib lub sijhawm, kev rov ua qhov txawv txav tuaj yeem muaj txiaj ntsig zoo rau ntau dua li tsuas yog ua kom nrawm dua. Cov kws tshawb fawb tau ua pov thawj tias kev siv lub zog sib zog ib leeg tsis tuaj yeem ua rau muaj kev kub siab ntxiv. Lub zog ntawm cov leeg tau nce, tab sis tsis muaj qhov ua kom lub siab tawg.
Kev siv tswv yim ntawm kev cog lus tsis txaus ntseeg
Peb tau tsim tawm tias kev rov ua qhov txawv txav tuaj yeem ua rau muaj kev kub siab ntau ntxiv, thiab txhua yam uas tseem tshuav yog txhawm rau txheeb xyuas seb qhov kev paub no tuaj yeem siv rau hauv kev xyaum li cas. Qhov teeb meem tseem ceeb ntawm no yog tias yuav luag tag nrho cov cuab yeej siv kis las niaj hnub no tau tsom mus rau kev rov ua dua tshiab.
Tab sis txoj hauv kev tawm ntawm qhov xwm txheej no tuaj yeem pom. Piv txwv li, thaum ua ceg ceg, koj tsa lub platform nrog ob txhais ceg thiab txo nws nrog ib qho. Qee qhov xwm txheej, koj yuav xav tau kev pab ntawm phooj ywg, hais tias, hauv kev nqa lub barbell rau cov leeg. Nws yog ib qho tseem ceeb kom nco ntsoov tias cov neeg sawv cev txawv txawv yuav tsum tau muab tshuaj kom raug. Qhov no yog vim lawv raug mob siab thiab lub cev xav tau sijhawm ntau dua los kho.
Txheeb tawm cov kev tawm dag zog eccentric glute. Cov vis dis aus hauv qab no yuav pab koj nrog qhov no:
